Ecco il mio Test ipertrofico! Nel mondo del BodyBuilding non esistono test specifici per valutare i livelli ipertrofici. Per questo anni fa, creai questo test per valutare le capacità di un soggetto a lavorare in un ambiente ipertrofico. Il test non è scientifico, e si basa esclusivamente su esperienze personali.
Da sempre in palestra esiste solo il test del carico massimale, poco indicativo per valutare il livello di ipertrofia muscolare. E allora come puoi fare a vedere, oltre a guardarti allo specchio e a misurare la composizione corporea, se sei sulla strada giusta? E’ indispensabile avere dei punti di riferimento che ti indichino chiaramente quello che sta succedendo.
Sono partito vedendo ciò che fanno abitualmente alcuni atleti per auto-testare il loro stato di forma, lasciando da parte teorie e medici. Per esempio i ciclisti che per capire la loro forma fisica valutano i tempi per percorrere una salita di riferimento, e quando lo abbassano sanno di essere in forma, anche senza sapere qual è il loro VO2max o la loro potenza espressa in soglia! Da questi spunti anni fa ho creato quello che ho chiamato: il test dei 30 minuti o meglio da chi l’ha provato Test Miletto. Test provato in questi anni da tantissimi appassionati di allenamento, che mi hanno permesso di tranne determinate conclusioni. Scrissi tempo addietro di questo Test sulla rivista Olympian’s News, riscuotendo un enorme successo.
Questo test ti permetterà di testare la tua forza ipertrofica, ossia quella forza che interviene al 70-80% del valore di forza dinamica massima, e rappresenta quel carico in cui è possibile ottenere i maggior guadagni di volume muscolare.
Sarò breve e ti spiegherò subito come viene eseguito.
Test di Forza Ipertrofica: esecuzione
Svolgi questo test nella settimana seguente quella di scarico, dove avrai recuperato il periodo di carico e sarai nella condizione di massima forma. Dedica a questo test una settimana e lavora su 3 al massimo 5 esercizi fondamentali. Scegli i tre esercizi base del BodyBuilding: panca piana, trazioni alla sbarra e squat. Oppure inserisci gli esercizi fondamentali che sono a te più congeniali e che sfruttoimolto nei tuoi allenamenti.
Il test è facile, e consiste nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 minuti di lavoro con il 70% del tuo carico massimale dell’esercizio scelto. Quello che ti interessa è il numero totale di ripetizioni finali, la modalità con cui le eseguirai è a tua completa scelta. Puoi scegliere la strategia che meglio si adatta al tuo corpo. In tanti partono con un numero di ripetizioni basso, 3-5 ripetizioni, eseguono una pausa breve (circa 20-30 secondi) e continuano così fino al termine dei 30 minuti. E’ normale con l’avanzare del tempo ridurre le ripetizioni, fino a giungere anche a un singolo colpo nel tentativo di eseguire il maggior numero di ripetizioni.
Ho scelto un tempo di 30 minuti perché lo ritengo un tempo ideale di stress per valutare le capacità del complesso muscolare interessato a lavorare in un range di carico ipertrofico, e ti accorgerai come gli ultimi 10 minuti risulteranno significativi per l’andamento del test.
Segna anche le ripetizioni a 10 e 20 minuti per analizzare l’andamento delle ripetizioni nel tempo, che potrebbero essere significative. Lavora sempre in sicurezza durante l’esecuzione di questo test, e se i casi lo necessitano fatti seguire da un istruttore o un personal trainer, in modo da evitare spiacevoli infortuni.
Il numero totale di ripetizioni che avrai eseguito al 70% del carico massimale determinerà il tuo livello ipertrofico, ossia la capacità di lavorare in un ambiente e per un tempo ipertrofico.
Questo test non è indicato per atleti di forza (powerlifter) in quanto eseguirebbero poche ripetizioni totali, questi atleti infatti sono sprovvisti dei meccanismi energetici-metabolici per lavorare per un tempo di lavoro così lungo, non sono abituati a lavorare ad un’intensità del genere e non sono preparati a recuperi così brevi. La stessa cosa può succedere a soggetti che praticano sport di resistenza, che si sono abituati alla fatica, ma a questa intensità non riuscirebbero ad esprimerla, e le loro ripetizioni non sarebbero così alte.
I migliori in questo test sono gli atleti o soggetti con una buona espressione di forza (70% RM) e ottime capacità di resistere all’acido lattico, ma soprattutto protrarre queste qualità nel tempo. Il test, non è scientifico, ma è a carattere empirico, si basa esclusivamente su mie esperienze personali e su un numero sempre più alto di soggetti sui quali lo potuto testare.
Il numero di ripetizione può dare un giudizio sul grado di espressione di forza ipertrofica protratta nel tempo, strettamente connessa all’ipertrofia muscolare ed è un ottimo modo per valutare i tuoi allenamenti e se stai migliorando.
Tabella di valutazione del livello ipertrofico
Il test è stato eseguito su un campione di 89 soggetti di età compresa tra i 18-49 anni, con almeno un anno di esperienza d’allenamenti, senza ambizioni agonistiche e senza assunzioni di farmaci. Probabilmente l’utilizzo di macchinari isotonici aumenterebbe di un 10-15% i parametri di valutazioni, (Miletto, 2009)
Eccoti un esempio pratico su come procedere durante una seduta di test:
- Seduta 1
- Complesso muscolare testato: pettorali, spalle, tricipiti;
- Esercizio scelto: distensione alla panca piana con bilanciere;
- Ricerca dell’1RM nell’esercizio scelto: da test massimale precedentemente eseguito o tramite formule indirette
- Esecuzione del test dei 30 minuti con il 70% del massimale: esegui il maggior numero di ripetizioni
- Valutazione: posiziona il numero di ripetizioni eseguite nella tabella di riferimento e trai il giudizio sul livello di forza ipertrofica. Il test è molto stimolante ed è un ottimo modo di allenarti autovalutandoti. La settimana dedicata al test Miletto sarà massacrante e ti darà importanti informazioni sul tuo livello di forma. Se ripeterai questo test nei mesi successivi e se ti sarai allenato con programmi prettamente ipertrofici non potrai che innalzare il numero totali di ripetizioni eseguite e aver aumentato anche la tua massa muscolare.
Esegui questo test qualora sarà indicato nella programmazione. Oppure esclusivamente dopo un periodo d’allenamento medio-lungo. Non eseguirlo se sei stato fermo e o sei alle prime armi, rischieresti di non portarlo al termine o farti male durante la sua esecuzione.
Questo test può rappresentate anche un allenamento alternativo. Ed è un ottimo spunto come settimana extra dei tuoi allenamenti.
Eccomi a fare il Test sulle Trazioni! Oggi ne ho fatte 159! Quindi mi merito un bell’ OTTIMO!
AVVERTENZE: esegui gli allenamenti e i test sempre in situazioni di sicurezza. Allenati con un partner o un trainer negli esercizi che prevedono assistenza o pericolo. Si declina ogni responsabilità da infortuni o traumi nella sua messa in pratica. L’allenamento con i sovraccarichi può portare ad infortuni se la tecnica d’esecuzione non è ottimale. Farsi sempre assistere da personale qualificato durante le sedute più impegnative.
