In tanti mi chiedete quali sono gli esercizi propedeutici per imparare ad eseguire le trazioni alla sbarra. In questo articolo vi spiego tutto quello che dovete sapere.
Per prima cosa, prima di avvicinarvi all’esecuzione delle trazioni alla sbarra dovete essere già condizionati, ovvero dovete aver già rafforzato i muscoli del dorso quel tanto che basta per riuscire a rimanere appesi alla sbarra.
Il primo test che dovete fare è quindi quello di appendervi alla sbarra aiutandovi ad afferrare l’attrezzo con un rialzo se necessario. In questa posizione contraete i glutei, mantenete le spalle in posizione neutra, depressa o elevate le scapole e verificate per quanto tempo riuscite a rimanere appesi. Se riuscite a tenere la posizione 20″-30″ avete già un buon livello di forza nella schiena.
A questo punto, sono tantissimi gli esercizi che potete fare ma vediamo quelli più vicini all’esecuzione di una vera e propria trazione.
Esercizio 1: “Trazione eccentrica”
Scegliete una sbarra bassa o ponete un rialzo sotto una sbarra alta. Afferrate la sbarra con la presa inversa, spingete con le gambe fino ad arrivare con il mento sopra alla sbarra. Tenete la posizione qualche secondo e scendete in 4″-5″.
Se riuscite bene, provate la presa prona.
Esercizio 2: “Isometrie”
Dopo essere diventati forti nell’esercizio precedente, potete provare a mettere le isometrie in due punti:
- quando siete con il mento alla sbarra tenete la posizione per 15″-20″ e scendete lentamente
- quando siete a metà movimento della discesa fermatevi per 5″-10″ e scendete.
Anche qui potete allenarvi sia con la presa prona che supina.
Vedrete che nel giro di qualche settimana, grazie a questi esercizi di rinforzo muscolare, riuscirete ad eseguire la vostra prima trazione.
Trazioni alla sbarra: come imparare questo esercizio
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
