Gli elastici portano alle tue braccia un pump mai visto prima d’ora Non ci credi? Scopri come fare!
Ci si può allenare seriamente con gli elastici? Quanto devo allenarmi? Quali elastici acquistare? Avrò delle super braccia? Se vuoi una risposta a tutte queste domande, continua a leggere!
Sono il coach Daniel Dragomir e ti invito a scrivermi su Instagram per qualsiasi dubbio o delucidazione cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Allenamento con gli elastici: le migliori 10 schede
Gli elastici sono talmente andati forte negli ultimi anni, che il coach d’eccellenza Umberto Miletto ha creato un programma annuale specifico usando solo questi attrezzi.
Un fisico scolpito e ben strutturato è raggiungibile con questo percorso che mese dopo mese ti migliorerà in modo estetico e funzionale.
Allenamento con gli Elastici – 10 schede è un manuale in formato PDF che contiene tutto ciò che ti serve per allenarti al meglio in 50-70 minuti per 3 volte a settimana.
Ma cosa dice la scienza sull’allenamento con gli elastici?
Forza con gli elastici
Una revisione scientifica recente ha voluto confrontare la forza prodotta attraverso l’uso di elastici rispetto all’uso di manubri e macchinari.
Sicuramente i benefici sono differenti, ma attraverso uno studio approfondito i ricercatori sono giunti alla conclusione che l’allenamento con gli elastici è in grado di promuovere guadagni di forza simili all’allenamento convenzionale.
Viene sottolineato nell’articolo che, in ogni caso, i protocolli di allenamento devono essere diversi per adattarsi alle necessità di ogni soggetto.
L’utilizzo degli elastici, secondo un altro studio, è consigliato anche per la prevenzione della sarcopenia (perdita di massa muscolare dovuta all’età). Per minimizzare questa condizione, il minimo consigliato da questo studio sono 2 sedute settimanali di intensità moderata in Full Body.
Pump muscolare estremo con gli elastici
Gli elastici sono ideali per il pump muscolare. Allenare le braccia con questo attrezzo low cost è semplice nella pratica degli esercizi, ma difficilissimo con i metodi più impegnativi!
Il pump muscolare è il ringonfiamento delle cellule, per esempio, durante esercizio. Secondo molti studi questo è un fattore che aumenta la sintesi proteica e inibisce la degradazione delle proteine sia all’interno di una fibrocellula muscolare che all’interno di altri tipi di cellule (epatociti, osteociti…).
Un’altra ipotesi afferma che il rigonfiamento cellulare aumenta l’attività delle cellule satelliti, le quali solitamente sono “addormentate”, ma che se attivate promuovono in modo indiretto la sintesi delle proteine contrattili.
Di conseguenza, il pump è ottimo anche per la sintesi proteica utile alla crescita muscolare.
Tutto questo per dirti che attraverso gli elastici puoi sfruttare questo pompaggio muscolare per aumentare il volume delle tue braccia.
Le 2 tecniche classiche di pump con elastici
Gli elastici, con un lungo tempo sotto tensione del muscolo, portano ad un pump estremo. Se hai degli elastici poco resistenti è meglio lavorare sulle alte ripetizioni. Nel caso in cui invece possiedi elastici più resistenti lavora sulle medie ripetizioni.
Super pump con ripetizioni intermedie: 5-10 serie da 8-12 ripetizioni con 30 secondi di recupero (elastico intermedio)
Super pump con alte ripetizioni: 2-3 serie da 20 ripetizioni con 60 secondi di recupero (elastico leggero)
Ovviamente regola il numero di serie e ripetizioni in base alla tua capacità di lavorare con elevate quantità di acido lattico.
Programma per delle super braccia con gli elastici
Ti illustro qui di seguito un programma con l’uso degli elastici e a corpo libero per colpire le tue braccia. Il consiglio è quello di affiancare questo programma al percorso che stai già seguendo.
Avrai 4 mesocicli con 2 sedute settimanali di specializzazione per le braccia. Puoi scegliere se:
- Inserire le sedute alla fine del tuo classico allenamento
- Inserire le sedute all’inizio del tuo classico allenamento
- Sfruttare queste 2 sedute in momenti distaccati dal classico allenamento
Attenzione! Se inserisci queste sedute prima di un tuo workout da programma dove usi le braccia, potresti non riuscire a terminare la tua classica seduta. Se non se abituato a lavorare intensamente e con molto acido lattico nei muscoli, usa un momento a parte di specializzazione.
Ogni workout dura circa 30 minuti, e ti assicuro che saranno super intensi.
1° Mesociclo
Il primo mesociclo ti servirà per adattarti a questo tipo di lavoro con gli elastici. Useremo due tecniche a tempo molto impegnative:
- EMOM
- Superset 15/15
L’EMOM consiste nell’impostare un timer e, all’inizio di ogni nuovo minuto, esegui la serie prescitta dell’esercizio in scheda. Il recupero parte dalla fine dell’ultima ripetizione della serie fino al nuovo minuto. Continua fino a completare il minutaggio che trovi in scheda.
Il Superset 15/15 consiste nell’eseguire 15 ripetizioni di un primo esercizio e senza pausa altre 15 reps di un secondo esercizio. Dopo aver completato la superserie recupera 1 minuto e ripetila per il numero delle volte prescritte.
Ti assicuro che già dal primo mesociclo sarà un massacro! Buon allenamento!
2° Mesociclo
Il secondo mesociclo sarà davvero impegnativo. Sfrutteremo un primo metodo dove useremo carichi più alti ed un secondo metodo più metabolico:
- 6×6 di Gironda
- Single Exercise 4×24 (metodo che ho scoperto in questa guida del coach Miletto >> Suspension Training)
Il 6×6 di Vince Gironda consiste nell’eseguire 6 serie da 6 ripetizioni con 30 secondi di recupero. Devi scegliere un esercizio (oppure un elastico) che ti permetta di fare come massimale 10 ripetizioni corrette. Con quel “carico” dovrai mettere in pratica la tecnica appena descritta.
Con il Single Exercise 4×24 dovrai eseguire per ogni esercizio 4 serie da 24 ripetizioni, con un recupero di 1 minuto tra ogni serie.
Se durante il corso della serie sopraggiunge la fatica e non riesci a raggiungere le 24 ripetizioni nessun problema. Interrompi l’esercitazione, rifiati qualche secondo e riparti fino a terminare le 24 ripetizioni totali che devi eseguire. Al termine recuperi 1 minuto e riparti per eseguire tutte e 4 le serie.
Mi raccomando…buon super workout!
3° Mesociclo
Gli elastici ti faranno sudare 8 camicie in questo terzo mesociclo. Useremo due metodi a tempo incredibilmente efficaci e duri.
Il primo metodo è il 40-30-5 Method di Christian Thibaudeau, che consiste in 40 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero per 5 serie. Secondo il creatore stesso della tecnica, avrai il pump più grande nella storia dell’umanità alla fine del quinto set!
La seconda tecnica è il Tempo Lattacido che ho scoperto da Umberto Miletto. Con questa tecnica devi impostare un timer di 2 minuti, all’interno dei quali farai più ripetizioni possibili dell’esercizio prescritto. L’obiettivo sarà fare tra 30 e 50 reps.
In entrambe le tecniche devi usare un esercizio o un elastico che ti permetta di fare circa 15 ripetizioni come massimale. Se durante il tempo di lavoro nei due metodi senti di dover riprendere fiato, fai una pausa di 5-10 secondi e poi continua.
Buon massacro!
4° Mesociclo
Eccoci giunti al quarto ed ultimo mesociclo! Questa volta ho inserito delle tecniche speciali per te…
Lo Shock Method e il Big 100 ti accompagneranno in queste ultime settimane.
Lo Shock Method di Poliquin consiste in un triset, ovvero tre esercizi (quindi tre serie) eseguite di seguito senza un reale recupero (10 secondi per rifiatare).
Con il primo esercizio esegui 6 ripetizioni. Il carico di questo esercizio deve essere tale che, teoricamente, riusciresti a fare al massimo 8-10 reps.
Con il secondo esercizio farai 12 ripetizioni. Il carico deve essere tale che, in teoria, riusciresti a fare al massimo 14/15 ripetizioni.
Infine, con l’ultimo esercizio, farai ben 25 faticosissime ripetizioni. Il carico deve essere molto leggero, sfruttando un esercizio “semplice” per il tuo livello atletico. Se senti il bisogno di recuperare all’interno della triserie, fallo per il minimo tempo necessario.
Alla fine dell’ultimo esercizio recuperi quanto indicato e ripeti il triset per quante volte prescritte dalla scheda.
Il Big 100 di Dennis Weis è il colpo di grazia per i tuoi muscoli. Dovrai cercare, attraverso meno serie possibili, di eseguire 100 ripetizioni dell’esercizio indicato.
La pausa tra le varie serie sarà di 20 secondi. Non c’è un numero di reps standard per serie, ma dovrai arrivare a un totale di 100 reps con meno serie possibili!
Bibliografia
Lopes, Jaqueline Santos Silva, et al. “Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis.” SAGE open medicine 7 (2019): 2050312119831116.
Taaffe, Dennis R. “Sarcopenia: exercise as a treatment strategy.” Australian family physician 35.3 (2006).
Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. “The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations.” Strength & Conditioning Journal 36.3 (2014): 21-25.
