Ciao e benvenuto! Oggi ti spiegherò come velocizzare il tuo metabolismo grazie ad un workout top!
Sono Daniel, un personal trainer, che attraverso questo articolo riuscirà a dare uno sprint al tuo metabolismo.
Velocizzare il metabolismo: cosa significa?
Accelerare il proprio metabolismo è uno degli obiettivi più ambiti da chi si approccia al fitness. Aumentare la quantità di calorie bruciate è una cosa fattibile, anzi, più che fattibile. Il punto cruciale è che le persone cercano di velocizzare il metabolismo per bruciare più calorie nel minor tempo possibile.
Oggi tratteremo proprio questo argomento, tra trucchi e realtà che non tutti sanno.
Velocizzare il metabolismo: la frase segreta di marketing
Se provi a digitare “velocizzare il metabolismo” sul motore di ricerca, ti immergerai in un mondo senza fine. Negli ultimi anni questa frase magica è stata rubata, inserita, ricercata e abusata in ogni modo e contesto.
Purtroppo, il navigatore medio di internet si accontenta di questa frase senza approfondire quello che c’è dietro un programma di allenamento per perdere grasso.
Io non voglio venderti nulla e nemmeno dirti che ho la verità assoluta in tasca, ma semplicemente con questo articolo voglio renderti consapevole delle tue scelte, attraverso le mie opinioni e le fonti scientifiche che troverai alla fine dell’articolo.
Ricordati che se solo se conosci puoi scegliere. Altrimenti, credi di scegliere.
I 2 fattori per velocizzare il tuo metabolismo
Esistono diversi fattori che ti permettono di aumentare il tuo metabolismo, ma voglio subito essere chiaro: non c’è nulla che faccia miracoli. Non esiste qualcosa di magico che aumenti a dismisura la quantità di calorie consumate dalle cellule del tuo corpo.
Però, ci sono alcuni fattori che puoi comunque prendere in considerazione per aumentare la tua attività metabolica:
- Mantenere alta la propria massa muscolare: il tessuto muscolare brucia calorie anche solo per sopravvivere, quindi più ne hai e più bruci.
Un caso studio del 2022 mostra come gli uomini generalmente abbiano un metabolismo leggermente più elevato delle donne anche perché hanno più muscoli.
- Inserire nel workout esercizi multiarticolari: quando ti alleni, sappi che l’aumento del dispendio energetico della seduta è proporzionale alla quantità di muscoli che usi.
Questo lo conferma anche una ricerca del 2016 (Farinatti et al.) che mostra un aumento del consumo calorico sia durante che post-esercizio in un allenamento coinvolgente grandi masse rispetto a piccole masse muscolari.
Velocizza il tuo metabolismo con l’EPOC
Negli ultimi anni, per accelerare il metabolismo, si è parlato molto dell’EPOC, un processo che ti permetterebbe di aumentare il consumo delle calorie anche dopo l’allenamento. Questo processo definito excess post exercise oxygen consumption, riguarda l’aumento del consumo dell’ossigeno (molecola che serve a “bruciare” calorie) dopo un esercizio fisico.
Generalmente il nostro corpo è in uno stato di omeostasi, cioè di equilibrio sotto tutti i punti di vista. Durante l’attività fisica l’utilizzo delle riserve energetiche, l’aumento del battito del cuore, l’aumento della secrezione di molti ormoni e della produzione di metaboliti (cioè i prodotti del metabolismo) fanno si che questo equilibrio venga meno.
Per riportare allo stato pre-esercizio questi e molti altri fattori, il nostro corpo consuma energia.
Esistono dei modi per massimizzare questo EPOC? Se ci pensi, più vai lontano dalla zona di equilibrio nella quale il nostro corpo vive a riposo, più questo consumerà energia per tornare alle condizioni iniziali.
Un caso studio dei primi anni 2000 (Børsheim et al.) dimostra come maggiore siano intensità e durata dell’allenamento, maggiore sia l’EPOC. Tra i due fattori sembrerebbe che l’intensità sia più rilevante rispetto alla durata.
Infine, bisogna variare secondo una logica gli allenamenti nel tempo, perché questa ricerca ci dice anche che i soggetti allenati a determinati esercizi e protocolli di allenamento avranno un EPOC minore.
Quindi, il mondo dell’EPOC e più complesso di quel che sembra, ma se vuoi un percorso serio che si basi su questo processo e sulle basi scientifiche che ti ho citato, ti consiglio il 15 workout di Umberto Miletto in videolezioni! Clicca qua per scoprirne di più >> 15Workout
L’alternativa per velocizzare il tuo metabolismo
Negli ultimi anni, per accelerare il proprio metabolismo, uno dei metodi preferiti è stato l’HIIT. Questo allenamento intervallato ad alta intensità è ideale per bruciare calorie, ma come ogni cosa, ha dei pro e dei contro.
Spesso in questo workout vengono inseriti esercizi che richiedono certe abilità e che, se non hai le giuste caratteristiche, non riesci ad eseguire correttamente e a giovare a pieno dei suoi benefici.
In un percorso guidato da un coach come nel 15 workout ti verrà detto come semplificare o modificare un esercizio in base alla difficoltà o ad eventuali problematiche fisiche. In caso contrario, rischi di mettere sotto stress eccessivo il tuo corpo e abbandonare il percorso di allenamento.
Per esempio, il tanto amato burpees, è un ottimo esercizio per molti, ma forse non per coloro che hanno spesso dei cali di pressione: gli esercizi dove la postura passa rapidamente da verticale ad orizzontale e viceversa, possono creare giramenti di testa e non solo nei soggetti appena descritti.
Una valida alternativa può essere l’allenamento PHA (Peripheral Heart Action). La traduzione letterale è “azione periferica del cuore”, perché, come vedremo, il sangue viene pompato continuamente nelle parti periferiche del corpo (arti superiori ed inferiori).
PHA training per accelerare il metabolismo
Il dottor Steinhaus negli anni 50 si inventò questa tipologia di allenamento con i pesi dove si passava rapidamente da un esercizio per la parte superiore del corpo ad uno per la parte inferiore e viceversa.
Questo metodo risulta vincente perché ti permette di mantenere bassi i recuperi (ottimizzando anche i tempi dell’allenamento) e mantenere alta l’intensità: mentre una parte del corpo recupera, c’è un’altra che sta lavorando.
Più un allenamento è intenso, più bruci calorie. L’acido lattico è una sostanza che limita l’intensità dell’allenamento, quindi produrne di meno significa mantenere alta l’intensità.
L’acido lattico viene prodotto da un muscolo che lavora intensamente per un periodo più lungo: variando spesso i gruppi muscolari coinvolti nel workout come nel PHA, produrrai meno acido lattico e potrai mantenere elevata l’intensità.
Inoltre, questo tipo di allenamento possiamo definirlo cardio-muscolare: l’intensità più alta migliora (oltre al consumo calorico) la componente cardiocircolatoria e i pesi nel giusto contesto permettono di mantenere un’elevata massa muscolare.
Accelerare il metabolismo tra EPOC e PHA
Aumentare l’attività metabolica attraverso questi due meccanismi è possibile. Uno studio del 2021 (Mang ZA et al.) ha comparato gli effetti di un allenamento tradizionale (volto all’ipertrofia) con un workout PHA.
Quest’ultimo, rispetto al primo, riusciva ad essere più incisivo sui meccanismi che aumentano il consumo calorico: maggiore consumo di ossigeno, maggiore frequenza cardiaca massima e maggiore EPOC.
Le conclusioni di questo studio furono che il PHA è un circuito efficiente in termini di tempo e metabolicamente impegnativo che può portare sia ad un miglioramento della forza che ad adattamenti cardiorespiratori.
Workout PHA per velocizzare il tuo metabolismo
Ci sono tante visioni e modi per impostare un allenamento ad azione periferica del cuore. Tradizionalmente si usano i pesi, ma nulla vieta di adattare questo allenamento al corpo libero.
Se dal punto di vista aerobico non sei molto allenato, ti do due consigli:
- Aumenta i tempi di recupero: piuttosto che eseguire in modo errato gli esercizi, nulla vieta di prenderti più tempo tra un esercizio e il successivo
- Alterna esercizi multiarticolari a monoarticolari: eseguire solo esercizi multiarticolari che, come dice il nome, coinvolgono molte articolazioni e quindi molti muscoli, fa consumare al tuo corpo molto ossigeno. Se non hai una buona componente aerobica puoi “recuperare” alternandoli con esercizi monoarticolari.
Per esempio, al posto di eseguire il rematore, potresti eseguire il curl per i bicipiti.
Dal punto di vista pratico, ecco una scheda efficace.
CIRCUITO PHA
Riscaldamento e mobilità 10’
Stacco da terra 8 reps (20/40” rest)
Lat machine 8 reps (20/40” rest)
X 4 serie
Squat con bilanciere 8 reps (20/40” rest)
Panca piana 8 reps (20/40” rest)
X 4 serie
Affondi alternati con manubri 10 reps (20/40” rest)
Rematore con bilanciere 10 reps (20/40” rest)
Stretching e defaticamento 10’
Come avrai notato non ho riportato un carico specifico per gli esercizi, perché penso che questo debba variare in base alla tua preparazione e ai tuoi obiettivi.
Se vuoi improntare il PHA sulla forza, abbassa il numero di ripetizioni ed alza il carico. Però, dati i recuperi molto corti, non ti consiglio di superare l’80 % circa dell’RM.
Conclusioni
Io ti ringrazio per la tua attenzione e spero di esserti stato utile. Ti consiglio di prendere seriamente in considerazione questo allenamento confermato scientificamente perché può davvero dare una svolta al tuo corpo con la corretta programmazione alimentare e allenante.
Per qualsiasi cosa, scrivimi pure sul mio profilo instagram >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Forsyth JJ, Burt D. Sex Differences in Recovery From Sprint Interval Exercise. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):e41-e48. doi: 10.1519/JSC.0000000000003460. PMID: 31895284.
Farinatti P, Castinheiras Neto AG, Amorim PR. Oxygen Consumption and Substrate Utilization During and After Resistance Exercises Performed with Different Muscle Mass. Int J Exerc Sci. 2016 Jan 15;9(1):77-88. PMID: 27293507; PMCID: PMC4882463.
Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60. doi: 10.2165/00007256-200333140-00002. PMID: 14599232.
Mang ZA, Moriarty TA, Realzola RA, Millender DJ, Wells AD, Houck JM, Bellissimo GF, Fennel ZJ, Beam JR, Mermier CM, Amorim FT, Kravitz L. A Metabolic Profile of Peripheral Heart Action Training. Res Q Exerc Sport. 2021 Jul 12:1-11. doi: 10.1080/02701367.2020.1856315. Epub ahead of print. PMID: 34252341.
