Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo ancora una volta di Esercizi per ottenere il V SHAPE ADDOMINALE.
Dico ancora una volta perché te ne ho già parlato un po’ di tempo fa in: “Come ottenere il V Shape addominale”.
Oggi però scendiamo ancora più nello specifico e andiamo a vedere quelli che, a mio parere, sono i 3 Migliori Esercizi che ti daranno la tanto amata e desiderata forma a V nel tuo Addome.
INDICE
3 FATTORI PER OTTENERE IL V SHAPE ADDOMINALE
Come sempre, iniziamo dalle basi.
Si parte sempre dai fondamentali nell’allenamento (così come credo sia nella vita)…poi si possono aggiungere “pezzi” gradualmente per rendere sempre più bello e colorito il tutto.
Lo stesso faremo per forgiare e dare forma alla V nel tuo Addome!
Sono solo 3 i Reali fattori per ottenere il così tanto agognato V Shape addominale:
- Postura
- Allenamento
- Alimentazione
Analizziamo meglio ciascuno di questi fattori!
I 7 MIGLIORI ESERCIZI ADDOMINALI DA FARE A CASA SENZA ATTREZZI
Vuoi Allenare gli addominali?
Vuoi farlo in libertà a casa tua?
Senza bisogno di attrezzi?
Allora sei nel posto giusto!
Nell’articolo seguente ti mostro:
“i 7 migliori esercizi addominali da fare a casa senza attrezzi”.
FATTORE 1: POSTURA
Il 99% delle persone ignora questo fattore!
Sarò onesto fin da subito con te visto che mi hai dato fiducia mettendoti a leggere questo articolo (è il minimo che posso fare per te).
La postura che hai, in particolar modo l’assetto di bacino e spalle, determina la conformazione del tuo addome.
Chiarò che è importante anche la genetica, se lo vuoi sapere questa ha un peso solo del10-15%).
Tanto per farti un esempio abbastanza chiaro, se il bacino ha un atteggiamento prevalente in antiversione (ossia l’aspetto classico con schiena inarcata e sedere in fuori) i retti addominali saranno tendenzialmente “allungati” con il classico aspetto di “pancia in fuori”.
Qui occorre innanzitutto riportare il bacino in una posizione neutrale,
Con i retti addominali che, ora, avranno una lunghezza normale sarà più facile vedere la così sexy V-Addominale.
Tutto questo per dirti:
“parti dai fondamentali se vuoi andare più veloce, sicuro ed evitarti noiosi mal di pancia perché i risultati non arrivano”.
Si parte dai fondamentali!
Sempre!
FATTORE 2: ALLENAMENTO
Direttamente collegato alla postura c’è l’allenamento!
Una volta che vedi che la postura si sta aggiustando, è il momento di mettere il turbo!
Volendo, puoi partire da quegli stessi esercizi posturali e renderli più intensi.
Facciamo subito un esempio pratico per toglierci ogni dubbio.
ESEMPIO DI COME PASSARE DA ESERCIZI POSTURALI A ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
Torniamo all’esempio sopra di una persona con la schiena inarcata e il sedere in fuori (tecnicamente si dice che ha il bacino in antiversione).
Per correggere questa postura si parte da esercizi a terra, per iniziare a potenziare tutti i muscoli retroversori del bacino.
L’obiettivo potrebbe essere per esempio quello di partire riuscendo a completare 5 serie da 40 secondi.
Una volta che siamo arrivati a questo obiettivo, occorre poi progredire (esempio in tabella sotto)
| Tempo lavoro | Tempo recupero | |
| 1°SETTIMANA | 5 x 40’’ | 1’ |
| 2°SETTIMANA | 6 x 40’’ | 1’ |
| 3°SETTIMANA | 5 x 50’’ | 1’ |
| 4°SETTIMANA | 5 x 60’’ | 1’ |
Quando c’è la sentiamo possiamo rendere via via più difficile l’esercizio distendendo prima braccia, poi le gambe e infine tutti gli arti.
Lo step finale, che in realtà è uno dei 3 esercizi fondamentali per avere il V Shape Addominale, è la hollow body position (ci torneremo su tra poco).
FATTORE 3: ALIMENTAZIONE
Infine c’è l’alimentazione!
Generalmente si dice questa ricopre un ruolo fondamentale se l’obiettivo è mettere in evidenza i muscoli addominali.
E’ una verità assoluta ma non è l’unico fattore!
Nell’arco di questi anni mi è capitato più volte di vedere persone con una bassa percentuale di grasso corporeo (mediamente avevano una percentuale di massa grassa compresa tra il 10 e il 12%) ma degli addominali non c’era traccia.
Come mai?
I motivi erano fondamentalmente 2:
- Postura non funzionale a questo obiettivo
- Carenza di massa muscolare dei muscoli addominali
PERCHE’ E’ IMPORTANTE AVERE UNA BUONA MASSA MUSCOLARE DEI MUSCOLI ADDOMINALI
E’ molto semplice!
Se vuoi addominali scolpiti bisognerà che ci sia sotto della “sostanza” da scolpire.
Come una persona che si allena non può definirsi se prima non ha fatto massa (o quanto meno ne ha già un bel po’) lo stesso concetto vale per i muscoli addominali.
Se l’argomento ti interessa ti invito ad approfondire come fare leggendo:
“Come aumentare la massa muscolare dei muscoli addominali | 5 FATTORI CHIAVE”.
3 MIGLIORI (VERI) ALLENAMENTI ADDOMINALI
I soliti allenamenti che ci propongono per l’addome nella maggior parte non funzionano!
Perché?
Perché non tengono conto di 3 dettagli importanti:
- Allenamento concentrico
- Allenamento eccentrico
- Allenamento isometrico
Allenare gli addominali su questi 3 fronti è fondamentale per avere un addome Piatto, Forte E Definito.
Scopri di più leggendo:
3 MIGLIORI ESERCIZI PER IL V SHAPE ADDOMINALE
Ed eccoci finalmente a questi 3 fantomatici esercizi.
In realtà tanto fantomatici non sono perché se ti alleni (soprattutto a corpo libero) li conoscerai.
LEG RAISES TO THE BAR
Questo esercizio prevede di appendersi a una sbarra e di portare i piedi in mezzo alle mani.
Quest’esercizio lo conobbi per la prima volta a 19 anni.
Nella palestra in cui mi allenavo all’epoca c’era un ragazzo con un fisico davvero formidabile.
Era ben proporzionato, muscoloso al punto giusto e “tiratissimo”.
Uno degli esercizi che faceva di solito era proprio questo (all’epoca non sapevo nemmeno che servisse per gli addominali).
Ok dopo questo breve flashback torniamo al nostro leg raises to the bar e a come si esegue correttamente.
E’ un esercizio davvero impegnativo che metterà a dura prova la forza dei tuoi muscoli addominali.
Il mio consiglio è di guardarti attentamente il tutorial sopra per impararlo a fare correttamente senza rischiare di rendere l’esercizio inefficace usando altri muscoli per compensare la mancanza di forza dell’addome.
PLANCHE LEAN
Se pratichi calisthenics conoscerai certamente una delle skills per eccellenza di questa disciplina, la planche.
Oppure se non sai cosa sia la planche di certo conoscerai il plank.
Comunque…
Conobbi per la prima volta questo esercizio una decina di anni fa mentre guardavo su youtube video di alcuni ragazzi che si allenavano.
Come puoi vedere dal video sopra, in questo esercizio, oltre all’impegno della muscolatura di braccia, petto e spalle, c’è un lavoro durissimo dell’addome per mantenere in equilibrio e compatta la posizione isometrica.
Guardati attentamente il video tutorial sopra per imparare bene questo fantastico esercizio per sviluppare un addome d’acciaio.
HOLLOW BODY POSITION
Infine rieccoci alla nostra super Hollow Body Position!
Sono particolarmente legato a questo esercizio!
Non è un caso se nell’esempio sopra, dove abbiamo visto come passare dagli esercizi posturali all’allenamento vero e proprio, ti ho mostrato subito questo esercizio.
Devi sapere che io stesso avevo molto la schiena inarcata con il sedere in fuori.
Questa problematica posturale è stata all’origine di un pesante mal di schiena duratomi quasi 7 anni (che grazie a dio ho poi risolto e ti insegno come puoi farlo anche tu all’interno del Metodo Salva Schiena).
Guarda attentamente il video tutorial sopra per imparare questo formidabile esercizio per l’addome.
ADDOMINALI CON IL COACH
Desideri una programmazione specifica per I tuoi addominali?
Di seguito trovi “Addominali con il Coach”.
Sono presenti ben 9 allenamenti con il Coach Miletto in video che allena gli addominali insieme a te.
ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO
Ecco un esempio di come puoi mettere in scheda questi 3 esercizi.
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Leg raises to the bar | 6 x 7/8 | 1’30’’ |
| Planche Lean | 6 x 30’’ | 1’30’’ |
| Hollow Body Position | 6 x 30’’ | 1’30’’ |
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Concentrati su tutti e 3 questi fattoriù1
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Se desideri una programmazione annuale ricca di metodiche dai risultati incredibili, anche sugli addominali, ti consiglio di accedere alle programmazioni annuali del Coach Miletto
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
