I 7 Migliori Esercizi Addominali da fare a CASA (senza attrezzi)

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro i 7 migliori esercizi addominali da fare a casa.

FALSI MITI LEGATI ALL’ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI

Quando si parla di addominali ci sarebbero da elencare veramente tantissimi falsi miti.

Di seguito andiamo a sfatare i più eclatanti falsi miti legati all’allenamento degli addominali.

1°FALSO MITO: PER TOGLIERE LA PANCIA DEVI FAR GLI ADDOMINALI

Credo che questo sia in assoluto il più diffuso!

Mi resi conto dell’estrema diffusione di questa falsa credenza durante la mia gavetta in palestra.

Quando iniziai a muovere i primi passi in palestra come istruttore di sala attrezzi mi imbattei in non so quante persone che avevano sempre la stessa richiesta:

“ho bisogno di fare un bel po’ di addominali per buttare giù sta pancia”

Come dicevo loro:

“la pancia non si toglie facendo addominali!”

Se desideri:

  • Un punto vita più stretto
  • Pancia piatta
  • Addome più tonico e asciutto
  • Tartaruga in evidenza

È necessario Curare l’alimentazione in un determinato modo e allenare l’addome (e magari anche il resto del corpo) in modo funzionale.

2°FALSO MITO: PIU’ ADDOMINALI FAI MEGLIO E’

Quante volte hai sentito questo concetto?

Se frequenti la palestra probabilmente almeno una volta ti sarà capitato di vedere qualcuno che voleva buttare giù la pancia sentirsi dire:

“devi fare più addominali”

Oppure potresti aver visto qualcuno già magro che però voleva avere maggiormente gli addominali in evidenza…

Qualcuno potrebbe avergli detto che deve fare più addominali se vuole la tartaruga…

Beh in entrambi i casi questo è falso!

Perché gli addominali si vedano c’è bisogno fondamentalmente di 2 cose:

  1. Buon trofismo e volume dei muscoli addominali;
  2. Sottile strato adiposo (ossia grasso) sull’addome.

Più avanti andremo ad approfondire questi ultimi 2 punti.

 

LO SAPEVI CHE

Fare tantissimi addominali non solo può essere inefficace ai fini di avere una pancia più piatta e l’addome in evidenza, può addirittura portarti al risultato opposto!

Può portarti alla cosìdetta “ptosi addominale”, ossia gli addominali con la pancia.

Ne sono un esempio alcuni bodybuilder.

Fare tonnellate di addominali causa l’ipertofia dei muscoli retti addominali ma, se non si tonifica per bene il trasverso dell’addome, il risultato è un’orribile addome prominente.

Per approfondire ti consiglio di leggere:

“Dieta e allenamento per la pancia piatta”.

 

3°FALSO MITO: ESERCIZI PER TOGLIERE I FIANCHI

Anche questo l’ho sentito dire mille volte.

Se hai i fianchi, o maniglie, non esistono esercizi specifici.

Chi cerca di venderti l’esercizio magico per far sparire le maniglie, ti sta prendendo in giro.

Forse ti sarà capitato vedere qualcuno che fa le classiche torsioni col bastone sulle spalle da seduto (tecnicamente si chiamano twist addominali).

Di solito chi ti propone questo esercizio ti dice anche che serve ad assotigliare la vita.

Potrebbe anche essere vero ma non ti ha detto i danni permanenti che puoi provocare alla tua schiena (forse perché probabilmente neanche lui lo sa)!

Questo esercizio è ancora più dannoso se eseguito con un bilanciere, o comunque un peso, sulle spalle.

GLI UNICI 2 FATTORI GRAZIE A CUI E’ POSSIBILE AVERE PANCIA PIATTA E ADDOMINALI SCOLPITI

Come ti ho anticipato sopra, se vuoi avere pancia piatta e addominali scolpiti, sono solo 2 i principali fattori da tenere in considerazione:

  • Dieta
  • Allenamento

Andiamoli a vedere meglio.

1°FATTORE: DIETA

Per “vedere” i così tanto amati addominali è necessario avere uno strato adiposo molto sottile.

Detto in parole povere devi avere poche grasso localizzato sull’addome.

Se stai pensando di ricorrere a:

  • Esercizi specifici
  • Creme topiche
  • Termogenici
  • Diuretici

O ad altri “trucchetti magici”, sappi che potresti rimanere deluso.

Ammesso e concesso che questi funzionino (non ci sono evidenze scientifiche che ne confermino la validità) sappi che uno dei 2 più potenti fattori è adottare un’alimentazione equilibrata che promuova un dimagrimento generale.

2°FATTORE: ALLENAMENTO

Se desideri la pancia piatta dovrai fare in modo che questi muscoli di questa regione siano ben tonici.

Attenzione, esercizi come il classico crunch addominale, o varianti varie, non fanno esattamente questo.

Ti serve abbinare a questi esercizi che lavorano sul VERO Responsabile della pancia piatta:

Il muscolo trasverso dell’addome.

I 7 esercizi addominali da fare a casa che vedremo tra poco fanno esattamente questo!

 

APPROFONDIMENTO

Parlare solo ed esclusivamente di allenamento degli addominali, oggi, può risultare limitante e vago.

Per avere migliori risultati, è più completo e corretto parlare di allenamento del Core.

Il Core è la zona centrale del corpo che comprende numerosi muscoli, tra cui gli addominali, e influenza pesantemente la nostra:

  • Postura
  • Salute
  • Estetica

Di seguito puoi approfondire l’argomento leggendo:

“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per allenare il proprio fisico”.

 

ALLENAMENTO ADDOMINALI NEI 3 SOMATOTIPI

Se sei un appassionato di allenamento probabilmente avrai sentito parlare dei 3 somatotipi, anche detti morfotipi o biotipi (mesomorfo, ectomorfo, endomorfo).

Seppur ci sono alcune linee guida generiche, ci possono essere alcune differenze importanti.

Per esempio:

  • un mesomorfo, di solito un soggetto clavicolare (ossia con spalle molto larghe) risponde molto bene a esercizi che stimolano maggiormente i muscoli obliqui, piuttosto che i retti addominali;
  • un ectomorfo, spesso un soggetto trapezoidale (ossia con clavicole più strette e le spalle “a spiovente”) risponde molto bene a esercizi che stimolano i retti addominali (anche per questo è più semplice avere una gran tartaruga);
  • un endomorfo tende ad accumulare grasso molto facilmente, per questo avrà bisogno sia di un allenamento che metta il turbo al metabolismo, tipo 15 WORKOUT, sia di curare molto l’alimentazione.

Puoi approfondire tutto quello che riguarda l’argomento leggendo l’articolo approfondito:

“Dieta e allenamento per morfotipo”

 

LA SCIENZA INSEGNA

Per alcuni soggetti eliminare il grasso addominale spesso non è semplice.

Occorre fondamentalmente lavorare in maniera ottimale su 3 fattori:

  1. postura
  2. allenamento
  3. alimentazione

Ho dedicato un articolo dettagliato per spiegarti come fare nel dettaglio a lavorare su questi 3 fattori, eccolo:

“Come eliminare il grasso addominale”

 

7 MIGLIORI ESERCIZI ADDOMINALI DA FARE A CASA

Eccoci arrivati ai 7 esercizi addominali da fare a casa.

Ti ricordo che nel prossimo paragrafo trovi anche il video dove puoi vedere ognuno di essi.

PLANK

plank

  1. Posizionati in appoggio sulle mani u sulle punte dei piedi;
  2. Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE.

N.B. il corpo rimane rigido come un pezzo di legno.

Mantieni contratti forte addominali e glutei per tutta la durata dell’esercizio.

Qui puoi trovare il video tutorial per imparare il plank in 4 fasi.

MOUNTAIN CLIMBER

mountain climbermountain climber addome

  1. Assumi la posizione di plank vista sopra;
  2. Alternativamente porta le ginocchia al petto mimando una corsa.

N.B. il corpo rimane sempre rigido con addominali ben contratti.

Quando porti le ginocchia al petto evita di salire col bacino.

SPIDER MOUNTAIN CLIMBER

spider mountain climberesercizi addominali laterali

  1. Assumi la posizione di plank vista sopra;
  2. Porta alternativamente il ginocchio verso il gomito corrispondente passando per l’esterno;

N.B. Questo esercizio, oltre a lavorare i retti e il trasverso, pone enfasi sulla parte antero-laterale della parete addominale.

CROSS MOUNTAIN CLIMBER

cross mountain climberesercizi addominali obliqui

  1. Assumi la posizione di plank vista sopra;
  2. Porta alternativamente il ginocchio verso il gomito opposto.

N.B. Questo esercizio, oltre a lavorare i retti e il trasverso, pone enfasi sulla obliqui della parete addominale.

HOLLOW BODY POSITION

barchetta addominali

  1. Distenditi a terra pancia in altro;
  2. Solleva gambe e spalle da terra;
  3. Mantieni la posizione.

N.B.. Mantieni ben contratti addominali e glutei per tutta la durata dell’esercizio.

Mantieni la zona lombare sempre schiacciata a terra.

DYNAMIC HOLLOW BODY POSITION

esercizi addominaliaddominali a casa

  1. Distenditi a terra pancia in altro;
  2. Solleva gambe e spalle da terra;
  3. Distendi alternativamente le gambe (come stessi mimando una corsa)

N.B.. Mantieni ben contratti addominali e glutei per tutta la durata dell’esercizio.

Mantieni la zona lombare sempre schiacciata a terra.

RUSSIAN TWIST

russian twistesercizi trasverso addominali

  1. Posizionati seduto;
  2. Solleva i piedi da terra;
  3. Ruota alternativamente il busto da un lato all’altro.

N.B. Esegui movimenti abbastanza veloci del busto.

Mantieni sempre gli addominali ben contratti.

TEMPI DI LAVORO E SERIE DI LAVORO DEGLI ESERCIZI

Essenzialmente hai 2 strade:

  1. Scegli 2-3 esercizi di questi e li inserisci all’interno della tua routine di allenamento, prima o dopo il resto del workout;
  2. Esegui un allenamento specifico per gli addominali un giorno che non ti alleni con la tua scheda abituale;

Se scegli quest’ultima opzione ti consiglio di eseguire un circuito a tempo.

Per esempio potresti fare 30 secondi di lavoro per ognuno di questi 7 esercizi addominali.

Fai 3-4 giri recuperando 1 minuto tra un circuito e l’altro.

In tal caso ti consiglio l’uso di quello che io reputo essere la miglior app gratuita per allenarsi in questo modo.

Qua sotto ti metto il video tutorial per scaricarla e settarla in pochi minuti.

VIDEO SPIEGAZIONE ESERCIZI

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Metti in pratica questi 7 esercizi addominali e sono sicuro che centrerai grandi risultati.

Se vuoi qualcosa di più strutturato ti consiglio di scaricare l’ebook gratuito Addominali con il Coach.

Se invece desideri un programma:

  • 100% corpo libero;
  • per dimagrire e tonificare
  • a casa tua
  • con allenamenti di 15 minuti

ti consiglio il 15 WORKOUT!

Qui puoi provarlo

Grazie dell’attenzione.

Ringrazio di nuovo Coach Miletto per lo spazio.

Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

 

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