Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 3 schede palestra per iniziare ad allenarti per la massa.
Se hai deciso di leggere questo articolo è perchè probabilmente stai cercando delle schede serie diverse dalle solite 2schedine” copia-incolla che ti da l’istruttore della palestra.
Per carità capisco bene anche loro, devi sapere che anchio all’inizio della mia carriera ho lavorato in palestra come istruttore e so benissimo che ricopre questo ruolo è solamente un ingranaggio del “sistema” palestra e, in quanto tale, ha pochissima libertà di scelta e azione (anche se è laureato e competente).
Bene dopo questa breve ma doverosa parentesi entriamo subito nel vivo e vediamo:
- 3 schede ideali se vai in palestra ed iniziare ad allenarti per la massa
- tutorial ed esecuzione tecnica di tutti gli esercizi
- le 2 metodiche ipertrofiche utilizzate in queste schede
- molto altro
3 SCHEDE PALESTRA PER INIZIARE AD ALLENARTI PER LA MASSA
ALLENAMENTO A (spinta)
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO | 1°sett | 2°sett | 3°sett | 4°sett |
| Panca Piana bilanciere | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Squat con bilanciere | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Croci con manubri su p.45°
Piegamenti |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Leg Extension
Goblet Squat |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Plank
Bicycle Crunch Reverse Crunch |
20’’
20’’ 20’’ |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO |
ALLENAMENTO B (trazione)
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO | 1°sett | 2°sett | 3°sett | 4°sett |
| Lat Machine Prona | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Stacco con bilanciere | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Rematore con 2 manubri
Trazioni orizzontali |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Leg Curl
Stacco Rumeno con bilanciere |
12 (t.u.t. 3-0-1)
8 (t.u.t 2-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Curl con Bilanciere
Panca Stretta |
10 (t.u.t. 3-0-1)
10 (t.u.t 3-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO |
ALLENAMENTO C (misto)
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO | 1°sett | 2°sett | 3°sett | 4°sett |
| Military Press | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Lat Machine Inversa | 12-12-10-8-6-4 | 1’30 | ||||
| Alzate Laterali
Pull Down al cavo alto con barra dritta |
10 (t.u.t. 3-0-1)
10 (t.u.t 3-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Piegamenti Stretti
Pulley |
10 (t.u.t. 3-0-1)
10 (t.u.t 3-0-1) |
ESEGUI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO | ||||
| Tuck HBP | TABATA | |||||
| Mountain Climber | TABATA |
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PRIMA METODICA: METODO PIRAMIDALE
La prima metodica utilizzata è quella del piramidale ascendente (è quella ad esempio utilizzata negli esercizi con dicitura 12-12-10-8-6-4).
La tecnica del piramidale ascendente è un metodo di allenamento in cui aumenti gradualmente il peso e diminuisci il numero di ripetizioni in ogni serie di un esercizio. Questo approccio aiuta a riscaldare i muscoli in modo sicuro e progressivo, migliorando la forza e la resistenza muscolare.
Come Funziona
- Riscaldamento: Inizi con un peso leggero che ti permetta di fare molte ripetizioni, solitamente intorno alle 12-15 (le prime 2 serie in questo caso).
- Aumento del Peso: Aumenti il peso e diminuisci il numero di ripetizioni per ogni serie successiva (le serie da 10 e 8 reps in questo caso)
- Serie più Pesanti: Lavori fino a raggiungere il massimo peso che puoi sollevare per un numero ridotto di ripetizioni, tipicamente 4-6.
Esempio Pratico: Panca Piana
Facciamo l’esempio pratico delle 6 serie di panca piana con piramidale ascendente:
- Prima Serie:
- Peso: 40 kg
- Ripetizioni: 15
- Seconda Serie:
- Peso: 50 kg
- Ripetizioni: 12
- Terza Serie:
- Peso: 55 kg
- Ripetizioni: 10
- Quarta Serie:
- Peso: 60 kg
- Ripetizioni: 8
- Quinta Serie:
- Peso: 65 kg
- Ripetizioni: 6
- Sesta Serie:
- Peso: 70 kg
- Ripetizioni: 4
Vantaggi
- Riscaldamento Progressivo: Partendo con un peso leggero, riscaldi gradualmente i muscoli, riducendo il rischio di infortuni.
- Adattamento Muscolare: I muscoli si adattano gradualmente a carichi più pesanti, migliorando forza e resistenza.
- Varietà di Stimolo: Il cambiamento nel numero di ripetizioni e nel peso fornisce uno stimolo vario ai muscoli, utile per la crescita muscolare.
Spero che questa spiegazione ti sia stata utile! Se hai altre domande, chiedi pure.
SECONDA METODICA: SUPER-SET
La tecnica del superset è un metodo di allenamento molto efficace che ti permette di allenare più muscoli in meno tempo. Ti spiego come funziona e ti faccio un esempio pratico con due esercizi da 10 ripetizioni ciascuno.
Tecnica del Superset
Il superset consiste nell’eseguire due esercizi consecutivi senza pause intermedie. Questi esercizi possono coinvolgere lo stesso gruppo muscolare (superset omogeneo) o gruppi muscolari opposti/complementari (superset eterogeneo). Dopo aver completato entrambi gli esercizi, puoi fare una pausa prima di ripetere il ciclo.
Come Funziona
- Scelta degli Esercizi: Scegli due esercizi da eseguire consecutivamente.
- Esecuzione Consecutiva: Esegui il primo esercizio per un numero stabilito di ripetizioni.
- Passaggio al Secondo Esercizio: Senza riposare, passa immediatamente al secondo esercizio e esegui lo stesso numero di ripetizioni.
- Pausa: Dopo aver completato entrambi gli esercizi, fai una pausa prima di ripetere il superset.
Esempio Pratico: Superset con Croci con Manubri e Piegamenti
Immaginiamo di voler fare un superset utilizzando panca piana e rematore con bilanciere, con 10 ripetizioni ciascuno:
- Croci con manubri:
- Esercizio: Croci con manubri
- Ripetizioni: 12
- Piegamenti
- Esercizio: Piegamenti
- Ripetizioni: 8
- Pausa:
- Durata: 1 minuto
- Descrizione: Riposa e recupera prima di ripetere il superset.
Vantaggi
- Efficienza: Riduci i tempi di allenamento combinando esercizi.
- Maggiore Intensità: Mantieni alta l’intensità, stimolando maggiormente i muscoli.
- Bilanciamento Muscolare: Se scegli esercizi complementari, lavori in modo equilibrato sui muscoli agonisti e antagonisti.
2 Tipi di superset
- Superset Stesso MUSCOLO: Esegui due esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, panca piana e croci su panca.
- Superset Muscoli-ANTOGINISTI: Esegui due esercizi che coinvolgono gruppi muscolari opposti. Ad esempio, panca piana (petto) e rematore con bilanciere (schiena).
Spero che questa spiegazione ti sia utile! Se hai altre domande o vuoi ulteriori dettagli, chiedi pure.
OLTRE LA TENSIONE MECCANICA E’ IMPORTANTE IL T.U.T PER FARE MASSA
La tensione meccanica è uno dei principali stimoli per l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento delle dimensioni dei muscoli.
In termini di allenamento, la tensione meccanica si riferisce alla forza esercitata sui muscoli durante il sollevamento dei pesi. Questa forza causa microlesioni nelle fibre muscolari, che durante il processo di riparazione portano a un aumento della massa muscolare.
Importanza della Tensione Meccanica
Lavorare sulla tensione meccanica è cruciale perché è direttamente correlata alla crescita muscolare. Per massimizzare la tensione meccanica, è importante sollevare pesi pesanti in modo controllato, concentrandosi su una corretta esecuzione degli esercizi.
Il metodo piramidale è particolarmente efficace in questo contesto perché permette di aumentare gradualmente il peso, mantenendo alta la tensione meccanica durante tutto l’allenamento. Ad esempio, partendo con pesi leggeri per molte ripetizioni e aumentando il peso riducendo le ripetizioni, i muscoli sono esposti a carichi crescenti, aumentando così la tensione meccanica.
Tempo Sotto Tensione (TUT)
Il TUT (Time Under Tension) è un parametro che indica il tempo totale in cui un muscolo è sotto tensione durante una serie di esercizi.
È considerato un fattore cruciale per l’ipertrofia muscolare.
L’obiettivo del TUT è prolungare la durata di contrazione dei muscoli, massimizzando così lo stimolo per la crescita.
Idealmente, per stimolare l’ipertrofia, il TUT per serie dovrebbe essere compreso tra 40 e 70 secondi.
Importanza del TUT per l’Ipertrofia
Il TUT è fondamentale perché un tempo di contrazione più lungo aumenta lo stress metabolico e la tensione meccanica, entrambi necessari per la crescita muscolare. Studi hanno dimostrato che prolungare il TUT può portare a maggiori guadagni muscolari.
Ad esempio, un lavoro di Schoenfeld (2010) sottolinea che un TUT prolungato è associato a un incremento delle dimensioni muscolari grazie all’aumento del tempo in cui le fibre muscolari sono sotto stress.
Combinare l’aumento della tensione meccanica attraverso il metodo piramidale e ottimizzare il TUT sono strategie efficaci per stimolare l’ipertrofia muscolare.
L’allenamento strutturato in questo modo garantisce che i muscoli siano sottoposti a stress adeguato, promuovendo la crescita e il miglioramento della forza.
Queste tecniche, supportate dalla ricerca scientifica, sono fondamentali per chiunque voglia migliorare le proprie performance e ottenere risultati visibili nel bodybuilding e nel fitness.
TUTORIAL ESERCIZI
PANCA PIANA BILANCIERE
SQUAT BILANCIERE
CROCI CON MANUBRI P.45°
PIEGAMENTI
LEG EXTENSION
GOBLET SQUAT
PLANK
BICYCLE CRUNCH
REVERSE CRUNCH
LAT MACHINE PRONA
https://youtube.com/shorts/O2QNcBp25MU?si=P5eO1lTfPg6LMudp
STACCO CON BILANCIERE
REMATORE 2 MANUBRI
TRAZIONI ORIZZONTALI
LEG CURL
STACCO RUMENO CON BILANCIERE
CURL CON BILANCIERE
PANCA STRETTA
MILITARY PRESS
PULL DOWN
PIEGAMENTI STRETTI
TUCK HBP
MOUNTAIN CLIMBER
ESERCIZI SPALLE TONDE: I 6 MIGLIORI ESERCIZI PER DELTOIDI
Indubbiamente c’entra anche la genetica certo, ma lascia che ti dica che troppo spesso si da troppa importanza a questa.
Che tu sia un mesomorfo, ectomorfo o endomorfo poco cambia a livello di biomeccanica.
Certamente varierà il tempo utile per poter appezzare i risultati raggiunti ma gli esercizi saranno pressochè gli stessi (con eventuali e dovuti aggiustamenti in base al tuo caso specifico)..
Se quindi desideri anche tu Spalle a U segui attentamente quello che ti sto per dire (e condividi questo articolo con chi credi abbia la tua stessa esigenza).
Pronto?
ALCUNI CONSIGLI ALIMENTARI PER METTERE MASSA IN PALESTRA
Ecco sette consigli alimentari specifici per un uomo, tenendo conto dei suoi obiettivi muscolari e di forza, considerando le differenze nell’assetto ormonale rispetto alle donne:
- Aumenta l’assunzione di proteine di alta qualità: Gli uomini, con i loro livelli di testosterone più elevati, tendono a rispondere positivamente a un maggiore apporto proteico per la sintesi proteica e la crescita muscolare. Fonti di proteine complete come carne magra, pesce, uova e latticini sono cruciali per favorire la rigenerazione muscolare. Lo studio di Phillips SM et al. (2016) “A systematic review and meta-analysis of higher versus lower protein diets on energy expenditure, lipids, and body composition” fornisce prove a sostegno dell’importanza di un apporto proteico adeguato per la composizione corporea.
- Incorpora grassi sani: Gli acidi grassi omega-3 e monoinsaturi possono svolgere un ruolo positivo nella regolazione degli ormoni, inclusi quelli coinvolti nella crescita muscolare e nella forza. Fonti di grassi sani includono pesce grasso, noci, semi, avocado e olio d’oliva.
- Bilancia i carboidrati in base all’attività fisica: Gli uomini impegnati in allenamenti intensi possono beneficiare di una maggiore assunzione di carboidrati per sostenere l’energia e il recupero muscolare. Tuttavia, è importante scegliere carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e legumi per mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Lo studio di Burke LM et al. (2001) “Carbohydrates for training and competition” fornisce una panoramica sul ruolo dei carboidrati nell’attività fisica.
- Assumi antiossidanti: Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento. Frutta e verdura colorate sono ricche di antiossidanti come vitamina C, vitamina E e polifenoli.
- Idratati adeguatamente: La disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche e il recupero muscolare. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno, specialmente prima, durante e dopo l’attività fisica. Lo studio di Casa DJ et al. (2000) “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes” fornisce linee guida sulla corretta idratazione.
- Limita l’assunzione di zuccheri aggiunti e alimenti processati: Gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati possono contribuire all’infiammazione e alla resistenza insulinica, che possono ostacolare la crescita muscolare e la perdita di grasso. Preferisci alimenti integrali e riduci al minimo l’assunzione di cibi confezionati.
- Pianifica i pasti in base agli ormoni: Gli uomini possono sfruttare i picchi di testosterone naturali durante la giornata pianificando pasti ricchi di proteine e grassi sani prima e dopo gli allenamenti. Assicurati di consumare un pasto equilibrato entro un’ora dall’allenamento per ottimizzare il recupero muscolare.
Seguendo questi consigli alimentari e adattandoli ai propri obiettivi e livelli di attività fisica, gli uomini possono massimizzare i loro risultati in termini di crescita muscolare e forza, sfruttando le peculiarità del loro assetto ormonale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Riassumendo abbiamo visto:
- 3 schede ideali se vai in palestra ed iniziare ad allenarti per la massa
- tutorial ed esecuzione tecnica di tutti gli esercizi
- le 2 metodiche ipertrofiche utilizzate in queste sched
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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