Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo  6 incredibili esercizi per Spalle TONDE.

Se sei qui a leggere questo articolo anche tu ti sarai chiesto come fare a sviluppare la massa muscolare delle spalle in modo da avere le belle TONDE!

Indubbiamente c’entra anche la genetica certo, ma lascia che ti dica che troppo spesso si da troppa importanza a questa.

Che tu sia un mesomorfo, ectomorfo o endomorfo poco cambia a livello di biomeccanica.

Certamente varierà il tempo utile per poter appezzare i risultati raggiunti ma gli esercizi saranno pressochè gli stessi (con eventuali e dovuti aggiustamenti in base al tuo caso specifico)..

Se quindi desideri anche tu Spalle  a U segui attentamente quello che ti sto per dire (e condividi questo articolo con chi credi abbia la tua stessa esigenza).

Pronto?

QUALI MUSCOLI DEVI SVILUPPARE PER AVERE LE SPALLE TONDE

Per avere spalle tonde occorre fare ipertrofia dei muscoli deltoidi.

Fare ipertrofia significa aumentarne la massa muscolare.

Quali sono i muscoli deltoidi?

I 3 FASCI DEL MUSCOLO DELTOIDE

Il deltoide  è un muscolo multipennato che ricopre la parte laterale della spalla.

Se ben tonico e voluminoso esso da alla spalla la classica rotondità a U.

E’ composto da 3 fasci:

• Anteriore
• Laterale
• Posteriore

QUAL È IL FASCIO PIU’ IMPORTANTE

Per avere spalle tonde, sicuramente è importante ricercare una buona ipertrofia del fascio laterale.

Ma anche lo sviluppo del fascio anteriore e posteriore da particolare armonia a tutto l’insieme.

COME SI FA A FARE IPERTROFIA

Spesso vedo molte persone confuse…

Se il tuo obiettivo è costruire spalle belle tonde, non devi fare altro che 2 cose:

1. Prendere un paio dei 6 esercizi che ti dirò tra poco
2. Allenarli con le reps e i carichi che occorrono per fare massa muscolare.

Se prendi un qualsiasi libro di metodologia di allenamento troverai scritto che per fare massa muscolare è necessario lavorare tra le 8 e le 12 ripetizioni con carichi al 75/80% di 1 RM (ripetizione massimale).

Punto e stop!

Non c’è niente da inventarsi.

E’ molto chiaro!

 

 

I 6 ESERCIZI

A questo punto non ci resta che vedere quali sono questi 6 fantastici esercizi per avere spalle incredibilmente tonde.

ARNOLD PRESS

1. Siediti su una panchetta (o un box) con 2 manubri in mano
2. Effettua una classica spinta verso l’alto fino a distendere le braccia
3. Ridiscendi in posizione iniziale
4. Ruota anteriormente le braccia mantenendo alti i manubri
5. Ritorna in posizione iniziale
6. Ripeti

N.B. questo esercizio lavora a 360° sulle spalle.

Prende il nome dal suo omonimo creatore, Arnold Schwarzenegger famoso anche per la rotondità delle sue spalle.

L’Arnold Press lavora molto bene tutti e 3 i fasci del deltoide.

A mio parere è importante non esagerare con il peso ed eseguire con la massima correttezza l’esercizio per non rischiare dolorosi infortuni alle spalle.

Questo che ti ho messo per primo lo considero uno dei migliori esercizi per sviluppare le spalle.

ALZATE LATERALI

1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, con 2 manubri in mano
2. Solleva i 2 manubri fino alla linea delle spalle
3. Ridiscendi in posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. il braccio non è disteso ma rimane sempre semi-flesso.

Ottimo esercizio per lavorare in modo isolato i fasci laterali del deltoide.

Un’ottima variante è eseguire questo esercizio ai cavi bassi.

 

 

ALZATE BUSTO 90° (FLY)

1. Posizionati piedi larghezza spalle, busto flesso a 90°, con in mano 2 manubri
2. Effettua un alzata laterale
3. Ridiscendi alla posizione di partenza
4. Ripeti

N.B. ottimo esercizio per allenare i fasci posteriori del deltoide.

Molto utile anche per aprire le spalle.

LENTO MANUBRI

1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, con 2 manubri in mano sopra le spalle;
2. Distendi verso l’alto sopra la testa;
3. Ridiscendi in posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. un classico esercizio per allenare le spalle con 2 manubri.

Il lento con manubri può essere svolto in piedi oppure seduto.

Una classica variante con bilanciere è il military press (da non confondere con il push press  che vedremo sotto).

Questo è un classico esercizio che avrai visto sicuramente in palestra.

Uno degli errori più frequenti è eseguirlo con ROM (range of motion) incomleto.

I vecchi bodybuilder erano abituati ad eseguirlo:

1. non scendendo mai sotto il parallelo del gomito rispetto alla spalla
2. Con i gomiti molto aperti

Diverse elettromiografie hanno evidenziato che:

• Facendolo come ho descritto al punto 1, il lavor del deltoide è ridotto (lavorano più che altro i trapezi);
• Tenendo i gomiti molto larghi si aumenta il rischio dello schiacciamento del capo lungo del bicipite nella cavità acromiale (il tutto poi sfocia in sindrome di impingiment con il classico dolore nella parte anteriore della spalla tipico di chi si allena).

Per approfondire quest’ultimo punto puoi leggere:

“i 3 infortuni più comuni in palestra”.

La cosa migliore è quindi svolgerlo con movimento completo e gomiti a 45° col busto.

V PUSH UP

1. Posizionati con le mani a terralarghezza spalle e corpo a V in appoggio sulle punte dei piedi
2. Effettua un piegamento portando la testa a sfiorare terra
3. Risali con forza alla posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. più apri l’angolo cosce e busto più l’esercizio risulta facile, e viceversa.

La testa va a scendere a formare un triangolo con le mani.

Il gomito NON è aperto ma leggermente chiuso verso il busto.

 

 

PIKE PUSH UP

1. Posizionati mani larghezza spalle con l corpo a squadra, piedi in appoggio su un box;
2. Porta la testa a sfiorare terra
3. Risollevati con forza alla posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. La testa va a scendere a formare un triangolo con le mani.

Il gomito NON è aperto ma leggermente chiuso verso il busto.

PUSH PRESS

1. Posizionati in piedi, larghezza spalle, mani che impugnano un bilanciere che posto anteriormente
2. Dai uno slancio partendo dalle gambe e solleva il bilanciere sopra la testa
3. Riporta il bilanciere in posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. Ottimo esercizio per l’allenamento della forza.

E’ usato molto anche nel weighlifting per la sua grande efficacia.

Meglio coordinerai la spinta delle gambe con la spinta delle braccia, più riuscirai a sollevare pesi importanti.

ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE IL VOLUME DELLE SPALLE

L’alimentazione che dovrai adottare è quella classica per fare massa muscolare:

ipercalorica!

Cosa significa?

Devi partire dal tuo fabbisogno giornaliero ossia quello che il tuo corpo normalmente consuma e aggiungere un 10-15% di calorie etra.

Nel caso non lo conoscessi ti lascio qua sotto un video per calcolare il tuo fabbisogno senza formule

MA QUALI SONO I MACROS DA ASSUMERE NEL SURPLUS CALORICO

Se desideri aumentare di massa, il macros per eccellenza che stimola l’anabolismo sono i carbodrati.

Il mio consiglio è quindi di assumere questi per la maggior parte, con un po’ di proteine e di grassi polinsaturi.

ALTRE DOMANDE COMUNI

E ora rispondiamo a qualche altra domanda comune che forse ti stai facendo anche tu!

 

 

Come isolare il deltoide laterale?

Per isolare il deltoide laterale occorrono esercizi di abduzione dell’omero.

Il miglior esercizio per fare questo no le alzate laterali.

Il deltoide lavora maggiormente fino a che il braccio raggiunge i 90° con il busto, dopo di che c’è un intervento progressivo del muscolo trapezio e dentato (soprattutto per la rotazione della scapola).

Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa delle spalle?

Dipende da molti fattori come:

• Alimentazione
• Età
• Anzianità di allenamento
• Somatotipo

Quest’ultimo è molto importante e in base al tuo somatotipo prevalente puoi predire con abbastanza precisione i risultati.

Di seguito trovi un TEST per farlo in modo molto semplice.

Si fa massa muscolare con gli elastici?

Si, anche se potrebbe essere più difficile.

Se vuoi approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo inerente:

“Ipertrofia con gli elastici: PUNTI FONDAMENTALI”.

Quali sono degli esercizi per le braccia a corpo libero?

Eccotene 13:

“13 Esercizi Braccia a Corpo Libero”

Quali macchinari ci sono per allargare le spalle?

Essenzialmente i 2 più diffusi sono:

1. La shoulder press
2. La delts machine

Soprattutto la prima è presente in quasi tutte le palestre

E’ un po’ l’alter ego del classico lento con manubri

Come si fa ad allargare la schiena?

Per allargare la schiena devi lavorare essenzialmente sui dorsali.

I migliori esercizi per fare questo sono :

• La lat machine
• Le trazioni alla sbarra

 

 

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Segui le indicazioni e dacci dentro!

Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.

Puoi fare Massa Muscolare A CASA con me in  FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:

>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite

A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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