Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di 3 Strategie CONTRO-INTUITIVE su come fare ricomposizione corporea.
Se sei qua penso che tu abbia abbastanza chiaro cosa si intende per ricomposizione corporea (in parole povere significa strutturare un percorso che miri ad aumentare la massa magra e a diminuire la massa grassa).
Probabilmente sei:
- O un collega del settore fitness (laureato/laureando in scienze motorie o qualche figura affine);
- Una persona che ama saperne di più e ci tiene ad essere informata (andando oltre alla cultura media che c’è in palestra)
In entrambi i casi, questo articolo fa decisamente al caso tuo.
Qui andremo a vedere:
- I 2 unici fattori fondamentali ai fini di una corretta ricomposizione corporea
- 3 Strategie CONTRO-Intuitive (molto sottovalutate) per farla
- 2 Esempi con Formule Fisiche (più concreto di così direi che NON si può)
- molto altro
https://youtube.com/shorts/imcfYs8bTs4?feature=share
COME SI STRUTTURA UNA PROGRAMMAZIONE D’ALLENAMENTO IN PALESTRA
Esistono fondamentalmente 2 tipologie di programmazione in palestra:
- Metodica lineare
- Metodica coniugata
Entrambe sono molto efficaci!
Quale scegliere quindi?
Dipende dai tuoi obiettivi, esigenze e il tuo modo di essere in generale.
Affronto bene l’argomento nell’articolo dedicato:
“La programmazione dell’allenamento in palestra”.
COME SI FA A FARE RICOMPOSIZIONE CORPOREA | 2 PARAMETRI FONDAMENTALI
Iniziamo come sempre dai Fondamentali!
Per perseguire l’Obiettivo RICOMPOSIZIONE CORPOREA si va ad agire principalmente su:
- Attività fisica
- Alimentazione
Poi ci possono essere alcuni fattori di “contorno” come ad esempio l’integrazione alimentare, l’utilizzo di multivitamanici, creme, ecc…ma questo ai fini del risultato ha veramente un peso minimo (in linea di massima del 5-10%).
1° PARAMETRO
Come detto il primo parametro su cui agire è l’attività fisica.
Come?
Dipende dal tuo punto di partenza.
Dipende se parti da 2-3 chili di sovrappeso, 10kg di sovrappeso, 30 o oltre…
Dipende poi da altri fattori come la sedentarietà, età, o la presenza di altro patologie…
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2° PARAMETRO
Il secondo parametro da prendere in considerazione è l’alimentazione.
Come?
Anche qui dipende essenzialmente dal tuo punto di partenza.
In linea di massima diciamo che ti avvicini al tuo peso ideale più dovrai “limare” questo aspetto.
Nella pratica, se parti da 20, 30 o più chili di sovrappeso le “linee guida” da seguire saranno molto più elastiche…
Più ti avvicini all’obiettivo, man mano che i chili in eccesso da perdere sono sempre meno, più potresti dover affinare il lato alimentare (questo vale soprattutto per i soggetti per lo più endomorfi).
3 STRATEGIE CONTRO-INTUITIVE PER FARE RICOMPOSIZIONE CORPOREA
A questo punto, che abbiamo menzionato velocemente i 2 parametri fondamentali per una corretta ricomposizione corporea (ho approfondito questi 2 parametri con anche Esempi PRATICI nell’articolo precedente: “Ricomposizione Corporea: che cos’è, come si fa | ESEMPI PRATICI”), passiamo in rassegna 3 strategie:
- Poco tenute in considerazione
- Molto sottovalutate (anche per la scarsa cultura della maggior parte degli addetti ai lavori del settore)
- Estremamente POTENTI
1° STRATEGIE CONTRO-INTUITIVA PER FARE RICOMPOSIZIONE CORPOREA: LA POSTURA
Questa è forse la più importante che:
- Previene possibili infortuni della persona/atleta
- Accelera all’ennesima potenza i risultati
Seguimi attentamente!
PIU’ LAVORO FAI SU UN MUSCOLO (O SUL CORPO) = MAGGIORI RISULTATI
Per lavoro qui NON intendo solo far fatica in modo brutale.
Assolutamente no!
Per lavoro intendo quello che intendono i fisici, ossia:
L = Fxs
Dove F sta per la Forza che utilizziamo (e qui poi ci ricollegheremo anche alle 3° strategia contro-intuitiva che vedremo tra poco)
S sta per lo spostamento
Se le nostre articolazioni sono libere, senza blocchi articolari, quindi la nostra postura globale è migliore, allora siamo in grado di esercitare uno spostamento maggiore del carico (e quindi il Lavoro è maggiore).
ESEMPIO PRATICO DI QUANTO APPENA DETTO
Voglio farti un esempio Pratico coi numeri di quanto appena detto.
Prendiamo:
- l’esercizio Distensioni su panca piana con bilanciere
- 2 soggetti uguali come struttura corporea (stesso peso, stessa altezza e stesso somatotipo)
- Entrambi sono in grado di completare 8 ripetizioni con 70 kg
L’UNICA Differenza sta nella mobilità dell’articolazione gleno-omerale (la spalla).
Il 1° soggetto è in grado eseguire l’esercizio distensioni su panca piana con bilanciere con un ROM (range of motion) completo di 0,5m;
Il 2° soggetto, con una mobilità articolare ridotta, è in grado di completare l’esercizio con un ROM soltanto di 0,4m;
Se andiamo a fare i calcoli, il 1° soggetto svolge un lavoro di 70x8x0,5 = 280J (dove J sta per Joule), mentre per il 2° soggetto si ha 70x8x0,4=224J
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
LA CHIAVE E’ LA POSTURA
Questo esempio che ti ho appena fatto dimostra come la mobilità articolare, quindi una postura migliore, sul lungo periodo (parliamo di settimane e mesi – neanche troppi) sia in grado di determinare un incremento di lavoro (e quindi di maggior risultati in termini ricomposizione corporea).
Se infatti consideriamo, per semplicità solo l’esercizio panca piana svolto da ambo i soggetti:
- 2 volte a settimana
- Per 10 settimane
Il 1° accumulerà un lavoro di 5.600J (280Jx20 volte che ripete la panca piana) mentre il 2° un lavoro di soli 4480J (224Jx20 volte che ripete la panca piana);
Se poi vogliamo andare a vedere la differenza nell’arco di 1 anno (quindi 52 settimane) per almeno 3 esercizi (e sono stato molto basso), il 1° soggetto avrà all’attivo un lavoro di circa 87.000J mentre il secondo di circa 69.000J (quasi 20 mila J di differenza)…
Se poi andiamo avanti negl’anni il divario aumenta sempre più (ecco uno dei motivi per il quale soggetti praticamente uguali che iniziano nello stesso momento a distanza di 5 o 10 anni raggiungono risultati molto diversi).
2° STRATEGIE CONTRO-INTUITIVA PER FARE RICOMPOSIZIONE CORPOREA: IL DIGIUNO
Bene, saprai che negl’anni il concetto di digiunare è stato letteralmente messo al bando da chi è del settore allenamento.
Se ripenso anche a 15 anni fa quando iniziai ad allenarmi in palestra la frase classica dell’istruttore di turno era:
“per mettere massa devi fare 5,6,7 pasti al giorno”
Ok questo è vero solo parzialmente!
Se tu vai a vedere gli studi in letteratura scientifica quello che conta di più ai fini del dimagrimento, ipertrofia o più in generale nella ricomposizione corporea, è l’introito calorico giornaliero.
Per fare massa muscolare ad esempio sappiamo che è estremamente importante avere un SURPLUS CALORICO (in parole povere mangiare tanto).
Per arrivare a questo è sicuramente più facile arrivarci aumentando la frequenza dei pasti.
Ma nel caso di una ricomposizione corporea, dove più o meno dovremmo stare in un regime alimentare ipocalorico o al massimo normocalorico, questo non è detto.
Anzi negli ultimi anni sono stati tantissimi gli studi scientifici che hanno evidenziato i numerosi benefici del digiuno per:
- Migliorare la composizione corporea (il digiuno reso regolare aiuta ad incrementare la massa muscolare e a perdere la massa grassa)
- Migliorare tantissimo tutta una serie di parametri legati alla salute
A tal proposito ti invito ad approfondire l’argomento leggendo il mio articolo dettagliato:
“Digiuno Intermittente: Benefici e Controindicazioni”.
Quindi il digiuno applicato a cicli regolari è uno strumento potentissimo per fare ricomposizione corporea in modo superlativo.
DIMAGRISCI CON LA POTENZA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Per molte persone che vogliono dimagrire si è visto che è molto efficace un approccio 16/8.
L’approccio 16/8 è quello classico del digiuno intermittente,
Tale metodica, che prevede l’alternarsi di una finestra di 16 ore di digiuno a una finestra di 8 ore di alimentazione ha tantissimi benefici sulla salute (tra cui la perdita dei chili eccessivi).
Se desideri dimagrire/definirti ti invito caldamente a prendere in considerazione tale approccio.
Puoi farlo di seguito:
3° STRATEGIE CONTRO-INTUITIVA PER FARE RICOMPOSIZIONE CORPOREA: AUMENTA LA TENSIONE MECCANICA
In questi anni siamo stati abituati a sentirci ripetere alla nausea:
“L’importante è fare bene il movimento, il carico viene dopo”
E sono assolutamente d’accordo con questa affermazione ma…come spesso accade la “massa” ha frainteso e ha abusato del vero significato di questo concetto.
Se vai a vedere in letteratura scientifica, l’entità del carico sollevato, quindi lo stimolo meccanico che noi diamo ai nostri muscoli è uno dei parametri in assoluto più importanti ai fini:
- Della crescita muscolare (aumento della massa magra)
- Conseguente diminuzione della massa magra (perché se la nostra massa muscolare aumenta, aumenta anche il nostro metabolismo a riposo)
A tal riguardo ti invito a leggere l’articolo approfondito:
“Ipertrofia muscolare: TONNELLAGGIO, TENSIONE MECCANICA O STRESS METABOLICO?”.
Se ti alleni da tempo (o comunque sei un appassionato) probabile tu abbia sentito il vecchio detto:
“Più Forte, Più Grosso”
Beh è verissimo!
E te lo spiego in modo scientifico rifacendomi alla formula che ho citato sopra:
F=ma
Dove la Forza (F) è uguale alla massa (m – in questo caso il carico che solleviamo) moltiplicato per la velocità con cui lo spostiamo (a – e qui si apre un altro capitolo sulla forza esplosiva – che però non tratteremo in questa sede).
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero d’ora in poi terrai conto e applicherai queste 3 Strategie CONTRO-INTUITIVE per “mettere il turbo” ai tuoi risultati.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi la miglior programmazione per dimagrire/definirti del Coach Miletto:
Oppure se desideri fare massa muscolare:
Se invece desideri essere seguito da vicino e avere assistenza continua scrivimi a mattiababetto@fisicofunzionale.
Grazie per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
