Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo della VERA Dieta e il VERO Allenamento per l’endomorfo.
Sottolineo e scrivo in grande la parola VERO perché in questi anni per cui io per primo sul web ho trovato tantissime cose false.
Come probabilmente saprai su internet puoi trovare qualsiasi informazione, ma il rischio di incappare in informazioni false, vecchie e obsolete, è altissima.
Dopo essermi laureato in scienze motorie ho iniziato a fare il personal trainer.
Sono ormai 10 anni faccio questo e di soggetti endomorfi ne ho allenati tanti.
Se davvero ci tieni a sapere tutta la verità riguardo alla vera dieta e al vero allenamento che funziona per il soggetto endomorfo, tuffati nella lettura di questo succulento articolo.
Pronto?
CHI E’ L’ENDOMORFO
L’endomorfo è uno dei 3 somatotipi puri (gli altri 2 sono il Mesomorfo e l’Ectomorfo).
I somatotipi furono studiati per la prima volta dal medico-psicologo statunitense H.Sheldon che né individuò oltre 70, ma per comodità oggi si parla per lo più dei 3 puri menzionati.
Se vuoi approfondire i somatotipi intermedi ti consiglio vivamente di leggere:
“SOMATOTIPO INTERMEDIO di Mesomorfo, ectomorfo ed Endomorfo: come riconoscerli?”
UNA COSA DA SAPERE ASSOLUTAMENTE
Gli altri 2 somatotipi puri sono mesomorfo ed ectomorfo.
Quello che devi assolutamente sapere è che è difficilissimo (per non dire impossibile) trovare un soggetto puro (ossia tutto d’un tipo).
Ognuno di noi è un mix differente di questi 3 somatotipi ideali (in modo più o meno marcato).
Se ti interessa approfondire ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“SOMATOTIPO INTERMEDO di Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo: come riconoscerli?”
TEST SOMATOTIPO
Hai un’idea del tuo somatotipo ma non sei sicuro?
Vuoi capire meglio dove sei più endomorfo, mesomorfo o ectomorfo?
Come farlo senza formule difficili?
In questo video ti mostro come farlo attraverso 2 semplici misure.
ALLENAMENTO MIGLIORE PER L’ENDOMORFO
Ed eccoci al clou di questo articolo.
Come si deve allenare un soggetto tendenzialmente endomorfo?
Dai libri di metodologia dell’allenamento sappiamo che questo soggetto tende ad avere:
- un’elevata percentuale di massa magra
- un’elevata percentuale di massa grassa
L’allenamento dovrà quindi mirare a esaltare lo sviluppo della massa magra (quindi il muscolo), questo soprattutto per accelerare il metabolismo (che nei soggetti endomorfi risulta tendenzialmente basso).
Oltre a questo l’allenamento dovrà puntare il più possibile a “bruciare” i grassi, per questo sono particolarmente gli allenamenti HIIT (a tal proposito ti segnalo il mio articolo “Come dimagrire 10kg a CASA sfruttando i sistemi H.I.I.T”).
Se volessimo scendere ancora di più nel dettaglio?
Bene ora ti dirò nella pratica, anche facendoti esempi di schede d’allenamento, come ho fatto io per primo in questi 10 anni.
3 PUNTI FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO NEL SOGGETTO ENDOMORFO
Molti soggetti tendenzialmente endomorfi hanno anche molte caratteristiche del mesomorfo (questi li riconosci perché generalmente sono molto robusti, forti e dal punto di vista estetico risultano “appannati”).
Queste persone rispondono bene a allenamenti:
- abbastanza voluminosi (1 ora/1 ora e mezza circa);
- incentrati sui fondamentali (anche definiti “costruttori di massa muscolare”)
- con al termine circuiti HIIT
Ti ripeto, questo vale per soggetti endomorfi che riconoscono avere anche caratteristiche del mesomorfo.
Se, al contrario, ti accorgi di essere tendenzialmente endomorfo con caratteristiche da ectomorfo allora trovi cosa funziona più per te nelle sezioni inerenti l’ectomorfo atrofico in:
“La Vera Dieta e il Vero Allenamento Ectomorfo”.
CURIOSITA’ SU MULTIFREQUENZA E MONOFREQUENZA
Allenarsi in multifrequanza significa allenare un muscolo 2 o più volte nel corso della settimana.
Allenarsi in monofrequenza, al contrario, significa allenare un muscolo una sola volta a settimana.
Un famoso bodybuilder che utilizzava spesso la multifrequenza è Arnold Scwharzenegger (7 volte mr.Olympia) uno che invece utilizzava la monofrequenza era Mike Mentzer.
Quale funziona meglio?
Dipende dal tipo di soggetto!
Il mio consiglio è testarle entrambe e vedere quale si adatta meglio al tuo tipo di corpo.
ESEMPIO DI SCHEDA FORZA ENDOMORFO
ALLENAMENTO A
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere5-5-4-4-3-3-2-2 | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
| Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
Leg Press 30’’ ripeti il circuito 5 volte con 1’ recupero
Lat machine avanti 30’’
Mountain Climber 30’’
Burpee 30’’
ALLENAMENTO B
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Stacco da terra con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
| Military press con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
Stacchi Rumeni 30’’ ripeti il circuito 5 volte con 1’ recupero
Shoulder Press 30’’
Russian Twist 30’’
Jumping Jack 30’’
ALLENAMENTO C
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
| Rematore con bilanciere | 5-5-4-4-3-3-2-2 | 3’/4′ |
Affondi (camminata) 30’’ ripeti il circuito 5 volte con 1’ recupero
Chest Press 30’’
Knee raises 30’’
Predator Jack 30’’
QUANTE VOLTE A SETTIMANA ALLENARSI PER MASSIMIZZARE LA FORZA?
L’endomorfo risponde molto bene ad una frequenza relativamente alta di allenamento 4, 5 o anche 6 volte sarebbe il massimo.
ESEMPIO ALLENAMENTO MASSA GAMBE ENDOMORFO
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 4 x 8 | 2′ |
| Stacco Rumeno con bilanciere | 3 x 10 | 2′ |
| Leg Extension
Leg Curl |
12
12 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
| Calf Polpacci al multipower (in piedi)
Sitting Calf |
10
30 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
| Plank | 3 x 30” | 1′ |
| Crunch al cavo alto | 3 x 10 | 1′ |
| Bicycle Crunch
Crunch inversi |
30
20 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE PER 3-4 VOLTE CON 1′ RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA. |
Affondi (camminata) 30’’ ripeti il circuito 5 volte con 1’ recupero
Chest Press 30’’
Leg Press 30’’
Pull Down Machine 30’’
Knee raises 30’’
Predator Jack 30’’
SCHEDA MASSA ENDOMORFO Petto-Spalle-Tricipiti
Vuoi un esempio di scheda massa per il soggetto ectomorfo per lavorare su petto-spalle-tricipiti?
Eccola di seguito:
DIETA MIGLIORE PER L’ENDOMORFO
Ed eccoci a parlare del modo più efficace di mangiare per l’endomorfo.
In questo frangente voglio partire da 3 punti fondamentali per il soggetto endomorfo:
- risponde bene a diete iperproteiche
- occorre un regime normolipidico
- sono molto efficaci diete ipoglucidiche
questi 3 punti sono la chiave per promuovere il dimagrimento efficace nei soggetti endomorfi.
Visto il suo metabolismo lento, e la tendenza a muoversi poco (aspetto psicologico dei soggetti endomorfi), l’endomorfo ha bisogno fondamentalmente di un approccio ipocalorico per lo più.
QUALE REGIME ALIMENTARE PER UN ENDOMORFO?
Se nella dieta di un Mesomorfo e un ectomorfo è molto importante l’assimilazione del cibo mediante 5/6 pasti al giorno (visto l’importanza delle calorie da introdurre) per l’endomorfo non è proprio così.
Gli approcci alimentari che personalmente mi sento di consigliare all’endomorfo, sono tendenzialmente 2:
- digiuno intermittente
- dieta a zona
DIGIUNO INTERMITTENTE PER L’ENDOMORFO
Questa potrebbe essere davvero un utile strategia per calare le calorie introdotte e assumere un aspetto più tonico e asciutto.
Il digiuno intermittente ha il vantaggio di concentrare tutte le calorie in soli 2-3 pasti classicamente.
Per questo motivo, se sei all’interno di un regime ipocalorico, il digiuno intermittente fa al caso tuo.
E, come detto sopra, l’endomorfo ha bisogno di essere per la maggior parte del tempo in regime ipocalorico.
Sono tanti gli studi che dimostrano i benefici del digiuno intermittente anche in tema di salute e longevità, oltre il dimagrimento.
Di seguito ti lascio 6 interessanti video GRATIS della Digiuno Intermittente Academy
DIETA A ZONA PER L’ENDOMORFO?
Se ti ricordi i 3 punti fondamentali che abbiamo menzionato sopra sono:
- risponde bene a diete iperproteiche
- occorre un regime normolipidico
- sono molto efficaci diete ipoglucidiche
secondo questi 3 punti, calza a pennello la dieta a zona del dottor Barry Sears.
La dieta a zona è una dieta iperproteica e ipoglucidica (è perfetta per i soggetti endomorfi).
Il principio della dieta a zona si basa sull’equilibrio dei macro-nutrienti ad ogni singolo pasto (spuntini inclusi).
Ogni pasto deve contenere un:
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Fare questo ha diversi benefici, i più importanti sono:
- Promuovere la perdita di tessuto adiposo grazie alla modulazione insulinica;
- Equilibrio ormonale
- Riduce/spegne i processi infiammatori all’interno dell’organismo, promuove quindi la salute.
Se ti sei accorto di essere tendenzialmente un soggetto endomorfo e ritieni sostenibile fare 5/6 pasti al giorno, ti consiglio assolutamente di approfondire la dieta a zona.
COME DEVE ALLENARE L’ADDOME L’ENDOMORFO
Le differenze di dieta e allenamento per quanto riguarda i vari soggetti (e sappi che lo stesso 7 volte Mr.Olympia Arnold Schwarzenegger lo diceva) è valido ancora di più per l’allenamento degli addominali.
Come forse saprai questa è una parte molto critica, soprattutto in noi uomini!
E’ necessario esere a conoscenza delle eventuali differenze di:
- dieta
- allenamento
- sviluppo muscolare
in soggetti tendenzialmente mesomorfi, ectomorfi ed endomorfi.
Visto che in letteratura NON esisteva un manuale a riguardo, ho deciso di crearne uno:
ADDOME FUNZIONALE
Di seguito puoi scaricarne un estratto totalmente gratuito
DOMANDE COMUNI
Come si deve allenare un endomorfo?
Abbiamo visto sopra che un endomorfo ha molto spesso anche delle caratteristiche del mesomorfo.
In virtù di questo l’endomorfo può trarre grande beneficio da allenamenti abbastanza voluminosi incentrati molto sulla forza.
Per approfondire ti rimando al paragrafo dedicato “allenamento migliore per l’endomorfo” che trovi sopra.
Cosa deve mangiare un endomorfo?
Sopra abbiamo visto 3 punti fondamentali:
- risponde bene a diete iperproteiche
- occorre un regime normolipidico
- sono molto efficaci diete ipoglucidiche
se desideri approfondire ti rimando ai paragrafi di questo articolo dove tratto la dieta per l’endomorfo e le migliori strategie alimentari.
Qual è la strategia migliore per dimagrire davvero per un endomorfo?
Sopra abbiamo visto che le strategie alimentari che funzionano di più sono:
- digiuno intermittente
- dieta a zona
Questo perché sono entrambi approcci ipocalorici (fondamentali per l’endomorfo)
Quali delle 2 si adatta di più a te?
Dipende dal tuo stile di vita!
Sopra trovi i paragrafi omonimi per capire quale delle 2 scieglliere (premettendo che nulla ti impedisce di iniziare prima da uno e poi passare all’altro quando te la senti).
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo arrivati alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e sarò davvero felice di risponderti.
Se ti sei accorto di essere un soggetto tendenzialmente endomorfo non devi preoccuparti, dacci dentro e allenati secondo i criteri del corretto allenamento e dieta che abbiam visto.
Se hai dubbi o domande scrivi tranquillamente nello spazio dedicato ai commenti sotto.
Se ti sei accorto di essere un soggetto tendenzialmente ectomorfo e hai a disposizione panca, bilanciere, manubri e rack ti consiglio le programmazioni annuali del Coach Miletto
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Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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