Non fraintendermi! Non esistono alimenti bruciagrassi miracolosi. Ma questi 5 alimenti possono aiutarti nel tuo intento.
No alle Bufale sui cibi brucia grassi
Dopo la bufala dell’ananas, ci siamo fatti furbi: realmente, chi ci credeva che bastasse qualche fetta di ananas (tra l’altro, ricchissima di zuccheri) per ridurre la ciccia che esce fuori dalla cintura, quando la stringi troppo?
L’alimentazione dev’essere correttamente bilanciata per il dimagrimento, sia chiaro.
Ormai su questo punto credo che siamo tutti d’accordo.
Ci sono le kcal che devono essere correttamente impostate, e non solo: macronutrienti, timing dei pasti, l’allenamento.. ma c’è anche la scelta degli alimenti.
Le cose da sapere sui cibi per il dimagrimento
Se ancora non lo sai, in prima battuta sono i macronutrienti a determinare la sazietà di un pasto.
In ordine di sazietà dal più alto al più basso, abbiamo le proteine, poi i grassi e per ultimi i carboidrati. Quindi significa che se imposti una dieta ricca in proteine, e una moderata quantità di grassi, avrai meno fame.
Ma non basta: devi anche scegliere gli alimenti giusti.
Un percorso di dimagrimento si basa sulla sua sostenibilità e su quanto riesci a resistere prima di sfondarti al primo buffet all-you-can-eat perché non ce la fai più.
E’ chiaro, quindi, che devi mangiare il più possibile, mantenendo comunque una buona efficacia nel percorso, e devi essere sempre il più sazio possibile.
Ecco i 5 alimenti più sazianti
E quali sono i 5 alimenti più sazianti che non devono mai mancare in un percorso di dimagrimento?
Probabilmente se sei un appassionato di fitness li utilizzerai già in abbondanza nella tua alimentazione. Però forse, non ne sei consapevole, quindi ti spiego il perché non devono mai mancare.
#1 albume
Ormai è l’ingrediente più utilizzato per la preparazione di prodotti da forno come pizza, muffin, torte, ma anche per gli amatissimi pancake.
L’albume ha un elevato tenore di acqua e circa un 10% di proteine (e pochissimi grassi), che lo rendono un alimento “fit” ideale.
Ma non solo: l’albume ha la capacità di amalgamarsi bene con altri nutrienti e di “lievitare”, donando al preparato una struttura eccezionale. Per questo viene utilizzato moltissimo nelle ricette fit dagli appassionati dei fornelli, per preparazioni golose ma sane.
L’albume è anche molto versatile da utilizzare come piatto principale, per la realizzazione di frittate, uova strapazzate o gustosi flan.
Ma perché l’albume è così saziante? Perché è molto voluminoso, essendo ricco di acqua.
500g di albume hanno all’incirca le stesse proteine e gli stessi grassi di 200g di carne magra.
Però, chiaramente, occupano più spazio nello stomaco, apportando più sazietà.
#2 petto di pollo
Un grande classico del bodybuilding e del fitness: il gettonatissimo petto di pollo.
C’è chi ormai sarà nauseato, chi lo ritiene sopravvalutato e ha deviato su altri alimenti, ma è innegabile che il petto di pollo è un alimento davvero versatile e soprattutto, saziante!
Questa carne può essere preparata in decine di modalità diverse, ma in ogni sua preparazione conserva la sua caratteristica riempitiva.
Contiene circa il 20% di proteine, in una struttura fibrosa e magrissima. Queste sono le caratteristiche che lo rendono estremamente saziante.
Pochi riescono a consumare più di 300-400g di petto di pollo in un solo pasto, e dovranno avere davvero fame.
È un alimento facilmente organizzabile, perché può essere congelato in buste porzionate, crudo o cotto. Quindi permette di preparare rapidamente un pasto bilanciato e soddisfacente.
Sei stanco del petto di pollo? Prova a variare la tua preparazione e le spezie che utilizzi.
A volte, basta poco: una spruzzata di vino durante la cottura, un po’ di aglio o tagliare diversamente la carne.
Al termine della preparazione puoi arricchirlo con salse, come la salsa allo yogurt o
la salsa di soia, per contrastare la sua “stopposità” e dare gusto.
#3 yogurt greco
Lo yogurt greco è diventato un altro degli alimenti più blasonati del popolo fitness.
Si produce con un processo di colatura dello yogurt tradizionale, che spurga una parte del siero di fermentazione e concentra, quindi, le proteine dello yogurt.
Per questo lo yogurt greco arriva ad un tenore proteico del 10-12%, contro quello del 3-4% dello yogurt comune.
La colatura, però, privandolo di buona parte del siero in cui sono dissoluti alcuni nutrienti, lo impoverisce del calcio e del lattosio.
Quindi lo yogurt greco non è particolarmente adatto per l’assunzione di calcio. Però, è perfetto se vuoi consumare una fonte proteica che ti sazia e che si sposa bene in qualsiasi pasto.
Puoi utilizzare lo yogurt greco per fare una colazione dolce, mangiandolo al naturale con frutta, marmellate light o aromi, oppure puoi impiegarlo per preparazioni dolci e salate.
Con una buona razione di yogurt greco di prima mattina, difficilmente sentirai l’esigenza di fare spuntini a metà mattinata!
#4 legumi
Non stiamo parlando solo di fagioli. La varietà è immensa, con differenze di gusti e caratteristiche davvero interessanti.
Ad esempio, conoscevi le cicerchie? Fanno parte della famiglia e hanno un elevatissimo valore proteico, che li classifica tra i primi posti dei legumi più proteici. La soia, però, la vince sempre.
I legumi sono composti da grandi quantità di fibre, carboidrati complessi e proteine.
Per chi crede ancora che i legumi siano una fonte proteica, attenzione!
Nella maggior parte dei casi, i legumi hanno un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine, che dal punto di vista nutrizionale li rendono più simili ad una ciotola di riso che ad una bistecca.
Però, ciò non toglie che sono comunque una fonte di carboidrati straordinaria.
Con tutta quella fibra e quella componente proteica, ti saziano più di qualsiasi altro alimento amidaceo.
Eppure tutti si concentrano su riso, gallette e pasta integrale. Poveri stolti! Un piatto di legumi cotti ha meno carboidrati di un piatto di pasta e riempie molto di più.
Problemi di gas intestinale? Capisco.. alcuni legumi sono più pestiferi.
E la storia di metterli a bagno non risolverà davvero le cose. Però ci sono tantissimi altri legumi che non hanno questo effetto, o comunque in minor quantità: i piselli, le fave, la soia, le cicerchie..
Mischiandoli insieme ai cereali grezzi, poi, ne ridurrai l’effetto, preservando comunque una quantità simile di carboidrati e un livello di sazietà super!
#5 verdure a foglia
Hai presente tutte quelle cose verdi che non piacciono ai bambini? Ecco, si tratta di quelle!
Spinaci, biete, insalata, verza, cicoria, et similia.
Sono verdure nel vero senso della parola e hanno foglie, ricche in clorofilla, in fibre insolubili e in altri micronutrienti.
Allo stesso tempo, sono povere di grassi, di carboidrati, di proteine. Non hanno nulla, in pratica!
Per questo sono un “cuscinetto” da ammassare nel tuo stomaco, che è ottimo per tenere a bada i bollenti spiriti della fame.
Assumi una gran quantità di verdura ad ogni pasto, almeno la metà del piatto.
Pranzo e cena per lo più: non voglio farti fare come alcuni bodybuilder che iniziano la giornata con broccoli e merluzzo.
Idealmente in un percorso di dimagrimento, le verdure dovrebbero rappresentare, in termini di peso, la metà di quanto mangi ogni giorno.
Quindi se assumi 2kg di alimenti in tutta la giornata, almeno 1kg di questi dev’essere verdura. E credimi, non è poi così tanto.
La verdura a foglia, inutile a dirlo, essendo ricca di fibre insolubili ti permetterà di andare in bagno regolarmente, ed è un bene, perché la regolarità intestinale è spesso compromessa in un’alimentazione di restrizione calorica.
Conclusioni
Questi sono alcuni degli alimenti consigliabili per il tuo percorso di dimagrimento.
Detto ciò, non fare lo struzzo: sai bene che non basta rimpinzarsi di questi alimenti, ma dovrai anche impostare un bilancio energetico giusto e organizzare correttamente la tua alimentazione.
Quindi dacci dentro e condividi con noi i tuoi risultati!
Articolo a cura del nutrizionista Cristian Moletto
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