Oggi andremo a parlare di Alimentazione in quarantena. Sarà Nutrition Coach Cristian Moletto che ci parlerà delle migliori strategie da adottare in questo periodo.
Qualche giorno fa Umberto ha dato dei semplici consigli su Come allenarsi in Quarantena e allora ho pensato che poteva essere interessante parlare anche di come mangiare in questo periodo che ci vede passare molto tempo in casa.
Come mangiare in Quarantena
Devo dire che questa domanda in questo periodo me l’hanno fatta in molti. Come come dobbiamo comportarci in questo momento?
Sicuramente l’intensità degli allenamenti fatti a casa sarà più blanda rispetto all’allenamento consueto, quindi abbiamo esigenze energetiche diverse.
Oltre a ciò, siamo in una situazione di continua disponibilità di cibo, che rende tutto più difficile.
Il nostro cervello istintivo lo sa e la noia ci spinge ad avere una mente vagante, per cui il pensiero del cibo diventa più frequente.
Se sei una persona predisposta ad ingrassare, i miei consigli ti potrà aiutare a limitare i danni.
Smettere di stuzzicare in continuazione
Prima di tutto, bisogna adottare accorgimenti utili per evitare di “stuzzicare” in continuazione.
La cosa migliore da fare è mantenere la mente impegnata in attività che richiedono una concentrazione assoluta.
L’allenamento fisico è un buon esempio, ma può esserlo anche lavorare al computer, scrivere un articolo, oppure dedicarsi alla pianificazione mensile.
Anche leggere un buon libro, se ti piace, può essere un’attività valida, purché tu lo faccia con concentrazione: quindi munisciti di una matita e prendi appunti, sottolineando ciò che reputi importante o facendo brevi sintesi.
Guardare la TV, invece, non è valida opzione perché è passiva.
Un’altra cosa importante è trovare dei sostituti che aiutino a smorzare la fame, ma non la fame “vera”: quella dovuta a noia.
Bere tanta acqua e bevande senza zucchero tra i pasti sarà particolarmente utile per ridurre al minimo la voglia di schifezze.
Se proprio non resisti, in extremis, puoi mangiare un cubetto di cioccolato extra fondente o mezza manciata di mandorle, accompagnandole ad un buon caffè. Funzionerà per appagarti e restare sazio fino al pasto successivo.
Come gestire i pasti
Per evitare di fare pasti disordinati durante la giornata e di conseguenza mangiare ciò che capita alla portata di mano, è bene programmarsi bene la giornata alimentare.
Partiamo dalla colazione: se fai una colazione ricca in carboidrati, dovrai rivedere un po’ le cose, perché probabilmente avrai fame di lì a poco. Se invece, sei abituato a non fare colazione (digiuno intermittente o colazione flash), ti conviene temporaneamente rivedere le cose.
Normalmente supporto il digiuno intermittente, ma in questo momento una colazione misera non è una strategia utile. Gestire il digiuno in casa è piuttosto difficile, perché ti espone al rischio di incappare in qualche schifezza durante la mattinata.
Cosa consiglio? Una buona porzione proteica di prima mattina, come un bel tazzone di yogurt greco, un frullato proteico, o un pancake proteico.
Sono nutrienti e sazianti, ti stopperanno la fame fino a pranzo.
A pranzo, componi il tuo pasto sempre con una quota proteica abbondante (come pollo, tacchino, pesce o formaggi magri), verdure a volontà, magari aggiungendo un frutto o una manciata di mandorle o noci per concludere.
A cena vale lo stesso, ma potrai aggiungere una razione di carboidrati, come patate o riso, per andare a letto appagato e felice.
Queste indicazioni ti aiuteranno a mantenere sotto controllo l’introito calorico (che dovrà comunque essere controllato in base al tuo fabbisogno), e ti aiuteranno a gestire bene la fame.
E per chi è in fase di massa
Valuta in base all’allenamento! Come sai, l’allenamento è il fattore principale per la massa.
Se non riesci ad allenarti con la stessa intensità, non è un buon momento per decidere di crescere (pena potenziale accumulo di grasso).
Ti consiglio di mantenere un regime normocalorico e di allenarti per come riesci, magari facendo un lavoro più mirato al volume.
Se invece hai possibilità di allenarti senza limitazioni, allora continua verso il percorso di massa intrapreso!
In questa fase ti aiuterà consumare alimenti più densi di nutrienti, così dovrai recarti meno frequentemente a fare la spesa.
Tra le fonti proteiche puoi optare per affettati, tonno e prodotti surgelati, così da ridurre la necessità di alimenti freschi. Integra con proteine in polvere per arrivare alla tua quota proteica giornaliera.
Tra le fonti di carboidrati potrai utilizzare riso, pasta integrale, o potrai acquistare farine da utilizzare in casa per la preparazione di lievitati.
Ti consiglio comunque di fare sempre scorta di verdura e frutta, che nella tua dispensa non devono mai mancare.
Allenati, mangia bene e #staiacasa!
Articolo a cura di Cristian Moletto che trovi sul suo sito Cristian Moletto e sul suo Canale Youtube Cristian Moletto Calisthenics Nutrition Coach
