Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti 5 esercizi per la cervicale, davvero molto efficaci.
Se tendi a soffrire di cervicale e sentire il collo tutto indolenzito la mattina quando ti alzi, questi esercizi sono quello che fanno al caso tuo…
ma non solo
Sono perfetti da fare se ti capita di avere qualche attacco di cervicale durante il giorno e hai poco tempo per fare qualcosa di molto specifico.
E’ ottimo fare questi esercizi per la cervicale anche la sera prima di coricarti e dormire.
I 5 ESERCIZI PER LA CERVICALE INFIAMMATA (E DELICATA)
Eccoti quelli che reputo i 5 migliori esercizi da fare in caso di cervicale infiammata.
Di ogni esercizio trovi la dimostrazione in video, in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
ESERCIZIO 1: ROTAZIONI TESTA
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle, braccia lungo i fianchi;
- Esegui delle rotazioni della testa prima da un lato poi dall’altro.
N.B. mantieni ferme le spalle e esegui i movimenti di rotazione in modo molto lento e controllato.
ESERCIZIO 2: FLESSIONI LATERALI TESTA
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle, braccia lungo i fianchi;
- Esegui delle flessioni laterali della testa prima da un lato poi dall’altro.
N.B. mantieni ferme le spalle e esegui i movimenti di flessione in modo molto lento e controllato.
ESERCIZIO 3: CIRCONDUZIONI AVANTI DELLA TESTA
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle, braccia lungo i fianchi;
- Esegui delle mezzelune in avanti con la testa prima in un senso poi nell’altro;
N.B. mantieni ferme le spalle e esegui i movimenti di circonduzione avanti in modo molto lento e controllato.
ESERCIZIO 4: CIRCONDUZIONI INDIETRO DELLA TESTA
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle, braccia lungo i fianchi;
- Esegui delle mezzelune indietro con la testa prima in un senso poi nell’altro;
N.B. mantieni ferme le spalle e esegui i movimenti di circonduzione indietro in modo molto lento e controllato.
ESERCIZIO 5: PROTRAZIONE E RETRAZIONE DEL MENTO
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle, braccia lungo i fianchi;
- Esegui delle protrazioni e retrazioni del mento.
N.B. mantieni ferme le spalle e esegui i movimenti di circonduzione avanti in modo molto lento e controllato.
In fondo all’articolo prima delle conclusioni ti mostro in video come fare al meglio ogni esercizio.
Questi esercizi li puoi trovare in video lezione nella sezione bonus del Metodo Salva Schiena.
Questo è, infatti un percorso 100% naturale senza attrezzi che ti consiglio qual’ora soffrissi di mal di schiena.
Di seguito puoi provare le 3 Video-Lezioni Gratuite in cui vediamo le fondamenta del Metodo.
ESEMPIO SCHEDA DI ALLENAMENTO COMPLETA
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | SERIE |
| Rotazione testa
Flessioni testa Circonduzioni avanti Circonduzioni indietro Pro-retrazione mento |
30”
30” 30” 30” 30” |
ESEGUI 3 GIRI DI QUESTA SERIE DI ESERCIZI |
Esegui i 5 esercizi in successione recuperando giusto 5 secondi tra uno e l’altro.
Ripeti il tutto per 3 volte.
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA DI ESERCIZI PER LA CERVICALE?
Davvero pochissimo!
Neanche 10 minuti.
Se pensi il dover fare così poco per avere così tanto in termini di sollievo, rilassamento e scioltezza del collo.
MI CONSIGLI L’UTILIZZO DI QUALCHE APP PER TENERE IL TEMPO DELL’ESERCITAZIONE?
Si!
Puoi scaricare e avvalerti di una qualsiasi app timer.
In tal modo tutto sarà più semplice, facile e rilassante.
Io in genere consiglio l’utilizzo dell’app gratuita SmartWod perchè è davvero semplice da impostare e ha un interfaccia molto intuitiva “a prova di scemo”.
Comunque qua sotto trovi il tutorial di come scaricarla e impostarla in 30 secondi.
APPROFONDIMENTO
Tenere il mento maggiormente retratto è importantissimo al fine di una corretta postura di testa e spalle.
La maggior parte delle persone tende ad avere le spalle chiuse in avanti.
Di seguito trovi il mio articolo dove ti mostro una postura molto semplice per:
- aprire le spalle
- migliorare il mal di schiena
- ottenere una postura più bella in generale
Leggi:
GINNASTICA POSTURALE PER LA CERVICALE
Gli esercizi di ginnastica posturale possono andare molto bene se soffri di cervicale.
Questi infatti, hanno un approccio generalmente globale e, di certo, puoi trarre solo giovamento da questi.
Le posture mantenute sono ideali per:
- aprire le spalle
- “drizzare” la schiena
- migliorare la postura in generale.
Se vuoi fare un lavoro un po’ generico va molto bene farla 1-2 volte a settimana.
Se desideri migliorare qualche dolore specifico ti consiglio invece di cercare altro.
CERVICALE E DOLORE ALLE SPALLE: CHE ESERCIZI FUNZIONANO?
Oltre al dolore cervicale, è molto diffuso anche il dolore alle spalle.
Anzi…queste 2 problematiche vanno abbastanza a braccetto a causa della relazione stretta tra questi 2 distretti corporei.
Una cosa che di solito consiglio alle persone che seguo, è di dedicare 5/10 minuti alla mobilità delle spalle quando si allenano.
Qui trovi un esempio:
“Stretching dolore spalle e mobilità scapole – SCHEDA COMPLETA”
CERVICALE E DOLORE/FORMICOLIO BRACCIO E MANO
Se il dolore che hai alla cervicale non rimane localizzato in un punto preciso ma si irradia a braccio e parte della mano, molto probabilmente siamo in presenza di un’ernia cervicale.
L’ernia cervicale di solito si manifesta tra:
- C4-C5
- C5-C6
- C6-C7
e il dolore provoca brachialgia (dolore al braccio poiché viene compresso il nervo brachiale) con anche la presenza di dolore e formicolio.
CERVICALE E MAL DI SCHIENA: PERCHE’?
Il rachide cervicale è strettamente legato al rachide lombare.
Chi soffre di cervicale tende a soffrire di dolore lombare, e viceversa.
Proprio per questo motivo, a volte, può essere utile integrare un percorso generico di ginnastica posturale con esercizi specifici del distretto interessato.
Il Metodo Salva Schiena, da noi ideato, fa proprio questo.
Unisce elementi specifici di ginnastica per il mal di schiena, a elementi più generici della ginnastica posturale.
Se l’argomento ti interessa ti invito ad approfondire
CONSIGLI SU CERVICALE E ALLENAMENTO IN PALESTRA
Per quasi 8 anni ho lavorato anche nella classica sala attrezzi in palestra, sia come istruttore sia come personal trainer.
Non vorrei esagerare ma l’85-90% delle persone con cui mi sono rapportato soffriva in qualche modo di:
- mal di schiena
- cervicale
in quest’ultimo caso ecco cosa le indicazioni che davo loro di solito:
- se soffri di cervicale saltuariamente e/o in maniera blanda cerca di limitare gli esercizi che sollecitano molto le spalle, ad esempio military press, push press, trazioni alla sbarra, ecc…
- se soffri di cervicale in maniera costante e abbastanza intensa ci vorrebbe un referto più dettagliato prima di dare consigli. Magari consulta il tuo medico di base e fatti prescrivere un’indagine stumentale come una Tac o una risonanza magnetica.
LA SCIENZA IN PALESTRA
Se soffri di cervicale dovresti porre la massima attenzione sull’esecuzione di alcuni esercizi classici come:
- military press
- panca piana
- lat machine
Attenzione!
Sarebbe un grosso errore eliminarli per paura di farmi male.
Ecco perchè ho scritto un’articolo approfondito su di essi che ti invito a leggere:
“Cervicale e allenamento in palestra: 3 Esercizi FONDAMENTALI”.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se soffri di cervicale e cerchi una soluzione semplice e di comprovata efficacia, allora ti consiglio di applicare i 5 esercizi che ti ho mostrato all’interno del video qua sopra.
Magari applicali attuando la semplice routine che ti ho mostrato.
Ti porterà via pochi minuti e in cambio riceverai una sensazione di leggerezza e scioltezza del collo e spalle immensa.
Se soffri anche di mal di schiena, accedi tranquillamente alle video-lezioni di prova gratuita del Metodo Salva Schiena.
Se hai dubbi o domande non esitare a contattarmi e sarò felice di risponderti e supportarti.
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per darmi la possibilità di divulgare questi argomenti così importanti tramite il suo blog.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
