Mal di schiena e palestra: Allenare le spalle con il PUSH PRESS?

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove continua la nostra rubrica su mal di schiena e palestra, oggi cerchiamo di capire se allenare le spalle con il push press.

COME HO SCOPERTO IL PUSH PRESS (DA NON CONFONDERE CON IL MILITARY PRESS)

All’inizio della mia carriera ho svolto la mansione di classico istruttore da palestra.

Un pomeriggio che ero di turno in sala attrezzi una cosa attira la mia attenzione:

noto questo super palestrato che faceva il military press in modo osceno (almeno io credevo si trattasse di quello)!

Mi avvicino molto lentamente per dirgli:

“va bene questo esercizio, magari cerca di isolare maggiormente il movimento senza spingere con le gambe”

E lui:

“ma nel push press bisogna spingere con le gambe”

E io:

“ah ok scusa pensavo stessi facendo il military press”

Ovviamente me ne andai subito e lasciai continuare ad allenare questa persona come stava facendo…dentro di me si era creato il dubbio!

Che esercizio era questo?

il push press!

Mai sentito prima…

Nei giorni successivi:

  • Cercai su google cosa fosse il push press
  • Guardai su youtube diversi tutorial sulla tecnica corretta di questo esercizio
  • Lo sperimentai direttamente nel corso dei miei allenamenti

Oggi posso dirti in maniera molto chiara, tecnica e scientifica che push press e military press sono 2 esercizi apparentemente molto simili ma in realtà molto diversi.

MILITARY PRESS VS PUSH PRESS

La prima grande differenza tra military press e push press si trova nell’utilizzo delle gambe.

Nel military press queste non vengono usate (o per lo meno non dovrebbero).

Nel military press le gambe sono bloccate, ferme e fungono solamente da “pianta stabile” nell’esercizio.

Nel push press invece le gambe svolgono un ruolo importantissimo!

Il movimento di spinta per sollevare il bilanciere sopra la testa parte proprio dalle gambe.

Grazie all’intervento delle gambe, nel push press è possibile sollevare più peso, come forse avrai intuito.

BENEFICI DEL PUSH PRESS

Il push press è un esercizio molto utile per:

  1. Aumento della forza massimale (più forza uguale più massa);
  2. Sviluppo della coordinazione inter e intra muscolare;
  3. Rafforzamento del core.

TRASFERISCI LA FORZA DAL BASSO VERSO L’ALTO

Per riuscire a trasferire la forza dalle gambe alle braccia, in modo efficace, senza farsi male alla schiena soprattutto, è necessario:

  1. Un buon sviluppo del core;
  2. Imparare la tecnica d’esecuzione corretta.

Per quanto riguarda la tecnica d’esecuzione corretta qui sopra trovi il video tutorial del push press.

Per quanto riguarda il core trovo importante spenderci due parole vista la sua importanza.

CHE COS’E’ IL CORE E PERCHE’ CAMBIA TUTTO?

rinforzo del core mal di schiena

Il core è la parte centrale del nostro corpo come vedi sopra nell’immagine.

La sua funzione principale è di link tra la parte superiore ed inferiore.

Deve essere in grado di trasferire efficacemente le forze dal basso verso l’alto (e viceversa).

Ma oltre a questo perché è così importante?

Uno squilibrio e debolezza del core provoca problemi di:

  • salute
  • posturali
  • articolari

Mal di schiena in primis!

Se in questo momento hai mal di schiena, più o meno grave, con molta probabilità centra una debolezza del core.

(se vuoi approfondire l’argomento e avere subito qualche esercizio Pratico, qui trovi l’articolo dedicato Che cos’è il core e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico).

FARE IL PUSH PRESS SE HAI MAL DI SCHIENA?

A questo punto sorge spontanea questa domanda.

Anzi, visto che parte del titolo è proprio “mal di schiena e palestra” è d’obbligo rispondere a questa domanda.

Penso che la mia risposta valga molto perché, oltre a essere un tecnico del settore, ho avuto mal di schiena per diversi anni mentre mi allenavo.

La risposta quindi è:

“Assolutamente si, dopo che hai un esperienza di allenamento di 6/12 mesi”.

PERCHE’ DOVRESTI INSERIRE IL PUSH PRESS NEI TUOI ALLENAMENTI ANCHE SE HAI MAL DI SCHIENA?

Forse la domanda corretta non è tanto “perché” ma “quando”.

Se tra i tuoi obiettivi ci sono:

  • aumento dei livelli di forza generale;
  • aumento della massa muscolare;
  • aumento della coordinazione generale;
  • rinforzo della muscolatura della schiena.

allora ti consiglio di inserirlo.

CI SONO ESERCIZI UTILI PER IMPARARE L’ESECUZIONE CORRETTA DEL PUSH PRESS?

Penso che per imparare un esercizio o un qualsiasi gesto tecnico la cosa primaria sia fare direttamente quell’esercizio senza troppo girarci attorno.

Tuttavia se ti alleni da poco tempo (6 mesi o meno) ti consiglio 2 esercizi.

ESERCIZIO 1: MILITARY PRESS

Impara l’esecuzione corretta del military press con bilanciere, in questo modo:

  1. Rinforzerai tutta la muscolatura di braccia e spalle
  2. Metterai un po’ di massa muscolare su braccia e spalle;
  3. Stabilizzerai l’articolazione della spalla grazie a un aumento di tono del sovraspinato e deltoide (gli infortuni alla spalla sono tra i 3 più diffusi in palestra);
  4. Inizierai un rinforzo del core (e quindi anche dei muscoli della schiena).

2°ESERCIZIO: THRUSTER CON BILANCIERE

Chiamato anche “squat + press” è, per l’appunto, un esercizio che unisce i movimenti del classico squat a quello di un military press.

E’ un esercizio che personalmente utilizzo molto nelle routine metaboliche per spingere in alto il consumo calorico.

Se ti interessa l’argomento di seguito puoi andare a una lezione gratuita QUI, in cui ti mostro un circuito di allenamento per aumentare il metabolismo.

Questo esercizio viene praticato spesso con manubri o kettlebell (per renderlo più semplice ma efficace allo stesso tempo).

Se il tuo obiettivo è imparare il push press il mio consiglio è di impararlo con il bilanciere.

FARE IL PUSH PRESS SE SOFFRI ANCHE DI CERVICALE?

Dipende da quanto è pesante il tuo grado di cervicale…

Se hai qualche episodio sporadico di cervicale ti consiglio di inserirlo all’interno della tua routine di allenamento.

Dedica sempre tempo ad imparare l’esecuzione corretta degli esercizi al fine di prevenire gli infortuni.

Di seguito ti invito a leggere:

Se ti piace anche allenarti in stile Calisthenics e tendi a soffrire di cervicale di seguito puoi leggere anche:

“Calisthenics e Cervicale: consigli su 3 esercizi base”

ALTRE DOMANDE COMUNI SU MAL DI SCHIENA E PALESTRA:

Questo era quanto volevo condividere con te riguardo al push press, ora voglio rispondere a qualche domanda molto comune inerente mal di schiena e allenamento in palestra.

Se ho mal di schiena posso fare squat e stacco?

Domande molto interessante.

Penso che ci sia un “mondo” di cose da dire e falsi miti da smentire che orbitano intorno a questi 2 esercizi.

Proprio per questo ho dedicato a entrambi un articolo approfondito dove affrontiamo proprio quest’argomento.

Ti invito caldamente a leggerli:

Se ho mal di schiena quali esercizi è meglio evitare?

Eh bella domanda!

Dipende…

Dipende dal tuo grado di mal di schiena, dipende se hai delle ernie o semplici protrusioni…

Tendenzialmente ti direi che puoi fare tutto con le dovute accortezze.

In ogni caso se hai mal di schiena ti consiglio un lavoro collaterale.

Ti preannuncio che nei prossimi mesi metteremo a disposizione un video-corso specifico fatto anche per chi si allena e ha mal di schiena, per ora puoi mettere in pratica questa routine:

“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”

Se ho mal di schiena c’è qualche tipo di addominali che mi consigli?

Lo so che sono ripetitivo…anche qui la risposta è dipende dal tuo grado di mal di schiena.

Sicuramente ti consiglio di andare molto per gradi, da un esercizio semplice a via via più intenso per i tuoi addominali.

Comunque, visto che questo è un tema particolarmente caldo, ho scritto questo articolo dedicato:

“Addominali e mal di schiena: si possono fare?”

Se ho mal di schiena meglio fare gli esercizi in piedi o seduto?

Questa è una domanda molto intelligente!

Tendenzialmente, a chi mal di schiena, è consigliato fare gli esercizi seduto (per esempio il classico lento con manubri).

In realtà la scienza ci dice l’opposto con la formula:

R=N2+1

Dove R è la resistenza della colonna vertebrale e N il suo numero di curve.

Quando siamo in piedi N è uguale a 3 in condizioni normali (vale anche per un normale mal di schiena)…

In questi casi R=32+1 (ossia resistenza 10)

Quando siamo seduti perdiamo naturalmente una curva, quindi N è uguale a 2…in questo caso R=22+1 (ossia resistenza 5)

Grazie all’applicazione di questa formula è evidente che fare esercizi seduto diminuisce la resistenza della colonna vertebrale e, quindi, aumenta esponenzialmente il rischio di infortunio.

Quello che io ti consiglio è di valutare il tuo caso specifico, magari accompagnato inizialmente da qualcuno di esperto di allenamento e salute della colonna vertebrale.

Se ho mal di schiena che esercizi specifici posso fare?

Il mio consiglio, in questo caso, è di capire meglio di che tipo di mal di schiena si tratta insieme al tuo medico o una visita da qualche specialista.

Dopo di che, se si tratta di un semplice mal di schiena puoi benissimo fare la routine del video con 7 Esercizi Salva Schiena che ti ho messo sopra.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero che questo articolo della rubrica mal di schiena e palestra, dove abbiamo parlato di allenamento spalle con l’esercizio push press, ti sia stato utile.

Se hai trovato questo articolo interessante e pensi possa essere d’aiuto a qualche tuo amico che si allena condividiglielo.

Se hai qualche domanda inerente puoi scriverla in fondo nei commenti, saremo felice di risponderti.

Come ti ho anticipato all’interno dell’articolo, se hai mal di schiena e ti alleni, nei prossimi mesi sarà disponibile un video corso specifico SALVA SCHIENA.

Seguici per saperne di più.

Grazie per l’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.

A presto.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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