Ciao e benvenuto! Quest’oggi parleremo dell’abbinare un programma di massa con lo sport che già pratichi. Preparati perché tutto è possibile!
Da anni pratichi lo sport che ami e hai deciso di intraprendere un percorso di crescita muscolare senza abbandonare il tuo sport preferito. Sono Daniel Dragomir, un personal trainer che oggi ti spiegherà come fare per organizzare il percorso più entusiasmante per la tua carriera sportiva!
3 motivi per abbinare un percorso di massa al tuo sport
Un percorso volto alla massa muscolare richiede programmazione (alimentare e di allenamento) e impegno non da poco. Se in più stai praticando un altro sport, la strada potrebbe essere ancora di più in salita.
Ma, anche se non hai mai pensato di iniziare un percorso di massa muscolare, ti do 3 motivi validi per abbinarlo alla tua attività che già pratichi:
- Miglioramento della forza nei gesti: come forse sai, un aumento del volume muscolare è correlato anche ad un aumento di forza che può tornare utile nel tuo sport
- Recupero rapido da eventuali infortuni: come ti ho detto il volume muscolare è correlato spesso alla forza muscolare. Dopo un lungo stop per un infortunio, i tuoi muscoli deallenati perdono di volume e quindi di forza. Se però avevi già dal periodo pre infortunio un’elevata percentuale di massa magra, è più probabile che limiti anche la perdita di forza e quindi rendi più breve il recupero.
- Aumentare la durata della tua carriera sportiva: le ultime ricerche scientifiche ci dicono che già dopo i 20 anni si può iniziare a perdere massa muscolare. Uno dei motivi che può fermarti nel tuo sport è proprio una bassa quantità e qualità muscolari che possono essere migliorate o preservate con il giusto allenamento.
Un caso studio recente del 2015, a proposito di infortuni, ci dice come già dopo due settimane dallo stop per l’infortunio si perda massa muscolare ed è molto difficile limitare questo. Quindi, avere già da prima più massa è conveniente.
La stessa ricerca ci dà due consigli per limitare questa atrofia muscolare (diminuzione del volume delle fibre muscolari): mantenere alta la quota proteica della dieta per stimolare la sintesi proteica muscolare e, piuttosto che non muovere del tutto la zona infortunata, praticare l’elettrostimolazione.
Come impostare la dieta per la massa
Impostare una dieta che tenga conto di due attività fisiche differenti in contemporanea non è semplice. Il miglior consiglio che ti do è rivolgerti ad un nutrizionista, che saprà personalizzare il tutto.
La dieta in questo caso risulta cruciale, perché la spesa energetica settimanale sarà molto alta. Non basta contare le ore di attività fisica per stimare il dispendio calorico: tra sport differenti e addirittura nelle diverse tipologie di allenamento dello stesso sport, le calorie consumate variano e non di poco.
Se non tieni conto di tutto ciò, rischi di assumere un quantitativo di calorie troppo basso (che non aumenterà la tua massa muscolare). Anche il contrario, ovvero assumere troppe calorie, sarà controproducente: l’aumento di massa è anche correlato ad una maggiore sintesi proteica, la quale però è limitata: un’ipercalorica eccessiva porterà i nutrienti di troppo verso di tessuto adiposo.
Come linea guida generale, per le donne può andare bene una dieta ipercalorica di 200 kcal, per gli uomini anche 300 kcal (perché le donne possono avere più facilità nel depositare grasso).
Integrazione per il percorso di massa
Un punto cruciale è quello degli integratori per la massa. Ci sono tante visioni su questo argomento, c’è chi li ama e chi li odia. Io personalmente sono a metà strada: penso che siano utili se servono ma si possono tranquillamente evitare se non servono.
Una ricerca da laboratorio ha analizzato diversi tipi di bevande integratrici in quanto a sostanze pericolose al loro interno. Hanno concluso che per la maggior parte degli integratori testati, i livelli di arsenico, cadmio, piombo e mercurio erano compresi tra bassi e moderati.
Nonostante questo hanno constatato che tre di quei prodotti erano consumati dai consumatori in modo eccessivo (3 o più porzioni al giorno), e questo poteva esporli ad un rischio maggiore degli agenti alimentari sopra citati.
Abbiamo ancora una volta la conferma che spesso le persone abusano di integratori. Il consiglio che ti do è di scegliere consapevolmente: se riesci a seguire una dieta basata soprattutto su prodotti naturali, ben venga.
Ricordati che non conta solo la quantità del cibo ma anche la qualità: la quantità riempie i tuoi muscoli, ma la qualità ti fa stare bene.
Impostare l’allenamento per la massa
Punto cruciale per il percorso è anche la tipologia di allenamento per la massa. Date le tante ore settimanali di sport che già fai, abbinare dei workout volti all’ipertrofia deve essere una scelta fatta in modo intelligente.
Questo significa cercare di ottenere i massimi risultati con un tempo di allenamento non eccessivo: troppa attività fisica non solo stresserebbe il tuo fisico, ma ti costringerebbe ad alzare ancora di più le calorie da introdurre con la dieta.
Nonostante sia importante nutrirsi con molte calorie per la massa, sappi che il tuo corpo è come una macchina: più la utilizzi in modo eccessivo, più le sue “gomme” (organi nel nostro caso) si consumano velocemente. Ma, al contrario delle gomme, i nostri organi non possono essere sostituiti.
Per riuscire ad ottimizzare l’allenamento in termini di tempo e risultati, è utile dare al tuo corpo più stimoli e non stallare: allenarsi in modo poco efficace per l’ipertrofia sarebbe soltanto un consumo di calorie inutile che, al posto di avvicinarti all’obiettivo, ti allontana.
Importante è dare più stimoli nelle sedute settimanali per la massa e non focalizzarsi su un solo tipo di carico oppure un solo metodo: il nostro corpo si abitua a ciò che gli facciamo fare e il range di miglioramento diminuisce col tempo.
I tre tipi di stimoli alla base del tuo allenamento sono:
- Tensione meccanica, che aumenta all’aumentare del carico
- Stress metabolico, che aumenta all’aumentare delle ripetizioni
- Danno muscolare, che aumenta sia con l’aumentare del carico che con un focus sulla parte negativa del movimento
Questi tre elementi devono fare parte della tua settimana di allenamento.
Percorso di massa con tre workout a settimana
In un percorso di massa da abbinare al tuo sport, risulta importante il numero di sedute. Ipotizzando che il tuo sport abbia 2/3 allenamenti infrasettimanali e 1 partita nel weekend, tre workout finalizzati alla massa muscolare possono andare più che bene.
Come ti ho detto precedentemente, i tre fattori fisiologici principali che permettono la crescita muscolare sono la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare.
Le scelte che ora puoi fare sono due: concentrarti ogni seduta in uno tra questi stimoli oppure integrare nella stessa seduta più stimoli.
Nel mondo della programmazione del bodybuilding, gli atleti suddividono questi stimoli anche mensilmente in mesocicli: per esempio, un mese si concentrano maggiormente sulla forza (tensione meccanica) e il successivo sull’ipertrofia (stress metabolico). Questa programmazione prende il nome di periodizzazione lineare.
Il consiglio che ti do è scegliere in base alla tua preferenza: un mese con una sola tipologia di seduta può annoiarti, ma può anche stimolarti maggiormente se quel tipo di workout lo apprezzi particolarmente.
Se vuoi coniugare i vari stimoli e metodi nella stessa settimana o addirittura nella stessa seduta (periodizzazione coniugata), ecco degli esempi a tre workout settimanali:
ESEMPIO 1
Lunedì: 5×5 (lavoro sulla tensione meccanica e danno muscolare)
Mercoledì: Superset ad esaurimento (lavoro sullo stress metabolico)
Venerdì: EDT (lavoro sull’ipertrofia)
ESEMPIO 2
Lunedì: Pliometria (lavoro sulla forza esplosiva e sul danno muscolare) e Finisher (lavoro sullo stress metabolico)
Mercoledì: EMOM (lavoro per aumentare il numero di reps) e Core training (lavoro sulla forza isometrica)
Venerdì: Basse reps (lavoro sull’ipertrofia miofibrillare) e Alte reps (lavoro sull’ipertrofia sarcoplasmatica)
Questi erano solamente degli esempi e tutto va personalizzato in base agli altri allenamenti e alla propria settimana. Se, per esempio, giochi a basket o pallavolo, portare a termine un workout sulla pliometria per gli arti inferiori il giorno prima della partita può essere eccessivo e controproducente.
Questi esempi generali sono solo il punto di partenza: non basta costruire una settimana di allenamento ma serve organizzare una stagione intera per permettrti di rendere al meglio, non infortunarti e raggiungere i tuoi obiettivi.
Se vuoi sapere il fattore chiave per dei workout più brevi, qua sotto trovi un video creato apposta per te!!
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per la tua attenzione e ti auguro il meglio per la tua carriera sportiva e personale. Non concentrarti solo sul qui ed ora, solo sul sollevare a tutti i costi il maggior carico possibile in allenamento. Ciò che ti premia per raggiungere i tuoi obiettivi è la costanza nel tempo. Ricordati che cadendo, la goccia scava la pietra, non per la sua forza, ma per la sua costanza.
Per qualsiasi cosa, ti lascio qua il mio profilo instagram >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62. doi: 10.1080/17461391.2014.936326. Epub 2014 Jul 16. PMID: 25027662.
Alert: protein drinks. You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found. Consum Rep. 2010 Jul;75(7):24-7. PMID: 20578336.
