ADDOMINALI con manubri a terra | con SCHEDA COMPLETA

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo 5 Esercizi ADDOMINALI con manubri a terra, con scheda completa.

Ho deciso di mostrarti questi esercizi per poter avere maggiore varietà nei confronti dei classici addominali a corpo libero.

Per carità va benissimo allenare l’addome a corpo libero, però hai forse l’esigenza di variegare un po’ i tuoi allenamenti addominali.

All’interno di quest’articolo ti mostrerò infatti, oltre a questi 5 esercizi:

1. Un esempio di scheda di circa 15 minuti in cui li puoi abbinare
2. 1 Strategia per intaccare il Grasso Addominale Ostinato in modo molto semplice
3. Come abbinare questa scheda ad una tua eventuale scheda che già stai facendo
4. Molto altro

PERCHE’ DOVREI FARE QUESTI 5 ESERCIZI ADDOMINALI

Molte persone che si allenano, per quanto siano appassionate, hanno però l’esigenza di cambiare per non annoiarsi (e lo capisco perché io stesso appartengo a questa categoria).

Ma cambiare gli stimoli muscolari ormai è dimostrato che porta:

• A maggiori
• Più Veloci
• Migliori (in termini di qualità)

RISULTATI!

Ovviamente occorre sempre che gli esercizi e il programma che segui rientrino in un contesto di una programmazione globale (a tal proposito ti consiglio di prendere in considerazione il Nuovissimo Fisico Da Spiaggia se ti alleni a casa e hai poco tempo – trovi la prova Gratuita di 30 giorni in fondo all’articolo).

Prima di vedere questi 5 esercizi addominali con manubrio a terra vediamo brevemente 5 differenze ormonali presenti tra uomo e donna fondamentali da conoscere.

5 DIFFERENZE ORMONALI UOMO E DONNA

Ecco le 5 differenze fondamentali nel sistema ormonale uomo e donna.

Esplorare queste differenze ormonali è fondamentale per comprendere come l’equilibrio ormonale possa impattare la salute e la fisiologia femminile. La consapevolezza di questi dettagli tecnici può guidare scelte più informate riguardo alla dieta, all’esercizio e alla gestione dello stress.

DIFFERENZA 1: ESTROGENI E PROGESTERONE

Nel corpo femminile, gli estrogeni e il progesterone svolgono un ruolo chiave.

Gli estrogeni favoriscono lo sviluppo di caratteristiche femminili e influenzano il ciclo mestruale, mentre il progesterone prepara l’utero per una possibile gravidanza.

Queste sostanze, prodotte nell’ovaio, regolano anche il metabolismo e l’umore.

DIFFERENZA 2: TESTOSTERONE:

Sebbene anche le donne producano testosterone, gli uomini ne hanno quantità significativamente superiori.

Questo ormone anabolico svolge un ruolo cruciale nella crescita muscolare e nella regolazione del metabolismo.

La sua presenza contribuisce alla diversità nella composizione corporea tra i due sessi.

DIFFERENZA 3: PROLATTINA E OSSITOCINA

La prolattina è coinvolta nella produzione di latte durante la gravidanza e l’allattamento.

L’ossitocina, nota come “ormone dell’amore”, regola le contrazioni durante il parto e favorisce il legame emotivo madre-figlio.

DIFFERENZA 4: CORTISOLO

Il cortisolo, noto come ormone dello stress, può influenzare diversamente uomini e donne. Livelli elevati a lungo termine possono impattare il metabolismo, la gestione del peso e la salute mentale.

DIFFERENZA 5: TIROIDE E ORMONI TIROIDEI

Le donne hanno una maggiore predisposizione a disturbi tiroidei.

Gli ormoni tiroidei, come T3 e T4, influenzano il metabolismo basale, la temperatura corporea e l’energia.

Le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale possono incidere sulla funzione tiroidea.

5 Esercizi ADDOMINALI CON MANUBRI A Terra

Vediamo adesso l’esecuzione corretta di questi 5 esercizi addominali con manubrio – ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi il video tutorial integrale con i 5 esercizi.

CRUNCH CON PESO

1. Sdraiati a terra, gambe piegate, con il manubrio poggiato sopra al petto
2. Espira con forza e solleva solo le spalle avvicinando le costole al bacino
3. Inspira e ritorna in modo controllato in posizione iniziale
4. Ripeti

TWIST CON MANUBRIO

1. Posizionati seduto con un manubrio in mano e stacca i piedi da terra
2. Ruota le spalle da un lato
3. Ripeti sull’altro
4. Ripeti il tutto alternando i lati

TOES TO TUCH 

1. Posizionati a terra con le gambe stese verso l’alto e un manubrio tra le mani
2. Espira e con forza porta il manubrio verso le punte dei piedi
3. Inspira e ritorna in posizione iniziale in modo controllato
4. Ripeti

OBLIQUI CON PESO

1. Sdraiati a terra, gambe piegate, con il manubrio tra le mani
2. Espira con forza e solleva solo le spalle portando il manubrio esternamente da un lato
3. Inspira e ritorna in modo controllato in posizione iniziale
4. Ripeti il tutto sull’altro lato
5. Ripeti alternando i lati

PLANK MANUBRIO

1. Posizionati a terra in appoggio sulle mani e sui piedi
2. Con una mano prendi un manubrio e fallo rotolare verso l’altra mano
3. Ripeti con l’altra mano
4. Ripeti alternando i lati

 

SCHEDA ADDOMINALI CON MANUBRI A TERRA

Ecco una semplice scheda di 15 minuti con questi 5 esercizi.

Per allenarti SENZA Dover tenere il conto di tempi e ripetizioni ti consiglio l’utilizzo di un app timer gratuita.

Se ne hai già una ottima, in alternativa puoi scaricarti l’applicazione gratuita SmartWod.

ESERCIZIO	TEMPO DI LAVORO/REC.	GIRI TOTALI
Russian Twist Crunch Obliquo Toes to Tuch Crunch con peso Plank	30” 30” 30” 30” 30”	RIPETI IL CIRCUITO 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UN GIRO E L’ALTRO

APP TIMER GRATUITA SEMPLICE, COMODA E VELOCE

Per allenarti senza stare a contare i tempi di lavoro ma essere totalmente libero e concentrarti al massimo sugli esercizi ti consiglio l’utilizzo di un applicazione timer.

Se ne hai già una che utilizzi va bene quella, in alternativa ti consiglio l’App Gratuita SmartWod.

È davvero molto semplice e intuitiva da scaricare e utilizzare.

Ti lascio comunque di seguito un Tutorial dove ti guido passo a passo.

ALLENAMENTO A DIGIUNO | 3 VERITA’

Oggi si sente spesso parlare di allenarsi a digiuno…ma ci sono realmente dei benefici? e se si quali?

VERITA’ 1: STIMOLA L’AUTOFAGIA

L’autofagia è un processo di ottimizzazione (pulizia) delle strutture cellulari

Con il Deficit Energetico che il Digiuno Intermittente crea questo è un Processo che migliora la Salute del Corpo.

Apro una parentesi:

è scientificamente dimostrato che ciò che fa dimagrire è il Deficit Energetico – e non la dieta specifica – e proprio in virtù di questo TUTTE, e sottolineo tutte, le diete funzionano per perdere peso (e stimolare l’autofagia).

VERITA’ 2: METABOLIZZA IL GRASSO INTRA-MUSCOLARE

Se stai pensando:

“no ma io voglio il grasso dentro al muscolo, voglio bruciare quello sotto-pelle”

Allora devi sapere che dagli studi condotti negli ultimi 5 anni si è evidenziato come il grasso addominale (l’ultimo ad andarsene anche per via dei recettori alfa-adrenergici) viene “bruciato” solo quando cala quello intramuscolare.

Come si “brucia” quello intramuscolare?

Allenandoti a Digiuno!

VERITA’ 3: FA PERDERE MASSA?

Questa l’abbiamo sentita tutti!

La risposta è come sempre che dipende

da cosa?

• dal tuo stile di allenamento (se solo metabolico o anche con stimoli meccanici per l’Ipertrofia)
• dalla tua alimentazione (ipo, iper o normocalorica)

COME ABBINARE QUESTA SCHEDA

Se stai facendo già un’altra seduta di allenamento puoi abbinare in modo molto Semplice questa scheda addominali con manubri a terra per:

• Velocizzare ulteriormente i risultati muscolari
• Avere un addome ancora più Tonico, Asciutto e DEFINITO

Ci sono principalmente 2 modalità con cui integrare in modo efficace il tutto:

1. Puoi fare a giorni alterni i 2 programmi (per esempio il lunedì, mercoledì e venerdì fai il tuo allenamento mentre il martedì, giovedì e sabato questa scheda addominali con manubri a terra)
2. Puoi combinarli nello stesso giorno (o in 2 momenti differenti della giornata oppure facendo prima l’una e poi l’altra

Sono ottime modalità entrambe.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA FARLA

Ideale è ripetere questa scheda per addominali almeno 2-3 volte la settimana.

Questo andrà a stimolare in maniera efficiente i tuoi muscoli addominali.

I benefici saranno maggior:

• forza
• stabilità
• tonicità
• definizione

in tempi più brevi.

ALTRI CONSIGLI PER UN ADDOME PIATTO TONICO E DEFINITO

Ottenere un addome piatto, tonico e definito richiede più di un semplice allenamento. Ecco alcuni consigli fondamentali, basati su fisiologia e biochimica, per raggiungere questo obiettivo.

1. Alimentazione equilibrata: Una dieta ricca di nutrienti è essenziale. Ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e carboidrati semplici aiuta a evitare picchi insulinici, che favoriscono l’accumulo di grasso addominale. Preferire proteine magre, grassi sani (come quelli contenuti in noci e avocado) e carboidrati complessi (come quelli presenti in verdure e cereali integrali) aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che una dieta ricca di proteine può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l’apporto calorico complessivo.
2. Idratazione: Bere acqua a sufficienza è fondamentale per il metabolismo e la digestione. L’acqua aiuta a eliminare le tossine e ridurre il gonfiore addominale. La disidratazione, infatti, può rallentare il metabolismo e aumentare la ritenzione idrica, che può far apparire l’addome gonfio.
3. Sonno adeguato: Dormire almeno 7-8 ore per notte è cruciale per la salute generale e per il controllo del peso. La mancanza di sonno può alterare gli ormoni della fame, come la leptina e la grelina, portando a un aumento dell’appetito e a un maggiore accumulo di grasso addominale. Una ricerca pubblicata su Sleep nel 2010 ha mostrato una correlazione tra la mancanza di sonno e l’aumento del grasso viscerale.
4. Gestione dello stress: Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che può promuovere l’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale. Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo. Uno studio del 2000 su Psychosomatic Medicine ha evidenziato che l’alto livello di stress è associato a una maggiore quantità di grasso addominale.
5. Attività fisica regolare: Oltre agli esercizi mirati per l’addome, l’attività fisica regolare come il cardio (corsa, nuoto, ciclismo) e l’allenamento di resistenza (sollevamento pesi) aiuta a bruciare calorie e a ridurre il grasso corporeo complessivo. Questo supporta un addome più definito.

Seguire questi consigli in combinazione con un buon programma di allenamento può portare a risultati notevoli nel tempo, migliorando non solo l’aspetto estetico, ma anche la salute generale.

 

 

VIDEO TUTORIAL | 5 ESERCIZI ADDOMINALI CON MANUBRI A TERRA

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo visto:

1. Un esempio di scheda di circa 15 minuti dei 5 esercizi addominali con manubrio a terra
2. 1 Strategia per intaccare il Grasso Addominale Ostinato in modo molto semplice
3. Come abbinare questa scheda ad una tua eventuale scheda che già stai facendo

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Ci vediamo in un prossimo articolo.

Grazie per l’attenzione.

Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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