Allena la forza in casa: 5 strategie alternative

Allena la forza in casa tua con queste 5 tecniche micidiali che il 99% delle persone non conosce!

Se hai a disposizione poca o nessuna attrezzatura per allenarti ma vuoi comunque migliorare la tua forza muscolare e la tua forma fisica, qui sotto troverai tutte le risposte alle tue domande.

Per allenare la forza devo “per forza” usare carichi alti? Che metodi di allenamento si possono usare? Servono per forza grandi attrezzature?

Perchè allenare la forza?

Hai mai sentito dire “usalo o perdilo”? Questo principio della fisiologia, noto anche in inglese come “use it or lose it”, è fondamentale per mantenere il benessere e la longevità.

Significa che, se non utilizzi una capacità fisica del tuo corpo, come la forza, finirai per perderla. Questo fenomeno è particolarmente importante man mano che si invecchia, perché la massa muscolare magra tende a diminuire con l’età.

Se non si compensa questa perdita muscolare, la percentuale di grasso corporeo aumenta progressivamente. L’allenamento della forza è uno strumento efficace per preservare e migliorare la massa muscolare a qualsiasi età, con numerosi benefici:

Ossa più forti. Sottoponendo le ossa a stress, l’allenamento con i pesi aumenta la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi.

Controllo del peso. Aiuta a mantenere o perdere peso e aumenta il metabolismo, facilitando la combustione calorica.

Qualità della vita. Migliora le attività quotidiane, protegge le articolazioni e riduce il rischio di cadute, contribuendo all’indipendenza nella terza età.

Gestione delle malattie croniche. Riduce i sintomi di condizioni come artrite, mal di schiena, obesità, malattie cardiache, depressione e diabete.

Funzioni cognitive. Alcuni studi suggeriscono che esercizi di forza e aerobici regolari possano migliorare le capacità di pensiero e apprendimento, specialmente negli anziani.

Sebbene non siano del tutto chiari i meccanismi, e nella relazione tra livelli di attività fisica e salute (anche del cervello) non è facile isolare l’effetto indipendente dell’esercizio sui vari risultati di benessere e salute psico-fisica, la comunità scientifica riconosce il ruolo fondamentale dell’esercizio fisico per la prevenzione di patologie cronico-degenerative.

Fattori che influenzano la forza

La forza muscolare dipende da diversi fattori, che insieme influenzano la capacità del corpo di esprimere forza in una contrazione dinamica volontaria:

1. Massa muscolare, quindi la quantità di tessuto muscolare presente, perchè più muscolo hai e maggiore sarà il potenziale per generare forza.
2. Tipo di fibre muscolari, ossia sistono fibre veloci (tipo II) e lente (tipo I) e le fibre veloci sono più adatte alla forza esplosiva, mentre le fibre lente supportano sforzi prolungati.
3. Sistema nervoso centrale (SNC), perchè la capacità del SNC di reclutare le fibre muscolari e coordinarne l’attivazione è essenziale per massimizzare la forza.
4. Leve biomeccaniche, cioè la struttura del corpo, come la lunghezza delle ossa e la disposizione delle articolazioni, influisce sull’efficacia delle forze applicate.
5. Tecnica, ovvero la precisione e l’efficienza nell’eseguire un gesto motorio permettono di utilizzare al meglio le risorse muscolari disponibili.
6. Inibizione autogena, che è un meccanismo protettivo del corpo che limita l’attivazione muscolare per prevenire lesioni, ma ridurre questa inibizione può aumentare la forza esprimibile.

Questi fattori lavorano in sinergia per determinare la forza che possiamo generare in un dato movimento o esercizio.

Sulle leve e sulla genetica non ci possiamo fare (quasi) nulla ma possiamo lavorare su tutti gli altri parametri che sicuramente migliorano col tempo!

Quali attrezzi per la forza?

Se inizi da zero e non hai attrezzi, possono andare benissimo una sedia oppure una bacchetta, come insegno nelle sedute pratiche del corso Longevity360.

Invece se vuoi fare qualche passo in più allora ci può stare considerare qualche attrezzo in più:

• Pesi liberi. Bilancieri e manubri sono classici strumenti per l’allenamento della forza, ma anche solo dei manubri all’inizio vanno benissimo.
• Elastici. Le classiche Loop Bands possono salvarti la vita soprattutto se hai poco spazio a disposizione e se viaggi spesso per lavoro.
• Sbarra. Ideale per fare esercizi di tirata verticale per la parte alta (cosa impossibile con manubri/bilanciere) e per allenare l’addome in modo più intenso.
• Macchinari. Sicuramente non sono indispensabili ma possono lavorare su dei punti carenti del tuo fisico e dei tuoi esercizi.

Quali esercizi per la forza?

Gli esercizi più portati per allenare la forza ed incrementare i carichi nel tempo sono, generalmente, gli esercizi multiarticolari fondamentali.

Sugli esercizi monoarticolari arriverà un momento in cui non sarà più possibile aumentare i carichi: in esercizi come un Curl o le Alzate Laterali le progressioni di carico saranno minime e poi nel tempo andranno ad annullarsi.

Ad esempio, nel campo delle persone “normali”, arrivati a un carico notevole di 50-60 kg di Curl su 75 kg di peso corporeo sarà praticamente impossibile andare oltre, perché risulterà impossibile per motivi biomeccanici riuscire a mantenere una tecnica corretta dato che il carico è paragonabile al peso corporeo.

Diventa, pertanto, praticamente impossibile continuare progredire perché la natura dell’esercizio non permetterà di gestire in modo corretto e senza compensi il movimento con carichi troppo elevati.

Gli esercizi complementari principali si prestano maggiormente alle progressioni di carico, ma anche qui arriverà un punto in cui aumentare di 2 kg il peso del manubrio del tale esercizio diventerà una a vera e propria sfida.

Quindi, l’unica chance che un soggetto esperto avrà in mano dopo anni di allenamento per provare a progredire è quella di farlo sugli esercizi fondamentali.

Le 5 strategie alternative

Il corpo si abitua agli stimoli, quindi bisogna sempre dare nuovi stimoli per migliorare. Non esiste altra strada se non questa.

Ovviamente il cambiamento degli stimoli con delle progressioni sarà sempre più frequente all’inizio del tuo percorso, e di maggiore entità, ma sempre più soft man mano che diventi forte.

Se ci avevi messo 2 mesi per aggiungere 10 kg sul bilanciere in un determinato esercizio, per aggiungere altri 10 kg ci metterai sicuramente più tempo!

Ma l’aumento del carico è l’unico parametro per migliorare la forza? No!

Ecco le 5 strategie per migliorare la forza anche allenandoti in casa:

1. Aumentare il carico, quindi andando ad aumentare il peso selezionato nell’esercizio, specialmente nei fondamentali dove il carico è una priorità
2. Aumentare il volume, quindi aggiungendo ripetizioni e/o serie nel corso delle settimane, raggiungendo anche 20-25 serie settimanali per gruppo muscolare
3. Utilizzando fermi, quindi individuando il punto più difficile dell’esercizio (parte alta nelle trazioni, parte bassa nello squat…) inserisci 2-3 secondi di stop per diventare più forte e avere maggiore controllo dell’alzata
4. Rallenta il tempo sotto tensione, quindi inserendo movimenti lenti (fino a 5 secondi) e ben controllati, senza fuggire dai punti difficili
5. Aumentare la densità, quindi cerca di fare la stessa quantità di lavoro in sempre meno tempo

Controindicazioni per la forza