Il petto e i bicipiti non crescono come vorresti? Usa queste schede a corpo libero e diventa un vero mostro!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics, e sono pronto a portare il tuo corpo allo step successivo.
Ti alleni ma vorresti un petto e dei bicipiti più pieni, voluminosi e compatti? Hai bisogno di schede distruttive per arrivare al tuo obiettivo? Allora ti do il benvenuto nell’articolo che fa per te!
Dedicami qualche minuto per spiegarti tutto e, se avrai qualsiasi dubbio o domanda, contattami alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Allenare petto e bicipiti: meglio pesi o corpo libero?
Il petto ed i bicipiti possono essere allenati in mille modi, ma qual è il migliore? Il Bodybuilding? Il Calisthenics? Il Calibuilding?
Nel mondo del fitness, ogni volta che ti chiedi “è meglio questo o quello?” la risposta è sempre la stessa: dipende dal contesto e dall’obiettivo.
In ordine di importanza ecco le 3 domande che devi farti:
- Quale disciplina mi piacerebbe portare avanti per tutta la vita?
- Sono disposto a fare dei sacrifici prendendo questa strada?
- La disciplina che voglio scegliere è compatibile con la mia vita?
Io, per esempio, amo il corpo libero, e mi piacerebbe allenarmi con questa modalità per tutta la vita, perché amo la semplicità e la funzionalità di questa disciplina!
Inoltre, passando alla seconda domanda, sono disposto a fare sacrifici, come quello di essere partito da esercizi semplici, banali e “ridicoli” agli occhi degli altri.
Infine il corpo libero è compatibile con la mia vita, perché posso allenarmi anche ogni giorno, avendo una attrezzatura di base a casa, un parco abbastanza vicino a me ed una palestra a 5 minuti in macchina di distanza.
Se avessi scelto uno sport differente probabilmente non mi sarebbe piaciuto, non sarei stato disposto a fare sacrifici e forse nemmeno sarebbe stato compatibile con la mia vita.
Detto questo bisogna specificare che ogni disciplina ha i suoi vantaggi ed i suoi svantaggi!
Ciò che manca agli esercizi a corpo libero è la modulazione del carico che invece si ha con bilancieri e manubri: o il proprio peso corporeo o nulla.
È sicuramente possibile aumentare la difficoltà con zavorre varie oppure aumentando lo svantaggio meccanico (leve sempre più svantaggiose) ma comunque non si avrà mai quella modulazione precisa dei carichi che i “pesi” possono dare.
Quali attrezzi devi utilizzare?
Per allenare petto e bicipiti con l’allenamento a corpo libero possono essere necessari diversi attrezzi, in base al tuo livello, allo spazio che hai a disposizione e ad altri fattori.
Partendo dal principiante fino all’avanzato ecco l’attrezzatura più utile:
- Due sedie, per allenare il petto con esercizi quali dip facilitati e piegamenti sulle braccia inclinati
- Cinghie in sospensione, per allenare sia pettorali che bicipiti con esercizi quali croci in sospensione e trazioni orizzontali
- Anelli da ginnasta, per staccare i piedi da terra e provare esercitazioni più complesse come dip instabili
- Sbarra e parallele, per degli esercizi classici (Chin Up, Dips…) ed esercizi avanzati del corpo libero (Tuck Planche Dips, Archer Pull Up…)
- Paralleline (Push Up Bars), per prevenire fastidi ai polsi durante versioni impegnative di push up come piegamenti dell’arciere
- Cintura per zavorre (con zavorre), per continuare a progredire con gli esercizi fondamentali quali dip e trazioni
Quali esercizi per petto e bicipiti?
Il mondo del Calisthenics è bello perché è vario si potrebbe dire, eppure ci sono atleti di questa disciplina che fanno gli stessi 15-20 esercizi da decenni.
Seguo spesso atleti come Andrea Larosa e Luca Romano (due mostri rispettivamente nel Calisthenics e nello Streetlifting) e posso assicurarti che di base allenano sempre gli stessi 15-20 classici esercizi.
Loro, come molti altri (Max True, Sergio di Pasquale, ecc…) sono la dimostrazione che l’ordinario può renderti straordinario.
E’ anche vero che nel corpo libero possono esserci tante varianti, ma che alla fine sono soltanto più facce della stessa medaglia!
Concentrati piuttosto sui metodi giusti, sul volume, sull’intensità e parametri generici dell’allenamento.
In ogni caso a volte potrebbero starci alcune varianti interessanti di esercizi a corpo libero per questi muscoli.
Ecco alcuni esercizi particolari che ti consiglio di provare per petto e bicipiti:
- Pellican Push Up
- Crossover Push Up
- In and Out Push Up
- Tyson Push Up
- Lean Push Up Plus
- Curl incrociato in sospensione
- Hercules curl
- One Arm Body Row
- Commando Pull Up
- Switch Grip Pull Up
Come avviene la crescita muscolare
Ecco cosa accade quando ti alleni ripetutamente nel corso delle settimane e dei mesi:
- L’allenamento innesca il Sistema Nervoso per l ‘attivazione delle fibre ma, allo stesso tempo, lo modifica. Aumenta la capacità di reclutare fibre muscolari, di coordinarle, di sincronizzarle.
- Il Sistema nervoso a sua volta pilota il Sistema Endocrino per il rilascio di ormoni i cui messaggi scateneranno sulle cellule bersaglio dei cambiamenti. Si ha sempre una risposta ormonale a seguito di un allenamento: testosterone, cortisolo, adrenalina aumentano perché questi sono dei messaggeri che portano alle cellule muscolari l’ordine di modificarsi per sopportare meglio gli stimoli imposti.
- L’allenamento crea uno stimolo meccanico sui muscoli, dato dalla tensione che i muscoli devono generare ai loro capi per contrastarlo, che ha come risposta l’aumento del tessuto contrattile.
- Lo stimolo meccanico crea un danno muscolare: le fibre più deboli contraendosi … letteralmente si rompono riversando nell’ambiente extracellulare il loro contenuto. Queste sostanze diventano così a loro volta dei messaggeri che stimolano le ghiandole endocrine a produrre ormoni.
- Il danno muscolare crea, a sua volta, una risposta infiammatoria da parte del Sistema Immunitario, che è direttamente legata alla successiva risposta ipertrofica. È, infatti, possibile misurare, nei giorni successivi, un rigonfiamento nei muscoli convolti in un allenamento, tipiche manifestazione di una infiammazione locale.
- Lo stimolo allenante crea uno stress metabolico, cioè fatica, e l’impossibilità a continuare il gesto che si sta eseguendo con i livelli di qualità che ci siamo imposti: la fatica è dovuta all’accumulo di metaboliti “di scarto ” come gli ioni H + . La fatica stessa è un potente stimolo alla creazione di massa muscolare proprio come tentativo del corpo di proseguire per più tempo nei gesti stessi dell’allenamento.
Biceps&Chest Workouts
Eccoci finalmente al momento più atteso! Ora ti mostro delle schede di allenamento ideali per dare uno stimolo in più ai tuoi pettorali e ai tuoi bicipiti.
Il mio consiglio è quello di scegliere la scheda più adatta a te e di inserirla come sessione aggiuntiva al tuo attuale programma (usala 1-2 volte a settimana).
Anche il volume di allenamento sarà maggiore con l’aumentare della difficoltà, quindi preparati a soffrire!
Principiante
Prerequisiti:
Push Up su Ginocchia (0-10 reps)
Pull Up con elastico (0-5 reps)
Dip con elastico (0-5)
Workout
Dip elastico + Pull Up elastico 10x(3/4+3/4) rec. 90”
Push Up Ginocchia + Body row 5x(8+8) rec. 60”
Dip facilitati + Curl al TRX 4x(max+max) rec. 60”
Intermedio
Prerequisiti:
Push Up (10-15 reps)
Pull Up (5-15 reps)
Dip (5-15 reps)
Workout
Dip + Pull Up 12x(6/9+6/9) rec. 90”
Push Up + Body row 6x(10+10) rec. 60”
Push Up inclinati + Curl al TRX 4x(max+max) rec. 60”
Esperto
Prerequisiti:
Push Up (15+ reps)
Pull Up (10+ reps)
Dip (15+ reps)
Workout
Archer Push Up (xlato) + Archer Chin Up (xlato) 12x(3/4+3/4) rec. 90”
Dip + Pull Up 6x(8+6) rec. 60”
Push Up + Body row 4x(max+max) rec. 60”
