In questo articolo vi svelerò come intraprendere un percorso di allenamento a casa per principianti e per tutti coloro che vogliono raggiungere i propri obiettivi.
Sono sicuro che molti di voi hanno considerato l’idea di iniziare un percorso di allenamento, ma per diverse ragioni come il tempo limitato o la mancanza di voglia nel recarsi in palestra, hanno rinunciato a farlo.
È proprio per questo motivo che ho deciso di dedicare questo articolo a fornirvi un metodo completo per iniziare un percorso di allenamento direttamente a casa vostra, svelando i segreti per farlo nel modo più efficace e corretto possibile.
Preparazione dello spazio di allenamento
La prima cosa da fare quando si vuole intraprendere un percorso di allenamento a casa è la preparazione dello spazio in cui esso si svolgerà.
Dev’essere un ambiente adeguato e allo stesso tempo motivante che ti permetterà di svolgere ogni tuo allenamento, giorno dopo giorno.
Perciò come possiamo strutturare questo spazio?
Innanzitutto è opportuno scegliere l’area più adatta della tua casa. Uno spazio abbastanza ampio che ti permetta di eseguire determinati movimenti in modo sicuro e confortevole durante le tue sessioni di allenamento.
Se ne hai la possibilità puoi anche optare per una stanza ben ventilata e illuminata, in modo tale da creare un ambiente non solo comodo ma anche positivo e invitante.
Una volta trovato lo spazio adatto puoi personalizzarlo in base alle tue esigenze. Ad esempio puoi mettere uno specchio per controllare che la forma degli esercizi sia corretta, una cassa per ascoltare della musica motivante, un monitor nel caso in cui optassi per allenamenti in video e persino dei post riguardanti il fitness.
Tutto questo sono sicuro che renderà la tua postazione perfetta per intraprendere questo nuovo percorso di allenamento.
Successivamente puoi iniziare ad organizzare gli attrezzi necessari per i tuoi allenamenti.
Questi attrezzi possono includere alcuni pesetti (fissi o componibili), un tappetino, degli elastici, eventualmente delle kettlebell e se ne hai lo spazio, perchè no, anche una panchetta.
Ovviamente assicurati di avere uno spazio sufficiente per riporre gli attrezzi in modo ordinato e accessibile.
Creazione di un programma di allenamento
Una volta trovato lo spazio adatto è arrivato il momento di strutturare un programma di allenamento che si adatti alle tue caratteristiche ed esigenze.
Allenamento a casa: Obiettivi e livelli di fitness
Prima di poter procede con la creazione del programma è necessario capire quali sono i tuoi obiettivi. Che essi siano perdere peso, incrementare la forza e la massa muscolare, tonificare la muscolatura, migliorare l’equilibrio o semplicemente mantenere il corpo in uno stato di forma generale, è fondamentale saperlo per poter iniziare questo percorso nel modo giusto.
Dopodichè sarà necessario valutare il proprio grado di fitness. Se sei un principiante, è importante iniziare lentamente e gradualmente, aumentando l’intensità e la complessità degli esercizi man mano che il tuo corpo si adatta.
Un buon programma di allenamento per principianti dovrebbe includere una combinazione di esercizi cardiovascolari, di resistenza e di flessibilità, con un’enfasi sulla corretta tecnica e sull’apprendimento dei fondamenti.
Allenamento a casa: Programma personalizzato
Una volta individuati gli obiettivi e valutati i livelli di fitness, è possibile iniziare ad organizzare il programma di allenamento. Quest’ultimo dovrebbe comprendere una varietà di esercizi mirati a coinvolgere tutti i gruppi muscolari. In base agli obiettivi prefissati, è fondamentale includere sia esercizi cardiovascolari che esercizi di potenziamento muscolare.
Per velocizzare ulteriormente i miglioramenti, all’interno del programma dovrebbero essere presenti delle progressioni settimanali. Questo può significare aumentare il peso degli attrezzi, aumentare il numero di ripetizioni o serie, o provare varianti più complesse degli esercizi. Tutto questo con l’avanzare delle settimane.
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Altro aspetto da non sottovalutare è la fase iniziale di riscaldamento e quella finale di defaticamento e stretching.
Il riscaldamento ha la principale funzione di aumentare la temperatura corporea, migliorando la circolazione sanguigna e favorendo l’ossigenazione dei muscoli, prepara la muscolatura, i tendini, i legamenti e le articolazioni alla successiva e imminente attività fisica.
Al contrario, il defaticamento e lo stretching hanno l’importante funzione di far tornare il corpo ad una condizione di normalità riducendo il rischio di tensioni muscolari.
Esempi di esercizi per principianti
Come dicevamo nel capitolo precedente, all’interno del programma di allenamento dovrebbero esserci esercizi cardiovascolari e di potenziamento muscolare, che coinvolgano tutti i gruppi muscolari.
Questi esercizi possono essere gli squat, gli affondi, i push-up, il rematore con due manubri, i crunch, i mountain climber o tanti altri ancora.
Squat
Gli squat sono un esercizio multiarticolare che ha lo scopo di coinvolgere la parte inferiore, principalmente i quadricipiti e i glutei, ma al contempo anche i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e quelli facenti parte del core.
Potete iniziare a prendere confidenza con questo esercizio a corpo libero e con il passare del tempo aggiungere un carico come un manubrio o una kettlebell.
Affondi
Gli affondi sono un altro esercizio di potenziamento muscolare per le gambe, possono essere eseguiti in avanti, in dietro, in camminata, per dare più enfasi ai muscoli quadricipiti, oppure laterali, per colpire maggiormente i muscoli interni ed esterni delle cosce.
Push-up
I push-up sono un esercizio a corpo libero che allena la parte superiore del corpo, principalmente i pettorali, i tricipiti e le spalle (porzione anteriore). Anche questi possono essere eseguiti in maniera classica, quindi in appoggio a terra con le mani e i piedi, oppure nella loro versione facilitata, con le ginocchia a terra.
Rematore manubri
Il rematore con due manubri è un ottimo esercizio per allenare la muscolatura del dorso e colpire anche i bicipiti e la porzione posteriore delle spalle. In questo caso, la difficoltà varia in base al peso utilizzato. Manubri più pesanti renderanno l’esercizio più complesso e manubri più leggeri lo semplificheranno.
Crunch
I crunch sono un esercizio svolto con l’utilità di colpire l’addome. La loro esecuzione è molto semplice, basta posizionarsi supini a terra con le mani dietro al capo, a questo punto sollevare testa e torace, evitando di inarcare la schiena e muovere il collo. Versioni più complesse possono essere i crunch inversi, nei quali si sollevano le gambe, oppure i sit-up in cui si solleva tutto il busto.
Mountain climber
I mountain climber, oltre ad essere un esercizio di rinforzo per il core, sono un esercizio con finalità aerobica, quindi utili per migliorare il fiato e allenare il sistema cardiovascolare.
Per eseguirlo correttamente basta mettersi in posizione di plank sulle mani, a gambe alterne portare le ginocchi verso il petto.
Allenamento e sicurezza
Se siete alle prime armi con gli allenamenti, è importante tenere a mente alcuni punti fondamentali per garantire un allenamento efficace e sicuro.
Innanzitutto, è essenziale utilizzare gli attrezzi corretti e in modo appropriato. Evitate di eseguire esercizi con attrezzature che non conoscete bene o che non sono adatte al vostro livello di fitness.
Un errore comune è quello di sovraccaricare. È comprensibile voler spingersi oltre, ma è importante utilizzare carichi adeguati e aumentarli gradualmente con l’esperienza.
Sollevare pesi eccessivi può portare a eseguire i movimenti in modo scorretto e aumentare il rischio di infortuni come stiramenti muscolari o contratture.
Date sempre al vostro corpo la possibilità di recuperare dopo ogni allenamento. Ciò significa rispettare i tempi di recupero adeguati tra una serie e l’altra durante l’allenamento, ma soprattutto lasciare al corpo il tempo necessario per recuperare completamente tra una sessione e la successiva.
Questo significa che dopo un allenamento intenso, è importante permettere al corpo di riposare a sufficienza prima di impegnarsi in un nuovo allenamento. Il riposo è essenziale per consentire ai muscoli di guarire, rigenerarsi e adattarsi allo stress dell’allenamento.
Inoltre, come già discusso nei capitoli precedenti, per garantire una maggiore sicurezza durante gli allenamenti è fondamentale iniziare con una fase adeguata di riscaldamento e concludere con una fase di defaticamento e stretching. Questo preparerà i muscoli al lavoro e li rilasserà alla fine della sessione, riducendo il rischio di infortuni.
Infine, un altro aspetto cruciale è l’ascolto attento del proprio corpo e dei segnali che esso fornisce. È essenziale rispettare i segnali di dolore, stanchezza o fatica che possono emergere durante l’allenamento. Questo approccio vi consentirà di eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace.
Risorse utili per l’allenamento in casa
Arrivati a questo punto avrete sicuramente compreso come poter intraprendere un percorso di allenamento, sicuro ed efficace, da svolgere comodamente da casa.
Non resta che capire quali sono le risorse utili per poterlo effettuare nel migliore dei modi.
La cosa che non può assolutamente mancare, di cui abbiamo già discusso nei primi capitoli, sono le attrezzature. Ma per un allenamento efficace è sufficiente disporre di due semplici manubri e un tappetino. Già con questo potete svolgere un allenamento estremamente efficace, che vi farà raggiungere i vostri obiettivi.
Una cosa che può essere di grande aiuto è quella di svolgere gli allenamenti in video.
A voi basterà seguire passo dopo passo il trainer che si allena, rispettando in questo modo serie, ripetizioni e tempi di recupero, ed eseguendo i movimenti nel modo corretto, cosa fondamentale soprattutto se siete all’inizio.
Un allenamento estremamente efficace da svolgere a casa con soli due manubri a disposizione è Il Sistema Fisico da Spiaggia.
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Questi speciali Sistemi sono utili per tutti coloro che vogliono partire con un allenamento in casa nel modo giusto, velocizzando l’apprendimento della tecnica corretta e seguendo metodologie di allenamento che vi permetteranno di arrivare a raggiungere i vostri obiettivi.
Conclusione
In questo articolo abbiamo esaminato approfonditamente le varie metodologie per avviare un percorso di allenamento da svolgere in casa.
È essenziale, in primo luogo, individuare lo spazio adatto e le attrezzature necessarie, seguito dalla definizione chiara degli obiettivi personali e dei livelli di fitness. A partire da queste basi, è possibile strutturare un programma di allenamento personalizzato, adattato alle proprie esigenze e capacità.
Con una pianificazione attenta e l’impegno costante, sono convinto che chiunque possa avviare il proprio percorso di allenamento da casa e raggiungere con successo qualsiasi obiettivo prefissato.
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
