È possibile fare allenamento aerobico in casa? Davvero i circuiti possono essere efficaci per questo scopo? A casa persino? Scopriamolo nell’articolo di oggi.
A CORPO LIBERO SI PUÒ
Ebbene si!
Se organizzati correttamente sono dei validi metodi di allenamento, anche aerobici, inoltre non richiedono nessuna attrezzatura particolare se non il proprio corpo e poco altro per portarli a termine e progredire man mano nelle settimane.
Ti ho incuriosito? Bene, continua a leggere.
In questo periodo di “quarantena” allenarsi a casa è diventata una necessità per tutti coloro che abitualmente praticano una qualche forma di esercizio fisico o per alcuni, solitamente inattivi, perfino una piacevole novità facendo così di una necessità una virtù.
Tralasciando gli ormai noti benefici dell’attività ed esercizio fisico sulla nostra salute, il dubbio maggiore riguarda come portare avanti la propria attività sportiva o fisica, anche tra le proprie mura domestiche, mantenendo o almeno senza perdere del tutto i risultati raggiunti fino ad ora.
In un precedente articolo mi sono occupato di allenamento anaerobico volto al rinforzo della muscolatura scheletrica: nello specifico ho proposto una home full body volta al mantenimento o persino al miglioramento della vostra condizione fisica (https://umbertomiletto.com/il-miglior-allenamento-a-casa-per-questo-periodo-2-schede-pronte/).
ALLENAMENTO AEROBICO
In questo elaborato invece voglio occuparmi di allenamento aerobico, ovvero cercare di stimolare questo sistema energetico anche tra le mura domestiche, in maniera semplice e divertente attraverso l’utilizzo dei circuit training.
Non scordiamoci che parliamo di cuore e polmoni, “le stelle polari” della nostra salute e performance sportiva, quindi aspetti da non trascurare e questa potrebbe essere l’occasione giusta anche per coloro che non si sono mai cimentati in questo tipo di allenamento per apprezzarne i benefici.
Premesso che ognuno di voi avrà un livello di condizionamento e necessità diverse, cercherò ancora una volta di darvi dei semplici consigli da cui prendere spunto ed iniziare immediatamente ad allenarvi.
CHE COSA SI INTENDE CON AEROBICO?
Premessa teorica breve, promesso.
Questa tipologia di training è volta all’efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio, per essere più precisi allo sviluppo o mantenimento di un adeguato VO2Max, la massima capacità con cui il nostro organismo è in grado di trasportare e sfruttare l’ossigeno nelle nostre cellule, come i muscoli, a fini energetici oltre ai benefici in termini di un’accresciuta capillarizzazione muscolare e densità mitocondriale.
Questa capacità è stimolata attraverso una tipologia di allenamento definita appunto “cardio” o “aerobico”, siccome va a stimolare questo meccanismo energetico che nell’immaginario collettivo richiede esclusivamente una bassa intensità ed una lunga durata per poter essere sviluppato, i canonici 30′-60′ di camminata o corsa continua per capirci, denominati metodo continuo/a fondo lento.
CARDIOFITNESS ALTERNATIVO
Tuttavia, “fare cardio” non significa esclusivamente correre, pedalare per un lungo tempo, seppur sia la strategia più conosciuta, ma solo una delle possibilità a nostra disposizione.
Sicuramente può essere un buon inizio per soggetti sedentari, anziani o con problematiche metaboliche e/o muscolo scheletriche, tuttavia non è lo scopo di questo articolo, siccome sarebbe scomodo da attuare in casa e persino monotono (dubito ci siano molte persone che in casa siano disposte a camminare sul posto o a fare su e giù per le scale per 40/60′).
Premesso che dobbiamo sempre partire dall’obiettivo personale, per raggiungere adattamenti simili se non superiori ed in minor tempo possiamo sfruttare altri metodi di allenamento più brevi ed intensi come emom, amrap, jump sets oppure, come in questo caso, dei semplici circuit training avvalendoci di esercizi che coinvolgono catene antagoniste e/o alternano la parte inferiore e superiore del corpo, in modo da favorire il deflusso dell’acido lattico e protrarre la serie a lungo.
In pratica metodiche comuni nell’ambito del crossfit, del fitness e non primariamente utilizzate in questo ambito.
Tuttavia più che il metodo utilizzato, l’aspetto cruciale che farà la differenza sarà come i parametri allenanti saranno utilizzati.
ESERCIZI NON TROPPO COMPLESSI
Per rendere queste metodiche di stampo principalmente aerobico, useremo esercizi non troppo complessi da cui una difficoltà tecnica e intensità tale da poter protrarre il lavoro a lungo, oltre a ciò sfrutteremo dei recuperi attivi in rapporto 1:1 con la fase di lavoro più intensa.
La fisiologia ci insegna che in una prestazione fisica tutti i meccanismi energetici si attivano e lavorano continuamente, seppur in misura diversa in base al lavoro svolto, in questo caso in particolare l’anaerobico lattacido sarà chiamato in causa per lo sforzo muscolare richiesto.
Nonostante ciò rispettando i parametri descritti, bassa intensità e a recupero attivo, i benefici di carattere aerobico in termini di trasporto e consumo di ossigeno, capillarizzazione muscolare, densità dei mitocondri saranno quelli a prevalere.
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Dopo questo breve ripasso teorico, sintetico come promesso, veniamo alla messa in pratica di quanto esposto.
Come già preannunciato andremo ad utilizzare dei pratici circuit training alternando esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo.
Considerata la situazione attuale la maggior parte delle persone si ritrova ferma in casa tutto il giorno, diminuendo così il proprio livello di attività ed efficienza psico-fisica.
A questo fine vi proporrò 2 brevi circuiti che potrete alternare più volte durante la settimana: consiglio almeno 4 sedute settimanali in modo da rimanere attivi per la maggior parte del tempo, dunque priorità alla frequenza piuttosto che alla durata di una singola seduta.
Eccovi i programmi con inserite il numero di reps o il tempo di tenuta isometrica da svolgere.
1° CIRCUITO
- SQUAT LATERALE A DESTRA 20
- BODY ROWS 15
- SQUAT LATERALE A SINISTRA 20
- PUSH UPS 15
- PLANK 30″/45”
2° CIRCUITO
- AFFONDI INDIETRO GAMBA SINISTRA 20
- PULL UPS ISOMETRICO 30”
- AFFONDI INDIETRO GAMBA DESTRA 20
- V PUSH UPS 15
- CRUNCH CON TORSIONE 20
Svolgete gli esercizi consecutivamente per le ripetizioni segnate, senza pause oppure con un recupero breve di 15”/30” al massimo se necessario.
Svolgete ogni circuito da un minimo di 3 fino a 6 passate (giri totali) intervallati da un recupero attivo di 2’/3′ in cui potrete semplicemente svolgere una camminata sul posto e/o esercizi di mobilità articolare per il distretto sollecitato (parte alta o bassa del corpo).
Ho evidenziato “attivo” siccome un recupero di questo tipo, in cui effettuerete gesti meno intensi rispetto agli esercizi svolti, favorisce il deflusso dell’acido lattico dai muscoli che andrebbe ad inibire la contrazione muscolare da cui l’impossibilità di prolungare la serie.
Avrete presente quando nel corso di un’esercitazione i muscoli iniziano a bruciare e poco dopo siete costretti a cedere?
Ecco, questo è dovuto all’accumulo di acido lattico nel muscolo il quale terminato l’allenamento verrà riassorbito nel giro di poche ore (i dolori muscolari del giorno dopo sono ben altro, ovvero doms).
ALCUNI SPUNTI
Come ho già detto è preferibile fare meno giri nella singola seduta ma allenarsi più volte a settimana; a questo proposito potreste prefissarvi un numero di passate settimanali di ogni circuito, in questo modo avrete un obiettivo concreto da realizzare con minor possibilità di abbandonare i buoni propositi.
In linea teorica ipotizzando 4 allenamenti settimanali i principianti potrebbero partire da 3 passate a seduta per un totale di 12 giri completi a settimana (6 del circuito A, 6 del circuito B), mentre coloro che reputano di essere già ad un livello superiore anche 5/6 passate in ogni seduta.
Trovate il livello di partenza più consono a voi e da lì progredite nel corso delle settimane.
È possibile variare gli esercizi
Quanto agli esercizi proposti, nulla vieta di variarli se lo ritenete opportuno, sia progredendoli ad una versione più complessa sia regredendoli ad una variante più semplice.
Sicuramente “gli avanzati”, avendo accumulato una buona esperienza, sapranno benissimo come intensificare i loro workouts mentre per i principianti è naturale ritrovarsi disorientati.
Personalmente per questi ultimi reputo che solamente i V push ups ed i pull ups, seppur in tenuta isometrica quest’ultimi, possano risultare malagevoli; in tal caso consiglio di adottare i V push ups con le ginocchia in appoggio su sedia/box ed in sostituzione dei pull ups di ripetere i body rows variando la presa rispetto al primo circuito.
Ricordatevi qual è l’obiettivo del training, ossia sollecitare la componente aerobica, dunque preferite gesti semplici che vi permettano di rispettare quanto esposto in precedenza.
CONCLUSIONI
Quando si parla di workout aerobico il pensiero comune è indirizzato al fondo lento o comunque a programmi duraturi di jogging o running principalmente, in cui l’intensità a stento si fa sentire.
Similmente anche nei centri fitness i trainings di tipo cardiovascolare si limitano spesso ad estenuanti e stereotipate ore sul tapis, sulla cyclette o al limite a circuiti proposti, senza però considerare minimamente i parametri allenanti.
Premesso che qualunque programma di allenamento debba essere preceduto da un’approfondita valutazione funzionale dell’individuo, l’aerobico non ne è esule, l’obiettivo dell’articolo è stato innanzitutto di dare degli spunti pratici da cui partire e dimostrare che vi sono diverse vie percorribili per “fare cardio”.
Anche in casa propria e perfino in questa situazione disagiata che stiamo vivendo possiamo, anzi dobbiamo, allenarci per il semplice ma fondamentale obiettivo di mantenerci in costante forma e salute psicofisica in vista della ripresa dei nostri allenamenti, siano essi in pista, al parco o in palestra.
P.S: In attesa di questa fatidica data vi rimando al mio articolo in cui tratto più specificatamente di allenamento aerobico e delle diverse metodologie utilizzabili; chissà che non possa darvi ulteriori idee anche per il presente! 🙂
https://umbertomiletto.com/allenamento-aerobico-perche-e-come-dovremo-effettuarlo/
Buon allenamento dal vostro coach!!
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
