In questo articolo il Personal Trainer Mattia Faramia ci spiegherà tutto sull’ allenamento aerobico e di come inserirlo nelle proprie routine d’allenamento. Sembrerà strano che pure a voi che puntate ad avere petto, bicipiti “grossi” o glutei sodi consigli questo tipo di training, eppure un apparato cardio-vascolare in buona forma dovrebbe essere “la stella polare” della nostra programmazione.
Perché dovresti fare allenamento aerobico?
Fare allenamento aerobico riveste un ruolo fondamentale se ti piace stare in salute. Il motivo è tanto semplice quanto importante: un cuore maggiormente efficiente vi permetterà di pompare una maggior quantità di sangue in circolo, nell’unità di tempo, da cui deriverà una miglior vascolarizzazione ed irrorazione sanguigna a livello muscolare, questo abbinato ad una riduzione dei battiti a riposo da qui un minor lavoro ed affaticamento del muscolo cardiaco (ebbene sì, anch’esso è un muscolo e come tale si contrae e può ipertrofizzarsi).
Non meno importante l’allenamento aerobico potenzierà i mitocondri ovvero quegli organelli cellulari considerati la nostra centrale energetica, dalla cui funzionalità dipende il ripristino delle riserve energetiche necessarie a svolgere le nostre attività quotidiane e sportive (che siate maratoneti o bodybuilder i mitocondri sani vi servono eccome), in sintesi un miglior e più rapido recupero tra i vostri work out.
Con ciò non intendo dire che in tutti i vostri allenamenti dovrete assolutamente praticare attività aerobica, a meno che non vi alleniate per questo, ma anche 1/2 sedute settimanali possono apportare benefici alla vostra salute e non vi farà perdere massa magra se vi alimentate correttamente, anzi potrà essere un valido alleato nella prossima fase di definizione, siccome vi aiuterà a raggiungere quel deficit calorico indispensabile per poter perdere la massa grassa eccessiva (piuttosto che passare tempistiche assurde sul tapis roulant e svolgere infinite reps a carichi irrisori, per sudare di più, pensando così di perdere quel tanto odiato adipe..).
3, 2, 1… Iniziamo
Come si può osservare dall’immagine, la differenza principale sarà rappresentata dallo scegliere una strategia basata maggiormente sul volume oppure sull’intensità; naturalmente con una persona decondizionata o alle prime armi prediligeremo un lavoro orientato al volume e man mano che progredirà andremo ad introdurre stimoli più intensi, sempre in base al suo obiettivo finale, il quale rappresenta la stella polare del nostro lavoro: è sufficiente pensare alle differenze tra un individuo sovrappeso che ha necessità di condizionarsi anche dal punto di vista aerobico ed un atleta ad inizio stagione che ha necessità di ricondizionarsi per la sua disciplina.
Il ruolo cruciale del coach sarà quello di programmare e monitorare come ogni individuo risponde al carico somministrato (dato dal volume x l’intensità): se il volume è quantificabile attraverso grandezze come la durata in minuti, l’intensità andrà valutata rispetto ad una scala di riferimento, se nel resistance training è la percentuale rispetto all’ 1RM, in questa situazione il target sarà un determinato range percentuale rispetto alla frequenza cardiaca massima.
Tralasciando le teoriche formule per il calcolo della Frequenza cardiaca Max, (Cooper, Karvonen, Tanaka), mi limiterò a fornire degli spunti semplici ed immediati in modo che possiate fin da subito metterli in pratica, premesso che rappresentano solamente delle indicazioni su cui basarsi.
Ricordate il mio motto: “ il trainer come un sarto che cuce il programma in base alle misure del suo assistito”.
Dalla teoria alla pratica
Stando a Karvonen gli indici di intensità rispetto alla Fc Max su cui fare riferimento per l’allenamento aerobico sono:
| Attività | debole | leggera | media | alta |
massimale |
| % | 20 | 40 | 60 | 80 |
100 |
Ora non resta che calcolare la Fc Max del soggetto su cui baseremo il nostro lavoro; premesso che l’unico test che può darci un valore certo è quello da sforzo massimale di competenza medica, stando alla letteratura scientifica vi sono diverse formule, più o meno attendibili. Personalmente per la ricchezza delle risorse trovate ho scelto di rifarmi alla formula di Karvonen, la quale tiene conto anche della Fc a riposo, per cui è maggiormente attendibile.
Gli step da seguire sono i seguenti:
- Stimare la Fc Max data da 220 – età (formula di Cooper);
- Rilevare la Fc a riposo, al mattino appena svegli ed a digiuno;
- Calcolare la Fc riserva: Fc Max – Fc riposo;
- Calcolare il range di training, ad esempio se voglio svolgere un allenamento moderato mi terrò circa sul 60 % della Fc Max, moltiplicherò quindi la Fc Riserva x 0,6 a cui sommerò la Fc riposo (Fc riserva x 0,6) + Fc riposo.
Prendendo come esempio me stesso:
220-28= 192 Bpm quale mia Fc Max, Fc a riposo rilevata: 60 Bpm, da qui Fc riserva= 192-60= 132 Bpm, ipotizzando un target di allenamento al 60% = (132×0,6) + 60=139 ossia i battiti cardiaci entro cui dovrò rimanere durante il mio workout.
Strategie d’Allenamento Aerobico
Compresi gli indispensabili principi, non ci rimane che munirci di un economico cardiofrequenzimetro, con cui potremo monitorare quanto appena calcolato e finalmente allacciarci la scarpe e scendere in pista, oppure sul tapis roulant, scegliendo a seconda del contesto uno tra i seguenti metodi.
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LUNGA E LENTA DISTANZA
L’attività sarà di carattere continuativo con un’intensità stabile, come nel classico jogging o running in cui teoricamente il soggetto continuerà finché riuscirà a mantenere la frequenza cardiaca nel target deciso oppure potrà variare l’intensità effettuando un fartlek in cui alternerà liberamente fasi di bassa e maggiore intensità.
Tali esercitazioni potranno svolgersi in ambiente indoor, come sui macchinari aerobici della palestra, oppure outdoor, ad esempio praticando la camminata, la corsa oppure il ciclismo amatoriale.
Essendo di carattere continuativo, sarà il volume a prevalere sull’intensità la quale sarà monitorata attraverso un cardiofrequenzimetro e mantenuta ad un livello medio-basso, tendenzialmente tra il 60 ed il 70% della Frequenza cardiaca Max.
Vista la bassa intensità è una tipologia allenante volta in primis a coloro che sono decondizionati e fermi da un po’ di tempo, tuttavia nulla vieta anche a coloro più allenati di sfruttarla come attività rigenerante nei giorni di recupero tra gli allenamenti.
Le tipiche sedute durano dai 30’ alle due ore; i clienti estremamente decondizionati non saranno in grado di mantenere una lunga durata ed una Fc elevata, per cui potrebbe essere necessario iniziare con sedute più brevi da 10’-15’, anche più volte al giorno, mantenendo un target tra il 50-65% rispetto alla frequenza cardiaca massima.
I benefici di un allenamento continuativo come questo comprendono: lo sviluppo della resistenza aerobica, una maggior capillarizzazione da cui perfusione del sangue ossigenato e l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.
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INTERVAL TRAINING
In questa tipologia di training alterneremo fasi di lavoro massimale o sub-massimale e recupero incompleto. Gli intervalli ad alta intensità dovrebbero durare 3-5 minuti con un periodo di riposo a seconda della capacità del soggetto: l’intensità quindi salirà e scenderà potendo optare tra un lavoro maggiormente estensivo con un rapporto lavoro:recupero = 1:3, adatto soprattutto ai meno condizionati, ed uno intensivo in cui primeggia la fase di lavoro in rapporto 1:1 con il recupero, adatto ai più allenati.
Estendere ulteriormente l’intervallo di rigenerazione può diminuire i progressi attesi da questo tipo di lavoro, ossia la resistenza cardiorespiratoria, la sensibilità insulinica, la soglia dell’acido lattico e la capacità di eliminare questo composto organico.
Un aspetto importante è rappresentato dal recupero che sarà incompleto e potremo sfruttarne uno di tipo attivo o passivo a seconda delle esigenze (ad esempio se ci alleniamo outdoor durante l’inverno, sarà meglio usarne uno attivo); a proposito potremmo utilizzare attività leggere come camminata rapida, corsa blanda ma nulla vieta di avvalersi anche di esercizi di mobilità articolare.
L’aspetto vantaggioso rispetto al metodo continuo è che l’interval training ci permette di effettuare un lavoro maggiormente intenso consentendo di bruciare più Kcal in minor tempo.
In virtù di questo è consigliabile proporlo solo quando il nostro cliente ha raggiunto un minimo condizionamento cardiovascolare, ma nulla vieta di impostarlo come esercitazione aggiuntiva nei soggetti più condizionati come coloro che svolgono regolarmente allenamenti cardiovascolari o persino in ambito fitness, in fase di definizione, magari, potremo svolgere un lavoro intervallato di 10’-15’ alternando fasi più intense di corsa a fasi meno intense di camminata rapida, in rapporto 1:1 per esempio (sempre con il fine di aumentare il dispendio calorico e non per sudare di più..).
Stando alla precedente tabella di Karvonen, potremmo impostare le fasi di lavoro ad un’intensità vicina all’80-85% della Fc Max mentre le fasi di recupero ad un livello più moderato, circa al 70-75% della Fc Max.
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LAVORO INTERMITTENTE
Ideato dal tecnico francese Gacon, composto da brevi esercitazioni molto intense unite a brevi recuperi attivi: immaginiamo 15’ di corsa in cui alterniamo 30” di allungo o sprint (esercizio sub-massimale o massimale) a 30” di corsa moderata.
Il duplice vantaggio è che permette in poco tempo sia di sollecitare l’apparato cardiovascolare in termini di potenza e metabolismo aerobico che l’espressione di forza muscolare, nella corsa essa è data dalla forza propulsiva sprigionata dal piede in appoggio.
Per intenderci vi sembrerà di correre “meglio”, più velocemente, con più fiato e, man mano che migliorerete, facendo meno fatica.
Considerata l’alta intensità non potrà durare quanto i precedenti metodi, circa 15’-20’, infatti lo scopo è abituarsi a mantenere la Fc a livelli elevati ed è indicato per i clienti che desiderano migliorare il loro Vo2Max.
Questa metodica è quella che più si avvicina alle richieste degli sport di situazione, come i giochi di squadra, per cui viene sfruttata in quest’ambito ad alti livelli, ma il suo principio è anche utilizzato nell’educazione motoria per migliorare la velocità aerobica massima in età scolare, naturalmente con un’intensità adeguata e avvalendosi di attività orientate al gioco (ricordiamoci che i bambini non sono adulti in miniatura, non basta “fare un po’ di meno..”).
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METODO DELLE RIPETUTE
In questo caso non ci limitiamo ad allenare le abilità motorie esclusivamente dal punto di vista energetico-muscolare, il cardine sarà la qualità del movimento, affinando quanto appreso nelle fasi precedenti per il vero e proprio gesto di gara.
Per far ciò dovremmo quindi avvalerci di un recupero, quasi se non, completo affinché ogni prova sia ripetuta al meglio.
A seconda del livello del soggetto le ripetizioni potranno essere brevi, medie, lunghe, estensive oppure intensive, tuttavia visto l’alto impegno richiesto sono utilizzate soprattutto per prestazioni di velocità e forza rapida (come centometristi, lanciatori).
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METODICA DI COMPETIZIONE/CONTROLLO
Più che un vero e proprio regime di allenamento si tratta di sviluppare ed affinare il gesto nella situazione di gara; si cercherà quindi di ricreare tali evenienze con match di allenamento, amichevoli, con o senza pubblico (anche l’impatto con l’ambiente circostante può incidere sulla performance di gara, non a caso viene chiamato carico cognitivo).
Dalle peculiarità si evince che sia utilizzato da atleti e squadre d’élite le quali hanno materialmente la possibilità di ricreare queste situazioni, per tutti coloro che gareggiano a livelli inferiori il costante allenamento sotto gli occhi dei compagni e le stesse gare possono considerarsi tali.
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CORSI ED ATTIVITA’ DI GRUPPO
Non per forza dobbiamo utilizzare una delle metodiche sopra esposte se vogliamo rimetterci in forma dal punto di vista aerobico (ossia come spesso mi sento dire “ voglio avere più fiato quando salgo le scale”); inizialmente anche i corsi musicali, tanto in voga, possono essere una scelta appropriata: zumba, spinning ma anche le attività in acqua come l’acqua gym.
Attenzione: c’è un motivo se ho evidenziato “inizialmente”, infatti nonostante un certo periodo iniziale in cui otterrete alcuni progressi, seppur il corso proponga esercizi sempre diversi, esso non potrà farvi superare un certo livello dato che deve permettere l’accesso costante a nuove persone, per cui mancherà uno dei principi cardine per migliorare gradualmente quale la progressione personale; a questo proposito queste attività oltre al fine ludico possono essere adatte per introdurre un individuo all’allenamento oppure in un programma di mantenimento.
In virtù di ciò se vorrete continuare a migliorare vi invito a valutare una delle proposte citate e possibilmente a rivolgervi ad un trainer competente che vi possa indirizzare a quello che per voi è più adatto: come sempre la personalizzazione dell’allenamento è la chiave.
Conclusioni sull’allenamento aerobico
Come avrete compreso leggendo l’articolo, più la persona è fuori forma più dovrà orientarsi verso il volume progredendo man mano verso un livello di maggior intensità (o maggior volume) più affine al suo traguardo: se il vostro desiderio è semplicemente raggiungere una base di condizionamento aerobico nulla vi vieta di arrivare ad un buon livello con il metodo continuo ed in seguito limitarvi a mantenerlo.
Discorso diverso se siete atleti, di velocità o endurance magari: dovrete necessariamente puntare a progredire, non solo divenendo più veloci e resistenti ma anche allenando il vostro sistema cardiorespiratorio a resistere a tale carico allenante.
L’ago della bussola rimane sempre il nostro obiettivo finale in base a cui potrete selezionare una di queste proposte adattandole alle vostre esigenze.
Come affermo sempre, l’allenamento è come un abito che va cucito a pennello sul nostro cliente/atleta.
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram @mattraining91
Riferimenti bibliografici
NSCA: “Il Manuale del personal Trainer” – Calzetti-Mariucci; Perugia, 2010.
Weineck J: “L’allenamento ottimale” – Calzetti-Mariucci; Perugia, 2009.
