Solo elastici per un fisico forte ed atletico? Ecco come allenarti in qualsiasi luogo con l’attrezzatura più comoda che c’è!
Da anni le loop band, ovvero gli elastici chiusi ad anello, sono spopolati tra la gente per la loro comodità nell’usarli, trasportarli ed acquistarli.
Ecco come sfruttarli al meglio per ottenere il fisico che hai sempre sognato!
Allenamento con gli elastici: cosa dice la scienza?
Gli elastici sono un buon attrezzo da utilizzare per ottenere un fisico eccellente?
Una recente metanalisi che ha analizzato 8 studi scientifici afferma che l’uso degli elastici è in grado di promuovere guadagni di forza simili all’allenamento muscolare convenzionale, in diversi profili di popolazione e utilizzando diversi protocolli. (Lopes JSS. et al, 2019)
Una revisione scientifica invece ha analizzato degli studi su un totale di oltre 1600 soggetti, sostenendo che buona parte degli studi presi in considerazione arrivavano ad un risultato ben preciso.
L’allenamento contro resistenza con gli elastici può migliorare la flessibilità degli arti superiori e inferiori, la resistenza, la forza della parte superiore, l’equilibrio fisico e la funzione cardiopolmonare e migliorare la salute mentale degli individui anziani. (Li A. et al, 2024)
Gli elastici, a parer mio, ti daranno benefici se:
- il tuo obiettivo è un fisico tonico ed atletico
- hai poco budget o spazio a disposizione
- vuoi allenarti anche se sei in viaggio o a casa
Gli elastici, invece, ti daranno pochi o zero benefici se:
- hai già un livello elite di performance con i pesi
- il tuo obiettivo è un fisico iper-muscoloso
- vuoi allenare la forza massimale
Nella maggior parte delle persone, però, ti assicuro che gli elastici possono davvero essere un super attrezzo!
I migliori esercizi con gli elastici
I migliori esercizi con gli elastici sono quelli di:
- Spinta orizzontale
- Spinta verticale
- Tirata orizzontale
- Tirata verticale
- Accosciata
- Hip hinge
Sicuramente ci sono anche esercizi monoarticolari molto validi (curl con elastico, alzate laterali con elastico) ma sicuramente bisogna saperli contestualizzare.
Invece i classici “esercizietti a terra” per l’esterno coscia, o similari, ci possono stare (per esempio a fine workout) ma non devono essere le fondamenta.
Tra gli esercizi peggiori con gli elastici invece abbiamo quelli con un rapporto sfavorevole tra rischi e benefici: military press dietro nuca (rischioso per le spalle) oppure tirate al mento (se eseguite in malo modo).
A parer mio gli elastici sono molto importanti specialmente per i muscoli della tirata: se a casa, senza alcun attrezzo, possiamo allenare la spinta (esercizi a terra), per muscoli invece quali gran dorsale, bicipiti e deltoide posteriore l’elastico è il top.
Quali benefici e controindicazioni?
I benefici delle loop band, ovvero degli elastici, riguardano il modo in cui utilizziamo il nostro attrezzo.
Un proverbio americano diceva che “un uomo col martello vede chiodi dappertutto”. Ciò significa che noi risolviamo i problemi con i mezzi che abbiamo a disposizione, anche se non sono i più adatti.
Nel pratico significa che gli elastici sono un buon mezzo per tanti tipi di problemi.
Ecco una lista delle varie utilità degli elastici nell’allenamento.
| Utilità | Esempi |
| Riscaldamento | Extrarotazioni, intrarotazioni… |
| Esercizi integrati | Panca bilanciere con elastico |
| Esercizi deloading | Trazioni con elastico, dip con elastico… |
| Fitness generale | Rematore elastico, curl elastico… |
| Stretching&Mobility | Voltabraccia elastico |
Una o due serie di esercizi mirati alla mobilità o al rafforzamento muscolare, svolti sempre a un’intensità medio-bassa, possono essere utilmente incluse nel riscaldamento di atleti con esperienza medio-alta.
Per esercizi integrati mi riferisco a quelli in cui le Loop Bands® vengono utilizzate insieme al bilanciere per aggiungere una resistenza extra.
Questi esercizi eliminano il vantaggio meccanico tipico delle fasi finali delle alzate, rendendo il movimento più uniforme.
Inoltre, per chi pratica fitness generale, rappresentano una soluzione pratica, soprattutto quando si lavora da casa o non si può accedere a una palestra, come accade a chi è spesso in viaggio per lavoro.
Quali elastici acquistare?
Uno dei dubbi più comuni tra chi si avvicina a questo tipo di allenamento riguarda la scelta dell’elastico più adatto.
Personalmente, consiglio le bande elastiche ad anello, che offrono una versatilità maggiore rispetto alle bande tubolari e alle fasce elastiche aperte.
Sebbene in passato, circa 10-15 anni fa, i personal trainer e fisioterapisti utilizzavano principalmente le fasce aperte (come le Thera Band), con l’aumento di popolarità dell’allenamento funzionale, le bande chiuse ad anello sono diventate la scelta preferita.
Infatti, qualsiasi esercizio realizzabile con una fascia aperta può essere eseguito anche con una banda chiusa ad anello, ma non vale il contrario. Inoltre, le bande ad anello di qualità sono molto più resistenti rispetto alle fasce aperte e a quelle tubolari, progettate principalmente per scopi riabilitativi.
Se stai cercando quali Loop Bands acquistare, ti consiglio senza esitazione le Loop Bands® originali, distribuite dall’azienda Fit Point di Andrea Boaretto (www.loopbands.it).
Questi elastici si distinguono per:
- Maggiore durata nel tempo
- Struttura stratificata, che riduce il rischio di rotture improvvise
- Materiale in lattice naturale, ideale sia per esercizi di forza che di mobilità
Gli esperti del settore concordano sulla superiorità di queste Loop Bands® rispetto alle versioni economiche disponibili sul mercato.
Workout con elastici: la scelta N°1
Di recente il Coach Umberto Miletto ha creato per te il miglior corso in assoluto sull’allenamento con gli elastici, il miglior percorso che tu possa immaginare, testare e amare.
Il fitness coach N°1 in Italia ti sfida a provare i suoi workout con elastici GRATIS per 30 giorni, solo per dimostrarti che non potrai più farne a meno! (Clicca qui)
Se hai intenzione di allenarti da casa (o già lo stai facendo) o se viaggi spesso per lavoro e non riesci ad andare in palestra, questo percorso fa al caso tuo.
Molti pensano che senza frequentare una palestra sia impossibile ottenere dei miglioramenti fisici.
Non è assolutamente così!
Troppe persone mi dicono di non aver tempo per allenarsi: il lavoro, la famiglia, le urgenze… ma c’è anche una triste verità: alla fine chi ci rimette sei solo tu!
Tutto questo perché non hanno dato la GIUSTA IMPORTANZA al proprio corpo, dimenticandosi quanto sia fondamentale prendersene cura…
Se sei qui, probabilmente stai SERIAMENTE pensando di cambiare, di rimetterti in forma e ridare atleticità e tonicità ai tuoi muscoli.
Magari non ti vedi più bene fisicamente o stai cercando un modo per allenarti ottenendo risultati concreti, anche dal tuo salotto (o ovunque tu voglia).
Il video-percorso “Workout con Elastici” è stato studiato per offrirti un allenamento versatile ed efficace, che ti permetterà di lavorare sulla tua forma fisica.
I workout in video durano dai 20 ai 30 minuti e sono pensati per essere integrati facilmente nella tua quotidianità, anche durante le giornate più cariche di impegni.
Seguendo le mie indicazioni passo dopo passo e sfruttando al massimo il potenziale degli elastici otterrai risultati visibili e tangibili in poco tempo: POTRAI RAGGIUNGERE LA TUA MIGLIORE FORMA FISICA DI SEMPRE.
Scheda allenamento con gli elastici
Eccoci all’allenamento vero e proprio…direi che partiamo subito con il botto!
Inizi con le Superserie 15/15 con nel finale un lavoro HIIT con un Tabata Classico 20”w : 10”r x8.
Lavorerai con delle Superserie 15/15, ossia dovrai per ogni esercizio eseguire 15 ripetizioni (o 15” secondi negli esercizi in isometria).
Esegui il primo esercizio ed esegui 15 ripetizioni, passi al secondo e ne esegui altre 15.
Terminato il secondo esercizio recuperi 1 minuto e riparti dal primo. Esegui un totale di 4 serie di ogni Superserie.
Tra una coppia di Superserie e l’altra puoi recuperare 2 minuti.
L’ultimo esercizio lo eseguirai in modalità HIIT, ossia con un lavoro ad alta intensità. Dovrai eseguire 20 secondi di lavoro in cui cerchi di eseguire il maggior numero di ripetizioni.
Terminati i 20 secondi, recuperi 10 secondi ed esegui il tutto per 8 volte. Saranno 4 minuti totali di lavoro molto impegnativi.
Per gestire al meglio la metodica HIIT puoi usare l’app. gratuita Tabatà Timer o Smart WOD.
Giorno 1 – Petto, Bicipiti e Addome
Spinte orizzontali elastico + Rematore p. inversa elastico
Croci elastico + Curl presa prona elastico
Push up + Curl hammer elastico
Planche lean + Crunch braccia tese
(15+15)x4 recupero 1′ (per tutti i Superset)
Giorno 2 – Dorso, Tricipiti, Addome
Traz. vertic. elastico + Dip su sedie
Flappers corpo libero + Tric. dietro nuca elastico
Rematore presa larga elastico + Diamond push up
Plank inverso dinamico + Arch body dinamico
(15+15)x4 recupero 1′ (per tutti i Superset)
Giorno 3 – Gambe e Spalle
Front squat elastico + Military press elastico
Affondi elastico + Alzate laterali elastico
Squat box + Tyson push up
Ponte in camminata + Pistols isometrico xlato
(15+15)x4 recupero 1′ (per tutti i Superset)
Allenamento con gli elastici in PDF
Allenarsi con gli elastici in modo serio, programmato e progressivo per una stagione intera è ormai realtà con il manuale “Allenamento con gli elastici: per una Super Forma Fisica” che puoi approfondire al link qua di fianco >> Lettera di presentazione Allenamento con gli Elastici by Umberto Miletto
Questo super manuale è stato condensato in meno di 90 pagine per evitare di girarci attorno e andare subito al sodo per il massimo dei risultati.
Nonostante la compattezza comoda e pratica della guida, avrai tutto ciò che ti serve, dai consigli sugli elastici migliori in commercio alle presentazioni in foto e in video di ogni singolo esercizio proposto.
Nello specifico avrai i seguenti capitoli:
- Presentazione – una veloce introduzione alla guida che hai scelto di acquistare
- Consigli pratici da leggere – che contiene i 3 compiti fondamentali da eseguire prima di iniziare qualsiasi percorso di allenamento
- Il Programma – con la spiegazione del metodo rivoluzionario Muscle&Flex, il consiglio sui migliori e peggiori elastici e la spiegazione della struttura del programma di allenamento
- I 10 Programmi di allenamento – il corpo centrale del manuale, con i 10 mesocicli di allenamento che ti porteranno ad avere una super forma fisica, attraverso i migliori metodi selezionati appositamente per l’uso degli elastici
- Esercizi – con la spiegazione scritta, in foto ed in video di ogni singolo esercizio del manuale
- Conclusioni – con il ringraziamento speciale del Coach Umberto e i complimenti per il tuo miglior percorso di sempre
Bibliografia
Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019
Li A, Sun Y, Li M, Wang D, Ma X. Effects of elastic band resistance training on the physical and mental health of elderly individuals: A mixed methods systematic review. PLoS One. 2024
Vijayakumar, M. Vijayakumar, et al. “Effect of a Comprehensive Loop System on Whole body Exercises Using Elastic Bands.” Indian Journal of Physiotherapy & Occupational Therapy 15.2 (2021)
