Le gambe sono il tuo punto debole e vuoi migliorarle senza usare attrezzi? Ecco l’articolo definitivo per riuscirci una volta per tutte!
Non dirmi che non conosci ancora i 6 magici esercizi e le 6 schede speciali da inserire nei tuoi allenamenti…ma oggi scoprirai questo e molto altro per rassodare i tuoi glutei oppure aumentare il volume delle tue gambe!
Se hai bisogno di un Personal Trainer, oppure hai dubbi sull’argomento, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Allenare le gambe a corpo libero: si può?
Allenare le gambe a corpo libero è sempre stato un tabù: si può veramente fare ed ottenere risultati?
La risposta è un bel dipende: perchè dipende dalle tue caratteristiche e dai tuoi obiettivi!
Sicuramente i muscoli della parte inferiore sono forti e potenti, come il gluteo che è il muscolo più forte del corpo umano.
Di conseguenza nei primi mesi ci sta allenarsi completamente a corpo libero, ma negli anni avere qualche peso extra può fare la differenza!
Per esempio una kettlebell con un peso basato sul tuo livello atletico a parer mio può essere un buon investimento.
Generalmente il peso della Kettlebell va a multipli di 4, e costa dai 3,50 ai 5,00 euro al Kg. Negli store online vengono venduti generalmente a prezzo più basso rispetto ai negozi fisici.
In base a chi sei e al tuo livello di forma fisica, ti consiglio i seguenti carichi:
Ragazzi; livello base 8 kg – livello buono 12 kg – livello ottimo 16 kg,
Donne; livello base 4 kg – livello buono 8 kg – livello ottimo 12 kg,
Uomini; livello base 12 kg – livello buono 16 kg – livello ottimo 24 kg,
Atleti; livello base 16 kg – livello buono 24 kg – livello ottimo 32 kg
Se sei un vero mostro, esistono per te in commercio (ma più difficili da trovare) le versioni ancora più pesanti. Prova il Kettlebell da 48 kg e ti assicuro che sarà un’inferno!
Obiettivo tonificazione o ipertrofia?
Il tuo obiettivo è un fattore molto importante per l’allenamento delle gambe: per crescere muscolarmente possono servire carichi più alti, per tonificare invece anche meno.
Ovviamente la dieta fa da padrona, però in entrambi i casi potresti inserire degli allenamenti di forza: nel primo caso danno maggiore spessore e compattezza, nel secondo caso aiutano il mantenimento della massa muscolare.
L’ipertrofia muscolare delle gambe è un adattamento biologico e fisiologico che prevede l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari. In generale, c’è un incremento del diametro della sezione trasversa dell’intero muscolo dovuto a due fattori:
- ispessimento delle proteine contrattili;
- accrescimento dei vari elementi costitutivi il muscolo come capillari, tessuto connettivo, numero e volume dei mitocondri, glicogeno, ecc.
La perdita di grasso invece è un discorso molto differente perchè non esiste il dimagrimento localizzato: se alleni l’addome non è detto che dimagrisci sulla panca, se alleni i tricipiti non è detto che dimagrisci sulle braccia.
La prima perdita di grasso spesso è viscerale, e si traduce con un miglioramento della salute anche se non si manifesta con un miglioramento estetico evidente.
La riduzione del grasso su cosce e glutei (e sulla bassa schiena) è quella più difficile da ottenere.
Ci vuole pazienza, costanza, perseveranza.
| Deposito di Grasso | Sensibilità Lipolisi | Sensibilità Insulina | Flusso Sanguigno | Perdita Grasso |
| Viscerale | Alta | Bassa | Alto | Facile |
| Addominale | Moderata | Moderata | Moderato | Moderato |
| Cosce/Glutei | Bassa | Alta | Alto | Difficile |
Lo squat a corpo libero
Il primo esercizio che andiamo a vedere è per la verità abbastanza banale, ma è di base per tutti gli allenamenti della parte inferiore del corpo: si tratta degli squat col solo peso corporeo o a carico naturale.
Se hai poca mobilità mano a mano che scendi, tenderanno le tue ginocchia a non andare in avanti mentre le anche vanno indietro, pertanto sarai costretto a “schienare” il movimento (flettere molto il tuo tronco in avanti). Puoi aiutarti con le braccia, portandole avanti, per aiutarti a ri-bilanciare il baricentro sulla base d’appoggio.
Se quando scendi ti viene da alzare i talloni, probabilmente hai uno schema sbagliato e stai tenendo il tuo busto troppo eretto, questo ti porta a portare troppo in avanti le ginocchia fino a sollevare i talloni.
Se disponi di dischi di ghisa, o anche di casse d’acqua o di qualunque peso che puoi tenere “in braccio”, puoi eseguire il goblet squat, una versione semplificata del front squat, dove tieni in mano abbracciata a te una zavorra.
Questo esercizio aggiunge massa “davanti” rispetto a quella del soggetto, spostando di conseguenza in avanti il centro di massa: chi ha poca mobilità di caviglia percepirà chiaramente che il goblet squat è più stabile di uno squat a carico naturale perché il centro di massa va meno indietro nella discesa.
A livello muscolare butta in fuori le ginocchia e mai in dentro; questo ti permetterà sia di non farti male alle ginocchia, sia di attivare con più forza il gluteo. La zona lombare deve rimanere sempre neutra (con la sua fisiologica estensione).
Se hai inizialmente difficoltà nell’esecuzione, prova anche coi box squat, cioè utilizzando un supporto che ti permette di avere un riferimento per “sentire” il punto di arrivo e memorizzare la profondità di discesa. Il box avrà altezze via via inferiori fino a che non hai imparato a gestire correttamente la profondità di discesa che vuoi raggiungere.
Affondi a corpo libero
Le varianti di affondi possono essere gli affondi frontali, dove fai il passo in avanti con una gamba, quelli dietro, dove al contrario fai il passo all’indietro, quelli saltati (jump), dove vai in posizione di affondo effettuando dei balzi.
Infine ci sono quelli senza ritorno, dove stai stabilmente con una gamba avanti ed una dietro e fai l’affondo, una sorta di bulgarian squat, senza avere il piede su un rialzo (e quindi più facili).
Alterna pure le varianti nei tuoi allenamenti, considerando che la versione saltata è di sicuro la più difficile, in quanto richiede un’ottima coordinazione. Anche qui, se disponi di qualche carico esterno, puoi tenerlo in mano per rendere l’esercizio più difficile, o addosso nel caso di giubbotto zavorrato.
Molti dicono di non superare, negli affondi, la punta del piede col ginocchio. Questa è una credenza, le forze di taglio non ti spappoleranno l’articolazione (vedi l’appendice al termine del capitolo sulle forze sul ginocchio nello squat).
Quindi puoi anche superare la punta del piede, ma a condizione che non crolli e che gli ischiocrurali mantengano sempre il controllo del movimento.
Fai attenzione, invece, al cosiddetto valgo dinamico, cioè a quel movimento verso l’interno del ginocchio durante la fase di affondo, in cui osserviamo combinazioni di movimenti di adduzione e intrarotazione a livello dell’anca.
Questo movimento, alla lunga, può causare problemi a livello del ginocchio. Sforziamoci quindi di mantenere il ginocchio in linea durante tutto il movimento.
Prova l’archer squat per le gambe
L’archer squat, simile agli affondi laterali ma più complessi, va ad aumentare la difficoltà in quanto si fa leva maggiormente su una gamba, aumentando di conseguenza il carico su di essa. A differenza dei suoi gemelli della parte alta di piegamenti e trazioni, la difficoltà non aumenta enormemente, e possono essere approcciati abbastanza presto.
Infatti esercizi come piegamenti dell’arciere e trazioni dell’arciere, al contrario dello squat dell’arciere, possono richiedere addirittura mesi e mesi prima di essere padroneggiati correttamente.
Gli squat dell’arciere sono anche un buon esercizio di stretching per mobilizzare le anche.
Un errore assolutamente da evitare, soprattutto per chi ha avuto problemi ai menischi o ai legamenti collaterali del ginocchio, è quello di portare il ginocchio all’interno: non fatelo e tenetelo sempre lungo la direzione del piede.
Anche qui, una volta che gli esercizi saranno divenuti troppo semplici, potrete iniziare a zavorrarli.
Ma attenzione perchè se già hai il ginocchio debole, piuttosto che infortunato, questo esercizio non è sempre consigliato: potrebbe essere meglio eseguire esercizi meno complessi ma utilizzando un carico aggiuntivo fin da subito.
Pistols squat per le gambe
I pistols squat sono l’esercizio simbolo delle gambe a corpo libero: quando si parla di allenare gli arti inferiori nel calisthenics, vengono subito in mente i pistols squat.
Per eseguire questo esercizio è necessario, per prima cosa, avere un buon equilibrio, perché andando a spostare tutto il peso del corpo su un’unica e piccola base d’appoggio (in questo caso il piede), per un movimento comunque abbastanza lungo, ci troviamo in una situazione di instabilità.
Per migliorare l’equilibrio devi sicuramente fare esercizi tecnici specifici ma anche essere focalizzato sul movimento, fissando con gli occhi un punto a circa un metro di distanza da te.
Un errore tipico è portare il ginocchio all’interno e non lungo la direzione del piede: se questo è tipico della fase di apprendimento, nel tempo è necessario che non accada perché può portare ad antipatiche infiammazioni dei legamenti.
Il famoso personal trainer Steve Cotter eseguiva dei pistol jump su dei rialzi. Si tratta semplicemente di andare in accosciata col pistol e poi saltare su un rialzo. Questa è forse la versione più estrema e difficile da raggiungere, soprattutto se saltate su un tavolo o qualche rialzo alto. Per chi si vuole sfidare in questo esercizio, è da provare (ma occhio a non farvi male!)
Box jump e long jump
I ginnasti non sono dei campioni di squat, eppure possiedono arti inferiori ben sviluppati.
Il loro segreto sono i salti: in alto, in lungo ma anche col trampolino. Non sottovalutate questi esercizi esplosivi perché sono molto efficaci anche se possono essere impegnativi per le nostre articolazioni (soprattutto se non siete leggeri).
Sia il salto in alto che il salto in lungo richiedono alti gradienti di esplosività per raggiungere risultati buoni. Sono esercizi derivati dall’atletica leggera o dalla ginnastica, anche se qui enormemente semplificati per non doverci concentrare sulle insidie tecniche che questi movimenti si portano dietro.
Li eseguiremo da fermi, per concentrarci quindi solamente sull’imprimere forza… possiamo eseguirli sia a due gambe che ad una gamba, anche per variare il lavoro.
Mi raccomando, riscaldatevi bene prima di partire: fare a freddo un movimento al massimo dell’esplosività, come può essere un salto in alto o in lungo, potrebbe causare spiacevoli infortuni.
Voglio sottolineare che per quanto il salto in alto ed in lungo siano davvero dei movimenti naturali (chi non ha mai saltato in alto per afferrare qualcosa posto su una mensola o in lungo per andare al di là di una buca … ) hanno comunque una loro tecnica con apposite propedeutiche.
Gli esercizi esplosivi a corpo libero, come salti in alto oppure in lungo ma anche gli affondi saltati, sono delle varianti interessanti per uno stimolo di forza senza usare attrezzi particolari.
Schede speciali per te!
Le gambe hanno bisogno di schede specifiche e soprattutto progressive per riuscire a dare stimoli efficaci anche con pochi esercizi ma con metodi efficienti.
Scheda 1 – Sforzi Ripetuti
Squat 6×20 rec. 1′
Affondi in avanti 4×16 rec. 1′
Box squat jump 6×10 rec. 1′
La prima scheda è un classico con gli sforzi ripetuti (serie e ripetizioni) in modo da approcciare sia gli esercizi bilaterali che unilaterali, ma anche l’esplosività con l’ultimo esercizio.
Scheda 2 – Explosive Workout
Salto in alto 6×2 (85% rec. 1’15)
Salto in lungo 6×2 (85% rec. 1’15)
Affondi jump 4×10 rec. 1′
Sumo squat jump 6×12 rec. 1′
Calcoliamo il nostro massimo e facciamo serie all’85% (per esempio, se saltiamo un metro faremo serie con 85 cm di salto circa). Poi passeremo agli affondi saltati ed infine allo squat jump in versione sumo, cioè con i piedi ben distanti tra loro. Riscaldati bene prima di cominciare!
Scheda 3 – Iso/Dynamic Workout
Salto in alto 5×5 (75% rec. 1′)
Salto in lungo 5×5 (75% rec. 1′)
Archer squat 5x5xlato rec. 1′
Pistol squat iso. a muro (xlato) 4×20″ rec. 1′
Squat isometrico a muro 4×30″ rec. 45″
