ALLENAMENTO MASSA MESOMORFO- SCHEDA Petto-Spalle-Tricipiti

Ciao e ben ritrovato in questo articolo dove ti spiego le caratteristiche di un allenamento di massa specifico per il mesomorfo (ti mostro anche un esempio di scheda di allenamento per la massa di petto-spalle-tricipiti per il mesomorfo).

Ti ricordo che il mesomorfo è uno dei 3 somatotipi muscolari (detti anche morfotipi o biotipi), se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio di leggere il mio articolo precedente “Dieta e allenamento nei 3 somatotipi”.

CHI E’ IL MESOMORFO E COME SI RICONOSCE?

Il somatotipo mesomorfo è un soggetto molto sportivo.

Lo riconosci perché ha un fisico armonico, muscoloso e asciutto.

Ha braccia e gambe toniche e definite, vita stretta e spalle larghe con deltoidi rotondi (simbolicamente è rappresentato spesso con un triangolo in virtù della forma della sua schiena).

Come detto nel mio articolo precedente citato sopra, il mesomorfo risponde bene un po’ a tutti i tipi di allenamento.

Ora rispondiamo a un’altra domanda.

ESISTE UN ALLENAMENTO SPECIFICO PER MESOMORFO?

Diciamo che non esiste un allenamento specifico, ma esistono alcune linee guida per ottimizzare il più possibile alcuni suoi punti forti.

Per semplicità farò riferimento a un soggetto mesomorfo puro (ti ricordo che è molto raro essere dei soggetti puri, ognuno di noi ha caratteristiche di almeno 2 dei 3 morfotipi).

Il soggetto mesomorfo risponde bene ad allenamenti sia in multifrequenza che in monofrequenza (QUI trovi un paragrafo dedicato a queste 2 tipologie d’allenamento), sia ad allenamenti brevi e intensi, sia ad allenamenti più lunghi con serie maggiori, sia ad allenamenti con il metodo lineare che con il metodo coniugato (nell’articolo Forza + Massa + Definizione INSIEME ti parlo di questi 2 metodi).

Nonostante la sua sportività, il mesomorfo risponde meglio ad alcuni esercizi piuttosto che altri in virtù delle sue leve corporee.

Essendo nella maggior parte dei casi un soggetto clavicolare, ossia con clavicole larghe, è molto forte negli esercizi sul piano frontale e un po’ meno su quelli che si svolgono sul piano sagittale.

Ti faccio subito alcuni esempi di esercizi che si svolgono sul piano frontale e sagittale:

Alzate laterali
Lento avanti con bilanciere (o manubri)
Trazioni alla sbarra (o lat machine)
Dip alle parallele

Mentre esercizi sul piano sagittale sono per esempio:

Pulley
Rematore con bilanciere (o manubri)
Distensioni su panca piana
Leg extension

Questi erano alcuni esempi per farti capire meglio il concetto.

Con il prossimo paragrafo scendiamo più nello specifico.

L’ALLENAMENTO DEI VARI DISTRETTI MUSCOLARI NEL MESOMORFO CLAVICOLARE

Con quanto ti ho appena detto non voglio assolutamente dire che il mesomorfo non deve fare questi esercizi.

Magari ai fini dello sviluppo muscolare è utile adottare alcuni escamotage come per esempio:

Per quanto riguarda l’allenamento del petto, è utile alternare spesso la panca piana con panca inclinata, panca declinata, dip e comunque altri esercizi che “si spostano” maggiormente sul piano frontale; Ottime sono le croci con manubri o ai cavi in quanto lavorano sul piano frontale;
Per quanto riguarda l’allenamento dei dorsali sono molto utili le trazioni alla sbarra mentre per il pulley e il rematore è utile utilizzare varianti a busto inclinato come il pulley dall’alto, il rematore inclinato o il dorsy bar.
Per quanto riguarda l’allenamento delle braccia possiamo dire che il mesomorfo tende ad essere più forte e a sviluppare più naturalmente il tricipite rispetto al bicipite. Può essere utile variare lo stimolo che si da ai bicipiti con esercizi sul piano frontale come i bicipiti ai cavi alti, curl con manubri su p.inclinata e ottimo il curl su panca scott con bilanciere o manubri. Per i tricipiti non ci sono particolari accorgimenti perché come detto è un muscolo che nel mesomorfo si sviluppa abbastanza facilmente.
Per quanto riguarda l’allenamento degli addominali generalmente il mesomorfo risponde meglio a esercizi che coinvolgono gli obliqui rispetto al retto addominale con esercizi come il crunch o i leg raises. Possono essere utili crunch obliqui e loro varianti, cross leg raise e altre varianti simili
Per l’allenamento delle gambe non ci sono particolari osservazioni se non quella classica di prediligere molto i “grandi esercizi costruttori di massa muscolare” come lo squat e lo stacco. Oltre a questi ottimi sono anche gli affondi e gli step up in quanto coinvolgono in modo massiccio tutta la muscolatura delle gambe.

ESISTE UNA DIETA SPECIFICA PER MESOMORFO?

Come detto sopra il mesomorfo ha una genetica molto favorevole che gli consente di mantenere un fisico bello tonico e abbastanza asciutto anche se mangia più “schifezze” del dovuto.

Questo non ti autorizza a mangiare hamburger tutti i giorni perché, anche se sei mesomorfo e hai la genetica dalla tua parte, con il passare del tempo ingrasseresti comunque.

Una dieta specifica non esiste, tuttavia ci sono alcune linee guida utili a massimizzare ancora di più i risultati in termini di massa muscolare (QUI trovi un paragrafo dedicato all’alimentazione in fase di ipertrofia).

Oltre a queste linee guida molto utili per il mesomorfo sono i carboidrati che lo “gonfiano” e danno un aspetto ancora più pieno e tondo ai suoi muscoli.

Spesso, anche se esagera non si appanna in punti specifici ma tende a lievitate uniformemente.

SCHEDA MASSA MESOMORFO

A questo punto vediamo un esempio di scheda per lo sviluppo della massa nel soggetto mesomorfo.

In questi anni mi è capitato spesso di allenare soggetti mesomorfi e ho riscontrato che l’abbinamento di Petto-Spalle-Tricipiti è particolarmente efficace poiché quando si allenano i pettorali lavorano già i fasci anteriori delle spalle e il tricipite negli esercizi multiarticolari, quando si allenano le spalle lavora il capo clavicolare del pettorale e il tricipite negli esercizi multiarticolari (di conseguenza per esaurire il tricipite bastano poche serie di isolamento).

Qua sotto ti riporto la scheda poi la commentiamo insieme (sotto ti metto anche il video).

ESERCIZIO	SERIE E RIPETIZIONI	RECUPERO
Panca piana con bil.	6-6-8-8-10	1’30’’
Military press	6-6-8-8-10	1’30’’
Spinte su p.inclinata 30°, con manubri	4×10	1’
Lento avanti con manubri	4×10	1’
Croci ai cavi su p.declinata Piegamenti	12 MAX	RIPETI 3 VOLTE CON 1 MINUTO RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA.
Alzate laterali con manubri V Push UP	12 MAX	RIPETI 3 VOLTE CON 1 MINUTO RECUPERO TRA UNA SUPERSERIE E L’ALTRA.
Push Down al cavo alto	3×10	1’
Kick back al cavo basso	3×12	No

Questa scheda dura 1 ora abbondante compreso riscaldamento e defaticamento.

Come vedi hai:

1° PARTE dove lavori con 2 esercizi multiarticolari con bilanciere (Panca piana e Military press) in cui hai la possibilità di caricare molto peso in modo da stimolare anche la forza (questo lo fai soprattutto nella prima parte del piramidale con le 2 serie da 6 ripetizioni) oltre all’ipertrofia;
2°PARTE in cui hai un lavoro di ipertrofia pura su petto e spalle grazie alle 4 serie da 10 ripetizioni (con gli esercizi Spinte su p.inclinata e lento avanti con manubri)
3° PARTE in cui vai a lavorare ulteriormente a esaurimento con 2 super serie (la prima super serie per il petto e la seconda sulle spalle)
4° PARTE dove sono presenti 2 esercizi per i tricipiti, questo perché il tricipite ha già svolto il suo ruolo di muscolo sinergico nel lavoro di petto e spalle. 2 esercizi sono sufficienti per mandare in esaurimento questo muscolo.

ALLENAMENTO MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA PER LA MASSIMA IPERTROFIA NEL MESOMORFO?

Se sei solito leggere i miei articoli sai benissimo che non sono a favore né dell’una né dell’altra metodologia ma credo davvero che siano molto utili entrambe.

Ti ricordo che per allenamento in monofrequenza si intende un tipo di allenamento dove si allena il singolo distretto muscolare una sola volta a settimana (un esempio di monofrequenza sono i classici allenamenti in split routine come dorso-tricipiti, petto-bicipiti e gambe-spalle) mentre per allenamento in multifrequenza si intende un tipo di allenamento che allena un singolo muscolo più volte a settimana (un esempio classico sono gli allenamento in full body).

Ci sono teorie che sono più a favore della multifrequenza in quanto in questa tipologia di allenamento si tende ad avere un tonnellaggio maggiore grazie al lavoro a buffer (il tonnellaggio, ossia il numero di chili totale sollevato in una seduta di allenamento, è un parametro che misura il grado di stress muscolare che siamo riusciti a produrre all’interno della sessione d’allenamento);

altre teorie più a favore della monofrequenza in quanto in questa tipologia di allenamento si tende ad avere un esaurimento massimo delle fibre muscolari (per questo una supercompensazione maggiore e quindi un ipertrofia maggiore);

queste sono per l’appunto teorie, l’allenamento non è una scienza esatta.

Per cui sperimenta su di te.

Se vuoi un paio di linee guida posso dirti che l’allenamento in multifrequenza può essere più efficace nei mesocicli di forza mentre l’allenamento in monofrequenza alternato alla multifrequenza negli allenamenti dedicati all’ipertrofia.

Magari fammi sapere in basso nei commenti cosa funziona più su di te, sicuramente il tuo commento darà una mano anche agli altri appassionati di allenamento.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Se sei un mesomorfo, più o meno puro, prova assolutamente questo allenamento per la massa di petto-spalle-tricipiti.

Sentirai una sensazione di pompaggio incredibile e sono sicuro che nel giro di un paio di mesi prenderai qualche centimetro in questa zona.

Fammi sapere come va.

Grazie per l’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione.

A presto.

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com