I polpacci fanno fatica a crescere? Inserisci questi 15 minuti a fine allenamento per super risultati!
Sono il coach Daniel Dragomir, esperto di allenamento muscolare, e in pochi minuti ti darò la soluzione per ottenere i polpacci che hai sempre desiderato! Mi raccomando, leggi tutto l’articolo perché ho tante nozioni interessanti da farti scoprire!
E se avrai dubbi o domande (anche banali!) non esitare un attimo in più a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
I polpacci: l’anatomia
I polpacci sono un termine comune per definire i muscoli della parte posteriore della gamba (la regione del corpo umano compresa tra ginocchio e caviglia).
Questi muscoli sono il gastrocnemio, il soleo ed il tibiale posteriore.
Il gastrocnemio è il muscolo più superficiale, composto da due grossi capi muscolari che si possono vedere ben distinti in chi ha polpacci sviluppati.
Il soleo invece è situato dietro il muscolo descritto in precedenza, ma in questo caso abbiamo un muscolo costituito da un unico capo muscolare, piatto e potente.
Il tibiale posteriore è invece il muscolo più profondo di tutta la gamba, e noi ci concentreremo principalmente sui primi due muscoli che abbiamo descritto.
Esercizi polpacci senza macchinari
I polpacci possono essere allenati tranquillamente a corpo libero, eventualmente con l’utilizzo di qualche peso aggiuntivo (perché i muscoli del polpaccio sono molto forti).
Gli esercizi top per i polpacci sono illustrati nel video che segue, con il coach Umberto Miletto, e sono:
- Calf Raise (corpo libero / + zavorra)
- Unilateral Calf Raise (corpo libero / + zavorra)
- Soleo Push Up (corpo libero / + zavorra)
- Calf Raises Jump (corpo libero / + zavorra)
Far crescere i muscoli senza macchinari
E’ possibile far crescere i polpacci, ed i muscoli in generale, senza macchinari? La risposta è si, si e assolutamente si!
Il motivo di questa risposta è che non conta l’attrezzo che usi, ma lo stimolo che dai al muscolo.
I principali stimoli che fanno crescere i tuoi muscoli sono:
- Stress meccanico, cioè la tensione che si sviluppa sul muscolo durante esercizio
- Stress metabolico, cioè l’accumulo di prodotti del metabolismo durante esercizio
- Danno muscolare, cioè la creazione di micro-lesioni all’interno e sulla superficie delle fibre muscolari
Ho parlato in modo più specifico della fisiologia dell’ipertrofia all’interno del video che trovi qui sotto…avrai tutte le risposte per far crescere i tuoi polpacci e qualsiasi altro muscolo!
Il programma completo per i polpacci
Il programma che ti regalo tra poco per i polpacci è veramente speciale, e darà ai tuoi muscoli posteriori della gamba forza, volume e compattezza.
Sarà una programmazione annuale che prende il nome di “Periodizzazione 3x”, dato che avrai 3 mesocicli (da programma) da ripetere ciclicamente per un anno intero.
Risulta importante vedere l’allenamento come un qualcosa a lungo termine, per questo il mio consiglio è quello di partire e portarlo avanti per una stagione intera (se possibile da settembre a luglio per esempio).
Al termine del terzo mesociclo ripartirai dal primo, cercando però di alzare i carichi.
Avrai 3 sedute settimanali da 15 minuti ognuna, e potresti sia inserirle a fine/inizio allenamento delle tue classiche schede, che ritagliarti un momento specifico per allenare i polpacci.
In ogni mesociclo avrai la cosiddetta “Scheda Unica”, cioè una singola scheda da ripetere per 3 volte la settimana.
Dovrai scaricare l’App SmartWOD per gestire tutti gli allenamenti, in modo da mettere in pratica ogni metodica e far durare l’allenamento per un totale di 15 minuti.
Primo mesociclo
Partiamo con il primo mesociclo, dove utilizzeremo il metodo Muscle&Flex Interval Training, con il quale dovrai:
- Impostare un Timer di 30” Work, 30” Rest per 5 serie (per 3 Sets dato che avrai tre blocchi) e 30” Rest tra i Sets)
- Visualizzare gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa
- Fai partire il Timer
- Esegui più ripetizioni possibili del primo esercizio nei 30 secondi, poi recupero
- Durante il recupero di 30 secondi esegui lo stretching dei polpacci su un gradino/un rialzo (appoggiandoti sulle punte e lasciando cadere i talloni
- Continua così fino al termine delle 5 serie, poi passa ai blocchi successivi
- PS: ogni ripetizione deve essere lenta, controllata e col movimento completo (senza slanci o compensi)…lo stretching per i polpacci può essere fatto prima per la parte destra (15 secondi) e poi sinistra (i restanti 15 secondi)
Secondo mesociclo
Siamo giunti al secondo mesociclo! Ora sarà davvero tosta!
Questa volta utilizzerai la metodologia 1+ISO con la quale dovrai:
- Partire scegliendo un carico con il quale riesci a fare 8-12 ripetizioni massimali
- Imposta un Timer di 1 minuto di esercizio, 45 secondi di recupero, 2 serie, 4 sets totali (perché avrai 4 esercizi) e 1 minuto di recupero tra i sets
- Fai partire il Timer ed esegui tutte le ripetizioni possibili fino a cedimento
- Arrivato a cedimento mantieni la massima contrazione rimanendo sulla punta, poi recupera per i 45 secondi del timer
- Alla seconda serie fai la stessa identica cosa
- Al termine della seconda serie recupera per il minuto prestabilito e fai la stessa cosa per gli altri esercizi
Terzo mesociclo
Terminiamo con l’ultimo incredibile mesociclo, dove sfrutterai la tecnica Hatfield System.
In questo caso non ti servirà alcun Timer, la seduta durerà circa 13-15 minuti in base a quanto recupero tieni tra ogni serie.
Con la tecnica Hatfield System, cioè il Triset 5-10-30, dovrai:
- Visualizzare i 3 esercizi concatenati
- Parti e fai 5 ripetizioni con un carico pesante del primo esercizio (essendo unilaterale si intendono 5 per lato), poi 10 secondi di pausa
- Riparti facendo 10 ripetizioni con un carico intermedio del secondo esercizio, poi 10 secondi di pausa
- Concludi con 30 ripetizioni del terzo esercizio, poi 60-90 secondi di pausa in base al tuo affaticamento
- Ripeti per le volte prescritte
