Vorresti un allenamento pratico per interno ed esterno cosce? Questo articolo è dedicato alle donne! Infatti andremo a parlare di come tonificare e rassodare due zone critiche per molte donne, l’interno e l’esterno coscia.
Muscoli interno ed esterno cosce
Questa regione è molto vasta ed è composta dagli adduttori e abduttori dell’anca. Questi muscoli compiono azioni diametricalmente opposte:
- i muscoli interni ruotano internamente il femore,
- i muscoli esterni ruotano esternamente il femore.
Muscoli Adduttori
l gruppo degli adduttori è formato da 5 muscoli:
- grande adduttore
- adduttore lungo
- adduttore breve
- pettineo
- gracile muscolo bi-articolare
Muscoli Abduttori
Il gruppo degli abduttori è composto:
- Medio e piccolo gluteo,
- dal tensore della fascia lata
- dall’ otturatore interno
- dal prirforme
Vista la grande quantità di muscoli coivolti capirai che i migliori esercizi sono gli esercizi fondamentali, ossia quegli esercizi che prevedono movimenti su più articolazioni e che coinvolgono un numero elevato di muscoli. Gli esercizi settoriali si è visto che servono molto poco per la tonificazione di questi comparti muscolari. Anche per via del fatto che non sono naturali, mi viene da pensare solo ai tanti esercizi in quadrupedia che vedo fare. Esercizi che servono veramente poco per l’allenamento di queste zone e che penso di non aver mai inserito nel programma di una donna.
La struttura della Scheda
Per migliorare l’interno ed esterno cosce deve usare esercizi veri. Gli esercizi usati da chi si allena con metodo e regolarità.
Ho preparato appositamente per te un programmino di allenamento che potrai mettere in pratica sin da subito anche a casa e che potrai ripetere 2-3 volta a settimana.
Potete eseguire questi esercizi con un manubrio, un kettlebell o uno zainetto zavorrato con delle bottiglie e se siete in palestra potete usare anche un bilanciere.
Prima di illustrarvi questo programma di allenamento, ci tengo a sottolineare che non esistono esercizi migliori in assoluto per rassodare l’interno e l’esterno coscia: purtroppo queste sono zone in cui il grasso tende a depositarsi per una questione naturale dell’organismo femminile.
Stimolare queste zone con esercizi specifici non è sufficiente per ridurre il grasso nell’interno e nell’esterno coscia, perché il dimagrimento localizzato non esiste. Quello che dovrai fare è allenarti con costanza 2-3 volte a settimana stimolando tutti i muscoli del tuo corpo con esercizi fondamentali e seguendo un regime alimentare bilanciato a seconda dei tuoi obiettivi.
Esercizi specifici per gli arti inferiori sono importantissimi e oggi ti suggerisco 4 esercizi che a parer mio sono completi.
- Stacco da terra (10 ripetizioni)
- Affondi alternati (5 ripetizioni per gamba)
- Affondi laterali (5 ripetizioni per gamba)
- Gobler squat (10 ripetizioni)
Ripeti gli esercizi in successione senza pausa, in questo modo si manterranno alti anche i battiti cardiaci per agevolare il dispendio calorico. Al termine del quarto esercizio recuperi un minuto e ripeti il circuito per 5-10 volte, a seconda del tempo che hai a disposizione e della tua forma atletica.
Concludi con un po’ di addominali e stretching e avrai fatto un allenamento intenso e completo.
Allenamento per interno ed esterno cosce
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
