La forza muscolare è inversamente e indipendentemente associata alla mortalità per tutte le cause…quindi sii forte!
Ormai ci sono quasi 100 mila studi scientifici sulla forza muscolare nel motore di ricerca scientifico più famoso al mondo, ovvero PubMed.
Scopriamo insieme i principi dell’allenamento della forza, come allenarti comodamente da casa tua o in palestra, e avrai anche una bella sorpresa…
Allenare la forza: 3 principi fondamentali
L’allenamento della forza è un’arma molto utile sia a livello agonistico che di salute, a qualsiasi età, in qualsiasi situazione…si, anche nell’adolescenza.
Se vuoi scoprire il ruolo della forza negli adolescenti, ho scritto un articolo ad hoc basato sulle ultime evidenze scientifiche >> La Palestra BLOCCA la Crescita Negli Adolescenti?
La periodizzazione dell’allenamento della forza assoluta è una tecnica utilizzata per pianificare e organizzare gli allenamenti in modo da ottenere i migliori risultati.
Esistono diverse tipologie di forza (massimale, resistente, esplosiva, reattiva) ma noi ci focalizzeremo sulla forza in senso generale.
Studi scientifici hanno dimostrato che una maggiore forza muscolare è associata a una migliore performance atletica in molte discipline sportive, come il calcio, la corsa, il nuoto, il basket e il tennis.
Ma analizziamo i tre principi fondamentali della forza nello sport.
- Specificità
- Sovraccarico progressivo
- Recupero
La specificità dell’allenamento è un concetto chiave in ambito di allenamento per la forza. Si riferisce al fatto che gli adattamenti indotti dall’allenamento sono specifici per gli stimoli a cui il corpo è sottoposto.
Nel mondo dell’esercizio fisico vige il principio SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands), il quale afferma che il corpo umano si adatta specificamente alle esigenze imposte.
Ad esempio, eseguendo solo le trazioni alla sbarra, il corpo si adatta a questa specifica richiesta fisica, ma non necessariamente ad altri schemi o ambienti di arrampicata.
Per stimolare l’aumento della forza e delle prestazioni, è altresì necessario costantemente sottoporre il corpo a stimoli di allenamento sempre maggiori, in altre parole sovraccarico progressivo.
Attenzione però…Tanti allenamenti svolti in condizioni di mancato recupero neuro-muscolare impediscono di adattarsi allo stress imposto dall’allenamento (che in questo caso diventerà distress) aumentando il rischio di contrarre infortuni da sovraccarico.
Perché allenare la forza?
Allenare la forza può darti 10 vantaggi molto importanti:
1) Ottimizzi il processo di tonificazione muscolare in un percorso di dimagrimento
2) Metti le basi per la crescita muscolare in un percorso di ipertrofia
3) Mantieni la massa muscolare negli anni rallentando la sarcopenia
4) Migliori la funzionalità del tuo corpo anche in altri gesti motori
5) Metti le basi di un corpo sano e funzionale anche in adolescenza
6) Rilascio di una serie di mediatori chimici benefici
7) Minore rischio di mortalità in tutti i tipi di popolazione
In qualsiasi ambito della vita, la scelta che devi fare è dettata dal rapporto rischi/benefici di quella specifica scelta.
L’allenamento della forza, fatto con logica e gradualità, ha un rischio veramente basso rispetto ai molteplici benefici che può darti.
Non esistono, inoltre, esercizi controindicati in maniera assoluta: è ovvio che fare stacco pesantemente in fase acuta di una lombalgia non è la scelta migliore.
Ma nella maggior parte dei casi avrai solo e soltanto benefici nel mettere in pratica esercizi validi con metodi validi orientati alla forza.
Le linee guida internazionali negli ultimi decenni hanno sempre incoraggiato (giustamente) l’allenamento muscolare inteso come pesistica o corpo libero, per favorire lo sviluppo nei più giovani ed il mantenimento fisico nei meno giovani.
Quali esercizi per la forza?
Gli esercizi più portati per allenare la forza ed incrementare i carichi nel tempo sono, generalmente, gli esercizi multiarticolari fondamentali.
| Esercizi multiarticolari | Esercizi complementari |
| Panca piana | Croci con manubri |
| Trazioni | Curl con manubri |
| Military press | Alzate laterali manubri |
| Rematore | Volare prono manubri |
| Squat | Leg extension |
| Stacco | Leg curl |
Sugli esercizi monoarticolari arriverà un momento in cui non sarà più possibile aumentare i carichi: in esercizi come un Curl o le Alzate Laterali le progressioni di carico saranno minime e poi nel tempo andranno ad annullarsi.
Ad esempio, nel campo delle persone “normali”, arrivati a un carico notevole di 50-60 kg di Curl su 75 kg di peso corporeo sarà praticamente impossibile andare oltre, perché risulterà impossibile per motivi biomeccanici riuscire a mantenere una tecnica corretta dato che il carico è paragonabile al peso corporeo.
Diventa, pertanto, praticamente impossibile continuare progredire perché la natura dell’esercizio non permetterà di gestire in modo corretto e senza compensi il movimento con carichi troppo elevati.
Gli esercizi complementari principali si prestano maggiormente alle progressioni di carico, ma anche qui arriverà un punto in cui aumentare di 2 kg il peso del manubrio del tale esercizio diventerà una a vera e propria sfida.
Quindi, l’unica chance che un soggetto esperto avrà in mano dopo anni di allenamento per provare a progredire è quella di farlo sugli esercizi fondamentali.
Quali metodi utilizzare?
I metodi di allenamento per la forza prevedono alti carichi e, di conseguenza, basse ripetizioni, con un recupero tra le serie elevato per fare recuperare sistema nervoso e meccanismo anaerobico alattacido.
| Obiettivo | Set settimanali | Range ripetizioni | Intensità %RM |
| Ipertrofia | 10-25 | 6-12 | 60-80% |
| Forza | 10-20 | 3-6 | 70-85% |
| Peaking | 5-10 | 1-3 | 85-100% |
La letteratura scientifica che ha studiato gli effetti di diverse tipologie di allenamenti, con diversi tipi di carichi e ripetizioni, è arrivata alla conclusione che i carichi elevati che ti permettono di fare da 1 a 6 ripetizioni sono ideali per la forza.
Ciò non significa che con un carico (o un esercizio) che ti fa fare più ripetizioni non diventi più forte…ma i massimi guadagni di forza si ottengono con questi range.
Parlando di carico, quello più adatto alla forza va dall’80% rispetto al massimale (che ti permette di fare al massimo 6/7 ripetizioni) al 100% (carico massimale con il quale fai al massimo una ripetizione).
Ovviamente la forza si allena con gradualità: non parti dall’oggi al domani a mettere sul bilanciere un carico da 2 o 3 ripetizioni massimali.
Dopo una fase di adattamento si va ad incrementare i carichi con un avvicinamento alla forza pura, per ottimizzare i risultati ed evitare gli infortuni.
Ecco un esempio di mini-programmazione con l’obiettivo di miglioramento della forza:
- 1° Mesociclo – Adattamento anatomico >> 4 settimane in cui fai un bel volume di allenamento e prendi confidenza con tutti gli esercizi
- 2° Mesociclo – Preparazione alla Forza >> 4 settimane con l’obiettivo di alzare i carichi (70-80% RM) ed incominciare ad ottimizzare le risposte neuro-muscolari
- 3° Mesociclo – Forza >> 4 settimane dove si lavora con carichi alti (75-90% RM) per massimizzare i guadagni di forza
The Giant Cluster: più forza che mai
Questo metodo per allenare la forza è stato reso popolare da Christian Thibaudeau più di dieci anni fa, ed è stato utilizzato dall’uomo più forte del mondo (Martin Licis) nello stacco da terra.
In poche parole, imposti un timer di 12, 15 o 20 minuti. Dopo aver fatto ciò, scegli l’intensità della forza rispetto alla percentuale del carico massimale con la quale vuoi lavorare:
- Se scegli l’80% dovrai fare delle serie da 3 ripetizioni (il carico ti permetterebbe di fare massimo 6/7 reps)
- Se scegli l’85% dovrai fare delle serie da 2 ripetizioni (il carico ti permetterebbe di fare massimo 4/5 ripetizioni)
- Se scegli il 90% dovrai fare serie da 1 ripetizione (il carico ti permetterebbe di fare al massimo 2/3 ripetizioni)
Ora sei pronto per eseguire il maggior numero possibile di serie dell’esercizio proposto per il tempo indicato (il recupero lo scegli tu).
Come linee guida generali:
- Zona 80%: il tempo di lavoro consigliato è di 20 minuti, con 3 ripetizioni per set. Il numero target di serie da raggiungere è tra le 12 e le 15
- Zona 85%: il tempo di lavoro consigliato è di 15 minuti, con 2 ripetizioni per set. Il numero target di serie da raggiungere è tra le 9 e le 12.
- Zona 90%: il tempo di esercizio indicato è di 12 minuti, con 1 ripetizione per serie. Il numero di serie da raggiungere è tra le 7 e le 10.
Una volta che hai superato il numero di serie consigliate, aumenti il carico. Se invece rimani troppo basso di serie, dovrai diminuirlo oppure considerare di aumentare il recupero.
Il recupero lo gestirai tu, ma ricordati che più il carico è elevato e più avrai bisogno di una pausa maggiore.
Negli esercizi unilaterali dovrai eseguire il numero di ripetizioni indicate per ogni lato.
Se il carico è dell’80% e l’esercizio sono le trazioni dell’arciere, dovrai eseguire 3 ripetizioni per lato in ogni set.
La periodizzazione della forza
La periodizzazione è fondamentale per massimizzare i risultati e non infortunarti, e riguarda l’organizzazione a lungo termine dell’allenamento (fino a 4-12 mesi di solito).
“Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie.
E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.”
Queste sono le parole di un noto libro sul bodybuilding, e rispecchiano a pieno il vero significato di periodizzazione.
Il corpo umano ad uno stimolo costante (stessi identici allenamenti) risponde con adattamenti decrescenti (smetterai di migliorare).
Per crescere muscolarmente molte persone prendono l’iniziativa di cambiare gli esercizi della scheda. A mio parere più che cambiare gli esercizi si può variare la versione dell’esercizio, ma rispettando sempre la fisiologia articolare del tuo corpo.
Questo significa che non è vietato cambiare versione degli esercizi, ma generalmente sono gli esercizi classici che portano più risultati.
Variare il metodo invece penso sia obbligatorio per continuare a progredire. E’ proprio su questo fattore che puoi lavorare per migliorare.
Dopo aver imparato gli esercizi fondamentali della tua disciplina, ti consiglio di concentrarti sulle metodologie.
I più grandi atleti del mondo sanno l’importanza di tutto questo e non cercano l’ultimo esercizio moda del momento. Anche per 20 anni di agonismo possono usare gli stessi esercizi, ma quello che cambia prima di tutto è il metodo.
Schede allenamento forza
Ecco alcuni esempi pratici di scheda per allenamento della forza:
Scheda Forza su 2 giorni di allenamento
Giorno A:
- Squat 5×5
- Panca Piana 5×5
- Trazioni alla sbarra 3×8
Giorno B:
- Stacco da terra 3×5
- Military Press 5×5
- Dip alle parallele 3×10
Scheda Forza su 3 giorni di allenamento
Giorno A:
- Squat 5×5 (volume)
- Panca Piana 5×5 (volume)
- Trazioni orizzontali 5x cedimento muscolare
Giorno B:
- Stacco da terra 3×5
- Military Press 5×5 (volume)
- Piegamenti sulle braccia 5x cedimento muscolare
Giornata C:
- Squat 6×6
- Panca Piana 4×8
- Rematore con bilanciere 5×5
Ovviamente puoi aggiungere
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Abbiamo creato un metodo così efficace che non potrai più farne a meno.
Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
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Bibliografia
Jochem C, Leitzmann M, Volaklis K, Aune D, Strasser B. Association Between Muscular Strength and Mortality in Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Med Dir Assoc. 2019
García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee DC, Martínez-Vizcaíno V. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018
Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008
Principi scientifici dell’allenamento per l’ipertrofia – Mike Israetel
Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare – Brad Shoenfeld
The Muscle Pyramid and Strenght – Eric Helms
Project Strenght – Alessio Ferlito
