Oggi voglio portarti dentro il concetto della densità dell’allenamento, un elemento fondamentale per la costruzione muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Quindi ti consiglio di leggere attentamente quest’articolo perchè sono sicuro ti aiuterà ad eccellere nei tuoi allenamenti.
Potremo quasi considerare la densità dell’allenamento l’elemento sottovalutato. Spesso avrai sentito citare allenamenti ad alta intensità, ma scommetto che raramente hai sentito parlare di allenamenti ad alta densità!
Eppure ogni allenamento che tu svolgi agisce anche su questo aspetto!
Cos’è l’intensità dell’allenamento
Il termine “intensità dell’allenamento” nel mondo dei pesi e del bodybuilding si riferisce generalmente alla qualità di peso sollevato rispetto al carico massimale. E in effetti quando trovi un’intensità di carico pari al 70%RM sta ad indicare un’intensità di carico del 70% rispetto al carico che riesci a sollevare una sola volta (che rappresenta il 100%RM).
Nel mondo dell’HIIT si parla di ”intensità da sforzo” ed è riferita alla percezione dello sforzo, spesso parametrato con la scala RPE.
Diverse volte ho sentito citare l’“intensità anabolica” in relazione a quell’intensità di lavoro utile alla produzione ormonale ottimale alla costruzione muscolare.
Insomma la parola “intensità”è da sempre molto utilizzata quando si parla di allenamento.
Cosa si intende per densità nell’allenamento?
C’è però ancora un modo per stimolare l’intensità del tuo allenamento e consiste nel riuscire a completare un determinato lavoro in meno tempo, utilizzando lo stesso carico. Se per esempio in un allenamento riesci a completare 4 serie da 8 ripetizioni di panca piana con 80kg in 10 minuti avrai generato una certa intensità in quel workout. Se nell’allenamento successivo riesci a completare sempre le 4 serie da 8 ripetizioni con 80kg ma in 8 minuti, sarai d’accordo con me nel dire di aver sovraccaricato maggiormente i tuoi muscoli e aumento l’intensità dell’allenamento.
Bene…
Questo tipo di intensità prende il nome di Densità! Potremo definire la Densità come la quantità di lavoro muscolare eseguito in un determinato tempo.
Il termine di Densità è stato portato in risalto dal coach Charles Staley, in particolare modo con il suo libro Escalating Density Training”…noto anche come EDT!
Penso che questo tipo di allenamento abbia letteralmente cambiato la mia visione dell’allenamento.
Charles Stanley è stato tra i primi a promuovere la Densità in questo modo, ma il concetto ero già ben noto anche nel passato.
Chi introdusse per primo la densità nell’allenamento
Lo stesso Joe Weider, noto per aver ampiamente discusso dei principi dell’allenamento nel bodybuilding nei suoi scritti, era un forte sostenitore del metodo ad alta densità dedicato al mondo del culturismo, soprattutto per le fasi pre-gara. Sosteneva che in questa fase era importante un allenamento che mirasse a mantenere i volumi muscolari e nello stesso tempo aiutasse gli atleti a ridurre il grasso corporeo.
Riusciva ad ottenere questo riducendo il riposo tra le serie portando il riposo tra le serie da 60-90 secondi fino a un minimo di 15-20 secondi. Questo associato ovviamente ad una dieta restrittiva permetteva ai suoi atleti di arrivare in grandissima forma alla gara. 
Un altro grande sostenitore del lavoro ad alta densità era il leggendario allenatore di bodybuilding Vince Gironda. Basò molto il suo lavoro su questo e sugli allenamenti con alto volume di ripetizioni e un basso recupero tra le serie. Il suo 8×8 è leggenda!
Nel suo sistema 8 serie da 8 ripetizioni prevedeva un riposo minimo tra le serie che andava da 20-30 secondi fino a scendere a 10 secondi. Un qualcosa di “massacrante” per il fisico, che però era in grado di portare grande qualità muscolare. Muscoli pieni, vascolarizzati e associato ad una dieta restrittiva permetteva un netto miglioramento della composizione corporea.
L’era di Charles Staley
Fu però nel 2002 quando Charles Staley pubblicò il suo EDT che fu tutto più chiaro. Nel suo libro il Coach Staley ha descritto in modo esaustivo il principio della densità. Riporto quanto scritto “Altri programmi si concentrano principalmente sulla manipolazione del volume (di solito aumentandolo). L’EDT riconosce l’importanza sia del volume che dell’intensità, ma si concentra principalmente su un aspetto poco apprezzato, ma di fondamentale importanza, del carico di allenamento chiamato “densità”. Essenzialmente, la densità è il rapporto lavoro/riposo del tuo allenamento.” 
Con queste righe ha ispirato migliaia di trainer ha sfruttare al meglio questo fattore dell’allenamento. E fu così che il lavoro ad alta densità, con l’EDT esplose in tutto il mondo.
Leggendo queste righe starai capendo quanto il lavoro sulla densità possa aiutarti a migliorare fisicamente. Non è solo adatto ad atleti agonisti di bodybuilding, ma è vincente per tutte quelle persone con giornate ricche di impegni e che ricercano dei metodi concentrati per allenarsi ed ottenere miglioramenti importanti sul proprio fisico.
Perchè il lavoro sulla densità fa la differenza?
L’allenamento ad alta densità (HDT) è l’allenamento che fa la differenza. E saperlo gestire e organizzare permetterà al tuo fisico di eccellere. Garantito!
Io stesso anni addietro sfruttando questo principio scrissi il libro di successo Mit System l’allenamento segreto del BodyBuilding (che trovi su Amazon se vuoi leggerlo Mit System). 
Nel libro del Mit system giocavo proprio sulla densità dell’allenamento proponendo alcuni interessanti abbinamenti di volume/intensità per rendere ogni allenamento più impegnativo.
Arrivato a questo punto ti chiederai come riesce il lavoro sulla densità a portare così tanti miglioramenti fisici? Soprattutto senza dover per forza negli allenamenti incrementare il carico di lavoro.
Densità e crescita muscolare
Molto semplice, e lo spiega il Coach Staley nel suo libro: “I tuoi (muscoli) diventeranno più grandi quando li costringerai a fare gradualmente sempre più lavoro nello stesso periodo di tempo”.
E questo il principio di tutto il sistema.
La maggior parte delle persone pensa che per crescere muscolarmente l’unica strada sia cercare di incrementare ad ogni allenamento il carico utilizzato. È una strada corretta che può funzionare per un periodo. Ma ad un certo punto ti potrai accorgere che non è così facile in ogni allenamento seguire questo principio ed incrementare i carichi.
Ancor più se ti alleni in certe condizioni (per esempio in casa) e non disponi di carichi elevatissimi.
Per migliorare è importante creare stimoli di intensità superiore di allenamento in allenamento, bisogna dare ai nostri muscoli nuove sfide da vincere. E da sempre una delle tecniche per far questo è applicare un sovraccarico progressivo.
Ma aumentare il carico non è l’unico modo per far questo.
Anche l’aumento della densità è un metodo di sovraccarico progressivo che in abbinamento all’incremento dei carichi permette di dare un “boost” ai propri allenamenti.
I vantaggi del lavoro sulla densità dell’allenamento
Senza ombra di dubbio il lavoro sulla densità dell’allenamento permette di avere notevoli vantaggi nelle sedute votate al miglioramento fisico, tra cui:
- gestione del tempo: permette di ridurre il tempo d’allenamento, basteranno infatti 30-45 minuti per creare allenamenti molto efficaci;
- gestione del carico: permette di lavorare con carichi inferiori apportando comunque un gran lavoro sul carico interno a cui sottoponiamo in nostri muscoli;
- gestione degli infortuni: permette di incorrere in meno infortuni in quanto si lavora con carichi meno elevati compromettendo meno le articolazioni;
- gestione delle calorie consumate: gli allenamenti ad alta densità permettono con sedute brevi di aver un netto incremento delle calorie consumate e associati a percorsi nutrizionali ipocalorici permettono di ottenere un netto decremento del grasso corporeo.
In virtù di tutti questi vantaggi tutti potranno beneficiare degli allenamenti ad alta densità. Ancor più se hai superato gli “anta” questi allenamenti ti permetteranno di ottenere risultati importanti preservando le articolazioni e gli infortuni.
Questo è quello che mi ha portato in questi anni a studiare a fondo i sistemi ad alta densità e posso affermare con certezza che questi metodi associati a dei richiami di forza si sono rilevati vincenti per tutti i soggetti che li hanno messi in pratica. Possono essere applicati sia al bodybuilding come al calisthenics apportando grandi miglioramenti fisici.
Penso che gli allenatori nel passato conoscessero benissimo questo concetto, e non a caso quando volevano mettere il turbo ai propri atleti questi workout erano la routine.
I 7 sistemi migliori che si fondano sulla densità
Ho voluto in questo periodo fare un qualcosa di unico…
Provare io stesso a mettere giù un percorso interamente dedicato all’alta densità e praticare ogni allenamento in modo da avere un percorso guidato in video. Anche perchè un conto è vederlo scrittom un allenamento, altra cosa è essere guidato dal coach a praticarlo ed essere accompagnato in ogni fase della seduta.
Ho ricercato i “magici 7” sistemi ad alta densità e ho creato il percorso BodyStar Workout. Qua trovi maggiori info sul Sistema BodyStar Workout.
E appena ho dato la notizia di questo in tantissimi sono stati a chiedermi quali sono i “magici 7”…
Sono felice di farteli conoscere…la scelta è ricaduta su questi allenatori/metodi:
- Sistema Poliquin: Triset Doppio ad Esaurimento
- Sistema Gironda: 8×8
- Sistema Laciste: AR-7
- Sistema Hatfield: Triset olistico
- Sistema 300: 300 Workout
- Sistema Staley: EDT
- Sistema Gajda: PHA
Ti assicuro che questi 7 sistemi possono piegare la resistenza anche dei più allenati! Chi ha avuto il piacere di provarli può capire quello che sto dicendo! E ti assicuro che collegare tra di loro questi workout in modo cadenzato e con piccoli richiami di forza potrà donare al tuo fisico enormi vantaggi!
BodyStar Workout e Densità
Se i tuoi obiettivi sono la massa muscolare, associata a una bassa percentuale di grasso, mantenendo le tue articolazioni in salute ed ottenendo tutto questo con allenamenti di 35-40 minuti allora il percorso BodyStar Workout è il tuo percorso!
Sono sicuro che ti innamorerai di questo modo di allenarti e ottenere risultati. Se vuoi approfondire gli allenamenti che troverai nel BodyStar Workout accedi alla pagina dedicata >> Sistema BodyStar Workout.
Continua a seguirmi perchè nei prossimi giorni ti farò conoscere alcuni accorgimenti che renderanno i tuoi workout straordinari, ma soprattutto ti parlerò dei “magici 7”.
Allenati duramente e centra la tua miglior forma fisica di sempre!
Il tuo Coach Umberto Miletto
PS: continua a seguirmi e se vuoi allenarti con me scarica i miei manuali dedicati al BodyBuilding
