Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di aminoacidi ramificati (BCAA).
Questo è senza ombra di dubbio l’integratore forse più conosciuto e più elogiato nel mondo delle palestre da anni (insieme alla creatina e alle proteine in polvere).
Mi ricordo che sin da quando misi per la prima volta piede in palestra a 17 anni vedevo spesso il rituale di diversi “uomini grossi” che si “impasticcavano” prima di buttarsi in un’estenuante seduta sotto la ghisa.
Ok ma è motivato l’abuso che c’è dei classici BCAA?
Cosa dicono le attuali fonti che ci sono?
In quest’articolo vedremo:
- In quale tipo di attività fisica gli aminoacidi ramificati potrebbero essere realmente utili;
- La differenza tra a. ramificati ed essenziali (e quali sono i più efficaci)
- I migliori alimenti che apportano naturalmente BCAA
- E molto altro
Sei pronto a scoprire tutto quello che c’è da sapere?
COSA SONO GLI AMINOACIDI RAMIFICATI
Gli aminoacidi ramificati, o BCAA (branched-chain amino acids) è l’integratore forse più popolare nel mondo del fitness.
Sono essenzialmente 3:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Da soli compongono il 40% degli aminoacidi presenti in un muscolo (e da qui il grosso beneficio pubblicizzato che aiutano a mettere massa muscolare – scopriremo nei paragrafi successivi se è davvero così).
La loro caratteristica primaria è che bypassano il fegato e vengono metabolizzati direttamente dal muscolo (tienilo bene a mente).
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
DIFFERENZA TRA AMINOACIDI RAMIFICATI ED ESSENZIALI
Esistono 20 aminoacidi e si suddividono in 2 categorie principali:
- 9 Essenziali “EAA” (ossia quelli che il corpo non è in grado di produrre in quantità sufficiente per la corretta sintesi proteica e deve assimilare per forza tramite l’alimentazione)
- 11 NON essenziali (ossia quelli che il corpo riesce a produrre in autonomia nelle giuste quantità)
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono 3 aminoacidi essenziali.
Se segui una dieta bilanciata che soddisfa pienamente il tuo fabbisogno non hai alcun bisogno di integrare con EAA.
Invece che gli aminoacidi essenziali potrebbe essere utile integrare con i 3 aminoacidi ramificati in attività di ultra-resistenza (e non di palestra – ci torneremo sopra tra poco).
PSEUDO-FUNZIONI AMINOACIDI RAMIFICATI
Quelle più pubblicizzate nel mondo dell’allenamento e che forse avrai sentito sono quelle:
- Di migliorare la composizione corporea
- Di effetto anti-catabolico (proteggono la massa magra)
- Anabolico (aiutano ad aumentare la massa muscolare)
Tant’è vero che i culturisti utilizzano tantissimo quest’integratore e attribuiscono ad essi il successo dei loro risultati.
Quello che oggi è certo è che i benefici dei BCAA sono ampiamente sopravvalutati.
Hanno certamente dei buoni benefici (ma non tanto in chi si alimenta già in un certo modo come i bodybuilder).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
3 REALI BENEFICI DEGLI AMINOACIDI RAMIFICATI?
I ricercatori ad oggi sono d’accordo che questo NON sia un supplemento essenziale per migliorare la propria performance di allenamento (è stato anche validato che NON FANNO comunque MALE).
Non solo…alcuni sostengono fortemente che questi siano controproducenti per quanto riguarda l’anabolismo muscolare (ossia la crescita muscolare).
E questi non sono dati segreti ma ben risaputi (ma vista la loro “reputazione” dei tempi passati e, anche, gli interessi commerciali non sorprende che ancora oggi ci sia molta ignoranza in merito all’argomento).
Le loro principali funzioni sono:
- ENERGETICA, questo perché gli aminoacidi ramificati bypassano il fegato e vengono direttamente metabolizzati dal muscolo;
grazie alla gluconeogenesi vengono poi prontamente ossidati nel ciclo di krebs per fornire energia a supporto della contrazione muscolare.
ATTENZIONE però!
Anche i carboidrati (in particolar modo il glicogeno muscolare) è prontamente disponibile ai fini energetici (e l’efficienza di questo carburante è nettamente superiore ai BCAA – quest’ultimi producono solo 3,33 Kcal mentrew i carboidrati 5,36Kcal).
Quindi questo beneficio non ne giustifica l’integrazione in chi si allena.
Basta semplicemente avere una dieta ricca di carboidrati.
- RECUPERO, questo è vero solo in parte;
le “antiche” teorie sostenevano che i ramificati aiutassero a ridurre i DOMS (i dolori muscolari che si hanno il giorno dopo un allenamento estenuante) e quindi favorissero il recupero muscolare…
Si è visto che questo è vero soprattutto nelle persone che si allenano e hanno uno scarso apporto proteico al di sotto del minimo consigliato (1,6g x Kg corporeo).
E allora perché chi soddisfa il fabbisogno proteico e li assume dice di sentirne i benefici?
E’ un semplice effetto Placebo indotto dalle credenze popolari diffusesi negl’anni.
- ERGOGENICO; questo è il beneficio di cui si parla di più in assoluto (ossia quello di migliorare la performance sportiva);
all’origine c’era l’ipotesi che i BCAA ritardassero l’affaticamento del Sistema Nervoso Centrale (SNC) ma poi negl’anni questa ipotesi è stata messa in discussione per 2 motivi fondamentali:
- L’affaticamento del SNC ha più a che fare con la durata dello sforzo piuttosto che l’intensità (in virtù di questo i BCAA potrebbero essere utili negli sport di endurance – dopo citiamo qualche studio)
- I ricercatori non sono mai riusciti concretamente a dimostrare questo beneficio dei BCAA
Visto quanto appena detto possiamo concludere che l’uso dei BCAA è di dubbia efficacia negli sport con i pesi mentre potrebbero essere effettivamente utili negli sport di endurance (ossia di resistenza).
E dico “potrebbero” soprattutto perché ormai si è dimostrato che anche un pasto glucidico (ossia a base di carboidrati) assunto prima dell’allenamento aerobico ritarda l’insorgere della fatica del SNC.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
MIGLIORI ALIMENTI CHE APPORTANO AMINOACIDI RAMIFICATI
Questo è un paragrafo molto interessante!
Apro una breve parentesi informandoti che le proteine del siero del latte (le normalissime whey) arrivano a una concentrazione del 26% di BCAA.
Detto questo gli alimenti che contengono più aminoacidi ramificati sono:
- Il latte, formaggi e derivati (le proteine del latte arrivano a una concentrazione di BCAA del 21%)
- Carne rossa ma anche bianca (arriva a una concentrazione di BCAA del 18% – in particolar modo le proteine isolate)
- Uova
- Soia (questo alimento è ricco di fito-estrogeni, quindi è un alimento che per gli uomini va utilizzato con parsimonia – soprattutto per i soggetti ginoidi – profilo ormonale tipico delle donne ma anche di alcuni uomini);
- Negli alimenti vegetali sono sicuramente presenti in minor quantità (le proteine del grano arrivano ad una concentrazione di BCAA del 15%)
FABBISOGNO PROTEICO E BCAA
L’ACSM (American College of Sports Medicine) raccomanda di assumere 1,6/1,7 g di proteine per Kg di peso corporeo.
In periodi di dieta ipocalorica è consigliato almeno 2/2.2 g di proteine per Kg corporeo.
Se riesci a raggiungere tale fabbisogno proteico con almeno il 15-20% di proteine nobili (le proteine nobili sono essenzialmente quelle di origine animale) allora integrare con BCAA in linea di massima non porta ulteriori benefici.
Va inoltre sottolineato che bodybuilder e culturisti tendono a stare anche molto al di sopra dei valori proteici suggeriti (e questo si traduce in un introito ancora superiore di BCAA) e quindi non ha benefici l’integrazione con aminoacidi ramificati.
AMINOACIDI RAMIFICATI, MASSA MUSCOLARE E ATTIVITA’ DI ENDURANCE
Abbiamo detto sopra che i BCAA sembrano avere un riscontro positivo se utilizzati da chi fa attività di resistenza (quindi di lunga durata piuttosto che d’intensità) poiché vengono catabolizzati ed entrano nel percorso della gluconeogenesi al posto dei BCAA muscolari (evitando così di “bruciare” la massa muscolare).
Dagli studi recenti però si è visto che:
- Avere una dieta ricca di carboidrati (almeno 6,7 g x kg di peso di glucidi)
- Assumere della semplice acqua e zucchero durante l’attività di endurance”
Limita il catabolismo muscolare.
Visto e considerato questo parrebbe che anche per quanto riguarda le attività di lunga durata i BCAA non siano poi così importanti.
Ma aspetta…
Altre evidenze hanno osservato che in atleti di endurance con uno scarso fabbisogno proteico (circa 1.2 – 1.4 g x Kg corporeo) l’apporto di 12 grammi di BCAA per 12 giorni limita i marker del danno muscolare a seguito di 2 ore di pedalata moderata.
Quest’ultimo studio pare che l’integrazione di BCAA:
- Possa essere utile in atleti di endurance (soprattutto in alimentazione ipocalorica)
- NON serva in atleti di sport di forza
DOSE CONSIGLIATA E QUANDO ASSUMERLI
Parlare di quanti e come assumerne non ha troppo senso dopo quello che abbiamo appena visto.
Diciamo però che classicamente si consiglia di assumerli POST-ALLENAMENTO (nelle prime ore) con una dose di 200 mg/kg (ad esempio 15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg).
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- i benefici derivanti dall’assunzione di BCAA sono da anni troppo esaltati dall’industria del fitness
- una buona assunzione di BCAA con la dieta si ha con l’assunzione di un 15.20% del fabbisogno proteico da proteine nobili (L’ACSM consiglia in chi si allena regolarmente di assumere almeno 6 – 1.7g di proteine x kg corporeo)
- Dai pochi studi in letteratura pare che non ci siano poi benefici particolari ai fini della massa muscolare e negli sport di forza ma, piuttosto, un probabile beneficio anticatabolico negli sport di endurance
Detto questo l’argomento omega 3 è davvero molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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