Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo 10 fantastici esercizi che possono certamente aiutarti ad avere la pancia piatta e ridurre i fianchi.
Ti anticipo subito che NON esistono esercizi miracolosi che facendoli in modo a se stante riescono a farti perdere centimetri sul girovita (troppo spesso invece viene ancora venduto questo concetto).
Esistono esercizi che, contestualizzati all’interno di un piano di allenamento e alimentare, possono darti una grasso mano a ridurre:
- Centimetri
- Grasso
Sul girovita.
In questo articolo ti mostro i 10, a mio avviso, più efficaci.
IL FATTORE FONDAMENTALE (DI CUI NESSUNO PARLA) PER AVERE LA PANCIA PIATTA
Se frequenti o hai frequentato il mondo delle palestre saprai benissimo quanto è diffuso il falso mito che “fare tonnellate di addominali riduce la pancia”.
Niente di più sbagliato!
La pancia sporgente, oltre ad un accumulo più o meno grande di grasso localizzato, è dovuta:
- A un mancato tono del trasverso dell’addome;
- Ad una cattiva postura in generale
CHE COS’E’ IL TRASVERSO DELL’ADDOME
E’ un muscolo il cui scopo principale è quello di contenere i visceri addominali.
E’ un muscolo profondo della parete addominale le cui fibre hanno un decorso orizzontale.
COME SI ALLENA?
Questo muscolo viene allenato efficacemente contraendo la regione addominale e tirando in dentro l’ombelico.
Un esercizio classico del bodybuilding è il famoso vacuum addominale (letteralmente sotto vuoto).
ALTRI ESERCIZI DOVE VIENE ALLENATO IL TRASVERSO DELL’ADDOME
Potenzialmente può essere allenato in qualsiasi esercizio dove gli addominali lavorano in maniera isometrica (i classici esercizi di tenuta tanto per intenderci).
Tra poco ti mostro quelli che reputo i migliori 10.
Prima però voglio chiarire un altro punto molto importante.
ADDOMINALI CON IL COACH
Desideri una programmazione specifica per I tuoi addominali?
Di seguito trovi “Addominali con il Coach”.
Sono presenti ben 9 allenamenti con il Coach Miletto in video che allena gli addominali insieme a te.
PERCHE’ ACCUMULIAMO SULLE MANIGLIE
Questa è una bellissima domanda.
Ci sono diversi motivi che determinano un maggior accumulo adiposo a livello addominale e sulle maniglie (a tal proposito avevo già scritto l’articolo:
Comunque eccone i fattori principali.
FATTORE 1: ORMONALE
Beh questo è indubbiamente quello di cui si sente più parlare.
Chi ha un profilo ormonale androgenico, tipicamente accumula i chili di troppo nella parte alta (sicuramente avrai visto quei soggetti che tendono ad avere gambe magre e muscolose e, invece, la parte alta più prosperosa – più diffuso nell’uomo ma si vede anche nella donna).
Chi ha un profilo ormonale estrogenico tende ad accumulare molto dalla vita in giù (i classici soggetti con la parte sopra magra e la parte bassa più gonfia – questo è un tratto caratteristico di molte donne ma anche in alcuni uomini).
Come forse avrai capito, che tu appartenga alla prima o alla seconda categoria, c’è poca differenza dal punto di vista dell’addome.
In entrambi i casi si tende ad accumulare lì.
Madre natura ci ha fatto così.
FATTORE 2: POSTURALE
Questo lo sanno in pochi (molto pochi se devo essere sincero).
L’ho vissuto in prima persona io per primo.
Ascoltami bene!
Tendenzialmente sono sempre stato un soggetto con una buona genetica (lo ammetto).
Ho sempre avuto la tendenza ad avere delle buone masse muscolari con una discreta definizione.
Quello che però mi dava noia era l’accumulo adiposo nel basso ventre (più difficile da eliminare soprattutto dopo i 20 anni).
Continuavo a ripetermi che purtroppo la causa era per lo più ormonale (e forse è vero).
Ma quando iniziai ad allenarmi con il Calisthenics (dove la postura è un aspetto chiave se tieni all’integrità delle tue articolazioni) mi accorsi subito come, nel mio caso, modificare la postura in meglio mi fece “bruciare” alla velocità della luce il grasso addominale.
Se desideri approfondire ti invito a leggere:
10 ESERCIZI PER PANCIA PIATTA E FIANCHI
Ed eccoci finalmente al clou di questo articolo.
Dopo queste piccole, ma importanti, premesse entriamo finalmente nella vera e propria parte pratica.
Il mio consiglio è:
- visiona uno ad uno gli esercizi
- scegli subito i 5-6 che ti ispirano
- fai un ulteriore selezione a soli 3-4 esercizi base
ESERCIZIO 1: PLANK
La dura realtà è che tantissime persone fanno questo super esercizio ma solo l’1% lo fa correttamente (il cui beneficio principale è la pancia piatta).
Di solito l’esecuzione classica che si vede è una persona in appoggio sui gomiti e la punta dei piedi con la schiena mezza inarcata.
Fare l’esercizio in questo modo serve a 0…anzi, si rischia solo di sentir lavorare la bassa schiena (il che è deleterio).
L’esecuzione corretta prevede di:
- poggiarsi sui gomiti (o sulle mani) e le punte dei piedi;
- mantenere in spinta attiva i gomiti;
- contrarre forte glutei e addominali (tirando in dentro l’ombelico e senza inarcare la schiena).
Guarda attentamente il video-tutorial sopra per capire per filo e per segno come si esegue un plank a regola d’arte.
ESERCIZIO 2: PLANK LATERALE
Anche questo lo si vede fare abbastanza spesso in palestra.
La cruda verità è, ancora una volta, che questo esercizio viene fatto male.
Gli errori classici, che vanificano l’efficacia dell’esercizio e ti predispongono a noiosi infortuni sono fondamentalmente 2:
- mantenere passivo il gomito che appoggia
- essere disallineati tra spalle-bacino-caviglie
Nel video-tutorial sopra ti spiego bene questi 2 errori e, cosa più importante, come deve essere l’esecuzione corretta.
ESERCIZIO 3: PLANK INVERSO
Questo lo si vede un po’ meno forse.
E’ semplicemente un’altra variante di plank.
I principi alla fine sono sempre i medesimi:
- spinta attiva delle braccia (in questa versione un po’ più difficile per via della posizione “inversa”);
- Allineamento tra spalle-bacino-caviglie.
Guarda bene il video tutorial sopra per avere ben chiara l’esecuzione corretta.
ESERCIZIO 4: HOLLOW BODY POSITION
Questo è un esercizio BASE della ginnastica e del Calisthenics.
E’ sinonimo di Forza, Vigore e Stabilità dell’addome.
L’errore che più spesso si fa è quello di “non chiudere” bene l’addome.
Solitamente quest’errore viene fatto per mancanza di forza.
Ecco perché ti consiglio di impararlo correttamente per gradi, soprattutto se è la prima volta che lo approcci.
Qui sopra trovi il video tutorial dell’hollow body position (definita comunemente “barchetta”).
Ti ripeto, questo esercizio è la Base per un addome d’acciaio!
ESERCIZIO 5: RUSSIAN TWIST
Ottimo esercizio che riprende un po’ i classici twist con bastone fatti in palestra.
Attenzione però!
I twist classici sono deleteri per la schiena (soprattutto quelli nella versione seduta)
Sono deleteri per il semplice motivo che:
- Le vertebre lombari non sono fatte, anatomicamente, per ruotare molto;
- I piedi sono bloccati
In questa versione invece i piedi sono sospesi (grazie alla posizione seduta in equilibrio sul bacino).
Le rotazioni (ottimo modo per stimolare le fibre muscolari del trasverso dell’addome) devono essere contenute e veloci.
Guarda attentamente il tutorial sopra.
ESERCIZIO 6: JACKNIFE
A volte lo si vede fare anche in palestra dagli atleti un po’ più avanzati.
L’esercizio prevede di stare in equilibrio sul bacino e di aprirsi e chiudersi a fisarmonica.
La cosa più importante è cercare di mantenere “chiusa” la gabbia toracica e l’ombelico in dentro (sempre).
Si può eseguire con le mani in appoggio a terra o anche solo in appoggio sul bacino (quest’ultima versione è un po’ più difficile dal punto di vista dell’equilibrio).
Guarda attentamente il tutorial sopra.
ESERCIZIO 7: RUSSIAN SIT-UP
Molto probabilmente conosci i classici sit-up.
In questa versione, a gambe distese, c’è un maggior coinvolgimento di tutta la catena flessoria anteriore.
A mio avviso è sicuramente più funzionale dei classici sit up a gambe piegate (e bloccate).
La “chicca” posturale è di aprire le spalle nella posizione si salita finale (per aiutarti a stare più dritto).
Sopra trovi il tutorial dell’esercizio.
ESERCIZIO 8: MOUNTAIN CLIMBER
Questo è anche detto l’esercizio dello scalatore.
Ahimè, l’errore che spesso vedo è eseguirlo “saltellando” con il bacino.
Se lo analizziamo attentamente, il mountain climber non è nient’altro che una versione dinamica (e avanzata) del plank visto precedentemente.
L’esecuzione corretta prevede di:
- Assumere la classica posizione di plank;
- Portare alternativamente le ginocchia al petto
Senza saltellare con il bacino ma tenendolo fermo e immobile.
Sopra un video con l’esecuzione corretta del mountain climber.
ESERCIZIO 9: BICYCLE CRUNCH
La cosidetta “bicicletta”.
Top esercizio che conosci sicuramente.
Purtroppo l’errore è fare quest’esercizio:
- Con i gomiti chiusi
- In modo goffo
- Con Movimento incompleto
In questi anni ho visto veramente le esecuzioni più imbarazzanti.
Chi lo eseguiva molto spesso aveva l’eleganza di una tartaruga capovolta che si agitava nel tentativo di rimettersi sulle zampe (penso di aver reso bene l’idea).
Guardati bene il tutorial sopra se non vuoi fare anche tu quella fine.
ESERCIZIO 10: LEG RAISES TO THE BAR
Formidabile esercizio molto diffuso nella ginnastica e tra gli atleti di calisthenics.
Lo vidi per la prima volta 12 anni fa da un ragazzo che si allenava nella palestra che frequentavo.
Sono sincero, quando lo vidi per la prima volta non capii bene a cosa servisse ma attratto dal fisico scultoreo di quel ragazzo provai a imitarlo.
Mi resi subito conto di quanto intensamente lavoravano gli addominali (e di quanto i miei erano deboli).
E’ un esercizio che se fatto correttamente ti aiuta a prevenire/eliminare i problemi di schiena oltretutto.
Guardati bene il tutorial dettagliato qui sopra.
3 MIGLIORI ESERCIZI V SHAPE ADDOMINALE
Vuoi sviluppare il V shape Addominale?
Non sta esattamente tutto nell’alimentazione come forse ti hanno detto (se no non mi spiegherei com’è possibile che abbia incontrato ragazzi con una massa grassa del 10-11% in cui non c’era traccia degli addominali.
Esistono altri 2 fattori basilari (di cui quasi nessuno ne parla).
Per saperne di più leggi l’articolo dedicato:
“I 3 Migliori Esercizi per ottenere il V SHAPE ADDOMINALE”.
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Hollow Body Position | 20’’/60’’ | 6 |
| Leg raises to the bar | 20”/60 | 6 |
| Russian Twist
Mountain Climber Esercizio Libero |
20’’
20’’ 20’’ |
RIPETI 4-5 VOLTE CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
ALLENATI CON LA MIGLIORE APP TIMER GRATUITA
Amo molto il lavoro a tempo perché mi consente di ottimizzare i miei allenamenti, in particolare:
- Senza deconcentrarmi a contare le ripetizioni
- Senza perdere il tempo di recupero
In questi anni ho testato varie app per fare questo!
La migliore in assoluto che utilizzo, e ti consiglio perché è totalmente gratuita è smartwod.
Qui sotto ti metto un breve tutorial per scaricarla e impostarla in pochi secondi sul tuo telefono cellulare.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Questi sono i top 10 esercizi per pancia piatta e fianchi.
Ribadisco il concetto chiave che NON esistono esercizi miracolosi che facendoli in modo a se stante riescono a farti perdere centimetri sul girovita (troppo spesso invece viene ancora venduto questo concetto).
Questi 10 esercizi sono il top per perdere i fianchi e assottigliare il giro vita, se inseriti all’interno di un piano d’allenamento e alimentare.
A questo punto è il momento di fare domande se ne hai, oppure, di seguito trovi il miglior percorso d’allenamento del Coach Miletto per:
- Ridurre i fianchi (e ottenere un corpo più tonico e asciutto in generale);
- Appiattire e sgonfiarti
Il tutto risparmiandoti un sacco di tempo e fatica nel programmare l’allenamento (e soprattutto grazie ad allenamenti brevi ed intensi di 15 minuti)
>>Accedi alle Video-Lezioni di Prova Gratuita del 15WORKOUT
Grazie dell’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
