Aumentare i volumi muscolari a corpo libero

“Con il Calisthenics non si riesce a fare massa! Con il Calisthenics non puoi allenare tutti i gruppi muscolari! Il Calisthenics è un allenamento per principianti perchè non si sollevano carichi!” Quante cose ho sentito in questi ultimi anni sull’allenamento a corpo libero, quante parole gettate al vento da persone che non sanno di cosa stanno parlando! 

Tante persone parlano senza conoscere il significato di allenamento, solo per portare acqua al proprio mulino.

Come scritto più volte “Il vostro corpo non sa se siete in palestra a spingere ghisa o se state sollevando il vostro corpo, riconosce esclusivamente uno stimolo esterno (un carico da sollevare che può essere un bilanciere o il vostro corpo messo in una posizione particolare) che deve fronteggiare. Questo stimolo esterno è lo stress che genererà tutti i processi di adattamento fisiologico che vi porteranno a migliorare e a crescere muscolarmente. Quindi che vi alleniate in stile BodyBuilding o con il Metodo Calisthenics al vostro corpo non ne importa affatto!”

Come detto più volte anche con il Calisthenics si può aumentare la massa muscolare. Ormai abbiamo capito che si può fare e il motivo fisiologico per questo. Ovviamente la scelta di allenarsi con la classica pesistica o con il Calisthenics dipende da diversi fattori, tra cui le preferenze personali. Se preferite allenarvi con i pesi, giustamente allenatevi con i pesi.

Se però vi piace allenarvi a corpo libero nessun problema potete farlo senza nessun problema e ottenendo grandi risultati fisici. Il Calisthenics è un allenamento che permette di esaltare le qualità fisiche sfruttando il proprio corpo come mezzo allenante. 

I Vantaggi del Calisthenics

Ecco quali sono a parer mio i vantaggi di questo disciplina:

• permette di sfruttare qualsiasi oggetto per gli allenamenti (tavoli, sedie, gradini, muri, alberi, panchine, cartelli stradali, etc…)
• sviluppa qualsiasi qualità muscolare (forza, velocità, resistenza, ipertrofia muscolare, esplosività, mobilità e flessibilità, etc…) al pari di un classico allenamento di pesistica
• migliora notevolmente la coordinazione motoria (generale e specifica)
• è divertente
• si impara sempre nuovi esercizi di difficoltà superiore

Poche sono le pratiche sportive che permettono di soddisfare tutte queste caratteristiche contemporaneamente, ed è proprio per questo che l’allenamento a corpo libero rappresenta l’essenza del Functional Training e sta riscuotendo un successo increibile in tutto il mondo. Una volta che si imparerà a padroneggiare il proprio corpo tutto il resto apparirà di una semplicità incredibile!

Il Calisthenics permette di esaltare i movimenti naturali dell’uomo. Nell’allenamento a corpo libero la coordinazione motoria e la componente mente-corpo la fanno da padrone. 

Tutti possono usufruire dei benefici apportati dal Calisthenics e tutte le persone sane possono iniziare ad allenarsi in questo stile. Infatti le basi di questo allenamento sono rappresentate da semplici esercizi che il 99% delle persone può tranquillamente mettere in pratica già dal primo allenamento. E i dubbiosi che mi dicono: “ si ma io non so fare i Muscle Up, non so fare i Pistol, non so fare i Planche, come faccio? Io sono una donna posso farlo anch’io?” La mia risposta è sempre si! Tutti possono allenarsi a Corpo Libero. 

Le Basi del Calisthenics

La base di tutto l’allenamento a corpo libero risiede nei tre movimenti dinamici di base :

Piegamenti sulle braccia facilitati: esercizio per allenare i muscoli di spinta della parte superiore del corpo (in particolare pettorali, spalle e tricipiti). Qualora si abbia difficoltà con questa versione si può provare a farlo  appoggiando le mani su un rialzo (un mobile, un tavolo, delle sedie, ecc…), più il rialzo è alto più sarà semplice l’esercizio. 

Trazione orizzontali alla sbarra (Australian Pull up): esercizio per andare ad allenare i muscoli della schiena e delle braccia (in particolare dorsali e bicipiti). Eseguito in questa versione e praticamente fattibile alla maggior parte delle persone.

Squat a corpo libero: esercizio base per l’allenamento degli arti inferiore. Esercizi di semplice messa in pratica per la maggior parte delle persone. 

Se una persona è in grado di fare questi tre semplici movimenti allora si hanno tutte le credenziali per potersi allenare in modo ottimale con il Calisthenics! Se invece a malapena si è in grado di eseguirli nessun problema, partiamo da questi esercizi per far salire il livello atletico ed imparare gli esercizi di difficoltà superiore. 

Dove allenarsi con il Calisthenics

Un altro vantaggio del Calisthenics è quello che permetterà di allenarvi un po’ ovunque: a casa, al parco o in palestra!

Allenarsi a casa è un’ottima strategia se si ha poco tempo e si vuole ottimizzarlo al meglio. Per allenarsi a casa basta veramente poco. Quello che serve assolutamente sarà una sbarra a muro. Una sbarra che possa permettere di eseguire la maggior parte degli esercizi di trazione o di tenuta. E’ importante che questa sbarra non sia troppo vicina al muro, ma disti almeno di 60cm da esso, perchè altrimenti ci sarebbero grosse difficoltà ad eseguire esercizi come il Front Lever e il Back Lever. Per gli esercizi di spinta va benissimo lavorare sul pavimento e su due sedie (o al massimo su due mini-parallele). Oppure se ne avete acquistate una coppia di parallele alte circa 70-80cm. 

Allenarsi al parco penso sia la soluzione più naturale di questa disciplina. Allenarsi al parco è fantastico e permette gestire al meglio tutte le Skills di base. Ovviamente la cosa difficile è trovare dei parchi attrezzati in modo corretto e con strutture idonee al Calisthenics. Purtroppo troppo spesso si trovano attrezzature vecchie e traballanti, che mettono in serio rischio la possibilità di allenarsi senza correre rischi. Ovviamente chi decide di allenarsi al parco dovrà prestare molta attenzione alle condizioni climatiche. Nei mesi invernali è bene vestirsi in modo adeguato e curare al massimo il riscaldamento, perchè il freddo può causare più facilmente stiramenti, strappi e contratture. Durante i mesi estivi, invece, sarà importante curare al meglio l’alimentazione e l’idratazione dovuta alla grande sudorazione data dalle alte temperature. Importante munirsi di spray anti zanzare, perchè generalmente nei parchi ce ne un buon numero. 

Anche in palestra è possibile praticare il Calisthenics. Sempre se la palestra dispone di una sbarra, di una coppia di parallele e di una spalliera. Purtroppo spesso e volentieri le palestre non hanno questi attrezzi e allora dovrete gestirla in modo differente. Nel caso la vostra palestra non disponga di attrezzature andate dal titolare e ditegli di adeguarsi a quello che sta succedendo in tutto il mondo: ossia di munirsi di una struttura di Calisthenics Ironlink

Ricevo molte mail di ragazzi che vorrebbero avvicinarsi al Calisthenics ma non sanno come fare, perchè nella palestra che frequentano non è presente una sbarra. Ed è incredibile che uno degli attrezzi migliori per fare il potenziamento dei muscoli del dorso e non solo sia quasi irreperibile nella maggior parte delle palestre italiane…o se proprio va bene si trova in versione di “maniglie curve” scomodissime da usare! Io mi chiedo chi sceglie gli attrezzi da inserire in palestra e chi se li inventa?!?

Fortuna vuole però, che la maggior parte delle palestre ha un attrezzo odiato dalla maggior parte di chi si occupa di buon allenamento, perchè è un attrezzo che crea più danni che altro se viene utilizzato. Di chi sto parlando? Beh, facile…del Multipower, l’attrezzo guidato che ancora molti, prima di rovinarsi spalle, schiena e ginocchia, usano per simulare gli esercizi classici della pesistica (panca e squat in primis).

Il Multipower è da sempre stato considerato un attrezzo inutile dalla maggior parte degli operatori del settore! Però da adesso in poi le cose cambieranno! Perchè? Perchè la disciplina del Calisthenics e dello Street WorkOut sta sempre più prendendo piede in Italia, e i ragazzi, anche quelli che frequentano le palestre, vogliono cimentarsi nei sui esercizi base (front lever, back lever, muscle up, …)…Come fanno ad eseguirli se le palestre non hanno la sbarra? Semplice, usano l’unica sbarra presente, ossia quella del Multipower. La sbarra del Multipower è perfetta per imparare le propedeutiche di esercizi come Front Lever, Back Lever, Muscle Up e tanti altri esercizi di avvicinamento…

Fortunatamente poi stanno aprendo palestre al 100% Corpo Libero in cui potrete allenarvi in tutta sicurezza e seguiti da Coach Qualificati di Calisthenics.

Non avete più scuse, se vi piace l’allenamento a corpo libero dedicatevi al Calisthenics.