Bikesthenics: preparazione al Ciclismo con il Calisthenics

Vedremo oggi grazie all’articolo di Erich come abbinare il Calisthenics per la preparazione al ciclismo, ossia il Bikesthenics.

Il Calisthenics

Come sappiamo il calisthenics è una disciplina sportiva che permette di allenare tutto il corpo utilizzando il proprio peso corporeo per costruire muscoli e soprattutto sviluppare forza, reistenza, flessibilità ed equilibrio. Gli esercizi sono strutturati in progressioni (dal più semplice al più complesso) per incrementare i carichi e offrono la possibilità di infinite combinazioni. Tutte queste caratteristiche lo rendono ottimo in parallelo ad altre modalità di allenamento e sportive.

Unica pecca forse è lo scarso allenamento della parte inferiore del corpo, cioè le gambe.

Dalla mia esperienza (prettamente amatoriale ma molto assidua) di discipline ciclismo gravity quali enduro, downhille dirt jumping, ho constatato che abbinando una preparazione specifica per queste attività al calisthenics si ottengono enormi benefici poiché si allena tutto il corpo e si sviluppano forza, resistenza, equilibrio, flessibilità: insomma si sta bene fisicamente e ci si diverte variando moltissimo esercizi e combinazioni senza annoiarsi mai!

Come strutturare la preparazione Bikesthenics

L’allenamento è strutturato in blocchi di parte superiore, inferiore e core, ma l’obbiettivo rimane sempre un coinvolgimento globale del corpo.

A seguire un esempio di programmazione Bikesthenics di 3 allenamenti settimanali per un ciclo di 4 settimane (lavoro misto su forza e rinforzo muscolare e resistenza, adattabile ad atleti di livello medio e basso)

Scheda d’allenamento Bikesthenics

Ovviamente nella tabella sono indicate le skills con il loro nome completo. Ognuno deve adattare al proprio livello la forma di esercizio che si addice di più, soprattutto se alle prime armi nel calisthenics. Scaricare la guida gratuita Metodo Calisthenics per valutare le forme semplificate dei movimenti. Ogni esercizio puoi essere semplificato nel Calisthenics riducendo la leva del movimento. Quindi in funzione del proprio livello valutare se eseguire il movimento in versione:

Tuck
Ad. Tuch
One leg
Half Lay
Stradlle
Full

Nel caso della verticale se non si è in grado di eseguirla approcciarla al muro o svolgendo esercitazioni semplificate come il Tripod.

Mai trascurare il riscaldamento

Prima di cominciare ogni tabella è imperativo riscaldare bene tutto il corpo con esercizi con elastici (intra/extra rotatori, spalle, petto…ogni muscolo coinvolto va riscaldato bene e progressivamente per prevenire infortuni).

Esempi di riscaldamento dinamico per parte alta e bassa del corpo, prendendo spunto dal video del Coach Filippo Rivalta:

Parte alta

Parte bassa

Il WorkOut: consigli sulla scheda

Il primo blocco di forza funzionale prevede gli esercizi fondamentali di spinta e trazione alternati ed eseguiti ad esaurimento; nelle tre schede vengono variati come presa e angolazioni in modo da coinvolgere più muscoli possibili.

Il secondo blocco di esercizi isometrici provenienti dal calisthenics serve a sviluppare appunto la forza isometrica utile nel ciclismo per impugnare il manubrio e mantenere il controllo del mezzo. Qui vengono sfruttate le progressioni delle varie skills: in base al proprio livello di allenamento ed esperienze motorie si comincia dalle posizioni più semplici (nel caso del front lever dalla versione tuck o raccolta e man mano che si prende confidenza si passa a quelle più complesse).

Il terzo blocco comprende un esercizio fondamentale di pesistica per parte superiore, quali panca piana con bilancere, rematore con manubrio e military press con una progressione settimanale mirata alla forza (con preaffaticamento dato dai due blocchi di esercizi precedenti).

Il quarto blocco cerca di coinvolgere e coordinare tutto il corpo, ma è incentrato più su un lavoro di forza esplosiva per gli arti inferiori cercando di lavorare anche e molto sull’equilibrio e coordinazione (nella terza seduta di allenamento viene sfruttato il protocollo EMOM del crossfit per fare lavorare tutto il corpo riducendo i tempi di recupero ed alternando i fondamentali di parte superiore, gambe e core).

Il quinto blocco è costituito da un esercizio fondamentale di rinforzo muscolare gambe, squat, stacchi o affondi con una progressione simile a quella per la parte superiore del corpo (con preaffaticamento dato dai due blocchi di esercizi precedenti).

Il sesto ed ultimo blocco prevede il coinvolgimento dei muscoli del CORE, la parte centrale del corpo sfruttando i pilastri dell’allenamento calistenico.

Il defaticamento

A fine allenamento è d’obbligo almeno un quarto d’ora di stretching globale per allungare i muscoli utilizzati durante la seduta (praticamente tutti), prevenire o comunque limitare i dolori muscolari dei giorni successivi e migliorare perchè no la flessibilità.

Abbinando un’attività aerobica a queste sedute si ottiene un lavoro a 360° sul nostro corpo, con tutti i benefici che ne conseguono!

I vantaggi di questa programmazione

Per chi pratica discipline relative al ciclismo (downhill,enduro,cross country,bmx…), motociclismo e simili questo tipo di allenamenti, in parallelo a quelli specifici sulla bici o sulla moto, permette di padroneggiare meglio il mezzo, garantendo lucidità di guida nei momenti più difficili.

Quando si affronta una lunga discesa (ciclismo) o lunghe distanze su terreni accidentati (moto fuoristrada), o semplicemente si guida per tanto tempo (moto da strada), si possono avvertire dolori alle mani, avambraccia e anche spalle e gambe; lavorando sulla forza isometrica di questi gruppi muscolari e sulla coordinazione fra di loro si posticipa di molto la percezione di fatica e quindi si affrontano i percorsi più in sicurezza (dall’amatore al pro).

Presto altri programmi di allenamento e altre combinazioni per una programmazione stagionale più approfondita e completa!

Articolo a cura di Erich Costantino laureato in scienze motorie, esperto in attività motorie CONI, Direttore Tecnico presso La Base Palestre (Pinerolo). Contatti Social: