Calisthenics: 6 esercizi fondamentali da fare sempre!

Il Calisthenics spiegato con 6 esercizi essenziali per ottenere i migliori risultati che tu abbia mai avuto!

Nell’allenamento a corpo libero si parla spesso di esercizi fondamentali riferendosi a quegli esercizi che non possono mancare in un programma di allenamento. 

In questo articolo scoprirai quali sono, e quali scegliere a seconda del tuo obiettivo e come allenarli al meglio.

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Cosa sono gli esercizi fondamentali?

Gli esercizi fondamentali del Calisthenics sono quel gruppo di esercizi multiarticolari su cui bisogna puntare maggiormente per ottenere più forza, lavoro muscolare e coordinazione.

Gli esercizi multiarticolari coinvolgono contemporaneamente più articolazioni del nostro corpo, come dip e trazioni (spalle, gomito) o lo squat (anca, ginocchia, caviglia).

Ovviamente nell’allenamento a corpo libero è difficile isolare una singola articolazione, ma in certi casi, come vedremo, è possibile.

Quando si parla di esercizi fondamentali bisogna ragionare non sul singolo esercizio, ma sullo schema di movimento di quell’esercizio.

I movimenti fondamentali sono 6:

1. Spinta orizzontale >> Push up classici, declinati…
2. Spinta verticale >> V push up, Piegamenti in Verticale…
3. Tirata orizzontale >> Body row, Archer row…
4. Tirata verticale >> Trazioni, Vertical row…
5. Estensione d’anca >> Stacco da terra (con pesi) ecc…
6. Accosciata >> Squat, Affondi…

Da questi abbiamo tutte le varianti sia con le progressioni (piegamenti esplosivi, trazioni a squadra), sia ad un arto solo (piegamenti ad un braccio, trazioni ad un braccio).

I vantaggi dell’esecuzione degli esercizi multiarticolari sono i seguenti.

1. Sono esercizi stimolanti, sfidanti, in cui migliori davvero…imparare a fare le trazioni al petto non è una cosa immediata e richiede tempo e dedizione. Se ti piace lavorare per obbiettivi e diventare forte, i multiarticolari ti daranno molte soddisfazioni.
2. Danno più transfer, perchè la complessità ha sempre più transfer della semplicità, ad esempio un dip alle parallele potenzia più di un semplice esercizio per i tricipiti con un elastico
3. Maggiore risposta ormonale, perchè più un esercizio coinvolge tutto il corpo, con un buon carico sui muscoli, più hai una produzione ormonale, in acuto, di testosterone.

Cosa sono gli esercizi secondari?

Gli esercizi secondari nel Calisthenics sono tutti quegli esercizi di muscolazione atti a creare miglioramenti utili nei fondamentali.

Possono esserci poi anche obiettivi differenti in base all’esercizio: migliorare una parte di movimento carente, dare nuovi stimoli, imparare una nuova skill…

Variare esercizi permette di lavorare i muscoli e le articolazioni sotto angoli differenti, andando a rafforzare eventuali punti deboli non colmabili dall’esercizio di base.

Non sono molto d’accordo sull’abbandonare completamente l’esercizio base a favore dei soli complementari, ma bisogna unirli per ottenere tutti i benefici del caso.

Alcuni degli esercizi secondari del Calisthenics sono:

1. Curl in sospensione, focus bicipiti
2. French press a terra, focus tricipiti
3. Croci in sospensione, focus gran pettorale
4. Aperture a Y in sospensione, focus deltoide posteriore
5. Natural leg extension, focus quadricipiti
6. Front raises, focus gran dorsale

Con il Calisthenics ovviamente è difficile isolare un solo gruppo muscolare: in tutti questi esercizi intervengono altri muscoli sinergici e stabilizzatori del movimento.

Mantenere stabili gli esercizi multiarticolari “cardine” durante la preparazione permette di monitorare le progressioni.

Per gli esercizi secondari potrebbe essere utile invece variarli cosi da stimolare porzioni o angolazioni differenti del muscolo ogni 8 settimane circa.

Il riscaldamento nel Calisthenics

Il riscaldamento ha il ruolo di preparare tutto il corpo all’allenamento vero e proprio.

I muscoli ed i tessuti connettivi hanno caratteristiche viscoelastiche ed un aumento di temperatura li rende più “morbidi” ed elastici.

Dopo un riscaldamento generale vai ad eseguire un riscaldamento più specifico, per entrare in sintonia con gli esercizi della scheda.

Ecco cosa dovrai fare per avvicinarti al vero e proprio carico allenante:

• 2-3 serie di avvicinamento a carico crescente
• 1-3 ripetizioni per serie
• 60″-90″ di recupero tra le serie

Se per esempio devi fare i dip alle parallele, potresti fare una serie con 3 ripetizioni col dip con elastico, una serie con 2 ripetizioni col dip in eccentrica, una serie con 1 rep dip classico…e poi via col set allenante!

Ricorda: al termine del riscaldamento devi essere riscaldato ma non affaticato!

Se senti già i muscoli indolenziti e provati, probabilmente hai esagerato…dosa bene le energie e non avere fretta di accelerare il warm up: un riscaldamento generale di 5-8′ e specifico di 5-8′ possono andar bene.

I migliori esercizi del Calisthenics

I migliori esercizi del Calisthenics, a parer mio, sono:

1. Trazioni
2. Dip
3. Push up

La classifica è fatta proprio in ordine di difficoltà dal più al meno tosto, ma insieme formano i 3 big dell’allenamento a corpo libero.

Ovviamente si parla di esercizi per la parte alta, ma per un fisico estetico e funzionale a 360 gradi bisogna allenare (come ben sai) pure la parte inferiore.

Non dimentichiamo di allenare con esercizi specifici anche il Core, parte essenziale del Calisthenics in quasi ogni esercizio.

Il Plank è l’esercizio più famoso da questo punto di vista, che insegna delle attivazioni muscolari utili anche nei push up ed altri esercizi.

Il tratto lombare della colonna, in questo esercizio, non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei deve proprio resistere alla gravità.

Purtroppo questo esercizio non fa bruciare tante calorie, ma l’obiettivo come abbiamo visto non è questo.

Se stai cercando esercizi brucia-calorie potresti inserire, dopo un richiamo di forza iniziale nell’allenamento, un circuito metabolico con esercizi tipo burpees, squat jump, affondi jump, jumping jacks, high knees…

Come sostituire gli esercizi?

Il Calisthenics non è solo piegamenti in verticale o trazioni esplosive, ma anche esercizi più semplici e sfruttabili dalla maggior parte delle persone. 

Ogni esercizio può essere fatto in regressione o progressione in base al tuo livello di forza e alle tue caratteristiche.

Le principali modalità di sostituzione degli esercizi con varianti più semplici sono: 

– Inclinazione del corpo 

– Assistenza con elastico o TRX

– Leva corporea 

In questi anni grazie alla disciplina del Calisthenics sono riuscito ad allenare persone di ogni età, dal pensionato di 60 anni allo studente di 16 anni.

E no, fare esercizi di muscolazione da adolescente non blocca lo sviluppo: ho creato un articolo ad hoc sul tema >> La palestra blocca la crescita?

Ti assicuro che con un buon lavoro di personalizzazione delle sedute di allenamento anche tu puoi ottenere risultati eccellenti!

Programma Calisthenics Gratuito

Ecco qua sotto tre tipologie di schede di allenamento che puoi sfruttare col Calisthenics: con le varianti giuste degli esercizi ed il corretto effort sono un bel massacro!

Esercizio	Serie x Ripetizioni	Recupero
Trazioni alla sbarra	4×6	2’
Piegamenti a V	3×10	1’30
Trazioni orizzontali	3×12	1’
Curl in sospensione	3×15+max stripping	1’

 

Esercizio	Serie x Ripetizioni	Recupero
Dip alle parallele	4×8	2’
Trazioni verticali sospensione	3×10	1’30
Aperture a Y in sospensione	3×12	1’
Piegamenti sulle braccia	3×15+max reps parziali	1’

 

Esercizio	Serie x Ripetizioni	Recupero
Box pike push up	3x(4+4)	2’
Squat bulgaro	3x10xlato	1’30
Burpees	3×12	1’
Squat corpo libero	3×15+max isometria	1’

Come iniziare da zero?

Se sei agli inizi di questa disciplina, lascia stare i muscoli carenti, gli integratori e gli esercizi strani. Concentrati sulle basi del corpo libero e sull’alimentazione in modo semplice e otterrai super risultati senza il rischio di stressarti ed abbandonare il percorso.

Coloro che sono alle prime armi reagiscono meglio alle medie ed alte ripetizioni, una media di 12.

Questo perché la loro tecnica di esecuzione degli esercizi è molto scarsa e di conseguenza è molto più facile e meno rischioso lavorare con carichi leggeri, piuttosto che con carichi troppo alti data la scarsa tecnica sotto fatica.

La scelta degli esercizi ricade quindi sui grandi multiarticolari che coinvolgano quanti più muscoli possibili, come trazioni orizzontali e piegamenti sulle braccia, mettendo in secondo piano esercizi speciali e complessi.

Il cedimento deve essere quasi sempre evitato, quindi tenersi con un buffer (margine) di almeno 2-3 ripetizioni è l’ideale per eseguire ogni ripetizione in modo impeccabile.

Poi ovviamente se vuoi eseguire qualche finisher a fine seduta con un esercizio facile facile a pompaggio muscolare si può fare senza problemi!

Il recupero deve essere un po’ più ampio, perché il corpo di chi incomincia non è abituato a sopportare alte densità ed elevati livelli di acido lattico (75-90 secondi di recupero vanno bene).

Se hai poco tempo per allenarti però nulla vieta di alternare esercizi per gruppi muscolari diversi abbassando i recuperi…per esempio alternare le serie di trazioni orrizontali con quelle di push up con intervalli di 30-45 secondi.

Come imparare un esercizio di Calisthenics? 

I modi per imparare un esercizio di muscolazione sono tanti, ma sicuramente è giusto partire con una visione generale per poi entrare nello specifico di ogni attivazione muscolare e movimento articolare.

Ecco i passaggi per imparare un movimento fisico:

1. Decostruzione del movimento. Qualsiasi movimento sportivo, artistico o manuale è infinitamente complesso se analizzato nel suo insieme: è impossibile capirci qualcosa. Dopo aver osservato un po’ di volte il movimento completo, giusto per avere un’idea di quello che vorremmo ottenere, applichiamo il principio del chunking e spezzettiamolo, segmentiamolo.
2. Ordine nell’affrontare i micromovimenti, che, normalmente, sono interconnessi e vengono portati avanti in contemporanea da chi è davvero esperto.
3. Pratica, pratica e ancora pratica. Eseguiamo il singolo micromovimento più e più volte e poi ancora. Isolato da tutti gli altri, semplice, elementare, basilare.
4. Miglioramento costante nei dettagli e nei punti carenti. Eliminare gli errori e le sbavature in modo progressivo. Non provare a “migliorare” il tuo movimento in toto: concentrati su un solo piccolo dettaglio e rimani su quello finché non lo avrai raffinato.

Propedeutiche degli esercizi

Parlando degli esercizi base del corpo libero, ecco una lista degli esercizi dal più difficile al più facile…Ovviamente anche in esercizi come dip e trazioni esistono varianti molto complesse, ma in questo articolo vedremo una semplice infarinatura.

• Muscle Up >> Muscle Up con Loop Band >> Muscle Up con spinta dei piedi >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali
• Pull up >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali
• Dip >> Dip con mezzo rom >> Dip con Loop Band >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip panchetta >> Push up >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo
• Handstand Push up >> Piegamenti in verticale a rom ridotto >> Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio
• Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >> Squat Bulgaro o Affondi

Le Challenge di Calisthenics Funzionano?

Il Calisthenics è ormai diventato una sfida per molti appassionati, e sono nate in questi anni delle prove fisiche di ogni tipo.

Chi sfida sé stesso nel fare 100 addominali al giorno per un mese, chi 1000 piegamenti sulle braccia per una settimana e così via…ma la domanda è: funzionano le challenge?

La risposta è che dipende da tre fattori:

1. Allenamenti progressivi
2. Adattamento al proprio livello
3. Adattamento alla propria quotidianità

Se hai un numero fisso di ripetizioni da completare ogni giorno (es. 100 push up al giorno per un mese) questo non funzionerà, perché il tuo corpo dopo 6/7 giorni si adatterà e non ci saranno ulteriori miglioramenti effettivi.

O meglio, può funzionare se aumenti gradualmente la difficoltà dell’esercizio e inserisci una giusta logica con il metodo utilizzato per fare le cento ripetizioni totali.

Il tuo livello è importante per vedere che tecniche usare, quale esercizi sono ideali e su cosa focalizzarti.

Infine deve essere una sfida che si adatta alla tua quotidianità: se ogni giorno devi impiegare un’ora per la tua sfida potrebbe non essere sostenibile se hai una vita impegnata, ma con 20-30 minuti al giorno invece si.