Il Calisthenics dopo i 60 anni può trasformare il tuo fisico: scopri come e cosa fare fin da subito!
Sono Daniel Dragomir, esperto di allenamento a corpo libero certificato Burningate e laureato in scienze motorie, e in questo articolo ti spiegherò come cambia il tuo corpo con l’età e come sfruttare l’allenamento a corpo libero.
Se avrai qualche dubbio o domanda scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Calisthenics come stile di vita
Il Calisthenics letteramente significa bellezza e forza. E’ un’attività che può essere praticata da tutti, portando miglioramenti a chiunque e facendo allenare seriamente anche il più tosto dei bodybuilder.
Cosa serve per praticare questa incredibile disciplina? Essenzialmente una cosa sola: tu. L’allenamento a corpo libero prevede soltanto di usare il tuo corpo come sovraccarico.
La semplicità di questa forma di allenamento richiede però delle conoscenze teoriche e pratiche, non solo per raggiungere i propri risultati ma anche per allenarti in tutta sicurezza.
Ovviamente poi se vuoi allenarti in modo più serio, completo e progressivo nel tempo, servirà una minima attrezzatura, ma se sei all’inizio e vuoi provare questo sport, ti basta il tuo corpo.
Ricorda che qualsiasi allenamento tu faccia deve essere fonte di piacere in un modo o nell’altro, vista come miglioramento e/o sfogo o altro.
Rendere piacevoli ed interessanti queste attività è l’unico modo in cui possono diventare parte del proprio “stile di vita”, l’insieme delle abitudini (positive e negative) di una persona.
Se l’attività fisica diventa parte dello stile di vita di una persona non sarà più un “devo trovare il tempo” perché il tempo verrà automaticamente trovato così come si trova il tempo di mangiare o di guardare la TV. Il divertimento, appunto inteso come sopra descritto, è un elemento determinante per il cambiamento dello stile di vita, un fattore imprescindibile.
Le 5 cause dell’invecchiamento muscolare
Il Calisthenics può ritardare alcuni effetti dell’invecchiamento dei tuoi muscoli, ma non può prevenirli del tutto perchè siamo fatti per invecchiare.
Per certi versi potremmo definirlo come la perdita progressiva della capacità di affrontare uno stress. Se ci pensi, infatti, definiamo le persone anziane come più fragili e deboli.
Prendendo un anziano e un giovane, entrambi sani, potremo notare che il loro cuore funziona più o meno allo stesso modo. La differenza sostanziale si vedrà quando metteremo il cuore sotto sforzo.
Le teorie più diffuse e accreditate sull’invecchiamento, al giorno d’oggi, sono circa 20, ma ora ti parlerò solamente di una piccola parte di questo fenomeno multifattoriale, altrimenti ci vorrebbe un libro intero.
Alcune delle motivazioni dell’invecchiamento muscolare sono queste:
- Cambiamenti dello stile di vita >> Meno esercizio fisico e sovralimentazione
- Fattori ormonali >> Diminuzione di ormoni come testosterone ed estrogeni
- Morte dei motoneuroni >> perdita di alcuni neuroni deputati alla contrazione delle fibre nel muscolo
- Minore numero e dimensione delle fibre >> in gergo scientifico ipoplasia ed ipotrofia
- Fattori pro-infiammatori >> l’aumento del grasso e di molecole che favoriscono l’infiammazione peggiorano lo stato metabolico muscolare
La sarcopenia e l’allenamento
La sarcopenia è una condizione legata all’invecchiamento caratterizzata dalla perdita di massa muscolare. Questo processo coinvolge diversi aspetti, tra cui la diminuzione della dimensione delle cellule muscolari, nota come atrofia muscolare.
Inoltre, c’è una riduzione del numero di cellule muscolari, chiamata ipoplasia, con una significativa riduzione del 50% da 20 a 80 anni.
L’opinione corrente è che con l’invecchiamento si verifichi una perdita sia di fibre lente che veloci, con diverse tempistiche. La perdita delle fibre veloci (2A) avviene specialmente prima degli 80 anni, mentre quella delle fibre lente avviene dopo gli 80 anni.
Interessante notare che all’età di 90 anni il rapporto I/II delle fibre rimane invariato rispetto al soggetto giovane.
Un altro aspetto rilevante è la diminuzione significativa della forza specifica delle fibre lente e veloci, che rappresenta la forza assoluta in rapporto alla dimensione del muscolo. Questo significa che la forza negli anziani non diminuisce solo per una minore dimensione del muscolo, ma anche per fattori intrinseci muscolari che sono meno efficienti: anche il “poco muscolo” che rimane è meno forte e veloce.
L’allenamento muscolare, come quello in stile Calisthenics, può ridurre gli effetti negativi sulla dimensione del muscolo e sulla forza specifica, ma non si riduce significativamente l’ipoplasia e il deficit di velocità muscolare.
Il sistema nervoso e l’invecchiamento
Il sistema nervoso è il direttore d’orchestra dei muscoli, quindi una sua degenerazione contribuisce (ahimè) alla degenerazione anche del sistema muscolo-scheletrico.
L’unità motoria rappresenta un componente fondamentale del sistema nervoso, incaricato di regolare e attivare i muscoli. Essa è composta da un motoneurone e dalle fibre muscolari da esso innervate, generando la contrazione muscolare in risposta agli stimoli nervosi.
Durante il processo di invecchiamento, si verificano diverse modificazioni fisiologiche nell’unità motoria.
Il rimodellamento dell’unità motoria può comportare una riduzione della capacità di attivazione completa delle unità motorie di tipo II, influenzando la forza e la velocità muscolare. In alcuni casi, motoneuroni lenti possono re-innervare fibre di motoneuroni veloci morti, un meccanismo che potrebbe compensare la perdita di funzionalità muscolare.
Si osserva un aumento delle dimensioni delle unità motorie rimaste come risposta alla perdita di alcune unità motorie, cercando di compensare la diminuzione della forza muscolare.
Tuttavia, questo processo può anche contribuire a una minore finezza nei movimenti durante l’invecchiamento.
Diciamo che le modificazioni nell’unità motoria durante l’invecchiamento rappresentano adattamenti complessi che cercano di mantenere la funzionalità muscolare nonostante le sfide imposte dal processo di invecchiamento.
Il cuore e l’invecchiamento
La funzionalità cardiovascolare subisce diverse modificazioni durante l’invecchiamento.
La diminuzione della massima frequenza cardiaca è evidente con l’avanzare dell’età, con una riduzione di circa 1 battito al minuto all’anno. Questo declino è simile sia nei soggetti sedentari che in quelli altamente allenati.
Si verificano anche alterazioni elettrofisiologiche del sistema di conduzione cardiaco, specialmente a livello del nodo seno-atriale e del fascio di His. Inoltre, si osserva un down-regulation dei recettori beta cardiaci, influenzando la risposta del cuore agli stimoli simpatici.
La diminuzione della gittata pulsatoria massima è accompagnata da una maggiore resistenza periferica, causata dalla perdita di elasticità dei vasi sanguigni. C’è anche una riduzione della contrattilità del ventricolo sinistro, influenzando la capacità della pompa cardiaca.
Gli atleti veterani possono mantenere un buon volume di scarica sistolica e gettata cardiaca, ma il valore rimane comunque inferiore a quello degli atleti giovani.
Nell’invecchiamento, la pressione arteriosa risulta aumentata sia a riposo che in condizioni di esercizio, associata a una ridotta elasticità delle arterie. Questi cambiamenti riflettono le sfide che il sistema cardiovascolare affronta con l’età, evidenziando l’importanza di adottare uno stile di vita sano per mantenere la salute cardiovascolare nel corso degli anni.
Il tumore e l’esercizio fisico
Solo il 5% dei tumori ha cause genetiche, mentre il 95% ha cause ambientali (come vivi, dove vivi, ecc…).
I tumori sono aumentati negli ultimi anni e alcuni pensano per la durata della vita che è sempre maggiore, il problema è che stanno aumentando anche nei giovani e nei bambini.
Gli asiatici, in media, hanno una minore probabilità di tumore, ma quando migrano in occidente dopo due generazioni la probabilità coincide perfettamente con quella degli occidentali.
Devi sapere inoltre che dal 30% al 40% di tutti i casi mondiali di cancro sarebbero prevenibili con una dieta corretta e fattibile per chiunque.
Questi dati confermano come lo stile di vita in realtà sia molto più rilevante di quanto si credeva in passato.
I nostri geni sono come le carte che abbiamo all’inizio della partita: possiamo partire avvantaggiati o meno, ma alla fine è come giochiamo la partita a determinare la vittoria o la sconfitta.
Uno degli aspetti interessanti è la capacità dell’esercizio aerobico di influire direttamente sui fattori intrinseci del sistema immunitario.
Studi in vivo hanno evidenziato che l’esercizio aerobico può modulare la mobilizzazione e la distribuzione delle cellule natural killer (NK) e delle cellule T, con un particolare orientamento verso la risposta antitumorale. La ricerca futura è chiamata a definire la dose, l’intensità e la modalità di prescrizione ottimali per massimizzare questi benefici.
In particolare, l’esercizio aerobico di intensità medio-alta sembra più efficace rispetto a un esercizio di bassa intensità, mentre l’efficacia dell’esercizio di potenza richiede ulteriori esplorazioni. Aumentare la massa muscolare è un obiettivo rilevante, e l’intensità dell’esercizio dovrebbe essere adattata allo stato di salute generale del paziente.
È importante sottolineare che più di 100 studi hanno confermato la sicurezza, l’efficacia e la fattibilità dell’esercizio fisico anche nei pazienti più fragili.
I magici esercizi di Calisthenics Over 60
Il Calisthenics è adatto a chiunque: bisogna semplicemente trovare gli esercizi adatti a te, ed il gioco è fatto.
Non sai come rendere più semplici gli esercizi? Sono qui apposta per te!
Per la messa in pratica degli esercizi, ecco alcuni consigli per renderli più semplici:
• Passare da esercizi di spinta a terra classici con le ginocchia staccate, alle versioni semplificate con le ginocchia appoggiate
• Cambiare da esercizi dove usi il dorso dei piedi (es. planche lean push ups) ad esercizi dove appoggi la punta dei piedi (es. push ups)
• Passare da esercizi unilaterali (piegamenti dell’arciere, trazioni dell’arciere, pistols…) ad esercizi bilaterali (piegamenti sulle braccia, trazioni classiche, squat…)
• Passare da esercizi con una leva molto svantaggiosa (trazioni a squadra) ad esercizi con una leva meno svantaggiosa (trazioni ginocchia al petto)
• Cambiare da esercizi zavorrati a esercizi non zavorrati
• Negli esercizi agli anelli o al TRX con i piedi a terra, semplifichi l’esercizio passando da una posizione orizzontale ad una posizione sempre più orientata verso il verticale
• Negli esercizi a terra di spinta potrai mettere le mani su un rialzo oppure addirittura sul muro per semplificare l’esercizio
Ora che sai tutto, ecco a te le schede! Prenditi del tempo per automatizzare gli esercizi e capirli bene, e poi parti! Fammi sapere come ti sei trovato!
Scheda di Calisthenics Over 60
Il Calisthenics è pronto a farti superare i tuoi limiti attraverso questa scheda eccezionale che prevede l’utilizzo semplicemente delle cinghie in sospensione e nulla di più.
Il lavoro iniziale di forza prevederà di svolgere il 5×5. Un metodo molto famoso e utilizzato in tutto il mondo. L’obiettivo di questo allenamento è quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni (25 ripetizioni).
Il consiglio che ti posso dare è quello di partire con un carico pari al tuo 6-7 RM (ossia la versione dell’esercizio a corpo libero che ti permetterebbe di completare 6-7 ripetizioni massimali).
Avrai anche dei lavori a tempo, dove l’obiettivo sarà completare il maggior numero di ripetizioni nel tempo di lavoro prestabilito. Se nel corso del set sopraggiunge la fatica, recupera qualche secondo e riparti fintantoché non termini il tempo di lavoro.
Giorno 1
Forza
Trazioni verticali in sospensione 5x5xlato rec. 2’
Piegamenti a V ginocchia su rialzo 5×5 rec. 2’
Resistenza
Trazioni orizzontali (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Dip in sospensione (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Core
Sit-up 4×15 rec. 1’
Mountain Climber 4x60ripetizioni rec. 1’
Stretching
Giorno 2
Forza
Squat bulgaro 5x5xlato rec. 2’
Trazioni orizzontali arciere 5x5xlato rec. 2’
Resistenza
Squat Jump (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Piegamenti sulle braccia (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Core
Addominali gomito/ginocchio 4×8 rec. 1’
Crunch libretto 4×20 rec. 1’
Stretching
Giorno 3
Forza
Trazioni vert. in sosp. arciere 5x5xlato rec. 2’
Planche Lean Push Up 5×5 rec. 2’
Resistenza
Trazioni orizzontali (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Affondi alternati (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Core
Plank 3×60” rec. 1’
Hollow Body Position 3×60” rec. 1’
Stretching
Il Corso CaliFit Over 40 sul Calisthenics
Il Corso CaliFit Over 40 è l’ultimo prodotto sfornato dall’esperto calistenico Umberto Miletto, in collaborazione con l’azienda Burningate che ti ho descritto in precedenza.
All’interno della piattaforma dedicata, dopo l’acquisto, avrai una marea di sezioni per soddisfare ogni tua esigenza.
Nella sezione “Benvenuto nel Corso” troverai il video introduttivo per guidarti all’interno di questo straordinario percorso verso l’apprendimento di questa disciplina.
All’interno della sezione “Lezioni Introduttive” troverai il video dei Test del Calisthenics per valutare la tua forma fisica e la tua preparazione…in seguito, nella stessa sezione, avrai le video-lezioni su riscaldamento specifico per il corpo libero in circa 10 minuti.
Avrai poi una sezione dedicata per ogni parte del corpo (Core-Push-Pull-Legs) in modo da imparare allenandoti. Hai capito bene!
Non saranno le solite lezioni teoriche, ma anche tu sarai vestito in modo sportivo per mettere in pratica insieme al coach Miletto ogni video-allenamento. Imparerai allenandoti!
E avrai anche le “Lezioni Cardio” per delle video-lezioni da cuore all’impazzata per bruciare calorie!
Poi avrai anche la sezione “Lezioni Defaticamento” per terminare alla grande ogni tuo workout. Ma pensi che sia finita qui?
Avrai anche le Schede Calisthenics in PDF per allenarti autonomamente, i Lavori Extra per allenamenti aggiuntivi ed il Manuale Cali Home Fitness per costruirti la tua palestra del corpo libero in casa.
Ma pensavi che Umberto Miletto non avesse messo anche la ciliegina sulla torta?
Avrai anche la possibilità di ottenere il Certificato di Completamento del Corso CaliFit attraverso un’esame di valutazione nella piattaforma, per diventare ufficialmente un esperto dell’allenamento calistenico!
