Il Calisthenics per allenare la forza deve seguire 7 leggi fondamentali che ti spiego in questo articolo eccezionale!
Sono Daniel Dragomir, preparatore atletico laureato in scienze motorie, pronto a spiegarti i principi fondamentali nell’allenamento per la forza a corpo libero, riportando concetti fondamentali spiegati anche nel leggendario libro “Periodizzazione dell’allenamento sportivo”.
Se hai qualsiasi dubbio o domanda scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
La mobilità articolare: fondamentale nel Calisthenics
Il Calisthenics richiede tanta mobilità, un aspetto sottovalutato da chi vede solo la forza in ogni gesto e in ogni movimento.
Per lo sviluppo simultaneo della forza e della mobilità, gran parte degli esercizi per il potenziamento muscolare dovrebbero essere eseguiti utilizzando un range di movimento completo per tutte le articolazioni principali, specialmente le spalle.
Una buona mobilità articolare previene le distorsioni e i dolori alle articolazioni, così come gli infortuni da sovraccarico.
Molto importante anche il discorso sulla miofascia che è stato trascurato per molto tempo anche in alcune immagini di anatomia. Per capire concretamente che cos’è la miofascia, pensa alla pellicola bianca sul pollo crudo, ecco, quella è parte della fascia che avvolge i nostri muscoli.
Nel caso di presenza di aderenze miofasciali (la miofascia rappresenta il 41% della resistenza passiva al movimento di un’articolazione), alcuni metodi efficaci sono l’utilizzo di foam roller, gli esercizi di Kelly Starrett con gli elastici per il rilascio della miofascia e le sedute di rilascio miofasciale con un operatore certificato.
Il rilascio miofasciale incrementa la flessibilità muscolare e la mobilità articolare senza influenzare negativamente la prestazione. Infatti, per raggiungere la massima prestazione, la miofascia deve essere rilasciata prima di una gara di potenza e velocità.
Il rinforzo tendineo-legamentoso: un punto cruciale
Il miglioramento della forza muscolare avviene più velocemente rispetto a quello dei tendini e dei legamenti.
Spesso, l’errato utilizzo del principio di specificità o la mancanza di una pianificazione a lungo termine portano molti allenatori e preparatori a trascurare il rafforzamento di tendini e legamenti.
È ben noto che la maggior parte degli infortuni muscolari non si verifica nel ventre del muscolo, ma piuttosto alla giunzione miotendinea. Questo è dovuto al fatto che, in assenza di un adattamento anatomico adeguato, un allenamento intenso potrebbe causare danni a queste strutture.
Al contrario, una sollecitazione corretta può aumentare il diametro del tessuto connettivo che costituisce tendini e legamenti, migliorandone la capacità di resistere a tensioni e strappi.
I legamenti, costituiti da filamenti proteici di collagene, svolgono un ruolo cruciale nel collegare le estremità delle ossa all’interno di un’articolazione.
D’altra parte, i tendini connettono i muscoli alle ossa, trasmettendo la forza dai muscoli alla struttura scheletrica per consentire il movimento.
Entrambi, legamenti e tendini, sono soggetti all’allenamento, e la loro composizione e proprietà strutturali possono cambiare in risposta a tale allenamento, diventando più spessi, più forti e con una maggiore rigidità, fino al 20% in più.
Gli atleti che desiderano adattare tendini e legamenti per sopportare carichi elevati devono progressivamente aumentare il carico e alternarlo a periodi di scarico, evitando di accelerare eccessivamente i periodi di sovraccarico progressivo.
Nel mondo del Calisthenics, almeno nel primo periodo di adattamento, ne consegue che è bene sostare su una determinata propedeutica/esercizio un certo numero di giorni (3-4 settimane) prima di passare allo step successivo, perché anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, i tendini hanno bisogno ancora di un po’ di tempo per condizionarsi.
Il core nel Calisthenics: il cuore della funzionalità
La forza degli arti superiori e inferiori è direttamente proporzionale alla forza del core. In altre parole, se i muscoli del tronco non sono sufficientemente sviluppati, non forniscono un supporto adeguato per affrontare lavori intensi con braccia e gambe.
I muscoli del tronco sono particolarmente attivati durante attività come salti e balzi, svolgendo un ruolo di stabilizzazione e collegamento tra gambe e braccia.
Muscoli del tronco deboli compromettono queste funzioni essenziali, limitando le prestazioni.
La maggior parte di questi muscoli è composta da fibre a contrazione lenta, poiché sono responsabili del mantenimento della postura e attivi in modo continuo durante le azioni degli arti.
Sebbene si contraggano costantemente, la loro attivazione non è sempre dinamica, ma contribuisce a creare una base solida di supporto per le azioni degli altri gruppi muscolari.
È importante notare che l’allenamento per i muscoli del tronco, o core training, è una tendenza popolare, ma non tutti i nuovi esercizi sono utili o privi di rischi. Pertanto, è fondamentale integrare esercizi specifici di rinforzo nel contesto di un allenamento mirato alla prestazione specifica della disciplina praticata.
I muscoli stabilizzatori: una legge per tutti
I muscoli motori primari funzionano in modo più efficiente quando sono supportati da muscoli stabilizzatori o fissatori forti.
Gli stabilizzatori si contraggono principalmente in modo isometrico per stabilizzare un’articolazione, consentendo il corretto movimento di un’altra parte del corpo. Ad esempio, durante la flessione del gomito, gli stabilizzatori contribuiscono a stabilizzare la spalla, mentre durante il lancio di una palla, sono gli addominali che svolgono il ruolo di fissatori.
Muscoli stabilizzatori insufficientemente sviluppati potrebbero ostacolare l’azione dei muscoli motori primari, e sotto stress prolungato, potrebbero subire spasmi involontari, compromettendo la prestazione atletica.
Inoltre, gli stabilizzatori sono cruciali per monitorare l’interazione delle ossa lunghe nelle articolazioni e per percepire i rischi di un potenziale infortunio causato da una tecnica scorretta, applicazione di forza inadeguata o spasmi dovuti alla fatica. Quando si verificano tali condizioni, gli stabilizzatori frenano l’attività dei muscoli motori primari per prevenire stiramenti o strappi.
Tuttavia, è importante considerare che, se l’allenamento propriocettivo può essere integrato durante la fase di adattamento anatomico, l’uso di pedane instabili e swiss ball dovrebbe essere ridotto nella fase successiva.
In questa fase, è prioritario dedicare più tempo a metodi di allenamento che migliorino il potenziale motorio dell’atleta in modo specifico, favorendo l’incremento della forza, della velocità e della resistenza sport-specifiche.
La quinta legge: allena i movimenti e non i muscoli
L’obiettivo dell’allenamento della forza per uno sport è impiegare sovraccarichi per allenare i muscoli motori primari nei movimenti specifici della disciplina.
Seguendo il principio di specificità, soprattutto nella fase di conversione (a forza specifica), la posizione del corpo e gli angoli degli arti dovrebbero rispecchiare quelli richiesti nei movimenti tecnici della disciplina.
Sebbene gli esercizi di isolamento (detti anche “accessori”) possano essere utilizzati per migliorare la trofia di gruppi muscolari in ritardo nello sviluppo, incrementare l’afflusso di sangue (necessario per la salute dei tendini) e sostenere il contenuto proteico dei muscoli motori primari durante periodi a basse ripetizioni, è essenziale considerare in primis i movimenti.
Qui sotto ti lascio uno scheletro di base che ti fa capire come ragionare in ottica Calisthenics con i movimenti di tirata e di spinta verticale oppure orizzontale.
| Giorno | A | B |
| Tirata Braccia (4-5x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Spinta Braccia (4-5 x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Core (30” x8) | Avanti e Indietro | Destra e Sinistra |
| Gambe (4×12-15) | Tirata | Spinta |
| Recuperi | 45”-1’30” | 45”-1’30” |
| Alternanza Giorno A e Giorno B |
Calisthenics: il vecchio è meglio del nuovo
Il Calisthenics è uno sport con radici abbastanza antiche, ma ogni anno ci sono nuove promesse da parte di aziende e professionisti per cambiare il tuo fisico.
In molti casi, il mezzo promozionale prediletto per queste nuove idee è il seminario. Il relatore spesso mostra nuovi esercizi e promette miglioramenti miracolosi.
Certamente, è importante conoscere un vasto numero di esercizi; però un esercizio è essenziale solo se coinvolge i muscoli motori primari utilizzati nei gesti atletici specifici, né più, né meno.
I miei oltre 50 clienti si allenano tutti per oltre la metà del tempo delle loro sessioni con i soliti 20-25 esercizi in totale, più qualche variante specifica per ognuno di loro.
Ma di base gli esercizi non devono essere infiniti, anche perchè gli schemi motori del corpo umano sono gli stessi in ogni persona.
I famosi esercizi multiarticolari andranno a coinvolgere più di un’articolazione. Nel mondo del corpo libero, possiamo citare l’esempio di piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra (entrambi coinvolgono spalle e gomiti).
Invece gli esercizi monoarticolari andranno a coinvolgere una sola articolazione. Sempre riguardo agli esercizi calistenici possiamo citare i curl agli anelli oppure i tricipiti a terra (entrambi coinvolgono soltanto il gomito).
Indovina un po’, gli esercizi multiarticolari sono quelli più importanti che devono occupare più di metà delle tue schede di allenamento…a meno che tu non abbia patologie o problemi specifici!
La chiave definitiva: la periodizzazione
La periodizzazione è fondamentale per massimizzare i risultati e non infortunarti, e riguarda l’organizzazione a lungo termine dell’allenamento (fino a 4-12 mesi di solito).
“Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie.
E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.”
Queste sono le parole di un noto libro sul bodybuilding, e rispecchiano a pieno il vero significato di periodizzazione.
Il corpo umano ad uno stimolo costante (stessi identici allenamenti) risponde con adattamenti decrescenti (smetterai di migliorare).
Per crescere muscolarmente molte persone prendono l’iniziativa di cambiare gli esercizi della scheda. A mio parere più che cambiare gli esercizi si può variare la versione dell’esercizio, ma rispettando sempre la fisiologia articolare del tuo corpo.
Questo significa che non è vietato cambiare versione degli esercizi, ma generalmente sono gli esercizi classici che portano più risultati.
Variare il metodo invece penso sia obbligatorio per crescere di muscoli. E’ proprio su questo parametro che puoi lavorare per migliorare. Nel Calisthenics e nel Bodybuilding ci sono molte varianti di esercizi, ma il metodo è la chiave di svolta per gli allenamenti.
Dopo aver imparato gli esercizi fondamentali della tua disciplina, ti consiglio di concentrarti sulle metodologie.
I più grandi atleti del mondo sanno l’importanza di tutto questo e non cercano l’ultimo esercizio moda del momento. Anche per 20 anni di agonismo possono usare gli stessi esercizi, ma quello che cambia prima di tutto è il metodo.
Il concetto di specificità: l’ultima spiaggia
Nel Calisthenics, così come nelle altre discipline, forza specifica e forza funzionale non sono sinonimi.
L’allenamento per la forza specifica necessaria in una data disciplina richiede che vengano replicate le modalità sport-specifiche con cui viene utilizzata la forza nei gesti che la compongono, sia dal punto di vista neurale, sia da quello metabolico.
Questo allenamento è svolto utilizzando esercizi che mimano l’azione delle catene cinetiche nelle abilità motorie specifiche (incluso l’arco di movimento delle articolazioni e i vettori di forza).
Un’enfasi particolare è posta sui muscoli motori primari, senza alterare lo schema motorio
richiesto dalla tecnica dello sport praticato.
Esempio pratico: Hai una gara di Muscle Up e vuoi un allenamento per la forza specifica? Prova le Trazioni Modalità Muscle Up (Mod Mu) diffuse dal grande Coach Simone Chiozzi
Il termine forza funzionale, al contrario, piuttosto che riferirsi ai parametri fisiologici e biomeccanici di un evento o di un’abilità biomotoria specifici, è più comunemente utilizzato per indicare il modo in cui la forza è allenata – ossia, i mezzi di allenamento: pesi liberi o cavi, allenamento unilaterale e possibilmente l’uso di esercizi che implichino l’uso di più piani di movimento.
Esempio pratico: Hai una gara basic di Calisthenics e devi imparare le trazioni? Prova a rafforzare i bicipiti con il curl agli anelli e i dorsali con il dragon flag ad un palo.
