quanto cardio fare
Cardio: Come e Quando fare Liss, Miss e HIIT
- umbertom

Cardio come e quando farlo è un articolo a cura di Nicola Colle. Vedremo quando va fatto e soprattutto quale tipo di Cardio tra List, Miss e Hiit andare a praticare.

Indice

Iniziamo col definire cos’è il cardiofitness e perché è importante farlo. Il cardiofitness anche detto semplicemente Cardio, è una sessione di allenamento in cui il battito cardiaco sale sopra la soglia di riposo. Quindi già da questa definizione si capisce che il cardio si può fare sia quando si corre, si va in bicicletta, si nuota, ma anche quando ci si allena con i pesi. 

Il cardio è sicuramente fondamentale per la nostra salute, infatti va praticato principalmente per un benessere generale. A differenza di quanto si creda ci tengo sempre a specificare che non è l’attività primaria da svolgere per chi vuole perdere peso o grasso. La cosa fondamentale in questo caso sarà l’alimentazione, accompagnata da un allenamento contro resistenze (pesi, sbarre, corpo libero) e solo in fine il cardio.

Se avete mal di schiena, siete sottopeso oppure non avete il via libera per fare attività fisica ( esempio problemi cardiaci, respiratori) vi sconsiglio caldamente di imbattervi in sessioni di cardio pesanti.

Spesso mi viene fatta la domanda se il cardio è preferibile da svolgere prima o dopo l’allenamento con i pesi. Di base va fatto DOPO l’allenamento con i pesi, o in una giornata separata se parliamo di LISS, MISS o HIIT.

Questo perché potrebbe interferire nella performance di allenamento con i pesi, preferibilmente lo sconsiglio nella giornata in cui si allenano le gambe.

Prima dell’allenamento si possono fare 5/10 minuti di corsa blanda allo scopo di aumentare la temperatura corporea e il battito cardiaco.

Un’altra domanda che mi viene spesso fatta è se il cardio catabolizza i muscoli e quindi è preferibile non farlo nei periodi di massa. Questo non è assolutamente vero, ancora una volta ciò che conta è quanto mangiate.

Posso tranquillamente mettere massa anche se gioco a calcio o faccio sedute di cardio a patto di restare in surplus calorico e allenarmi muscolarmente.

Le 3 tipologie di cardio, come detto sopra, sono LISS (Low Intensity Steady State), MISS (Medium Intensity Steady State) HIIT (High Intensity Interval Training). 

L’attività cardio di tipo LISS è sicuramente adatta ai soggetti principianti, è un’attività lenta e costante, per capirci, può essere simile ad una camminata in salita tipo in montagna, nel tapis roulant è una camminata in pendenza.

Solitamente può durare dai 20 minuti almeno fino anche ad un’ora. Di base con questa attività bruciamo circa 0,44 x kg di peso corporeo ogni 10’ di attività, quindi per una persona che pesa 80 kg sarà 0,44×80= 35 kCal ogni 10’ di attività, che quindi in 60’ saranno circa 210 kCal, davvero poche direte voi.

Ciò che io consiglio in questo caso è una bella camminata all’aperto in modo da restare oltre i 10 mila passi giornalieri che molti studi ritengono fondamentali per la nostra salute.

Il cardio di tipo MISS è ad intensità media, è adatta invece ai soggetti intermedi, può essere una corsa di 20/30 minuti oppure anche un’ora, dipende dall’obiettivo, che si può fare anche in questo caso o sul tapis roulant o all’aperto e consuma circa 1kCal x kg corporeo.

Se quindi moltiplico 80 kg di prima x 1 il risultato sarà 80 kCal bruciate ogni 10’ di cardio. Quindi in 60 minuti di attività saranno circa 480 kCal.

Il cardio HIIT invece è ad alta intensità, è adatto ai soggetti avanzati, solitamente si alternano dei secondi ad alta intensità a secondi a bassa intensità. Il più comune è il rapporto 1:1 quindi faccio 30 Secondi di scatto ad altissima intensità, alternati a 30 secondi di riposo fermo sul tapis roulant se ad esempio lo faccio in palestra.

Oppure il rapporto 2:1 quindi scatto di 30 secondi e recupero di 15 secondi quindi la metà. Solitamente dura dai 10 ai 15 minuti. Per i più esperti può durare anche 30 minuti, sconsiglio vivamente di superare i 30 minuti.

Le calorie bruciate saranno 1,54 x kg, quindi per un peso di 80kg sarà 80×1,54= 123 kCal ogni 10’.

Adesso arriviamo alla domanda più importante dell’articolo, quindi, quale cardio devo fare? Ne resterai deluso ma scientificamente puoi scegliere quella che più ti piace.

Tute e 3 le tipologie sono valide, sempre a seconda degli obiettivi di ognuno. Ci tengo a ribadire che non è sicuramente l’attività indicata per il dimagrimento ma va benissimo per il benessere generale del nostro corpo.

 Ad esempio io voglio ottimizzare i tempi delle mie sedute allenanti, quindi vado di cardio HIIT, magari in una giornata separata dai pesi oppure il giorno in cui alleno la parte alta del corpo, per evitare di avere dei cali di performance in quanto facendo una corsa con lo stile HIIT è molto faticoso poi allenare ad esempio le gambe.

Se invece con il mio servizio di coaching a distanza seguo una persona che è in sovrappeso e non si allena da molto sicuramente le strutturo una programmazione che comprende il cardio di tipo LISS o MISS. 

Spero che questa panoramica generale sul Cardio possa aiutarti a scegliere la forma che fa per te.

Ci vediamo presto in un prossimo articolo.

PS: ti lascio anche il video in cui ti spiego tutto quello detto nell’articolo:

A cura del Personal Trainer Nicola Colle

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