Le tue spalle saranno rotonde e spessissime dopo questa sfida estrema che puoi fare ovunque!
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie, pronto a regalarti una programmazione strutturata per ottenere delle spalle forti e voluminose in soli 20 minuti al giorno.
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Anatomia della spalla
La spalla è una delle articolazioni più complesse e mobili del corpo umano, composta da diverse strutture che lavorano sinergicamente per permettere un’ampia gamma di movimenti. Essa è costituita principalmente da tre ossa: la clavicola (osso della spalla), l’omero (osso del braccio) e la scapola (osso piatto a forma di triangolo sul retro della spalla).
Tra le principali articolazioni della spalla, la più significativa è la gleno-omerale. Questa articolazione è formata dalla testa dell’omero e dalla cavità glenoidea della scapola, permettendo movimenti ampi e multidirezionali come l’abduzione, l’adduzione, la flessione, l’estensione e la rotazione del braccio.
I legamenti, come il legamento coraco-omerale e il legamento gleno-omerale, forniscono stabilità all’articolazione, mentre i muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare) lavorano insieme per garantire la stabilità e facilitare i movimenti della spalla.
Un altro componente fondamentale è la borsa sinoviale, che si trova tra i tendini e le strutture ossee, riducendo l’attrito durante il movimento. Questa può infiammarsi a causa di traumi o movimenti ripetitivi, causando la borsite, un’infiammazione dolorosa.
È interessante notare che la spalla è anche una delle articolazioni più soggette a infortuni, spesso a causa di sovraccarico o movimenti improvvisi. L’instabilità della spalla, ad esempio, può essere il risultato di lassità legamentosa o problemi strutturali.
L’anatomia della spalla è affascinante per la sua complessità e per la sua connessione diretta con la nostra capacità di muoverci liberamente e con precisione. Essendo una delle articolazioni più mobili del corpo, richiede un equilibrio perfetto tra forza e flessibilità per funzionare correttamente e prevenire infortuni.
Come allargare le spalle?
Un ottimo sviluppo delle spalle aiuta a conferire un aspetto armonioso tra parte superiore ed inferiore, accentuando la “forma a V o V shape“.
La genetica conta molto per questo obiettivo, perchè già la dimensione della clavicola è un fattore determinante.
A tuo favore gioca invece l’ipertrofia del muscolo deltoide: se lo alleni bene, darà volume e rotondità alle tue spalle, conferendogli “l’aspetto a bomba”.
Se il tuo obiettivo è quello di “allargare le spalle” è soprattutto sul deltoide mediale che devi concentrarti: di conseguenza selezionare e imparare bene i movimenti in cui esso è il protagonista.
Stretching spalle: cosa fare?
Le spalle hanno un contorno di tanti muscoli che devono essere in un equilibrio di tensione ed accorciamento tra di loro.
Se hai dolori alle spalle quando esegui questi esercizi, sicuramente la scelta migliore è farti vedere da un professionista, perché fare le autodiagnosi è come giocare al lotto: puoi indovinare il problema ma puoi anche cannarlo completamente…
Una spalla dolorosa non trattata, evolve in breve tempo in una “spalla congelata”, in quanto la persona tenderà ad utilizzarla progressivamente sempre meno, generando una forte riduzione del ROM articolare e l’instaurarsi di retrazioni miofasciali e capsulo-legamentose.
Lo stretching può essere un’arma a tuo vantaggio, che devi considerare per forza se studi o lavori alla scrivania per diverse ore al giorno.
Se vuoi andare in macchina col freno a mano tirato rischi di farti male, ma se finalmente vuoi eliminare blocchi articolari, dolori, lamentele e via dicendo, ecco il nuovo Video-Corso 15MOBILITY di Umberto Miletto >> Lettera di Presentazione 15mobility
In alcuni casi per il dolore alle spalle basta mettere in pratica questi 4 punti chiave:
- In generale, prova a ridurre il carico e rallentare l’esecuzione, forse stavi solo sovraccaricando la componente capsulo-legamentosa senza reclutare adeguatamente il muscolo.
- Riequilibria lo stato tensionale, rinforzando i muscoli deboli (spesso quelli posteriori, quindi cura i Deltoidi Posteriori e il Trapezio Medio) con esercizi specifici per bilanciare la forza di quelli più allenati (gli anteriori).
- Correggi e ottimizza la meccanica del gesto, un’esecuzione più lenta e controllata ti permetterà di rispettare la fisiologia.
- Evita il lento dietro e le trazioni (o la Lat Machine) dietro alla nuca; se la spalla è molto dolorosa e anche le trazioni davanti al petto ti danno fastidio, prova a farle con presa stretta oppure opta per il rematore e la Vertical Row.
Challenge spalle 2 manubri
Le tue spalle sono pronte ad essere massacrate con la sfida più tosta che tu abbia mai messo in pratica in tutta la tua vita.
Non avrai bisogno di andare in palestra, se non una coppia di manubri o due, circa 20 minuti al giorno soltanto, ed infine la tua forza di volontà.
In 28 giorni di allenamento otterrai un fisico incredibile con delle spalle bestiali, specialmente se mangerai attentamente.
Nell’arco della settimana avrai 5 allenamenti e 2 giorni di recupero.
Avrai la possibilità di abbinare questi venti minuti quotidiani ai tuoi classici allenamenti, e portare sotto shock i tuoi muscoli.
Per quanto riguarda i manubri ecco giusto due linee guida.
Manubri regolabili: Questi manubri offrono la possibilità di regolare il peso. Possono essere costituiti da dischi intercambiabili o da un sistema di selezione del peso a ghiera.
Pro: Versatilità nel peso regolabile, ideale per una varietà di esercizi e adatti a diverse persone.
Contro: Talvolta potrebbero essere più ingombranti o richiedere più tempo per regolare i pesi tra un esercizio e l’altro.
Manubri fissi: Sono manubri con un peso fisso, disponibili in varie misure e forme.
Pro: Semplicità nell’uso, non richiedono regolazioni del peso.
Contro: Limitati nel peso, potrebbero richiedere l’acquisto di più manubri di diverse dimensioni per esercizi diversi.
Manubri in gomma o plastica: Questi manubri sono rivestiti in gomma o plastica per una presa più comoda e per proteggere il pavimento in caso di caduta.
Pro: Riducono il rumore e l’usura sul pavimento, offrono una presa più confortevole.
Contro: Potrebbero essere più costosi rispetto ai manubri tradizionali.
Manubri in ghisa o metallo: Sono manubri tradizionali realizzati in ghisa o altri metalli.
Pro: Durevoli nel tempo, disponibili in varie dimensioni e pesi.
Contro: Potrebbero arrugginire nel tempo, possono essere meno confortevoli da impugnare.
1° Microciclo
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 3 ripetizioni ognuno, sono military press, piegamenti a v ed infine alzate laterali.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio planche lean push up: fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 2 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 1 ripetizione finale. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 3 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere ed alzate laterali monobraccio (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali.
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 3-4 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio piegamenti a v (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 15 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i box pike push up con deficit (range of motion completo).
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
2° Microciclo
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 4 ripetizioni ognuno, sono arnold press, piegamenti a v ed infine alzate laterali.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio planche lean push up: fai 4 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 2 ripetizioni finali. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 4 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere ed alzate laterali monobraccio (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali.
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 4-5 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio piegamenti a v (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 16 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i box pike push up con deficit (range of motion completo).
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
3° Microciclo
Giorno 1 – Quadriset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con quattro esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 13 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 4 ripetizioni ognuno, sono arnold press, piegamenti a v, piegamenti declinati ed infine alzate laterali.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio planche lean push up: fai 5 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 2 ripetizioni finali. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 4 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere con piedi rialzati ed alzate laterali full rom monobraccio (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali.
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 4-5 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio piegamenti a v con 2 secondi di fermo in buca (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 16 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i piegamenti in verticale schiena a muro (se difficili fai solo la fase negativa scendendo in 5 secondi a ripetizione).
4° Microciclo
Giorno 1 – Quadriset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con quattro esercizi da eseguire di fila, poi 45 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 13 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 5 ripetizioni ognuno, sono arnold press, piegamenti a v, piegamenti declinati ed infine alzate laterali.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio decline planche lean push up: fai 5 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 3 ripetizioni finali. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 4 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere con piedi rialzati ed alzate laterali full rom monobraccio (recuperi poi 45 secondi e svolgi 13 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 5-7 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio tyson push up (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 16 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i piegamenti in verticale pancia a muro (se difficili fai solo la fase negativa scendendo in 5 secondi a ripetizione).
Bibliografia consigliata
Qui sotto troverai alcuni libri e testi che hanno fatto la storia dello sport nell’allenamento a corpo libero in tutto il mondo, sia per l’allenamento della forza che dell’ipertrofia.
Se vorrai potrai approfondire quello da te preferito e farmi sapere cosa ne pensi!
Israetel, M., Hoffman, J., & Smith, C. (2015), “Scientific Principles of strength Training (Juggernaut Training Systems)”.
Klaussen, K.L., Andersen, B., Pelle, I., (1981), “Adaptive changes in work capacity, skele- tal muscle capillarization, and enzyme levels during training and detraining”.
‘Laputin, N. & Oleshko, V. (1982), “Managing the Training of Weightlifters (Sportivny Press)”.
T McDonald, L. (2011), “Methods of endurance Training”.
Siff, M.C. (2003), “Supertraining”; 6th Edition.
Tsypkin, J. (2015), “Fitness as Sport”.
Viada, Alex (2014), “Hybrid Athlete”.
Tuchscherer, M. (2008), “The Reactive Training Systems Manual (Reactive Training Sy- stems)”.
Verkhoshansky, Y.V. (1986), “Fundamentals of Special strength Training in Sport”.
Verkhoshansky, Y.V. (2006), “Special strength Training – A Practical Manual For Coa- ches”.
Viru, A. & Viru, M. (2001), “Biochemical Monitoring of Sport Training”.
Viru, A. (1995), “Adaptation in Sport Training”.
Zatsiorsky, V.M., (1995), “Science and Practice of strength Training”.
