Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di colazione proteica per aumentare la massa muscolare.
Siamo onesti, spesso la maggior parte di noi che intraprende un percorso di crescita muscolare non sa mai bene cosa realmente e quanto mangiare a colazione (salvo che non ci si faccia fare la dieta da un nutrizionista);
In questi anni ho avuto la possibilità di parlare con tantissime persone di quest’argomento, e più o meno tutti dicevano:
- Mangio sempre le stesse cose
- Ma per il mio peso quanto dovrei mangiare esattamente
- Qual è il rapporto ottimale tra proteine, carbo e grassi
- E altre cose di questo tipo
Lo scopo di quest’articolo è cercare di fare chiarezza su tutti questi temi portandoti anche:
- A capire se tutti abbiamo realmente bisogno di fare colazione in che modo
- 1 Esempio di colazione con analisi anche degli ingredienti e i vari macros (nel video)
- Altri 3 esempi di colazione ideali per vegani
- Molto altro
Seguimi all’interno del prossimo paragrafo.
FAI MASSA MUSCOLARE CON 2 MANUBRI
Desideri fare massa muscolare?
A casa?
Allora il percorso BODYSTAR WORKOUT del Coach Umberto Miletto è quello che fa per te!
Il percorso è:
- Con soli 2 manubri
- In comode video-lezioni
- Su area riservata disponibile h24, 7 giorni su 7
Di seguito trovi la Presentazione:
TUTTI ABBIAMO BISOGNO DI FARE COLAZIONE PER FARE MASSA MUSCOLARE?
Questa è davvero una bellissima domanda!
La vecchia scuola del bodybuilding ci risponderebbe si all’istante…
Alcuni influencer di oggi ci direbbero che non è necessario…
Ma qual è la verità?
Per scoprirlo dobbiamo partire dalla biochimica.
Che cosa serve al nostro corpo per crescere?
Tutti oggi ci dicono che per crescere bisogna mangiare tanto (soprattutto proteine)
E’ vero ma non del tutto!
Seguimi attentamente
Dobbiamo ricordarci che il corpo cerca perennemente un’omeostasi (ossia equilibrio).
Devi sapere che la storia della genetica non è una cavolata.
Ognuno di noi hai dei livelli di massa magra, massa grassa a cui mediamente tende (l’uomo medio tendenzialmente ha un set point di massa grassa tra il 10 e il 15% mentre la donna tra il 16 e il 24%); queste differenze come detto dipendono dalla nostra genetica (o meglio dire dal nostro somatotipo, per approfondire l’argomento puoi leggere: “dieta e allenamento morfotipo”).
Quando cerchiamo di spingere il nostro organismo fuori dal suo set point (il suo equilibrio naturale), per esempio nel mettere massa muscolare oltre un certo limite, lui guarderà prima se altri fattori sono ok (l’aumento di massa muscolare è tra gli ultimi posti, prima ce n’è sono circa altri 100).
Dando per scontato che tutti gli altri fattori siano a posto ci sarà sicuramente bisogno di:
- Una dieta ipercalorica
- Allenamento specifico
Tralasciando il discorso allenamento che ho già analizzato in altri articoli come “Ipertrofia muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress ossidativo” focalizziamoci un attimo sul significato di dieta ipercalorica.
Avere un’alimentazione ipercalorica significa andare oltre un fabbisogno calorico di base grazie ad un surplus calorico.
Facciamo subito un esempio come al solito per tradurre questi concetti per certi versi un po’ astratti in numeri reali.
Mettiamo che per esempio il mio fabbisogno calorico è di 2.000 Kcal.
Per mettere massa (ossia ipertrofia) avrò bisogno di un ulteriore energia (presa dal cibo);
Questo eccesso di energia dato dagli alimenti che introduco con la dieta si chiama surplus calorico (di quanto deve essere dipende dalla genetica, ossia somatotipo.
MA SI PUO’ METTERE MASSA MUSCOLARE CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
A questo punto la domanda sorge spontanea…
Se il surplus calorico è fondamentale per fare ipertrofia (ed è così in quanto stiamo parlando di una reazione anabolica e, dove “bisogna creare” c’è bisogno di molta energia) allora è necessario fare colazione?
Se vogliamo essere logici, la risposta sarebbe:
“potrebbe essere necessario ma non è detto, dipende”
Questa risposta sarebbe esatta poiché basterebbe arrivare alla quota calorica che ho calcolato.
Per esempio se ho calcolato che il fabbisogno da raggiungere è 2.600 e riesco a raggiungerlo con soli 2-3 pasti al giorno (com’è il caso di un digiuno intermittente) dovrei essere a posto.
Questo sembrerebbe giusto tuttavia:
- Alcuni studi dimostrano che fare pasti oltre le 500-550 kcal stimola molto l’insulina (e questo promuove l’accumulo di massa grassa)
- Il digiuno favorisce un rilascio del cortisolo (un ormone catabolico che tende a “mangiare” la massa muscolare);
Detto questo la soluzione migliora parrebbe allora quella di fare i classici 5-6 pasti al giorno come ci diceva la vecchia scuola del bodybuilding.
In realtà questa strategia però porterebbe un peggioramento della salute in soggetti geneticamente predisposti a resistenza insulinica (che poi negl’anni porterebbe a sindrome metabolica e diabete).
COSA DICE LA LETTERATURA SCIENTIFICA A RIGUARDO?
Come forse saprai sono ormai diversi gli studi sui benefici dal punto di vista della salute e della longevità inerenti il digiuno intermittente (anche se recentemente uno studio cinese pubblicato sul New England Journal of Medicine pare metterlo in dubbio).
Si sono rivelati meccanismi che sembrano ottimizzare la composizione corporea (quindi anche a ottimizzare la qualità muscolare).
Tuttavia è ancora molto scarso il materiale che documenterebbe il fenomeno di ipertrofia muscolare con il digiuno intermittente.
Ti posso riportare le conclusioni tratte dalla mia esperienza di questi 15 anni (che è solo quanto io ho visto e potuto osservare su qualche centinaio di persone).
Ci sono soggetti (soprattutto in qualche sfumatura di ectomorfia) che per mettere su massa muscolare trovano ottimale e rispondono molto bene con i classici 5-6 pasti al giorno…altri che invece si trovano meglio con il digiuno intermittente.
Il mio personale consiglio è quindi di partire da te.
Testa cosa funziona su di te.
Puoi farlo da solo o se vuoi un intraprendere un percorso completo per mettere massa muscolare puoi:
- Contattarmi direttamente alla mia mail mattiababetto@fisicofunzionale.com
- o compilare questo >> questionario)
Sarò felicissimo di aiutarti a comprendere la strada migliore, più efficace e SOSTENIBILE per te.
5 PRINCIPI GUIDA MASSA MUSCOLARE
Quando ho iniziato ad allenarmi avrei voluto avere in mano una GUIDA che mi dicesse esattamente come dovevo strutturare i miei allenamenti per fare massa.
Da quando ho iniziato ad allenarmi in palestra a 17 anni ho sempre amato tutto quello che c’era da sapere.
Volevo essere sempre sul pezzo.
A tal punto che la mia Passione è diventata il mio Lavoro (ma questa è un’altra storia).
In questo articolo avrai in mano:
- I 5 Principi FONDAMENTALI per impostare correttamente la tua scheda per fare massa
- 2 Esempi di Schede Pronte per fare massa muscolare
- Altre 5 schede per fare massa sulle braccia (con metodiche avanzate)
- Molto molto altro
Sei pronto ad avere finalmente chiare tutte le strategie indispensabili per costruirti in autonomia le tue schede per fare massa muscolare?
PERCHE’ LE PROTEINE? QUANTE? SONO TUTTE UGUALI?
Ora che abbiamo capito che ancora NON ESISTE una Verità Indiscussa sul fatto che sia fondamentale fare colazione ai fini della massa muscolare, voglio invece vedere insieme a te perché:
- È importantissimo inserire le proteine nei propri pasti (come ad esempio a colazione);
- Qual è la dose ottimale (se esiste)
- Se sono tutte uguali o ce n’è sono meglio di altre
Iniziamo dal primo punto.
Visto che mi sono già dilungato nei precedenti paragrafi (e l’ho fatto poiché lo ritenevo importante per mostrarti che la Verità Assoluta sulla Colazione ancora oggi NON Esiste) qui cercherò di essere breve, conciso ma molto chiaro (se poi hai domande puoi tranquillamente scrivere sotto nei commenti).
Per quanto riguardo il primo punto desidero dirti che:
“inserire una buona dose di proteine nel proprio pasto è fondamentale per:
- Abbassare il carico glicemico del pasto
- Indurre il senso di sazietà”
Devi sapere che più un pasto è composto in prevalenza da zuccheri più tende a produrre una risposta insulinica veloce e a far “schizzare” in alto la glicemia.
Più la glicemia va in alto più tu ingrassi (poiché si ha anabolismo delle cellule adipose).
Un pasto equilibrato con la giusta combinazione di proteine, carboidrati e grassi tende invece ad abbassare il carico glicemico e ad avere un rilascio più graduale di insulina.
MA QUANTE PROTEINE CI DEVONO ESSERE?
Beh qui è difficile risponderti perché:
- Dipende dal tuo fabbisogno proteico giornaliero (le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno in quella giornata)
- Dal contesto calorico generale del pasto
In linea di massima posso dirti che ci sono fonti autorevoli che dicono che il corpo umano a pasto non riesce ad assorbire più di 30-35 grammi di proteine per singolo pasto.
Altri, come nel caso della famosa dieta a zona del professor Barry Sears sembrerebbe che indipendentemente dal pasto il rapporto ottimale tra i vari macros sia di 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) in virtù della stimolazione degli eicosanoidi, “super-ormoni del benessere”).
Anche qui la verità assoluta ancora non c’è!
Il mio consiglio è di sperimentare il tutto, tenendo conto delle linee guida, ma poi aggiustando il tiro su di te.
LE PROTEINE SONO TUTTE UGUALI?
Assolutamente no!
Ci sono proteine che hanno la catena aminoacidica differente.
Senza dilungarmi troppo con concetti accademici (che a scopo pratico servirebbero a poco) devi sapere che un muscolo per essere nutrito ha bisogno di proteine il più simile possibile a quelle di cui è composto (in gergo tecnico si parla di valore biologico).
- Le proteine dell’uovo hanno valore biologico 100 per esempio (infatti l’uovo è un super alimento – anche in virtù delle sostanze nutritive che contiene)
- Le proteine del manzo hanno 80
- Le proteine del riso 50
https://youtu.be/na6QR0Ak-ng
QUAL’E’ LA VERITA’ SU I CARBOIDRATI IN MASSA?
Questa è una bella domanda!
C’è chi sostiene che i carboidrati:
- siano l’origine di tutti i mali (ad esempio i sostenitori della dieta chetogenica);
- ne bastano pochi (com’è ad esempio nelle diete low carb)
- che ne servono tanti (super palestrati sempre in bulking – massa)
chi ha ragione?
Beh se andiamo a vedere la biochimica, se desideri mettere massa muscolare dovrai innanzitutto bloccare il più possibile i processi catabolici del muscolo (quelle reazioni che “mangiano” la tua massa muscolare).
Come si fa?
Il miglior metodo naturale è ingerire glucosio (e quindi anche carboidrati)…ne esistono altri ma qui non li tratteremo…
Una volta che i processi catabolici del muscolo sono bloccati allora il corpo può procedere all’anabolismo (ad esempio la sintesi di nuovo tessuto muscolare).
IPERTROFIA ECTOMORFO- LA GUIDA DEFINITIVA
Forse hai già provato:
- Ad allenarti duro con carichi pesanti
- A fare un’alimentazione ipercalorica
- A NON fare Cardio
- A concentrarti su allenamenti brevi e densi
- A mangiare più carboidrati
- E altre cose di questo tipo
Ma ahimè i risultati che hai visto non soddisfavano le tue Aspettative.
Tutte queste cose vanno bene ma… non è quello che fa realmente la differenza per un ectomorfo (te lo dico con certezza perché io per primo sono in buona parte ectomorfo e ho fatto queste cose per poi scoprire che era altro quello che conta realmente).
In questa GUIDA vediamo:
- 2 punti chiave per fare massa muscolare con una visione innovativa
- 3 fondamentali sull’alimentazione (e non parlo solo di dieta ipercalorica ma ben altro)
- 3 fondamentali dell’allenamento (e non il solito “concentrati sui fondamentali”)
- E moltissimo altro per darti risultati incredibili
Di seguito trovi: “Ipertrofia Ectomorfo – La GUIDA DEFINITIVA”
QUANTI CARBOIDRATI IN MASSA?
Eh dipende da molti fattori come ad esempio la tua genetica di base.
Ci sono soggetti che tollerano molto bene i carboidrati e altri che li tollerano poco.
Per una questione ormonale in genere chi ha una bassa percentuale di massa grassa li tollera meglio di che ne ha una percentuale più alta.
In linea di massima si consiglia di stare tra i 3 e i 6g per kg di peso.
Ma anche qui la cosa migliore è testare.
Parti per esempio con 3g e poi di mese in mese valuta i risultati e quindi il da farsi.
E I GRASSI A COSA SERVONO?
Se il creatore ci ha creato con un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi è assurdo togliere uno di questi macronutrienti.
Nel corpo umano i grassi servono principalmente per:
- salute delle membrane cellulari
- precursori ormonali (forse saprai che il colesterolo è un precursore del testosterone)
- le vitamine liposolubili (come la vit. K o la F.)
l’altra faccia della medaglia è che troppi grassi NON VANNO BENE.
Ad esempio assumere troppi grassi tende a causare ipertrofia negli adipociti.
Se il tessuto adiposo aumenta troppo il corpo:
- va in uno stato infiammatorio (dove è secreto maggiormente il cortisolo e ridotto il testosterone)
- ha una resistenza all’anabolismo muscolare (non cresce la muscolatura)
Quindi anche qui ci vuole un equilibrio.
La dose consigliata di grassi in fase di massa muscolare è di 0,8/1g per kg corporeo.
4 ESEMPI COLAZIONE MASSA
Se sei a favore della colazione di seguito trovi 2 video:
- nel primo ti mostro una colazione dove assumi circa ben 760 calorie (con 30 grammi di proteine);
- nel secondo video qualche esempio di colazione vegana
IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
Desideri perdere cm sul Punto Vita?
Vorresti togliere fianchi e pancetta?
Se segui un Metodo è Possibile!
Nel nuovissimo Percorso PUNTO VITA:
- in video-lezioni di 15-20 minuti
- completamente a corpo libero (NO ATTREZZI)
Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
> Scopri Anche i 4 Regali in OMAGGIO nel Percorso PUNTO VITA
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Spero che ora sia chiaro che quello che sicuramente conta di più ai fini della massa muscolare, per quanto riguarda l’alimentazione, è una dieta ipercalorica.
Gli studi in letteratura NON confermano ancora in quanti pasti sia meglio assumere queste calorie (2 come nel digiuno intermittente o 5-6 come nell’alimentazione classica)
Per quanto riguarda l’allenamento trovi informazioni molto utili e interessanti nell’articolo: “Ipertrofia muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress ossidativo”
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Inoltre ti ricordo che:
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Di seguito trovi la Presentazione:
Dacci dentro e fammi sapere!
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
