Come allenare i Dorsali in casa: Esercizi e Programma

Oggi il Coach Mattia Scarfiello ci mostra come allenare i Dorsali in casa. Mi rivolgo quindi a tutte quelle persone che non sono iscritte in palestra e che non dispongono di attrezzature adatte all’allenamento con i sovraccarichi come bilancieri, dischi, manubri o macchine isotoniche.

Anatomia dei dorsali

Il muscolo “gran dorsale”, detto volgarmente “dorso” o “dorsali”, è il muscolo più vasto del corpo umano e determina la larghezza della nostra schiena.

Come potete vedere dalla figura, il muscolo ha diversi punti di origine e possiamo suddividerli cosi:

Vertebrale: i fasci originano a livello lombodorsale dalla settima alla dodicesima vertebra.
Costale: originano dalla decima alla dodicesima costa.
Scapolare: originano dall’angolo inferiore del margine laterale della scapola.
Iliaca: originano dal labbro esterno della cresta iliaca. Questa zona comprende una maggior quantità di tessuto connettivo.

I fasci seguono così il decorso del muscolo andando a inserzionarsi sul solco bicipitale dell’omero.

Queste caratteristiche anatomiche gli permettono, durante una contrazione, di eseguire questi movimenti:

Adduzione dell’omero: movimento che avvicina l’omero alla linea mediana del corpo.
Estensione dell’omero/spalla: movimento opposto alla flessione, aumenta l’ampiezza dell’angolo formato dall’articolazione interessata.

Intrarotazione dell’omero: movimento rotatorio che compie l’arto intorno al proprio asse, verso la linea mediana del corpo.

Inoltre, partecipa ai seguenti movimenti:

Estensione del tronco: Movimento opposto alla flessione del tronco. Il gran dorsale partecipa al movimento stabilizzando la colonna, infatti ricordo che una delle sue origini è proprio a livello vertebrale.

Antiversione del bacino: movimento opposto alla retroversione del bacino. L’antiversione causa una naturale iperlordosi della zona lombare e un allungamento dei muscoli flessori della catena anteriore. Il dorsale partecipa a questo movimento a causa della sua origine a livello del bacino.

È possibile allenare i dorsali a casa?

Come per ogni gruppo muscolare, i dorsali necessitano di 3 fattori per crescere:

Esercizio meccanico: spostamento di un carico esterno (sovraccarico).
Capacità metabolica: capacità nell’utilizzare, durante l’allenamento, i meccanismi energetici aerobici e anaerobici del nostro corpo. (riserve di glicogeno e fosfocreatina)
Capacità ormonale: secrezione di ormoni che stimolino la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare.

Tralasciando i fattori metabolici e ormonali, che sono soggettivi (a parità di allenamento un soggetto può crescere di più o di meno rispetto ad un altro); il motore primario dell’allenamento e quindi della crescita muscolare è lo spostamento dei carichi. Questo causa un danno strutturale alle cellule muscolari che poi verranno supercompensate attraverso il riposo.

Quindi, in definitiva, la risposta è sì!

Puoi allenare i dorsali a casa, ma ovviamente è più difficile e si necessità di più tempo per raggiungere i propri obiettivi, principalmente per la mancanza di attrezzatura idonea.

In realtà, la vera domanda che dobbiamo porci non è se si può fare o meno; ma “come allenarli?”

Come allenare i dorsali in casa

Infatti, è molto più difficile trovare il metodo di allenamento più adatto alle nostre caratteristiche e riuscire ad allenarsi con quello che si trova in casa.

Mi riferisco ad oggetti facili da maneggiare e che rappresentino un carico allenante, quindi generalmente variabile all’incirca dai 3 ai 30kg.

Per “carico allenante” intendo un carico che, in questo caso, è rivolto principalmente alla crescita muscolare, quindi intorno all’80% del vostro massimale. Questa intensità vi permette di eseguire all’incirca dalle 8 alle 12 ripetizioni.

Secondo la legge di Henneman, intorno a quel carico riusciamo a reclutare tutte le tipologie di fibre (Bianche veloci e rosse lente) del muscolo che stiamo allenando.

Come capiamo che stiamo utilizzando un carico di intensità pari all’80% del nostro massimale?

Nel caso di sovraccarichi con un peso specifico come i manubri (3kg, 4kg, 10kg ecc..) si possono utilizzare delle tabelle dei massimali che si trovano tranquillamente online, che rapportano il numero di ripetizioni effettuate con un carico con la rispettiva percentuale massimale.
Se utilizzi una banda elastica invece è molto più difficile fare questi calcoli. L’intensità degli esercizi in cui si utilizzano le bande elastiche è difficile da valutare. Questo dipende sia dalla resistenza della banda elastica, data dallo spessore, sia dalla distanza con cui si utilizza, quindi quanto la tendiamo. Per questi motivi è difficile convertire la tensione della banda elastica in kg. Il consiglio che ti do quando utilizzi le bande elastiche è di utilizzare una resistenza che ti permetta di completare le serie con fatica e nel caso non si riesca a mantenere la stessa intensità, diminuire la tensione.

Cosa ti serve per allenarti a casa

La maggior parte degli esercizi che propongo in questo articolo necessitano di sovraccarichi esterni per avere un effetto allenante.

Potete utilizzare oggetti che avete in casa come: casse dell’acqua, amplificatori, borse riempite di oggetti o comunque qualcosa che sia facile da maneggiare, quindi che abbia delle maniglie o agganci per essere impugnato.

Se invece siete provvisti di manubri o bilancieri con pesi è ancora meglio.

Inoltre, le bande elastiche sono un oggetto molto versatile, molto utili per riscaldarti e allenarti fuori o dentro casa.

I migliori esercizi per i dorsali a casa

Gli esercizi relativi all’allenamento dei dorsali rientrano nella famiglia degli esercizi di “tirata” quindi come dice il nome stesso, in cui si traziona. Questo gesto può essere riferito a sé stessi, quindi al proprio corpo, come nelle trazioni alla sbarra; oppure ad oggetti come nel classico rematore con bilanciere. Ovviamente bisogna sempre eseguire l’esercizio nel modo corretto per ottimizzare la stimolazione del muscolo target e per prevenire infortuni.

Rematore con oggetto/elastico: Da una posizione di massimo allungamento (braccio completamente disteso e oggetto tenuto in sospensione), eseguire un’estensione di omero/spalla portando il gomito in massima flessione (come in foto). Eseguire tutto il range di movimento per ottimizzare il risultato. Durante la discesa intraruotare l’omero.

Pulley con elastico: da posizione seduta, mantenere la curva fisiologica della schiena e tirare l’elastico estendendo e portando i gomiti vicino al busto. Nella fase iniziale è consigliato mantenere l’omero intraruotato per sfruttare tutte le funzioni del dorsale.

Pull up: Classiche trazioni alla sbarra o ad un appiglio. Da una posizione di massimo allungamento (come nella figura a sinistra, quindi appeso senza esercitare forze oltre alla prensione della sbarra) esercito una forza per cercare di portare il petto sopra la sbarra (massimo accorciamento). Si cerca di sfruttare tutto il range di movimento muscolare per ottenere migliori risultati in termini di forza e ipertrofia.

Australian pull up su tavolo: sono la versione facilitata delle trazioni. In posizione decubito supino (sdraiato a faccia in su) mi appendo al tavolo poggiando i piedi a terra (massimo allungamento). Da questa posizione tiro verso di me estendendo l’omero. Devo immaginare di portare i gomiti “indietro” e quindi verso il pavimento. Con il petto cerca di toccare il tavolo. Questo movimento farà estendere il busto in modo naturale, quindi non è necessario farlo eccessivamente per toccare.

Estensioni del tronco a terra: Questo esercizio permette di allenare la funzione di iperestensione che il dorsale esercita sulla colonna vertebrale. Da decubiti proni (sdraiato come in figura) e con gomiti intraruotati, andate a estendere la schiena e le braccia indietro. Durante la contrazione espirare e cercare di mantenere la contrazione degli addominali in modo da non stressare troppo la colonna.

Esempio di scheda d’allenamento

L’allenamento che ti propongo è in multifrequenza, quindi allenerai questo gruppo muscolare per più di una volta a settimana, nello specifico 2/3.

Ti propongo 2 tipologie diverse di allenamento che puoi intervallare a piacimento durante la settimana. Il primo è un circuito mentre il secondo è una scheda che segue il metodo delle superserie per esaurire completamente le riserve energetiche del muscolo e comporta una fatica sicuramente maggiore.

CIRCUITO

Consiste nell’eseguire gli esercizi proposti nel paragrafo precedente nel seguente modo:

30” attività
10” pausa

Il tutto ripetuto per 4/5 volte e con pause di 1’30’’/2’ tra la fine di uno e l’inizio del circuito seguente.

In totale vi richiederà circa mezzora, quindi molto utile se disponete di poco tempo per allenarvi.

Con il passare delle settimane consiglio di aumentare la durata degli esercizi per creare una progressione e quindi aumentare lo stimolo indotto dall’esercizio. Un mesociclo potrebbe essere strutturato così:

1 settimana: durata esercizio 30”
2 settimana: durata esercizio 35”
3 settimana: durata esercizio 40”
4 settimana: durata esercizio 45”

SCHEDA SUPERSERIE

Gli esercizi sono gli stessi ma vengono eseguiti con una metodologia diversa, sia per intensità che per tempistiche nel recupero.

La superserie è una metodologia che comporta l’esecuzione di due esercizi consecutivamente. Questi possono coinvolgere lo stesso gruppo muscolare (ad esempio: bicipiti + bicipiti) oppure gruppi complementari (ad esempio: bicipiti + tricipiti).

In questa scheda sui dorsali vi propongo il primo caso, e in particolare un esercizio dinamico seguito da uno statico, che consisterà sempre nelle estensioni del tronco a terra.

Come nel circuito, anche in questo caso, quando utilizzate le bande elastiche dovrete autogestire l’intensità dell’esercizio tendendole o accorciandole. Sostanzialmente dovrete eseguire tutte le ripetizioni con un certo grado di fatica non secondario.

1 settimana: 3 x 8 + 20”
2 settimana: 3 x 10 + 20”
3 settimana: 3 x 12 + 20”
4 settimana: 3 x 12 + 30”

Conclusioni

Dobbiamo cercare di allenarci sempre con una progressione (aumento logico e costante di intensità o volume) e con carichi che siano allenanti in relazione ai nostri obiettivi. Gli allenamenti a casa sono fatti generalmente con l’obiettivo di rimanere tonici e in salute quindi sono sicuro che potrete trovare queste schede sicuramente utili.

Inoltre, ricordatevi che è fondamentale abbinare una dieta sana ed equilibrata, per recuperare al meglio e migliorare la nostra capacità metabolica e quindi la qualità dei nostri allenamenti.

Ricordatevi di scaldatevi sempre bene prima dei vostri allenamenti (prediligendo esercizi dinamici come jumping jack o gli esercizi stessi della scheda ma con meno carico) e defaticate alla fine con esercizi di allungamento. Questo per prevenire infortuni e per essere più performanti nei vostri allenamenti!

Detto questo, vi saluto e BUON ALLENAMENTO!

A cura del Personal Trainer Mattia Scarfiello, esperto Coach di Calisthenics e ginnastica a corpo libero.

Instagram @mattiascarfiello