Come aumentare il testosterone dopo i 50 anni?

Come aumentare il testosterone dopo i 50 o 60 anni? Oggi ti svelo le migliori “strategie naturali” basate sulla scienza per ritrovare energia, forza e i muscoli che meriti.

Se sei alla ricerca di un metodo segreto, mi dispiace ma il segreto è che non esistono segreti.

In questo articolo cerchiamo di capire quali sono i metodi per aumentare il testosterone, quale impatto ha sul corpo e cosa fare per ottenere risultati con un esempio di programma di allenamento ormonale.

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PPS. Se hai qualsiasi domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su instagram >> Daniel Dragomir

Cos è il testosterone?

Il testosterone è un ormone steroideo che caratterizza l’intera vita di una persona sia a livello fisico o sportivo che a livello mentale o psicologico.

Viene sintetizzato dal nostro organismo a partire dal colesterolo, una molecola che di conseguenza si rivela utile e non dannosa in assoluto, confermando il principio biologico secondo cui è spesso la dose a fare il veleno.

Questo ormone prende il nome dal sito principale di secrezione maschile, i testicoli, mentre nel corpo femminile viene prodotto in quantità inferiori dalle ovaie.

A partire dalla pubertà e durante tutta l’adolescenza, la produzione di testosterone subisce una forte impennata che tende a stabilizzarsi intorno ai trent’anni. Superata questa soglia, i livelli iniziano a subire un calo fisiologico graduale, stimabile attorno al 2% all’anno.

Tuttavia, la velocità di questo declino non è uguale per tutti. Intervenendo strategicamente su fattori chiave come l’alimentazione, l’allenamento e lo stile di vita generale, è possibile rallentare il decadimento della produzione ormonale, anche di 10-15 anni.

Effetti del testosterone

Ecco i vari effetti del testosterone riassunti in una tabella.

Sistema o Tessuto	Effetti in caso di Aumento del Testosterone	Effetti in caso di Diminuzione del Testosterone	Conseguenze cliniche di Bassi Livelli cronici
Sistema Osseo	Aumento degli osteoblasti (le cellule che costruiscono nuovo tessuto osseo)	Aumento degli osteoclasti (le cellule che degradano il tessuto osseo)	Rischio di osteopenia (riduzione della densità minerale ossea)
Sistema Muscolare	Aumento della sintesi proteica (favorisce la costruzione del muscolo)	Riduzione della sintesi proteica (favorisce la degradazione del muscolo)	Sarcopenia (perdita progressiva di massa e forza muscolare)
Glicemia e Metabolismo	Aumento della tolleranza al glucosio (migliore gestione degli zuccheri nel sangue)	Riduzione della tolleranza al glucosio (peggiore gestione degli zuccheri nel sangue)	Peggioramento metabolico
Sfera Sessuale	Aumento della forza dell’erezione e della funzione sessuale complessiva	Aumento del rischio di disfunzione erettile	Impotenza
Psiche e Sistema Nervoso	Aumento dell’aggressività	Riduzione della libidine (calo del desiderio sessuale)	Rischio di depressione (alterazioni dell’umore e mancanza di energie)
Sistema Cardiovascolare	Aumento del rischio di ipertensione	Aumento dell’infiammazione	Problemi cardiovascolari
Tessuto Adiposo	Aumento della lipolisi (stimola lo “scioglimento” dei grassi di riserva)	Riduzione della lipolisi (rallenta lo “smaltimento” dei grassi di riserva)	Aumento del grasso corporeo

Come aumentare il testosterone naturalmente?

A livello fisiologico, superati i 40 anni, il testosterone inizia a scendere (1-2% ogni anno). Questa discesa può essere rallentata, anche in modo rilevante, dallo stile di vita.

Infatti, quello che facciamo incide direttamente sui nostri livelli ormonali (siamo spesso noi a poter governare gli ormoni e non viceversa).

I principali colpevoli del testosterone basso sono:

• Vita sregolata (cattiva alimentazione, alcol, sedentarietà)

• Sonno insufficiente

• Stress e preoccupazioni

• Percentuale di grasso eccessiva

• Carenze nutrizionali (vitamina D, zinco, magnesio)

In che modo è possibile aumentare il testosterone? Andando esattamente nella direzione opposta rispetto a ciò che abbiamo appena visto!

I principali fattori meritevoli del testosterone alto sono:

• Mantenere il peso forma ideale e il grasso nella norma

• Praticare allenamento contro resistenza (pesistica, corpo libero, ecc.)

• Dormire bene e a sufficienza

• Mantenere lo stress fisico e/o psicologico nella norma

• Seguire una dieta equilibrata, non eccessivamente ipocalorica o ipercalorica

• Assicurare un corretto apporto di grassi nell’alimentazione

• Condurre uno stile di vita non alienante in generale

Come aumentare il testosterone farmacologicamente?

L’utilizzo di farmaci per incrementare i livelli di testosterone rappresenta il metodo più rapido per ottenere risultati estetici e prestazionali, ma comporta un bilancio critico tra i benefici a breve termine e i gravi rischi per la salute a lungo termine.

Tra le tipologie di testosterone esogeno utilizzate come cura abbiamo:

• Cipionato

• Enantato

• Propionato

• Phenylpropionato

Secondo uno studio del New England Journal of Medicine, 10 settimane di testosterone ad alte dosi permettono di guadagnare dai 2 ai 5 kg di massa muscolare, risultati che naturalmente richiederebbero oltre un anno di allenamento.

Tuttavia, il prezzo da pagare per questa scorciatoia è altissimo. Gli steroidi anabolizzanti non regalano solo muscoli, ma minacciano gravemente:

• La salute cardiovascolare

• La fertilità e l’equilibrio ormonale

• La salute mentale

Ottenere il fisico dei sogni in fretta è un’illusione pericolosa: arriverà il giorno in cui l’estetica non sarà più la tua priorità, ma i danni irreversibili alla tua salute resteranno.

Formule pratiche da usare subito

Come abbiamo visto la composizione corporea (quantità di massa magra e massa grassa) assieme all’apporto calorico nel lungo termine sono sicuramente tra i principali fattori per il testosterone.

Ecco quindi una possibile soluzione: raggiungere il tuo peso ideale ed assumere calorie sufficienti, ma non in eccesso, per andare verso il peso che vuoi raggiungere.

FORMULA N°1 >> PESO IDEALE

Uomo: Altezza (cm) – 105

Donna: Altezza (cm) – 110

Puoi puntare ad un peso leggermente più alto o più basso in base al tuo obiettivo finale: un corpo più grosso ma un po’ meno definito, oppure un corpo più magrolino ma comunque muscoloso.

FORMULA N° 2 >> MISURAZIONE GIROVITA

Uomo: Rischio Elevato sopra 100-120 cm

Donna: Rischio Elevato sopra 90-110 cm

La misurazione del tuo girovita, usando un classico metro da sarta, può darti un’indicazione sulla quantità di grasso corporeo che se risulta elevata può, anche indirettamente, diminuire le tue concentrazioni di testosterone.

FORMULA N° 3 >> CAMBIAMENTO DEL PESO

Per Dimagrire >> Perdere tra 0,5 e 1% del peso corporeo a settimana

Per Fare Massa >> Acquistare tra 0,5 e 1% del peso corporeo al mese

Obiettivo	Linea Guida Generale	Esempio per 60 kg	Esempio per 80 kg
Dimagrire	Perdere tra 0,5% e 1% del peso a settimana	300 g – 600 g a settimana	400 g – 800 g a settimana
Fare Massa	Acquistare tra 0,5% e 1% del peso al mese	300 g – 600 g al mese	400 g – 800 g al mese

Questi valori dipendono molto dal tuo punto iniziale: se hai pochi chili da perdere/acquistare va benissimo, ma se sei fortemente sovrappeso o sottopeso dovresti consultare un professionista.

Misura questi valori una volta al mese come minimo per capire l’andamento del tuo percorso e sono certo che riuscirai ad ottenere grandi soddisfazioni!

Quale allenamento per aumentare il testosterone?

Prima di tutto, è fondamentale chiarire un concetto: non esiste uno specifico workout ormonale. Qualsiasi tipo di allenamento stimola la produzione ormonale, e non c’è una singola routine in grado di isolare e aumentare in modo selettivo un ormone rispetto agli altri.

Durante l’attività fisica, i principali ormoni coinvolti sono:

• Adrenalina e Noradrenalina

• Cortisolo

• GH (Ormone della crescita)

• Glucagone

• Testosterone

Il testosterone viene stimolato in modo particolare dalle attività contro resistenza (l’allenamento con i pesi o a corpo libero intenso).

1) Gli esercizi multiarticolari sono i più efficaci sotto questo punto di vista.

2) Lo squat è in assoluto l’esercizio che garantisce lo stimolo maggiore.

Bisogna sapere che queste stimolazioni sono solamente acute. Significa che i livelli ormonali si alzano durante e subito dopo lo sforzo, ma questo picco temporaneo non va ad innalzare i tuoi livelli ormonali di base a riposo nel lungo periodo.

L’allenamento con i pesi può aumentare temporaneamente i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l’esercizio, ma questo è solo un effetto in acuto, e poco significativo.

L’esercizio fisico può però migliorare indirettamente i livelli di testosterone, in quanto può favorire la produzione di testosterone a lungo termine migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all’insulina.

Inoltre una buona abitudine tira l’altra, perchè allenarti può portarti a mangiare meglio, riposare di più, ridurre le cattive abitudini e ridurre lo stress (tutti fattori che direttamente o non possono influenzare la produzione di testosterone).

Scheda allenamento pratica

Qui troverai una scheda completa di allenamento per un uomo over 50 dove andremo ad allenare tutto il corpo in maniera equilibrata, con un focus maggiore sulla parte alta.

Utilizzeremo principalmente due manubri, un tappetino e il nostro corpo come attrezzatura!

PS. Clicca qua per scaricare le schede in modalità PDF >> Report Scheda Allenamento Over 50

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1° Giorno: Parte Alta – Addome

Esercizio	Ripetizioni	Serie	Recupero
Spinte orizzontali o push up	15	–	–
Rematore manubri	15	4	1′
Military press manubri	15	–	–
Dip su panchetta	15	4	1′
Curl con manubri	15	–	–
French press manubri	15	4	1′
Mountain climber	15 x lato	–	–
Crunch a terra	15	4	1′
Piegamenti (ginocchia in appoggio)	HIIT (20″:10″)	8	–

Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.

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2° Giorno: Parte Bassa – Addome

Esercizio	Ripetizioni	Serie	Recupero
Squat bulgaro dx	15	–	–
Squat bulgaro sx	15	4	1′
Front squat manubri	15	–	–
Stacco con manubri	15	4	1′
Affondi indietro dx	15	–	–
Affondi indietro sx	15	4	1′
Crunch classico	15	–	–
Arch body su e giù	15	4	1′
Ponte in camminata	HIIT (20″:10″)	8	–

Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.

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3° Giorno: Full Body

Esercizio	Ripetizioni	Serie	Recupero
Push up presa stretta	15	–	–
Rematore gomiti larghi	15	4	1′
Stacchi rumeni manubri	15	–	–
Squat jump	15	4	1′
Alzate laterali	15	–	–
Polpacci su rialzo	15	4	1′
Crunch braccia tese	15	–	–
Plank inverso dinamico	15	4	1′
Flappers corpo libero	HIIT (20″:10″)	8	–

Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.

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4° Giorno: Stretching and Balance

Esercizio	Ripetizioni / Tempo	Serie	Recupero
Gatto-Mucca (mobilità)	15	–	–
Cobra dinamico (mobilità)	15	4	1′
Posizione dell’albero dx (equilibrio)	30″	–	–
Posizione dell’albero sx (equilibrio)	30″	4	1′
Allungamento psoas in affondo dx	30″	–	–
Allungamento psoas in affondo sx	30″	4	1′
Ponte glutei in isometria	30″	–	–
Bid god braccia-gambe alternati	30″	4	1′
Plank classico in isometria	HIIT (20″:10″)	8	–

Nota: Al termine concediti qualche minuto di rilassamento a terra o respirazione diaframmatica.

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5° Giorno: Camminata

Esercizio	Durata	Serie	Recupero
Riscaldamento (Camminata blanda)	5′	1	–
Camminata Veloce (Sforzo percepito 8/10)	5′	5	2′-3′ (Camminata lenta)
Defaticamento (Camminata blanda)	5′	1	–

Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching per le gambe (polpacci, femorali, quadricipiti).

Gli attrezzi da scegliere per l’allenamento? 

Gli attrezzi da scegliere dipendono dal tuo spazio a disposizione, dal budget che puoi investire e soprattutto da quanto un attrezzo ti piace da utilizzare.

Sembra banale ma la maggior parte dei miei allievi se acquistano qualche attrezzo che non gli dà piacere nell’utilizzo oppure non è comodo da impostare per allenarsi, lo mollano dopo due settimane.

Ecco le migliori attrezzature, molte delle quali le abbiamo usato nel nostro corso pratico sulla longevità:

1. Corpo Libero
2. Sedia
3. Elastici (Loop Band)
4. Manubri
5. Cinghie in Sospensione (TRX)

Questi sono i quattro attrezzi che hanno un migliore rapporto tra prezzo, efficacia, comodità e versatilità.

Puoi incominciare con quello che hai in casa e, in un momento successivo, fare qualche piccolo acquisto di qualità.

Con elastici e cinghie puoi allenare in modo più specifico anche i bicipiti e tutti i muscoli della tirata per la parte alta, con i manubri puoi anche aumentare il carico degli esercizi per le gambe.

Se però vuoi scoprire il nostro nuovo corso Longevity 360 sappi che potrai trovare un sacco di contenuti teorici e pratici, con bonus esclusivi del valore di 247 euro, per migliorare la tua vita a 360 gradi in modo semplice ma efficace.