Come Aumentare la Massa Muscolare? Penso che sia una delle domande più gettonate di chi entra in palestra e decide di allenarsi seriamente. Domande impegnativa da rispondere, ma oggi voglio aiutarvi a capire effettivamente come si può ottenere questo in modo semplice.
Partiamo subito con il capire che quando si parla di Massa Muscolare si sta parlando di come permettere ai nostri muscoli di generare ipertrofia muscolare (ossia l’aumento del loro volume). La cosa importate è quando si intraprende questo percorso fare attenzione a non aumentare troppo anche di tessuto adiposo. Il rischio c’è visto che in questa fase sarà importante attuare un’alimentazione ipercalorica.
In questo video avevo parlato degli 8 punti essenziali per creare massa muscolare, se te lo sei perso guardalo perchè è molto utile:
Come hai visto sarà importante:
- Capire chi sei o come sei strutturato (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo, ecc…)
- Organizzare una periodizzazione dedicata alla Massa Muscolare
- Imparare gli esercizi fondamentali
- Variare in modo regolare gli stimoli allenanti (multifrequenza, monofrequenza, ecc…)
- Riposa il giusto, sia di notte che tra un allenamento e l’altro
- Organizzare un’alimentazione adeguata per crescere muscolarmente e non di ciccia
- Non è vietato fare attività aerobica, anzi questo ti aiuterà con il recupero e a tenere attivo il sistema cardiocircolatorio
- Tieni traccia di quello che succede misurandoti regolarmente
Potrei stare qua a parlarti di Fisiologia, di Ipertrofia miofibrillare (dovuta all’incremento delle miofibrille e delle proteine contrattili) o quella sarcoplasmatica (dovuta principalmente all’incremento del materiale sarcoplasmatico e delle strutture che lo compongono: come acqua, proteine non contrattili, organelli e riserve energetiche quali lipidi e glicogeno). Ma va da se che se avrai cura di variare gli stimoli, lavorando con protocolli più orientati alla Forza o più Metabolici andrai in modo indiretto ad interessare entrambe le tipologie di Ipertrofia.
Non a caso avevo preparato questo video in cui ti spiego le migliori ripetizioni per fare Massa Muscolare, e come puoi vedere puoi generare Ipertrofia Muscolare in tantissimi modi:
E penso che questa tabella possa riassumere esattamente la situazione generale e perchè variare stimoli è importante:
TABELLA % DI CRESCITA/RIPETIZIONI/CARICO
Come puoi notare effettivamente puoi creare Massa Muscolare in tantissimi modi. In questa Live spiegavo tutto molto bene, e se il tuo intento è imparare ti consiglio vivamente di seguirla perchè capirai come periodizzare in modo corretto i tuoi allenamenti e i sistemi che potrebbe fare più a caso tuo.
E poi l’eterna diatriba se è possibile o meno fare Massa Muscolare a Corpo libero. Anche su questo ho creato tantissimi video perchè più di una volta mi avete fatto questa domanda. In effetti il corpo non sa se state sollevando un bilanciere oppure state muovendo il vostro corpo in modo particolare per creare stress fisico. Riconosce un carico esterno da vincere, e in base a questo struttura i suoi adattamenti. Nessuno può dire il contrario di questo. Ovvio che mille motivi è più facile prendere i 20-30 esercizi classici da palestra e usarli per strutturare il proprio percorso. Ma chi vuole imparare può capire le dinamiche di progressione di intensità degli esercizi a corpo libero (padroneggiare oltre 100 esercizi di intensità crescente) e lavorare tranquillamente per generare Ipertrofia Muscolare anche a Corpo Libero.
Il mio consiglio è sempre quello di fare l’attività che più vi piace! Quella è la scelta vincente, sapendo che con entrambi gli stimoli si possono ottenere grandi risultati.
Ma alla fine tengo a concludere questo articolo con una frase presa da un mio libro.
Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!
La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)
Il trucco è variare! Divertirsi a provare allenamenti, mangiare bene, riposare il giusto e lasciare che il nostro corpo attui tutti i processi per farci migliorare.
Se ti vuoi allenare con me puoi provare i miei Programmi d’Allenamento. Dacci dentro e non mollare.
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
