Come avere lombari forti e ridurre il mal di schiena con il Calisthenics

Vi mostrerò i migliori esercizi a corpo libero utili per avere muscoli lombari forti ed eliminare il mal di schiena.

Introduzione

Questa muscolatura viene sollecitata in maniera importante con esercizi multiarticolari come ad esempio: squat, stacco, ma anche nei movimenti calisthenici come il back lever e il front lever.

Tuttavia allenarli in maniera diretta può essere molto utile nei seguenti casi:

Rinforzo specifico
Alleviare il mal di schiena
Miglioramento posturale

Per quanto riguarda il mal di schiena le cause più comuni sono due:

Bassa forza nella parte inferiore della schiena
Mancanza di controllo neuromuscolare

In questo articolo saranno suddivisi gli esercizi in due categorie:

Esercizi di rinforzo
Esercizi di stabilizzazione

Le indicazioni generali che sono contenute in questo articolo non intendono sostituire in nessun modo il parere medico o di altri specialisti.

Oggi vi presenterò 5 movimenti ed alcuni metodi per renderli realizzabili anche ai principianti.

Ho pubblicato un video dedicato all’argomento sul mio canale Youtube che potrà esservi utile nel comprendere la tecnica di esecuzione degli esercizi e con esempi di protocolli di allenamento.

Cominciamo subito!!

VIDEO ESERCIZI LOMBARI

ESERCIZI DI RINFORZO

1. Hyperextension

Il movimento coinvolge principalmente i seguenti muscoli:

posteriori della colonna vertebrale
ischio-crurali
glutei

Questo esercizio è molto comune nelle palestre dove viene eseguito sul macchinario specifico (hyper estension machine): con un po’ di inventiva è tuttavia possibile eseguirlo con uno sgabello, una palla svizzera oppure con parallele alte!

Errori più comuni:

Iperestensione della colonna vertebrale
Insufficiente controllo

Per una corretta esecuzione è più indicata una posizione neutra della colonna vertebrale durante tutto il movimento!

Consiglio di iniziare con un range di 10-15 ripetizioni, successivamente, quando avremo la forza per eseguire 20 ripetizioni, sarà possibile utilizzare due diversi metodi per progredire:

a) eseguire l’esercizio nella variante più avanzata con le braccia estese

b) utilizzare come zavorra un disco oppure un manubrio.

2. Reverse hyper

I muscoli motori di questo movimento sono gli erettori spinali, ischiocrurali e i glutei.

I punti chiave per una corretta esecuzione sono:

mani poste sotto la panca
addome sulla panca
i fianchi devono essere liberi di muoversi
solleva gli arti inferiori che dovranno essere in linea con il busto
retroversione del bacino

Errori comuni:

Linea scorretta
Anteroversione bacino
Kipping

Progressioni:

Divaricata (a gambe aperte)
Halflay (gambe unite ma piegate)
Completa , partenza con gambe al petto
Completa , partenza con gambe estese

Se il tuo scopo è solamente il rinforzo muscolare e possiedi la forza necessaria ti consiglio di cominciare subito con la variante completa.

Se sei un calisthenico e stai cercando di apprendere un esercizio in una propedeutica come la divaricata, ti consiglio di utilizzare l’esercizio in quella versione per lavorare sulla mobilità attiva e sul rinforzo specifico.

Per rendere questo esercizio ancora più difficile, dopo aver raggiunto la forma completa, potresti utilizzare delle cavigliere.

Ti suggerisco di lavorare su un range di ripetizioni di 10-12 per almeno 3 serie; se l’esercizio risulta troppo impegnativo potrete anche solo eseguire un’isometria di 10-15 secondi.

3. Arch body

L’arch body è uno dei movimenti fondamentali del Calisthenics e della ginnastica artistica, i muscoli interessati sono moltissimi fra cui:

Core
Glutei
Posteriori della coscia
Dorsali

Non è indicato in situazioni acute di lombalgia per la presenza di maggiori forze di compressione sul rachide rispetto agli altri esercizi proposti in questo articolo.

Dovrete posizionarvi proni (sdraiati a pancia in giù) su un tappetino ed estendere contemporaneamente gli arti inferiori e superiori.

Gli errori più comuni sono:

inarcare eccessivamente la colonna
mancata attivazione dei glutei
sguardo di fronte e conseguente collo proiettato in avanti

Suggerisco di attuare i primi accorgimenti per evitare di porre in maggiore stress la parte bassa della schiena.

Per quanto riguarda l’ultimo errore, vi basterà porre lo sguardo in basso per portare il collo in posizione neutra.

Se non riuscite ad attuare l’esercizio nella forma corretta, vi suggerisco fortemente di effettuare delle regressioni al movimento.

I movimenti che proporrò saranno, come sempre, in ordine di difficoltà (dal più semplice al più difficile).

Progressioni:

Con le mani appoggiate sulla fronte, solleva gli arti inferiori
Alza il busto con le braccia lungo il corpo
Alza il busto con le braccia ad “aeroplano”
Arch Body nella forma completa

Inizialmente è indicato effettuare l’esercizio in isometria, con 3 serie da 10-20 secondi e successivamente eseguire a ripetizioni.

Per rendere il movimento più difficoltoso è possibile utilizzare una cavigliera oppure nella variante con braccio e gamba opposta.

ESERCIZI DI STABILIZZAZIONE

4. Bird dog

Gli ultimi 2 esercizi che vi proporrò sono presi da Mc Gill, un professore universitario che ha realizzato molti studi scientifici sul “low back pain” (mal di schiena).

Il bird dog è un esercizio di stabilizzazione del core e coinvolge principalmente gli erettori spinali, ma anche altri muscoli come i glutei e la muscolatura della coscia. Se siete a rischio lombalgia o con episodi occasionali, può essere utile questo esercizio perché solitamente chi soffre di questa patologia ha il muscolo multifido debole.

Dalla posizione in quadrupedia estendiamo contemporaneamente gamba e braccio opposto.

Errori più comuni:

gamba estesa troppo alta (iperestensione della colonna)
Braccio esteso troppo alto
Curvare la schiena
Bacino non in posizione dritta ma ruotato

Punti chiave per una corretta esecuzione:

Mantenere il bacino in posizione neutra
Stringere il pugno (per aumentare la tensione su tutto il corpo)
Tenere la posizione finale per 10 secondi

Se l’esercizio risulta troppo difficile è possibile semplificarlo estendendo solamente il braccio e successivamente solo la gamba.

Vi suggerisco di iniziare con 3 serie x 5 ripetizioni e 5 secondi di tenuta per lato.

5. Side plank

Il Side Plank è un esercizio di stabilizzazione del core, in particolare sollecita i seguenti gruppi muscolari:

obliqui esterni
trasverso dell’addome
il quadrato dei lombi
il medio gluteo (per stabilizzare il bacino)

Da distesi su un lato portiamo i fianchi in linea con le spalle.

Gli errori più comuni sono:

Bacino non in linea con le spalle (troppo basso o alto)
Ruotare con la spalla

Progressione:

ginocchia piegate
Gambe estese

CONCLUSIONI

I 5 esercizi proposti ti permetteranno di migliorare la forza dei tuoi lombari e di alleviare il dolore alla schiena.

Quali esercizi comincerai ad utilizzare nel tuo allenamento?

Grazie per la lettura e, se ti interessano contenuti simili, iscriviti sul mio canale youtube (Michele Ruscitto) e condividilo con i tuoi amici!

Alla prossima.

Articolo a cura del Trainer Michele Ruscitto. Lo trovi sul suo Canale Youtube Michele Ruscitto e sul suo profilo Instagram @michele.ruscitto Per consulenze di Coaching Online non esitare a contattarlo.