Dieta Mediterranea: evoluzione e scelta degli alimenti

Questo articolo, dal titolo provocatorio, intende analizzare l’evoluzione storica del concetto di Dieta Mediterranea sia dal punto di vista della qualità degli alimenti (cambiamenti a livello di produzione e conservazione di alcuni prodotti), sia in funzione del concetto stesso che si ha di essa.

Inoltre si è cercato di fornire una serie di indicazioni utili su come fare correttamente la spesa e su come alimentarsi in maniera salutare, in particolare per quanto riguarda i prodotti farinacei (carboidrati).

UN PO’ DI STORIA…I VARI STUDI

Il primo ad osservare le caratteristiche di tale stile alimentare è stato il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi, in seguito, numerosissimi scienziati hanno effettuato degli studi mirati per capirne meglio gli effetti.

A metà degli anni ’40, durante una breve esperienza da militare vissuta in un paese del Cilentino caratterizzato da un’estrema longevità della popolazione (ovvero Pioppi di Salerno), Ancel Keys intuì che il segreto di quella “salute di ferro” poteva essere la loro DIETA associata ad uno stile di vita ATTIVO.

A partire dai primi anni ’50, Keys dette inizio ad un esperimento chiamato Seven Countries Study, nel quale prese in esame un campione di 12000 persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni residenti in: Giappone, Stati Uniti d’America, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia.

dieta mediterranea

Grazie ad un’osservazione clinica lunga un ventennio, lo scienziato si rese conto che i gruppi etnici colonizzanti il bacino del Mediterraneo, grazie ad un’alimentazione più salutare rispetto a quella americana, avevano una minor incidenza di sovrappeso, diabete, colesterolo alto ecc.

Negli anni ’70, l’esito dell’esperimento fu poi divulgato negli Stati Uniti con la pubblicazione di un libro (Eat well and stay well, the Mediterranean way) tentando di promuovere le abitudini alimentari responsabili della maggior longevità delle popolazioni mediterranee.

In linea di massima, Ancel Keys consigliava soprattutto di: AUMENTARE il consumo di cerali, verdura, frutta, pesce e olio di oliva, e DIMINUIRE quello di carne (soprattutto rossa e grassa) e di zuccheri raffinati. Negli anni 90’ fu proposta la prima “Piramide Alimentare” che sintetizzava i principi cardine della Dieta Mediterranea ufficializzandone il valore salutistico.

Tratto da Fondazione Dieta Mediterranea

I PRINCIPI NUTRIZIONALI DELLA DIETA MEDITERRANEA

Dieta Mediterranea deve la sua efficacia ad alcuni principi alimentari che sono: meno calorie introdotte e più attività fisica, più alimenti vegetali e meno animali, più carboidrati complessi e meno saccarosio, più pesce, meglio la carne bianca rispetto a quella rossa, più erbe aromatiche, poco vino rosso piuttosto che altri alcolici, e un consumo SOLO occasionale di dolciumi, insaccati, liquori, burro, formaggio grasso, salse caffè ecc.

In termini nutrizionali, tutto ciò si traduce in: una dieta che permette di mantenere il peso normale, un rapporto di proteine e grassi a favore di quelli vegetali sugli animali, più fibre e meno colesterolo, e più antiossidanti.

Non a caso, grazie alle sue proprietà terapeutiche, dal 2010, la Dieta Mediterranea è stata integrata dall’UNESCO fra i “Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità”.

Sembra evidente che un approccio dietetico di questo tipo determini numerosi benefici all’organismo in termini di salute e di composizione corporea; non a caso il Movimento 5 Stelle, nel 2014, ha avanzato la proposta di legge: “Disposizioni concernenti l’etichettatura delle farine di grano duro non raffinate o integre e dei prodotti da esse derivati e misure per la promozione della loro vendita e del loro consumo” 

mirata ad ottenere una facile e netta distinzione tra i prodotti etichettati come integrali (quali pane, pasta, fette biscottate, cracker, prodotti da forno, biscotti e dolci) ma che, per la maggior parte, sono prodotti con farina raffinata industrialmente (la cosiddetta “00”) a cui è aggiunta una crusca devitalizzata e finemente macinata, ossia un residuo della lavorazione di raffinazione. Una lavorazione facilmente identificabile, ad esempio, nel pane che è contraddistinto da un colore chiaro (la farina raffinata) ed è inframmezzato da punti scuri (la crusca aggiunta).

ORA TORNIAMO AL TITOLO PROVOCATORIO…NE SIAMO SICURI?

SIAMO SICURI DI CONSUMARE PRODOTTI CHE DAVVERO CORRISPONDONO AI PARAMETRI SOPRACITATI? 

Vediamo come poter orientarci per non commettere errori…

INDICE E CARICO GLICEMICO

Tra i tanti, un metodo molto efficace per capire la qualità di un alimento è dato da questi due concetti:

INDICE GLICEMICO: L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione, misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. In pratica indica di quanto ci innalza la glicemia (> insulina) il singolo alimento (Alcuni esempi nella Tabella N.1)

TABELLA N.1

tabella carico e indice glicemico

Tratto da Dieta e Diete

CARICO GLICEMICO: Il carico glicemico o CG (dall’inglese Glycemic load, abbreviato in GL) è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. In pratica indica di quanto ci innalza la glicemia (> insulina) l’intero pasto (più alimenti associati). 

COME CALCOLARLO: IG X grammi nella porzione /100

ALIMENTO IG it. CG
Albicocca fresca 46 5,58
Albicocca secca 44 19,1
Ananas 94 9,4
Arancia 63 4,91
Banana 78 11,94
Bastoncini di pesce 54 8,1
Bibita zuccherata 68 7,96
Bulgur 68 51,59
Carote 70 5,32
Ceci 47 25,52
Ciambella 93 48,27
Ciliegie 32 2,88
Cioccolata al latte 70 35,56
Cocomero 93 3,81
Cornflakes 119 103,66
Couscous 93 72,01
Crackers 96 76,9
Crema di nocciole 46 25,76
Croissant 96 43,97
Datteri 141 44,13
Dolci di pasta frolla 91 62,7
Fagioli 43 26,81
Farro 80

53,68

Fettuccine 46 29,07
Frollini 100 68,5
Fruttosio 32 32
Fusilli di grano duro 61 50,51
Gelato 87 18,1
Glucosio 137 137
Gnocchi 95 33,25
Kiwi 75 6,75
Krapfen 108 48,49
Latte di soia 43 0,34
Latte scremato 46 2,44
Lenticchie 42 22,14
Mais in scatola 78 13,26
Mango 80 11,28
Marmellata 70 43,61
Mela 54 5,94
Melone 93 6,88
Miele 83 66,65
Muesli 80 56,88
Orzo perlato 32 27,98
Pane ai cereali 69 37,88
Pane bianco 101 68,68
Pane di segale 92 44,44
Pane integrale 105 56,49
Patata dolce (batata) 63 12,68
Patate al forno 121 21,77
Patate lessate 104 17,89
Patate fritte 107 36,38
Pera 54 5,04
Pesca 63 3,66
Piselli secchi 32 17,15
Piselli verdi 70 8,43
Polenta 57 23,26
Pompelmo 38 2,23
Popcorn 79 60,59
Prugna 32 5,34
Riso bianco 83 72,71
Riso integrale 81 60,83
Riso parboiled 68 55,08
Salsicce 40 0,24
Sciroppo di Agave 10 14
Semolino 94 66,93
Soia 27 5,83
Spaghetti di grano duro 78 64,58
Spaghetti integrali 53 35,09
Succo d’ananas 66 8,91
Succo d’arancia 75 33,23
Succo di mela 58 5,74
Succo di pompelmo 69 7,59
Uva 67 10,3
Uvetta 91 65,52
Wafers 110 85,36
Yogurt intero bianco 53 1,84
Yogurt magro alla frutta 47 8,41
Yogurt magro bianco 20 0,8
Zucca 107 3,75
Zucchero (saccarosio) 92

92

Di seguito vediamo una classificazione delle farine “ migliori ” dal punto di vista dell’indice glicemico:

Farina integrale di farro

Viene prodotta dalla macinatura del farro e mantiene tutte le proprietà benefiche di questo cereale; soprattutto è ricchissima di fibre.

Farina integrale di avena

L’apporto calorico che fornisce è minore rispetto alle altre ma la quantità di nutrimenti è maggiore e soprattutto ha anche una buona percentuale di proteine. La farina integrale di avena è molto ricca di fibre utili al nostro corpo. La si può utilizzare per preparare ad esempio degli ottimi pancake proteici all’avena per colazione.

Farina di ceci

Conosciuta in quanto impiegata per preparare piatti tipici regionali, può essere ricavata anche in maniera casalinga macinando i ceci secchi e può sostituire molto bene il pangrattato nelle impanature e nelle gratinature, conferendo al piatto una migliore croccantezza. Utilizzabile anche da persone celiache.

Farina di riso

L’uso di questa farina conferisce a torte e crostate una consistenza delicata e soffice. Può essere impiegata per la preparazione di creme e salse e per addensare creme di verdure e vellutate. Ottima per la preparazione di ricette per celiachi.

Farina integrale di orzo

Il cereale viene prima decorticato per eliminare la sua parte non digeribile e successivamente macinato. Viene spesso utilizzata nella preparazione di pasta fresca.

Farina integrale di segale

L’impiego conosciuto da tutti è certamente quello del pane nero, consigliato spesso nelle diete ricche di fibre, utili in particolar modo al nostro intestino.

Farina di quinoa

Ricca di sali minerali come calcio, ferro e potassio, la quinoa è una valida alternativa alle farine raffinate e integrali. Anche questa è senza glutine.

Farina di castagne

Questa farina è completamente priva di glutine e impiegata nel dolce conosciuto come castagnaccio. L’utilizzo in cucina in sostituzione a farine più usate vi darà buoni risultati, in particolare per il suo caratteristico sapore un po’ dolciastro. Ovviamente non si intende demonizzare le altre farine, piuttosto lo scopo è quello di capire la differenza tra di esse.

ATTENZIONE

Le informazioni riportate di seguito comprendono esclusivamente pareri personali dello scrittore e non intendono in alcun modo sostituire pareri medici!

CONCLUSIONI PERSONALI

Come già accennato l’articolo non intende puntare il dito contro nessun alimento, lo scopo è solo quello di informare il lettore su alcuni principi nutrizionali che caratterizzano la VERA DIETA MEDITERRANEA.

Ci si è soffermati quasi esclusivamente sui prodotti farinacei ma è opportuno precisare che tutti gli alimenti hanno un proprio indice glicemico e insieme influenzano il carico glicemico dell’intero pasto. Inoltre, prima di intraprendere qualsiasi strategia alimentare, è assolutamente necessario informare il proprio medico di fiducia e, se necessario, decidere di intraprendere un percorso con uno specialista del settore.

Alcuni degli alimenti sopracitati, nonostante siano definiti di “alta qualità”, potrebbero, in alcuni casi particolari, essere controindicati (ad esempio: stipsi, meteorismo).

Inoltre gli zuccheri semplici non vanno sempre visti come dei nemici da combattere se provenienti da fonti naturali, ad esempio dalla frutta, o se assunti in determinati momenti della giornata e in funzione dell’allenamento (ad esempio per l’immediato recupero post-esercizio fisico).

Per consigli pratici su come alimentarsi in generale si consiglia: Alimentazione

Per consigli pratici su come alimentarsi in funzione del dimagrimento si consiglia: Dimagrimento 

Per scoprire più di 60 Ricette Dolci (ottime per la colazione) Light con i prodotti di maggiore qualità (farine sopracitate) si consiglia: 60 Ricette Dolci vedi anche Colazioni Rapide Light

 Per scoprire più di 40 Ricette Salate Light (utili per i pasti principali) con i prodotti di maggiore qualità (farine sopracitate) si consiglia: 40 Ricette Salate

Per informazioni utili sul digiuno intermittente si consigliano:


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

BIBLIOGRAFIA

 

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