Oggi lascio spazio al mio collega Nicola Colle, un preparatissimo coach online, che oggi ci parlerà della percentuale di massa grassa nelle donne e come andarla a misurare.
Come si misura la percentuale di massa grassa?
Esistono vari modi.
La più diffusa è la plicometria, che potete acquistare facilmente anche su Amazon. Il funzionamento è molto semplice, basta prendere le misurazioni nelle zone che volete misurare e confrontare i dati con un’apposita tabella che fornirà il numero percentuale delle vostra massa grassa.
Un altro metodo è la Bioimpedenziometria (BIA) che potete trovare dai nutrizionisti e preparatori atletici che, attraverso l’utilizzo di un macchinario, permette di stimare la percentuale di massa grassa su massa magra.
Il metodo più accurato che vi consiglio è la DEXA perché ha una percentuale di errore del 5%, anche se si tratta di uno strumento molto costoso.
Sconsiglio invece l’acquisto di bilance impedenziometriche perché in questo caso il margine di errore è molto alto.
Quali sono le migliori percentuali di grasso in cui dovrebbe rientrare una donna?
Prima di rispondere a questa domanda va premesso che non possiamo scegliere le zone in cui voler andare a dimagrire perché non esistono sistemi per bruciare il grasso localizzato. Per raggiungere l’obiettivo che desiderate dovrete mettere in pratica una strategia che prevede un allenamento muscolare basato principalmente su esercizi fondamentali abbinato a un’alimentazione equilibrata. Questo metodo vi consentirà nel tempo di migliorare tutte le parti del corpo, anche le più critiche.
- 14%-18%: è la condizione migliore a cui può ambire una donna e consente quasi sempre di avere gli addominali in vista. Può rivelarsi però poco sostenibile perché richiede una dieta precisa e pochi sgarri. È una condizione che possono raggiungere ragazze che si allenano muscolarmente e che mangiano sano da molto tempo (almeno 2-3 anni)
- 18%-20%: se nel caso precedente parlavamo di atlete o quasi, questa è una condizione accessibile a molte ragazze che vogliono mantenersi in forma senza troppe limitazioni. È più sostenibile, gli addominali potrebbero non essere in vista, ma la condizione generale sarà ottima e vi darà una bella fisicità.
- 20%-25%: in questo caso la sostenibilità la fa da padrona e, seppur molto probabilmente non avrete gli addominali in vista, sarete mediamente in forma.
- oltre il 25%: è una condizione da evitare, tranne casi particolari.
Non fate paragoni!
Non dovete mai sentirvi inferiori a nessuna e soprattutto non dovete paragonarvi alle fitness model che eseguono i loro scatti quando sono nel migliore momento della forma fisica ma che non sono costantemente così tirate, a meno che non siano dopate.
Differenze di massa grassa tra uomini e donne.
Le donne tendenzialmente accumulano grasso nelle braccia, nei fianchi, nei glutei, nei polpacci e nelle caviglie a differenza degli uomini che tendono invece ad accumulare grasso nell’addome.
Inoltre la percentuale di massa grassa tra uomini e donne è differente per una questione genetica e ormonale, negli uomini infatti prevale in testosterone mentre nelle donne gli estrogeni. Per cui se, per esempio, un uomo può arrivare ad ottenere una percentuale di massa grassa del 2-4% una donna non dovrebbe mai raggiungere questi valori per rimanere in salute.
Non inventatevi diete troppo restrittive!
È giusto e salutare avere delle riserve di grasso perché è ciò che permette il corretto funzionamento del nostro organismo e che permette alla nostra specie di riprodursi.
Come calcolare la percentuale di grasso nelle donne
Grazie a Nicola Colle per aver partecipato a questo articolo!
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
