Vuoi dimagrire grazie alla corsa e agli allenamenti muscolari? Ecco il miglior programma in circolazione!
Per dimagrire il miglior allenamento è un mix tra allenamenti di muscolazione e allenamenti cardiovascolari: i primi ti permettono di mantenere massa muscolare, i secondi di bruciare molte calorie.
Ma ecco tutto ciò che devi sapere sul migliore programma gratuito per non perdere tempo, soldi ed energie.
Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
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Come dimagrire con la corsa
- Gradualità di velocità e volume
- Aumentare i Km settimanali
- Guarda la corsa nel cronico (no corsa digiuno, no sudore ecc)
Per dimagrire con la corsa non conta la velocità ma i chilometri totali dell’allenamento e della settimana.
Correre 10 km alla velocità di 8 km/h oppure 12 km/h o addirittura 16 km/h ti farà bruciare le stesse calorie.
La velocità di corsa però bisogna ugualmente considerarla, perché a parità di tempo imparare a correre velocemente ti fa bruciare di più, perché fai più chilometri.
Un punto fondamentale da considerare è guardare la corsa in cronico e NON in acuto.
Correre a digiuno fa dimagrire? Correre sotto il sole sudando di più fa dimagrire?
Andare a correre dopo aver assunto un integratore termogenico fa dimagrire?
Correre nella zona brucia-grassi al 65% della frequenza cardiaca massima invece?
Sono tutti dettagli che non tengono in considerazione quanto abbiamo detto prima.
Per dimagrire il fattore veramente importante è il deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quante ne introduce col cibo.
Come dimagrire con la palestra
- Allenamenti con mix di carichi
- Prediligi esercizi coinvolgenti
- Metodi cardio-muscolari
In palestra gira ancora il falso mito che per dimagrire bisogna fare tante ripetizioni con carichi bassi.
Se è vero che fare tante ripetizioni ti permette di bruciare molte calorie, usare solo carichi bassi non è la scelta ideale.
Sono soprattutto i carichi alti che ti permettono di mantenere intatta la massa muscolare e ottenere il famoso “effetto tonificazione”.
Altrimenti rischi di perdere grasso ma anche molto muscolo, ottenendo un fisico esile, flaccido, molliccio e debole nei vari sport.
Morale della favola: inserire all’interno della tua programmazione di allenamento esercizi con tutti i tipi di carico.
Prediligi esercizi coinvolgenti come squat, stacco e panca rispetto ai classici esercizietti da mamme in gravidanza.
Infine può essere utile, per cercare di prendere due piccioni con una fava, usare metodi cardio muscolari: Jumpset, Superset, Triset e tutti i metodi con bassi recuperi e carichi medio-alti.
Piano settimanale per dimagrire
Un piano di allenamento settimanale per dimagrire, che comprenda corsa e pesi, per molti è un’antitesi.
L’idea comune e che i pesi ci rendono lenti e pesanti, mentre la corsa ci rende agili e leggeri.
Le due tipologie di allenamento però possono sposarsi più che bene, come affermato da un articolo scientifico del 2012 che inserisce entrambi nella categoria di allenamenti per la longevità.
L’allenamento aerobico spesso consuma più calorie e richiama più muscoli contemporaneamente.
L’allenamento con i pesi migliora la stabilità articolare, l’economia del movimento (anche della corsa) oltre la resistenza muscolare e dei tendini.
Per organizzare un piano di allenamento settimanale devi chiederti: qual è lo sport a cui voglio dare più priorità?
Se il tuo obiettivo è una maggiore performance nella corsa allora questo è il piano che fa per te:
- 3 allenamenti di corsa, ognuno di intensità differente
- 2 allenamenti con i pesi, della durata di massimo 45 minuti
- 1 allenamento facoltativo cardio-muscolare, quindi esercizi muscolari ma con metodi cardiovascolari (PHA, Tabata, eccetera)
Corsa e pesi nella stessa seduta: si o no?
È possibile unire sia la corsa che l’allenamento con i pesi nella stessa seduta ovviamente.
Alcuni studi lo sconsigliano perché sono allenamenti opposti che creano degli adattamenti cellulari in contrasto tra loro.
Se quindi sei un atleta professionista questo piccolo dettaglio può essere più rilevante, quindi sarebbe meglio tenere lontane le due sessioni.
Se però sei una persona comune puoi farlo senza alcun problema o controindicazioni.
Di solito consiglio di fare prima l’allenamento con i pesi perché richiede movimenti più di coordinazione e focalizzazione.
Al contrario la corsa é un movimento più ciclico e naturale che non richiede grande concentrazione.
Questa non è una regola e io stesso ho degli allievi che fanno l’opposto, ma la maggior parte delle persone si trova bene con la prima modalità che ti ho descritto.
Se vogliamo fare un esempio il tuo allenamento ibrido (pesi e corsa) potrebbe durare circa 100 minuti (1h40): 10 minuti di riscaldamento, 40 minuti di pesi e 50 minuti di corsa.
Tra la prima parte è la seconda parte potresti assumere qualche integratore se proprio ti senti più scarico, ma non è fondamentale nella maggior parte dei casi.
Il Metodo EMOM
Il Metodo EMOM è una tecnica che consiste nell’eseguire uno specifico obiettivo all’interno del singolo minuto (ripetizioni da fare, secondaggio da rispettare, ecc) per un determinato lasso di tempo.
E’ una tecnica applicabile sia nella corsa che nell’allenamento con i pesi.
Metodo EMOM con i pesi:
- 10 Minuti EMOM dove ogni minuto esegui 12 ripetizioni di rematore con manubri
- 4 Minuti EMOM dove ogni minuto esegui 15 ripetizioni di piegamenti sulle braccia
Metodo EMOM con la corsa:
- 45 Minuti di corsa blanda dove ogni 15 minuti esegui 3’ di EMOM in cui fai 100 metri all’80% della max velocità con recupero passivo
- 30 Minuti di corsa media intensità dove ogni 10 minuti esegui 2’ di EMOM in cui fai 45” di sprint al 90% della max velocità con recupero passivo
Mesociclo Completo (Corsa+Pesi)
Qui sotto puoi trovare un piano di allenamento completo per un mesociclo ideale per gli esordienti nell’allenamento ibrido.
Come potrai notare sarà tutto svolto in modo graduale per abituare il tuo corpo al volume di allenamento.
Quando troverai due sedute di allenamento con la stessa modalità (es. 4 km di corsa) l’obiettivo sarà superare il personal record della seduta precedente.
Ti assicuro che già con questo programma ideale se parti da zero potrai ottenere ottime sensazioni.
Per quanto riguarda gli allenamenti con i pesi decidi tu quale attrezzatura usare. Puoi anche optare ad un allenamento a corpo libero perché si tratta comunque di allenamento muscolare.
Nelle due sedute settimanali con i pesi cerca di stimolare ogni volta tutti i muscoli del corpo (Full Body).
Esercizi come piegamenti sulle braccia, rematore con manubri, squat e affondi possono andare benissimo!
| Seduta | 1° Settimana | 2° Settimana | 3° Settimana | 4° Settimana |
| Giorno 1 | Correre 3 km | Correre 4 km | Correre 5 km | Correre 6 km |
| Giorno 2 | Pesi per 25 Min | Pesi per 35 Min | Pesi per 40 Min | Pesi per 45 Min |
| Giorno 3 | Correre 3,5 km | Correre 4 km | Correre 5 km | Correre 7 Km |
| Giorno 4 | Pesi per 30 Min | Pesi per 40 Min | Pesi per 40 Min | Pesi per 45 Min |
I numeri che ti ho inserito nella tabella qui sopra sono indicativi, e possono essere modificati in base al tuo livello.
Consulta qui sotto la tabella relativa al volume di allenamento settimanale e fai i dovuti aggiustamenti.
Le serie settimanali per l’allenamento con i pesi riguardano le serie allenanti in cui vai vicino al cedimento.
Se usi metodiche particolari in cui sei molto lontano dal vero cedimento/esaurimento nella serie allora puoi farne anche di più.
Se comunque hai dei dubbi ti ricordo che per qualsiasi domanda, anche la più banale, puoi scrivermi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
| Livello di Anzianità di Allenamento | Km Settimanali (nell’arco dei 7 giorni) | Serie Settimanali (per gruppo muscolare) |
| Esordiente | <15 km | < 15 |
| Intermedio | 20-40 km | 15-25 |
| Avanzato | 40-80 km | >25 |
Come monitorare il percorso
Per monitorare il tuo percorso non basta fare ma devi anche misurare: il tuo corpo ti manda messaggi per capire se stai andando oppure no nella strada giusta.
Il peso e le circonferenze corporee sono i migliori indicatori a portata di tutti.
Il peso puà variare giornalmente (più o meno acqua), settimanalmente (più o meno glicogeno corporeo) oppure mensilmente (più o meno grasso): la situazione è molto complessa di così ma ricorda che devi guardare le variazioni a lungo termine.
Le circonferenze corporee sono un’indicatore molto efficace e valido da prendere in considerazione, usando un semplice metro da sarta.
A differenza di strumenti molto sofisticati (come bioimpedenziometria, elettrodi & co.), puoi ottenere una misura in modo DIRETTO e REALE, senza variazioni dovute a stime erronee, con un investimento minimo e una praticità assoluta.
Man mano che scendi o sali di peso, le misure tenderanno a seguire. Avendo traccia di tutte le misure, potrai capire di cosa si tratta:
- se diminuisce la circonferenza della vita (in particolare nella fascia più bassa) o dei fianchi, si tratta di una perdita di grasso
- nel caso diminuisse la circonferenza delle braccia e del petto, nella maggiorparte dei casi sarà interessata la massa muscolare. Se saranno stabili nel tuo percorso di dimagrimento, invece, è indice che stai mantenendo bene.
- se diminuisce la circonferenza dei fianchi e/o cosce, può darsi che sia variato il grasso e/o il muscolo. Qui bisogna indagare, osservando le variazioni delle altre misure.
Prendendo queste misure ogni 4 settimane riuscirai a capire cosa devi e cosa puoi migliorare nel tuo percorso!
L’atleta ibrido: cosa dice la scienza?
La letteratura scientifica, cioè l’insieme degli studi, è diviso a metà per quanto riguarda pro e contro dell’allenamento ibrido, cioè l’unione di esercizio contro resistenza (manubri, bilanciere, corpo libero, ecc…) ed esercizio aerobico.
Si era partiti in passato con la conclusione che non ti portasse da nessuna parte diventare un atleta ibrido, mentre altri ricercatori pensavano che si avessero addirittura più vantaggi in una programmazione ibrida piuttosto che solo una disciplina delle due.
In realtà, dal mio punto di vista, questo mix è ideale sia per la perdita di peso (attività cardio brucia tante calorie e attività muscolare stimola il mantenimento muscolare) ma anche per la salute generale.
Quando bisogna unire due sport e migliorare costantemente nel tempo in entrambe le discipline è fondamentale una buona programmazione.
Ogni persona ha un proprio livello, una propria condizione e diverse esigenze. Inoltre bisogna considerare che la coperta è corta, quindi se tiri troppo da entrambi i lati con troppi chilometri e troppe ripetizioni, rischi di fallire.
Il volume totale di allenamento è uno dei parametri più importanti quindi piuttosto parti sottostimandolo leggermente ed aumentarlo nel tempo.
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Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
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