Vuoi dimagrire con l’idea attivare gli ormoni dimagranti? Ecco la spiegazione con menù pratico!
Qui analizzeremo se funzione e come funziona una delle strategie più in voga nell’ultimo periodo, scoprendo anche i veri fattori per dimagrire ed uno schema da salvare sul tuo dispositivo.
Se hai dubbi o domande, oppure se hai bisogno di un Personal Trainer, scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cosa sono gli ormoni
Per dimagrire puoi provare tutte le diete del mondo senza ottenere risultati, oppure provare solo a diminuire le calorie ed ottenere risultati.
Non sto dicendo che seguire una dieta sia sbagliata, anzi tutto il contrario, ma che la dieta degli ormoni non esiste (come tante altre).
Gli ormoni sono semplicemente dei messaggeri che permettono alle cellule del corpo di comunicare tra di loro per mantenere l’omeostasi, ovvero un equilibrio di ogni parametro (produzione di energia, consumo di energia, ecc…).
L’azione di un ormone generalmente influenza la cellula in tre modi:
– incentivando la sintesi di specifiche proteine
– modificando la permeabilità a determinate sostanze
– modulando l’attività degli enzimi, ovvero gli operai delle nostre cellule che lavorano le molecole velocizzando le reazioni chimiche
Bisogna dire che c’è molto marketing dietro all’informazione riguardante gli ormoni, specialmente quelli più famosi (cortisolo, insulina, ecc…).
Se leggi in un articolo che gli aminoacidi ramificati (BCAA) aumentano del 140%, la sintesi proteica vorrai comprarli, ma chi te li vende dovrebbe anche dirty che tale effetto non è stato dimostrato in persone sane ma ustionate.
I fattori per dimagrire: calorie oppure ormoni?
Per dimagrire contano sia le calorie che gli ormoni, inoltre bisogna specificare che si influenzano l’uno con l’altro.
Chi ti dice che le calorie non contano se hai un problema ormonale ti sta mentendo, così come chi ti dice che le calorie sono tutto.
La legge universale per dimagrire è instaurare un deficit calorico, ovvero introdurre meno calorie di quelle che il tuo corpo spende in ogni tua giornata.
Ovviamente bisogna guardare le cose più in grande a lungo termine, sia per quanto riguarda le calorie che gli ormoni.
Mangiare ad un ristorante all you can eat 3000 kcal in un solo pasto non ostacolerà il tuo dimagrimento se alla fine della settimana sei in deficit calorico.
Allenarti in palestra e far produrre in quantità maggiore testosterone endogeno non ti farà automaticamente aumentare la massa muscolare.
Questo è determinato sia dal fatto che il testosterone non è il solo ormone ad agire per la crescita muscolare, sia dal fatto che viene aumentato temporaneamente per 15-30 minuti dopo l’esercizio fisico.
La lezione da portarti a casa è solo una: a meno che tu non abbia delle patologie, non conta il singolo evento in acuto ma conta ciò che accade nel cronico a lungo termine (una settimana, un mese, un anno, ecc…).
Il grasso ostinato richiede un deficit calorico protratto nel tempo per essere utilizzato, così come una maggiore quantità basale di testosterone richiede un miglioramento della composizione corporea a lungo termine.
La dieta ormonale per dimagrire
La dieta ormonale è semplicemente un bellissimo sogno ed una fantastica utopia che distoglie l’attenzione da ciò che conta realmente nella nutrizione: il bilancio energetico.
Questa dieta così come tante altre (leggi articolo >> La dieta epigenetica) significano tutto e non significano niente, perché non esistono ormoni cattivi da bloccare oppure ormoni buoni da attivare.
Come puoi immaginare è la dose che fa il veleno, e anche “stuprati” dalla stampa come il cortisolo sono stati fondamentali durante l’evoluzione, e anche oggi ci permettono di sopravvivere a giornate stressanti/impegnative.
Ovviamente esistono ormoni che hanno una funzione catabolica sul tessuto adiposo, come glucagone, GH, cortisolo e adrenalina, che si attivano fortemente però quando c’è un deficit energetico, a prescindere da ciò che mangi.
Se pensi però ancora una volta che contano solo le calorie ti sbagli, perché il nostro corpo ha bisogno di tutto nella giusta quantità.
In ogni caso, a parer mio, è possibile prendere spunto da qualsiasi dieta al mondo per mettere giù un menù pratico e salutare.
La fame psicologica: fatica a dimagrire?
La dieta ormonale è una moda del momento che tiene conto di piccolezze, mentre un fattore importante oltre al bilancio calorico da considerare è la fame psicologica.
Quando si pensa alla dieta tutti pensiamo alle calorie, agli ormoni, agli zuccheri, alle proteine, ma nessuno pensa ai bisogni psicologici della persona.
Fortunatamente c’è qualcuno in passato che lo ha fatto, creando la famosa dieta flessibile che puoi approfondire qui >> La dieta flessibile
La struttura principale del corpo che riveste il ruolo di centro della fame è piccola quanto una mandorla e si chiama ipotalamo.
Se ieri sera hai aperto e svuotato il frigo in modo incontrollato probabilmente è partito un segnale a livello ipotalamico.
Ciò che influenza l’ipotalamo sono i livelli di zucchero (glicemia) e i livelli di grasso corporei (riserve).
Nel pratico ecco sei consigli fondamentali da mettere in pratica per controllare l’appetito.
– Ridurre gli stress che ti fanno mangiare per consolazione oppure gratificazione
– Mantenere la glicemia stabile, grazie al digiuno intermittente oppure la dieta a zona (senza causare sbalzi di glicemia col cibo)
– Evitare di diminuire troppo i carboidrati, fattore che può mantenere un po’ più alti i livelli dell’ormone della sazietà (leptina)
– Tenere medio/alte le proteine per aumentare il potere saziante del pasto
– Riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica, specialmente prediligendo alimenti idratati (frutta, verdura) diminuendo gli alimenti disidratati (frutta secca)
– Mangiare lentamente perché il senso dell’appetito viene interrotto quando il cibo inizia a defluire dallo stomaco all’intestino
Il fattore genetico: ecco perché ingrassi
Quando bisogna dimagrire e vengono citati gli ormoni, spesso vengono fuori le scuse della genetica individuale che ti rende predisposto ad ingrassare.
Spesso infatti mi capitano tanti clienti che, senza aver fatto alcun esame attendibile, mi riferiscono di non riuscire a dimagrire per un qualche strano problema genetico oppure ormonale.
Partiamo dalle basi, considerando la vita come una partita a carte.
Le carte che abbiamo in mano sono i geni del nostro DNA, mentre la partita è il modo in cui ci giochiamo le nostre carte.
In letteratura scientifica non è mai stato trovato un gene dell’obesità, quindi una carta particolarmente svantaggiosa, ma è l’interazione tra i geni con l’ambiente e le abitudini a contare particolarmente.
Le parole “predisposizione” e “condanna” non sono sinonimi, perché dire che sei predisposto ad essere obeso non significa che svilupperai l’obesità, e nemmeno che questa si svilupperà facilmente.
Essere predisposti significa semplicemente che in un determinato contesto all’interno di una specifica situazione è più probabile che la patologia insorga.
È quindi importante quindi considerare i fattori scatenanti, sapendo che in letteratura scientifica si sono centinaia di studi che mostrano come la predisposizione non sia una caratteristica sufficiente da prendere in considerazione.
Facciamo subito un esempio pratico: i recettori per il gusto sono codificati da circa 30 geni.
Alcuni di questi influenzano la percezione del gusto attraverso la preferenza per gli alimenti e le bevande dolci.
Una struttura particolare del recettore TAS2R38 proprio per questo motivo è stato suggerito come fattore predittivo dell’obesità.
In realtà però gli studi che coinvolgono grandi campioni di persone non hanno dimostrato una relazione di causa ed effetto con l’obesità, nonostante l’influenza del comportamento alimentare.
Menu pratico della dieta ormonale
Ecco un esempio pratico di “dieta ormonale” che puoi mettere in campo, apportando degli aggiustamenti in base alle tue caratteristiche ed ai tuoi obiettivi.
Non ho scritto alimenti specifici perchè bisogna spesso inserire delle varianti considerando che dal cibo dobbiamo assumere oltre 25 mila sostanze bioattive nutrienti.
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
| Yogurt greco, salmone, frutta | Carne o pesce con verdure cotte | Un primo o legumi con secondo e verdure crude | Yogurt bianco e una manciata di frutta secca |
Costruire muscoli: quanto conta la genetica?
Fare massa muscolare è roba fattibile solo per chi ha una buona genetica? Chiariamo una volta per tutte l’importanza del DNA con i risultati finali della tua trasformazione fisica.
Ti sarà forse capitato di vedere persone che si allenano come te (o magari anche peggio!) che hanno raggiunto risultati migliori dei tuoi. Cosa avranno mai di speciale?
Il primo fattore genetico tra i più importanti è la struttura corporea: chi ha una vita stretta e delle clavicole larghe, per esempio, anche se ha meno muscoli di te potrebbe risultare più estetico.
Un secondo fattore importante sono i ventri muscolari e le inserzioni muscolari: muscoli come il retto dell’addome e il gran pettorale possono risultare più estetici in base alla propria anatomia (siamo tutti un po’ diversi, e su questo non ci puoi fare niente!).
Il terzo fattore è la tipologia di fibre muscolari: chi ha una maggior percentuali di fibre veloci, dette anche fibre di tipo 2, è avvantaggiato. Molti studi mostrano non solo che queste fibre muscolari hanno un diametro più grande, ma possiedono anche una maggiore capacità di crescita rispetto alle altre.
Altri fattori genetici abbastanza rilevanti sul risultato fisico finale sono i livelli ormonali, la distribuzione degli adipociti, la qualità della pelle e altri aspetti.
Ma alla luce di tutto ciò bisogna arrendersi? Assolutamente no!
Considera anche che diversi fattori fisiologici di base (livelli ormonali, sintesi proteica, ecc…) possono essere migliorati proprio con i nostri sforzi ed i nostri allenamenti.
Se però non sei baciato dalla genetica, per ottenere grandi risultati devi:
- Seguire una programmazione progressiva a lungo termine (solo chi ha una buona genetica allenandosi a caso ottiene veri risultati…)
- Migliorare la tecnica degli esercizi
- Migliorare la capacità di spingersi al limite
Come leggere gli studi sugli ormoni
Se sei una persona che vuole approfondire le tue conoscenze, specialmente su argomenti come fitness, alimentazione ed integrazione per dimagrire, ecco una guida passo-passo su come orientarti nel mondo degli articoli scientifici:
- Impara a Utilizzare Motori di Ricerca Scientifici:
- Acquisisci familiarità con motori di ricerca scientifici come Pubmed e Google Scholar. Questi strumenti ti consentiranno di accedere a una vasta gamma di studi scientifici.
- Conosci la Piramide delle Evidenze Scientifiche:
- Comprendi la gerarchia delle evidenze scientifiche. I diversi tipi di studi hanno valori diversi, ad esempio, le revisioni scientifiche hanno un peso maggiore rispetto alle opinioni degli esperti.
- Attenzione agli Studi in Vitro e su Modelli Animali:
- Sii consapevole degli studi condotti in vitro (su cellule isolate) o su modelli animali. Questi studi, sebbene importanti, potrebbero avere limitazioni nella loro applicabilità agli esseri umani.
- Leggi Diversi Studi sull’Argomento:
- Evita di basare le tue conclusioni su un singolo studio. Leggi almeno 3-4 studi sull’argomento per ottenere una visione più completa e bilanciata.
- Analizza Diversi Fattori:
- Non limitarti a leggere solo il riassunto dello studio. Analizza anche altri fattori come il numero di partecipanti, la durata dello studio e la metodologia utilizzata. Ad esempio, uno studio su poche persone per un breve periodo potrebbe avere meno peso rispetto a uno studio su un campione più ampio e per un periodo più lungo.
- Chiedi Consiglio Prima di Trarre Conclusioni Errate:
- Se hai dubbi o hai bisogno di chiarimenti, contatta esperti nel campo. L’autore menziona di contattarlo via e-mail (danieldragomir8@gmail.com) prima di arrivare a conclusioni errate.
Conclusioni per dimagrire
Mi dispiace se pensavi di trovare un articolo con la soluzione miracolosa per tutti i tuoi problemi, ma sono contento se sono riuscito a farti aprire gli occhi e darti spunti interessanti.
Devi giocarti bene le carte che hai, perché spesso la partita conta più delle armi a tua disposizione all’inizio del match.
Essere predisposti a qualcosa spesso significa che sei portato ad avere un certo comportamento, ma sarà poi quest’ultimo a determinare il risultato finale.
Ed il comportamento a tavola può essere modulato, appreso, cambiato, migliorato ed ottimizzato.
Pensa che solo il 5% di tumori nel mondo è dato da cause genetiche mentre il 95% da cause ambientali (come e dove vivi per esempio).
Non mollare, impegnati al massimo, e se avrai bisogno di un consiglio scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
