Come dimagrire in palestra: quali esercizi fare e NON fare?

Come dimagrire con l’allenamento in palestra? Quali metodi ed esercizi bisogna sfruttare? Scopriamolo!

Per dimagrire la palestra è una delle opzioni più accreditate, ma devi sapere che oltre il 60% di coloro che frequentano una generica palestra abbandona dopo i primi 2-3 mesi, regalando letteralmente i propri soldi ai gestori di questi centri.

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Come dimagrire in palestra?

Molte persone sono convinte che per perdere peso sia sufficiente allenarsi regolarmente, trascurando completamente lo stimolo della fame.

È un errore comune: gli eccessi calorici possono vanificare istantaneamente tutta la fatica fatta in palestra.

Inoltre, circola ancora il falso mito secondo cui per dimagrire servano necessariamente tante ripetizioni con carichi bassi.

Se da un lato le alte ripetizioni bruciano calorie, usare solo pesi leggeri non è affatto la scelta ideale per la tua composizione corporea.

Sono i carichi alti a permetterti di mantenere intatta la massa muscolare, garantendo il reale effetto di “tonificazione” che tutti cercano.

Senza carichi pesanti rischi di perdere grasso ma anche muscolo, ritrovandoti con un fisico esile, flaccido e debole nelle attività quotidiane.

La strategia vincente consiste nell’inserire un mix di carichi nella tua programmazione, variando gli stimoli muscolari.

Dovresti prediligere esercizi multiarticolari e coinvolgenti come squat, stacco e panca, evitando di limitarti a “esercizietti” troppo blandi.

Infine, per massimizzare il tempo, puoi utilizzare metodi cardio-muscolari che uniscono forza e intensità metabolica:

• Jumpset e Superset: per mantenere alta la frequenza cardiaca.

• Triset: per stressare il muscolo e bruciare più energia.

• Recuperi brevi: utilizzando comunque carichi medio-alti.

Quali esercizi fare per dimagrire?

Per perdere grasso in modo intelligente, i multiarticolari devono rappresentare almeno l’80% della tua scheda.

Questi esercizi coinvolgono più articolazioni e grandi catene muscolari, permettendoti di bruciare un alto numero di calorie e stimolare il metabolismo.

Possiamo suddividere gli esercizi in tre categorie principali:

• Cardio: Seal Jacks, Mountain Climbers, Camminata a ginocchia alte. Alzano la frequenza cardiaca al massimo.

• Muscolari: Affondi, Piegamenti, Rematore. Fondamentali per mantenere i muscoli ed evitare l’effetto “fisico flaccido”.

• Composti: Curl Press, Affondi + Curl, Thruster, Burpees. Uniscono più movimenti in una sola ripetizione.

Il lavoro di forza muscolare è un obbligo per chi vuole dimagrire efficacemente: senza di esso, il rischio è perdere peso diventando deboli e svuotati.

Gli esercizi composti sono varianti interessanti per bruciare energia, ma presentano un limite tecnico: il carico sproporzionato.

Prendiamo il Curl Press (un curl per bicipiti seguito da una spinta sopra la testa):

1. Nel Curl sei limitato da un muscolo piccolo (es. puoi usare 12 kg).

2. Nel Press coinvolgi spalle e tricipiti, potendo sollevare molto di più (es. 20 kg).

Se scegli il carico per il movimento forte, rischi di infortunarti nel movimento debole; se scegli quello per il movimento debole, non allenerai abbastanza le spalle.

Quali esercizi EVITARE per dimagrire?

dentificare gli esercizi peggiori per perdere grasso è fondamentale per non sprecare energie preziose. In generale, possiamo raggrupparli in due categorie che spesso ingannano chi è alle prime armi.

La prima comprende gli esercizi “da social”: movimenti strani, inusuali e apparentemente “fighi”, proposti da influencer solo per attirare l’attenzione. Spesso presentano molti rischi e pochissimi benefici reali.

La seconda categoria riguarda gli esercizi eccellenti eseguiti male. Un esempio classico sono i Burpees: un esercizio straordinario che però richiede un’ottima attivazione muscolare.

Se eseguito con compensi errati per la fretta di bruciare calorie, diventa solo un rischio per le articolazioni.

Molti pensano ancora che massacrandosi di addominali la pancia sparisca, ma la matematica ci dice altro.

I muscoli dell’addome sono piccoli rispetto a quelli delle gambe o del dorso, quindi il loro dispendio energetico è minimo.

Facciamo due conti rapidi:

• In 10 minuti di addominali bruci circa 50 calorie.

• Una persona media esegue circa 30 crunch al minuto, bruciando solo 5 calorie.

• Sapendo che 1 kg di grasso equivale a circa 7500 calorie, il calcolo è impietoso.

Morale della storia: Se facessi 500 crunch ogni singolo giorno, impiegheresti 90 giorni per perdere un solo chilo di grasso.

La palestra per chi inizia da zero: 10 regole vitali

Se sei un adolescente che inizia ad allenarsi senza avere esperienza in palestra, devi imparare le 10 regole fondamentali per massimizzare i risultati.

Imparare la tecnica	Partendo con pesi bassi e/o bilanciere scarico
Evita metodi confusionari	Inserisci solo più avanti le tecniche d’intensità
Segui schemi motori naturali	Evita varianti strane o complesse degli esercizi
Prediligi il volume all’intensità	Non aumentare drasticamente i carichi
Monitora i progressi	Non fare tutto a caso con allenamenti random
Video-valutazione	Filmati per sapere se esegui correttamente gli esercizi
Molti esercizi con carichi liberi	Impara a muoverti bene con bilancieri, manubri e corpo libero
Trova un mentore	Segui qualcuno che ti insegni ogni giorno qualcosa di nuovo
Divertiti come si deve	Senza entusiasmo prima o poi ti fermerai
Allena i 4 pilastri dell’allenamento	Allenamento di forza, aerobico, di mobilità/stretching, di equilibrio

Come avviare il tuo cambiamento?

Perdere peso significa fare dei cambiamenti. Ma è importante ricordare una cosa fondamentale: i cambiamenti reali non avvengono in una notte.

E provare a rivoluzionare tutto da un giorno all’altro… beh, raramente funziona, anche se ti ci metti con tutta la forza di volontà possibile.

Pensa un attimo a questo esempio:

Se una tua amica, abituata a uno stile di vita sedentario, ti chiedesse un consiglio per dimagrire, le diresti di iniziare ad allenarsi 5 volte a settimana? ️‍

Se una persona che mangia fast food ogni giorno volesse migliorare la propria alimentazione, le consiglieresti di passare da zero a tre pasti sani al giorno, da subito?

E se il tuo amico – quello che mette 7 cucchiaini di zucchero nel caffè  – ti chiedesse come bere più acqua, gli diresti di iniziare con 3 litri al giorno?

Ovviamente no.
Sai benissimo che la chiave è iniziare con piccoli cambiamenti sostenibili nel tempo (specialmente per i principianti).

 Inizia camminando un po’ di più.
 Aggiungi una porzione di verdura al giorno.
 Bevi semplicemente un bicchiere d’acqua in più.

Sono azioni semplici, sì. Ma possono fare una grande differenza all’inizio del percorso.

E ora chiediti:
Perché non dai questi stessi consigli anche a te stesso?

Quando si tratta di perdere peso, non servono piani estremi o rinunce folli. Quello che serve è costanza, gradualità e un approccio intelligente.

Te lo dico da personal trainer: ho aiutato tantissime persone a trasformare il proprio corpo partendo da zero.

Non con 7 allenamenti a settimana e diete da fame, ma con:

 solo 2 allenamenti a settimana
 solo 2 regole alimentari fondamentali (o poco più)
 e 2 ore di camminata distribuite in 7 giorni

Non serve strafare. Serve partire. E farlo nel modo giusto.

Prendere sempre la scelta difficile

E’ arrivata l’ora di allenarti. Ti stai cambiando, ti metti i tuoi auricolari, guardi la tua scheda, e parti con il workout.

All’inizio di ogni allenamento avresti 10-15 minuti di riscaldamento e mobilità articolare, ma non c’è cosa più noiosa per te…scegli di farlo oppure no? Diciamo che salti questa fase.

Parti con il vero e proprio allenamento, fai le tue serie con le tue ripetizioni, e pian piano arrivi verso fine scheda.

Come ultimo esercizio dovresti fare un massimale di push up, ma non hai la determinazione mentale per farlo…scegli di farlo oppure no? Diciamo che fai qualche piegamento al volo e basta.

Come in ogni workout, al termine hai 30 minuti di Tapis Roulant. Stai correndo, sono passati 13 minuti e stai già pensando a cosa mangerai appena dopo l’allenamento, quindi non sei più nel mood giusto…scegli di finire i 30 minuti? Diciamo che ti fermi a 15.

Torni a casa, e dopo la tua bistecca di pollo con insalata e patate vedi quel donut al cioccolato che ti ha preso il tuo partner…cosa ti farà mai un donut se oggi ti sei allenato? Diciamo che lo mangi e non ci pensi più.

Morale della favola? L’errore più grande è prendere sempre la scelta facile, grande o piccola che sia.

Immagina invece come cambierebbe la tua vita se prendessi sempre la scelta più difficile, ma che probabilmente è la scelta giusta.

In un paio d’ore, secondo l’esempio di prima, hai preso 4 scelte facili al posto di quelle difficili.

Come sarebbe la tua vita se prendessi ogni ora le scelte difficili, per una giornata intera, per una settimana intera e per un mese intero?

Beh, sappi che in 6 mesi o in un anno, ti cambierebbe la vita.

Prendi la scelta più difficile.

Che sia nel mondo dell’allenamento, dell’alimentazione, dello studio, della tua relazione, delle tue amicizie, delle tue vacanze, dei tuoi esami, del tuo lavoro…prendi sempre la scelta più difficile.

So che è dura, e sappiamo entrambi che non sempre riuscirai a prendere la scelta più dura, ma allenati a farlo, da adesso, e non da domani.

Perché è prendere la scelta difficile che va a forgiare la tua persona, a dare valore alla tua vita che è straordinaria.

Allenati a prendere la scelta difficile al posto di quella facile, e tutto potrà cambiare una volta per tutte.

E non dire che non hai scelte da prendere, perché anche stare fermi ad aspettare un treno che passa è una scelta facile.