Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo le come eliminare il grasso sui fianchi nell’uomo.
Lo so che avrai sentito cose come:
il dimagrimento localizzato non esiste
- ci vuole un lavoro costante tra allenamento e alimentazione
- ci vuole tempo
- non esistono esercizi specifici per eliminare il grasso sui fianchi
- e altre di questo tipo…
Tutte cose che da un certo punto di vista possono essere verissime ma il punto è:
“perché il corpo immagazzina il grasso proprio li?”
“quali sono i meccanismi coinvolti in questo processo di accumulo?”
“Come faccio a “bloccare” (o comunque rallentare) quest’ultimo?”
Forse appartieni anche tu a quella categoria di uomini denominati nell’ambito dell’allenamento con pseudonimi quali skinny fat, ectomorfo, falso magro, che tendono ad essere magri con la pancia in generale.
Sei pronto a scoprire Come si fa (realmente) ad eliminare il grasso sui fianchi secondo fisiologia?
4 CAUSE GRASSO ADDOMINALE UOMO
Ascoltami!
Nell’arduo contesto della ricerca della silhouette ideale, l’accumulo di grasso sui fianchi è una sfida comune per molti uomini.
Questa distribuzione adiposa, nota anche come deposito adiposo gluteo-femorale, è influenzata da una complessa interazione di fattori fisiologici e biochimici che possono essere delineati attraverso un’analisi approfondita.
Per comprendere appieno le ragioni di tale accumulo, è fondamentale esaminare la fisiologia del tessuto adiposo.
I fianchi, noti anche come regione gluteo-femorale, sono una delle aree preferenziali per la deposizione di grasso negli uomini.
Questo fenomeno è dovuto in gran parte alla presenza di recettori adrenergici α-2, che favoriscono l’accumulo adiposo in questa regione.
Inoltre, le cellule adipose qui presentano un’alta densità di recettori per gli ormoni steroidei, come il cortisolo, il quale può promuovere l’aumento dell’accumulo adiposo.
#1 BILANCIO CALORICO ELEVATO
E come un conto in banca.
Se introduci denaro e spensi poco il conto si gonfia.
Per il tuo corpo è la stessa cosa.
Se introduci troppe calorie il tuo corpo ingrassa.
E per un fattore di recettori visto sopra, il grasso si accumula soprattutto sui fianchi.
Seguimi!
Quando l’energia introdotta attraverso la dieta supera il fabbisogno metabolico dell’organismo, il surplus viene immagazzinato sotto forma di grasso, spesso localizzandosi sui fianchi.
Questo processo è regolato principalmente dal sistema endocrino, con particolare riferimento all’insulina.
Studi condotti da Roberts et al. (2015) hanno evidenziato il ruolo chiave dell’insulina nell’attivazione della lipogenesi e nell’inibizione della lipolisi, promuovendo così l’accumulo di grasso in aree come i fianchi.
#2 RESISTENZA INSULINICA
La resistenza insulinica, un enigma fisiologico che coinvolge intricati processi biochimici ed endocrinologici, si manifesta quando le cellule del nostro corpo diventano meno sensibili all’insulina, l’ormone cruciale nella regolazione del glucosio.
Questo fenomeno, spesso legato a stili di vita sedentari e diete ricche di carboidrati raffinati, può essere il precursore di condizioni metaboliche gravi.
Il processo inizia con l’elevato consumo di carboidrati semplici, che stimolano la rapida produzione di insulina.
Nel tempo, le cellule diventano meno reattive a questo ormone, portando a livelli di insulina persistentemente elevati nel sangue.
La perdita di sensibilità dei tessuti periferici all’azione dell’insulina porta a un aumento della secrezione di questo ormone da parte del pancreas, alimentando un circolo vizioso di accumulo adiposo.
In uno studio di Hocking et al. (2018), è stata evidenziata la correlazione tra resistenza insulinica e aumento dell’adiposità gluteo-femorale negli uomini, sottolineando l’importanza di un metabolismo insulinico equilibrato per mantenere la composizione corporea ottimale.
#3 ABBASSAMENTO DEL TESTOSTERONE
Un’altra causa significativa è rappresentata dalle fluttuazioni ormonali, in particolare nei livelli di testosterone.
Questo ormone anabolico svolge un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo lipidico e nella distribuzione del grasso corporeo.
Un decremento dei livelli di testosterone, come riscontrato nell’andropausa o in condizioni di stress cronico, può favorire l’accumulo di grasso sui fianchi.
In un articolo di revisione condotto da Smith et al. (2019), è stata evidenziata l’associazione tra bassi livelli di testosterone e aumento della massa grassa gluteo-femorale negli uomini.
#4 GENETICA
Infine, la predisposizione genetica gioca un ruolo non trascurabile.
Studi condotti su gemelli omozigoti hanno dimostrato che la tendenza all’accumulo di grasso in specifiche regioni del corpo è fortemente influenzata dalla genetica.
La variazione nei geni coinvolti nella regolazione del metabolismo lipidico e dell’adipogenesi può determinare la suscettibilità individuale all’aumento del tessuto adiposo sui fianchi.
In conclusione, l’accumulo di grasso sui fianchi nell’uomo è il risultato di una complessa interazione tra fattori fisiologici, biochimici e genetici.
3 MOTIVI PER CUI E’ COSÌ DIFFICILE PERDERE GRASSO SUI FIANCHI
1. Distribuzione dei Recettori
Le cellule adipose nei fianchi hanno un’alta densità di recettori alfa-2 adrenergici, che inibiscono la lipolisi. Questo significa che il grasso in queste aree è meno reattivo agli stimoli che promuovono la degradazione dei grassi rispetto ad altre zone del corpo che hanno una maggiore densità di recettori beta-adrenergici, i quali favoriscono la lipolisi.
2. Flusso Sanguigno
Le aree del corpo con una bassa vascolarizzazione, come i fianchi, tendono ad essere più resistenti alla perdita di grasso. Un minore flusso sanguigno significa che meno ormoni lipolitici raggiungono queste aree, rendendo più difficile l’utilizzo del grasso come fonte di energia.
3. Adattamento Metabolico
Con il calo delle calorie e l’aumento dell’attività fisica, il corpo può adattarsi riducendo il metabolismo basale per conservare energia. Questo meccanismo di sopravvivenza può rendere la perdita di grasso più lenta e difficile, specialmente nelle aree di accumulo persistente come i fianchi.
STUDI SCIENTIFICI A SUPPORTO
- Insulina e Distribuzione del Grasso: Un studio pubblicato su “Diabetes” (Kahn et al., 2000) discute il ruolo dell’insulina nella distribuzione del grasso corporeo e il suo effetto sull’accumulo di grasso sottocutaneo.
- Cortisolo e Grasso Addominale: Research in “Obesity Reviews” (Purnell et al., 2009) esplora come il cortisolo influenza la distribuzione del grasso corporeo, in particolare nell’area addominale e sui fianchi.
- Recettori Adrenergici e Lipolisi: Un articolo in “American Journal of Physiology” (Arner, 1998) analizza la differente distribuzione dei recettori adrenergici nelle cellule adipose e il loro impatto sulla lipolisi e sulla distribuzione del grasso corporeo.
In sintesi, l’accumulo di grasso sui fianchi è un processo complesso influenzato da una combinazione di bilancio energetico, regolazione ormonale e distribuzione dei recettori cellulari. La sua resistenza alla perdita è dovuta a fattori fisiologici come la densità dei recettori alfa-2 adrenergici e il flusso sanguigno ridotto, oltre all’adattamento metabolico del corpo.
GRASSO ADDOMINALE, RESISTENZA INSULINICA E RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Il grasso addominale, noto anche come adiposità viscerale, è strettamente correlato alla resistenza insulinica e alla compromissione dell’anabolismo, creando un ambiente metabolico sfavorevole.
In che senso?
La resistenza insulinica, come visto sopra caratterizzata dalla diminuita risposta dei tessuti periferici all’azione dell’insulina, è spesso associata all’accumulo di grasso addominale.
Questo fenomeno è il risultato di una serie di alterazioni biochimiche, tra cui l’aumentata secrezione di adipochine pro-infiammatorie e la diminuzione della sensibilità dei recettori insulinici.
La resistenza insulinica a sua volta interferisce con il corretto funzionamento dell’anabolismo muscolare (in soldoni il Fare MASSA MUSCOLARE).
Per risolvere l’accumulo di grasso addominale e ripristinare l’equilibrio metabolico, è necessario adottare un approccio integrato che coinvolge 3 step chiave.
- DIETA IPOCALORICA: Anche se da vestito sembri magro (da qui lo pseudonimo utilizzato nel mondo del fitness di Falso Magro) questo è l’UNICO Modo Più Intelligente e Veloce di abbassare la % di massa grassa.
Studi condotti da Eckel et al. (2018) hanno evidenziato l’efficacia di diete ad alto contenuto di fibre nella riduzione del grasso viscerale e nella miglioramento della sensibilità insulinica.
- ALLLENAMENTO COSTANTE: Occorre che inizi a provare piacere nel farlo!
Questa è La CHIAVE (scontata per chi ottiene grandi risultati).
E’ INUTILE che ti forzi costantemente perché prima o poi mollerai.
Diverso è se non vedi l’ora di sentire il Calore nei Tuoi Muscoli.
Fremi dal Desiderio di Vederti allo specchio in un nuovo corpo che lascerà tutti a bocca aperta e ti farà sentire un Dio.
Ricerche condotte da Ross et al. (2019) hanno dimostrato che un programma di esercizio fisico strutturato può portare a significative riduzioni del grasso viscerale e miglioramenti della sensibilità insulinica.
- GESTIONE DELLO STRESS:
ALT!
Tutti ne parlano…ma poi se vai a vedere sono TUTTI Stressati Marci!
Quindi cosa vuol dire e come si fa, soprattutto, a gestire lo stress?
Partiamo dal presupposto che Tu NON Puoi controllare gli Eventi Esterni (lo fa incavolare ma è così purtroppo) ma puoi gestire Te Stesso.
Lo so che avrai già sentito mille volte queste cose ma forse ti sei perso qualcosa per strada.
Il controllo dello stress cronico attraverso tecniche di rilassamento, meditazione o attività ricreative può contribuire a ridurre la secrezione di cortisolo, un ormone associato all’accumulo di grasso addominale e alla resistenza insulinica.
Studi condotti da Epel et al. (2019) hanno evidenziato il ruolo dello stress psicologico nella regolazione del metabolismo e nella distribuzione del grasso corporeo.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
RAPPORTO RESISTENZA INSULINICA E MASSA MUSCOLARE | 5 VERITA’
Abbiamo visto come la restistenza insulinica possa impattare moltissimo e sia un po’ come un cane che si morde la coda (se poi vuoi approfondire ti invito a leggere >> RESISTENZA INSULINICA: Cause, TEST, Grasso Addominale, RIMEDI)
Ora andiamo più a fondo!
Molti soggetti che hanno questo accumulo localizzato a livello di:
- Fianchi
- Addome
Senza esagerare, Vorrebbero anche mettere dai 2 ai 5 kg di massa muscolare.
Entrare nel mondo della crescita muscolare comporta sfide intriganti e richiede una comprensione approfondita dei processi fisiologici, biochimici ed ormonali coinvolti.
Ecco le 5 principali difficoltà che potresti incontrare:
- Disponibilità di Carboidrati per l’Energia Muscolare: La crescita muscolare richiede energia, e i carboidrati sono una fonte immediata. Con una dieta low carb, la disponibilità di glucosio può essere limitata, compromettendo l’intensità degli allenamenti e la sintesi proteica.
- Insulina e Anabolismo Muscolare: L’insulina, fondamentale per il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari, svolge un ruolo chiave nella sintesi proteica. Con livelli ridotti di insulina nella dieta low carb, la capacità anabolica muscolare potrebbe essere compromessa.
- Equilibrio Proteico ed Eccesso di Proteine: Mantenere un equilibrio proteico ottimale è cruciale per la crescita muscolare. Tuttavia, in una dieta low carb, l’eccesso di proteine può portare a processi biochimici che utilizzano le proteine come fonte di energia, limitando la loro disponibilità per la costruzione muscolare.
- Ammontare di Glicogeno Muscolare: La dieta low carb può portare a livelli ridotti di glicogeno muscolare, che è essenziale per sostenere gli allenamenti ad alta intensità. Questo può compromettere la forza e la resistenza durante l’allenamento.
- Ormoni Anabolici: Gli ormoni anabolici, come il testosterone, sono fondamentali per la crescita muscolare. Una dieta low carb potrebbe influenzare negativamente questi ormoni, limitando il potenziale anabolico.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
GRASSO ADDOMINALE VS GRASSO VISCERALE
Il grasso addominale, è come un guardiano sonnolento appollaiato sui confini esterni del nostro girovita.
È visibile, tangibile, e alcuni lo chiamano anche il “pneumatico di riserva“.
Ma non lasciarti ingannare dalla sua presenza innocua.
È in grado di produrre ormoni che interferiscono con l’insulina, il custode del nostro zucchero nel sangue, aumentando così il rischio diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Il secondo, il grasso viscerale, è come un male invisibile che si infiltra nelle pieghe più oscure del nostro addome, avvolgendo gli organi vitali come un boa insidioso.
Questo grasso è un vero e proprio male di attività endocrinologica, secreta una miriade di sostanze chimiche infiammatorie che inviano segnali nocivi in tutto il corpo.
Il grasso viscerale è anche un fattore chiave:
- nell’aumento del colesterolo LDL (“cattivo”)
- nel ridurre il colesterolo HDL (“buono”)
In questo paragrafo ho usato un linguaggio volontariamente più “metaforico” per farti passare all’istante quanto si realmente pericoloso il grasso viscerale e se sei una persona che:
- fuma sigarette, consuma almeno 2-3 volte a settimana alcolici o super alcolici
- hai accumulo di grasso addominale
ti invito a fare caldamente questo TEST di 16 Domande:
Tranquillo è un Test che guardo Personalmente e ti invio una risposta nell’arco di 48-72 ore.
COME ELIMINARE I FIANCHI | 3 ERRORI CLAMOROSI
Ecco una descrizione dei tre principali errori spesso commessi da chi cerca di eliminare il grasso sui fianchi, con un focus sulla biochimica, fisiologia e posturologia:
- Ignorare l’importanza dell’assetto posturale: Da specializzato in Posturologia, posso dirti che questo è penso l’errore più comune e INCONSAPEVOLE.
Una postura scorretta può compromettere l’allineamento ottimale dei muscoli, riducendo l’efficacia degli esercizi e aumentando il rischio di lesioni.
Il corretto allineamento della colonna vertebrale è essenziale per favorire una distribuzione equilibrata del carico sui muscoli addominali e migliorare il consumo metabolico nella regione.
Studi condotti da Clark et al. (2017) hanno evidenziato che una postura corretta può influenzare positivamente l’attività muscolare e il metabolismo.
- Concentrarsi esclusivamente sugli esercizi addominali:
Molti però iniziano a capirlo (anche grazie alla divulgazione sui social di questi ultimi anni di alcuni colleghi.
Sebbene gli esercizi mirati possano rafforzare i muscoli addominali, non sono in grado di bruciare il grasso localizzato in quella zona.
Il metabolismo dei grassi è un processo sistemico che coinvolge tutto il corpo, e per ridurre efficacemente il grasso sui fianchi è necessario adottare un approccio olistico che includa esercizi cardiovascolari, resistenza e un’alimentazione equilibrata.
Ricerche condotte da Stallknecht et al. (2018) hanno dimostrato che l’esercizio aerobico può aumentare il consumo di grasso in tutto il corpo, contribuendo alla riduzione dell’adipe viscerale.
- Sottovalutare l’importanza della dieta e dell’equilibrio metabolico: Anche se a parole son tutti dei “maestri” poi nel concreto lo sono in pochissimi.
Sono sicuro che sai già come una dieta ricca di zuccheri raffinati, grassi saturi e cibi trasformati può contribuire all’accumulo di grasso addominale e compromettere la sensibilità insulinica.
Avere una corretta ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in base al proprio TDEE (fabbisogno calorico) è cruciale.
Non mi dilungo oltre perché se no staremo qui ore e ore (e non basterebbe considerando che forse non bastano 10 anni di studi accademici).
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
con 2 Manubri, >> prova 30 giorni di Fisico Da Spiaggia GRATIS
e se sei una donna:
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
