Oggi parliamo di una delle tecniche di allenamento che preferisco per sviluppare la massa muscolare. Curiosi di sapere di cosa si tratta?
Ve lo svelo subito.
Una delle più famose ed efficaci tecniche per incrementare la massa muscolare è il Metodo 1 – 10 -1 di Chuck Sipes.
Chuck Sipes era un bodybuilder degli anni ’60 che inventò una tecnica molto impegnativo per incrementare la massa muscolare.
Infatti il Metodo 1 – 10 -1 prevede di eseguire 19 serie per un totale di 100 ripetizioni. All’epoca veniva utilizzato esclusivamente per gli esercizi fondamentali (squat, panca, military press…) ma, ad oggi, possiamo rimodellarlo e adeguarlo anche per altri esercizi a seconda delle vostre esigenze.
Ma come funzionava?
1° serie con 1 ripetizione + recupero 10″
2° serie con 2 ripetizioni + recupero 10″
3° serie con 3 ripetizioni + recupero 10″
4° serie con 4 ripetizioni + recupero 10″
5° serie con 5 ripetizioni + recupero 10″
6° serie con 6 ripetizioni + recupero 10″
7° serie con 7 ripetizioni + recupero 10″
8° serie con 8 ripetizioni + recupero 10″
9° serie con 9 ripetizioni + recupero 10″
10° serie con 10 ripetizioni + recupero 10″
11° serie con 11 ripetizioni + recupero 10″
12° serie con 12 ripetizioni + recupero 10″
13° serie con 13 ripetizioni + recupero 10″
14° serie con 14 ripetizioni + recupero 10″
15° serie con 15 ripetizioni + recupero 10″
16° serie con 16 ripetizioni + recupero 10″
17° serie con 17 ripetizioni + recupero 10″
18° serie con 18 ripetizioni + recupero 10″
19° serie con 19 ripetizioni + recupero 10″
I 10″ possono essere sostituiti con due respiri, questo ci permette di allungare leggermente il recupero nelle ultime serie.
Potete usare il Metodo 1 – 10 -1 come finisher o come inizio di allenamento per dare un impulso metabolico. Resta è comunque molto lungo e noioso. Potete quindi sostituirlo con 1 – 5 -1, 1 – 6 -1 o 1 – 7 -1
Come fare massa muscolare con il Metodo 1-10-1 di Chuck Sipes
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
