Ciao e bentornato qua sul blog dove oggi vediamo 3 CONSIGLI dedicati al come perdere massa grassa (e non muscolare).
ATTENZIONE!
Appena leggerai questi 3 consigli avrai fondamentalmente 2 possibili pensieri:
- Questo mi mancava, proviamolo subito!
- Queste cose le sapevo già, troppo semplice!
La maggior parte delle persone pensa la 2° cosa detta e, purtroppo, non perde mai massa grassa e si lamenta continuamente anche se ha le soluzioni di continuo “sotto al naso”.
Non esistono pillole magiche o azioni che ti fanno centrare il risultato in una o due settimane (è molto raro).
Esistono STRATEGIE (sostenibili) che, se messe in pratica costantemente per un giusto periodo, più o meno lungo, ti portano dritte al risultato.
Ed è proprio il caso dei 3 CONSIGLI che sto per darti!
Pronto?
CONSUMARE UOVA AUMENTA IL TESTOSTERONE
Per anni il tuorlo dell’uovo è stato “demonizzato”.
La vecchia scuola diceva di mangiare gli albumi (ossia la parte bianca) perché ricca di proteine.
Il tuorlo dell’uovo, la parte gialla tanto per intenderci, invece gli stessi nutrizionisti la decantavano poiché ricca di colesterolo.
In realtà la scienza conferma tutt’altro.
Il “giallo d’uovo” è ricco si di colesterolo e importanti Sali minerali ma sembra non aumentare i livelli di colesterolo cattivo come, invece, si credeva.
Le molecole di colesterolo che contiene sembrano invece essere un “tocca sana” per lo stimolo del testosterone (il colesterolo ne è un suo precursore).
Ecco perchè sembra che un consumo regolare di uova (2 al giorno) stimoli la crescita muscolare in modo totalmente naturale.
CONSIGLIO 1: FAI ALLENAMENTI HIIT
Caliamoci dritti nel vivo dell’argomento.
Devi fare allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training).
Come sono fatti questi allenamenti?
Sono di norma:
- Brevi (possono durare in media dai 10 ai 30 minuti)
- Intensi (la frequenza cardiaca media è alta – maggiore 70% FC max)
Questa tipologia di allenamenti intervallata può essere applicata:
- ad esercizi come la corsa, la bici, il nuoto (tutti lavori tipicamente aerobici)
- ad esercitazioni con i pesi o a corpo libero (tutti lavori tipicamente anaerobici)
Vediamone prima un esempio applicato alla classica palestra (per i lavori aerobici è molto semplice in quanto basta intervallare tempi più intensi ad altri più leggeri).
ESEMPIO DI ALLENAMENTO HIIT PALESTRA
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO E RECUPERO | GIRI |
| Goblet Squat | 20’’/20’’ | 5 |
| Piegamenti sulle braccia | 20’’/20’’ | 5 |
| Jumping Jack | 20’’/20’’ | 5 |
Questo è un esempio molto semplice di allenamento HIIT che puoi fare in palestra a corpo libero
Nulla ti impedisce di:
- sostituire gli esercizi con degli equivalenti con i pesi o i macchinari
- con esercizi che richiamano altri movimenti
Ma come vedi ci sono le peculiarità di questa tipologia di allenamento.
Come vedi questo esempio di allenamento è:
- breve (poco più di 10 minuti)
- Intenso (provare per credere)
Il beneficio fisiologico che induce a bruciare grasso?
PERCHE’ GLI ALLENAMENTI HIIT BRUCIANO GRASSO
Ecco il vero motivo!
Fino a 24-48h dopo l’allenamento la fiamma del tuo metabolismo rimane alta.
Detta metaforicamente si potrebbe dire che il tuo motore rimane su di giri!
Come mai?
E’ dovuto ad un elemento che prende il nome di EPOC (excess post exercise oxygen consuption), ossia il debito di ossigeno.
MECCANISMO UNICO DEGLI ALLENAMENTI HIIT
Ecco come funziona.
L’elevata frequenza cardiaca di questa tipologia di allenamenti innesca un depauperamento, ossia consumo delle riserve muscolari di ATP, Glicogeno ed altre.
In tutto questo si crea un DEBITO di ossigeno che per essere completamente “ripagato” ha bisogno di tempo.
Quanto tempo?
Fino a 24/48h.
Per fare questo il corpo deve necessariamente tenere alti i giri del motore del tuo corpo (ossia il metabolismo).
LA FREQUENZA OTTIMALE DEGLI ALLENAMENTI HIIT PER DIMAGRIRE
Per essere sicuro di mantenere costantemente alto il tuo metabolismo, dovresti allenarti in questo modo almeno ogni 24 ore.
Se ci pensi potrebbe essere molto più fattibile dei classici allenamenti da 3 volte alla settimana di 1 ora.
Ritagliarsi 15 minuti è facile!
Sulla base di questo all’epoca della pandemia è nato il 15 WORKOUT.
Un sistema di allenamento UNICO con allenamenti:
- A casa
- Senza attrezzi
- In video lezione (ti alleni in video con il Coach Miletto)
Ora puoi testarne direttamente tu l’efficacia
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CONSIGLIO 2: INTRODUCI IL DEFICIT CALORICO
Il secondo consiglio riguarda l’alimentazione!
Ma che cos’è il DEFICIT CALORICO?
Non è altro che un gap negativo tra quello che tu consumi e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Mi spiego meglio.
Seguimi!
DEFINIZIONE DI FABBISOGNO GIORNALIERO
Se cerchi su un qualsiasi testo di alimentazione troverai che questo valore non è altro che il numero esatto di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno giornalmente per mantenere il suo peso corporeo e rimanere in equilibrio.
In parole semplici, il fabbisogno calorico non è altro che il minimo indispensabile che devi mangiare (tenendo conto del tipo di vita che fai e se ti alleni o non ti alleni).
COME SI CALCOLA?
Se cerchi in rete ci sono diverse formule che puoi utilizzare.
Se non hai voglia di impazzire con troppi calcoli numerici il mio consiglio è di avvalerti di una semplice APP GRATUITA con cui:
- Puoi calcolarlo inserendo dei tuoi semplici dati (peso, altezza, età, ecc…)
- Monitorarti in modo molto semplice su tutti gli alimenti (e quindi calorie) che introduci nella tua dieta
Se vuoi mantenere il DEFICIT CALORICO per perdere massa grassa questo è molto importante.
QUANTO DEVE ESSERE IL DEFICIT CALORICO PER PERDERE MASSA GRASSA (E NON MUSCOLO)
Questa è una domanda molto intelligente!
Se guardi siamo contornati da persone che:
- Si mettono costantemente a dieta
- Che la falliscono dopo poche settimane
Perché accade?
Perché intraprendono un percorso con un deficit calorico troppo alto!
Questo non è sostenibile sia a livello fisico che a livello mentale.
L’ESATTO VALORE DEL DEFICIT CALORICO
Secondo la mia personale esperienza (e dei miei allievi e di tantissimi altri trainer di successo) questo valore non dovrebbe essere superiore al 10-15% del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Se desideri approfondire puoi leggere l’articolo dedicato:
“DIETA Definizione senza perdere Muscoli”.
DIFFERENZA TRA IPERTROFIA E DEFINIZIONE
Solitamente quando si parla di ipertrofia si intende un percorso finalizzato all’aumento di massa muscolare mentre per definizione si intende un percorso finalizzato a diminuire la massa grassa (e mantenere il più possibile quella muscolare).
E’ realmente solo questo?
A tal proposito ho dedicato un intero articolo.
Per saperne di più leggi:
CONSIGLIO 3: DORMI 7/8 ORE A NOTTE
A volte si pensa che basti allenarsi duro e automaticamente otterremo l’obiettivo desiderato (aumento massa, definizione, ecc…)
Non è così (a meno che tu non abbia una genetica mostruosa che vanta meno dell’1% della popolazione).
Come abbiam visto serve anche la parte alimentare (con il deficit calorico).
Ma NON BASTA!
Occorre offrire al nostro corpo un adeguato periodo di recupero per rigenerarsi!
Questo recupero avviene in modo EFFICACE soprattutto dormendo (nella cosìdetta fase REM del sonno profondo).
RIEQUILIBRIO DEGLI ASSET ORMONALI DURANTE LA FASE REM
Attraverso l’allenamento intenso il corpo viene a trovarsi in una fase di squilibrio ormonale (fondamentale per il dimagrimento).
Per dimagrire efficacemente e perdere massa grassa (e non muscolare) è fondamentale l’alternarsi costante di queste fasi di equilibrio e squilibrio ormonale.
Dormire bene e il giusto (7/8) è fondamentale per fare questo!
COME ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE DEL BASSO VENTRE
Ed ecco un argomento eternamente valido.
Sono milioni e milioni le persone che cercano continuamente di avere un addome con una minore percentuale di massa grassa.
Un addome più Tonico, Asciutto e Definito non è semplicemente un fatto estetico.
E’ anche sinonimo di Salute nella maggior parte dei casi.
Se desideri approfondire l’argomento leggi l’articolo dedicato:
“ 3 FATTORI per eliminare il grasso addominale”.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi applicare questi principi all’interno del percorso 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
